Dieta su mažai natrio: nauda, ​​maisto sąrašai, rizika ir dar daugiau

Turinys

• Kas yra dieta, kurioje mažai natrio?
• Kodėl skiriamos dietos, kuriose mažai natrio?
• Inkstų liga
• Aukštas kraujo spaudimas
• Širdies liga
• Mažai natrio dietos pranašumai
• Gali sumažinti kraujospūdį
• Gali padėti sumažinti vėžio riziką
• Gali pagerinti dietos kokybę
• Maisto produktai, kurių reikia vengti
• Maistas, kuriame mažai natrio
• Galima rizika
• Dietos, kuriose mažai natrio, dietos
• Pasigamink daugiau patiekalų namuose
• Esmė

Natris yra svarbus mineralas, atliekantis daugelį pagrindinių funkcijų jūsų kūne.

Natūraliai randamas tokiuose maisto produktuose kaip kiaušiniai ir daržovės ir yra pagrindinė valgomosios druskos (natrio chlorido) sudedamoji dalis.

Nors natrio kiekis maiste tam tikrais atvejais yra gyvybiškai svarbus, tam tikromis aplinkybėmis jis yra ribotas.

Pavyzdžiui, dieta, kurioje yra mažai natrio, paprastai skiriama žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų, įskaitant širdies nepakankamumą, padidėjusį kraujospūdį ir inkstų ligas.

Šis straipsnis paaiškina, kodėl kai kuriems žmonėms būtina laikytis mažai natrio turinčios dietos, ir apžvelgiami privalumai, rizika ir maistas, kurio reikia vengti ir valgyti.

Kas yra dieta, kurioje mažai natrio?

Natris yra būtinas mineralas, atliekantis daugelį svarbių kūno funkcijų, įskaitant ląstelių funkciją, skysčių reguliavimą, elektrolitų pusiausvyrą ir palaikantį kraujospūdį (1).

Kadangi šis mineralas yra gyvybiškai svarbus, jūsų inkstai griežtai reguliuoja jo kiekį, remdamiesi kūno skysčių koncentracija (osmoliariškumu) (2).

Natrio yra daugumoje jūsų valgytų maisto produktų, nors sveikų maisto produktų, pavyzdžiui, daržovių, vaisių ir paukštienos, kiekis yra daug mažesnis.

Augaliniai maisto produktai, tokie kaip švieži produktai, paprastai turi mažiau natrio nei gyvuliniai maisto produktai, tokie kaip mėsa ir pieno produktai.

Natris yra daugiausia koncentruotas perdirbtuose ir supakuotuose maisto produktuose, pavyzdžiui, traškučiuose, šaldytuose pietums ir greitame maiste, kur perdirbimo metu pridedama druskos, kad padidėtų skonis.

Kitas svarbus natrio vartojimo veiksnys yra druskos įmaišymas į maistą ruošiant maistą jūsų virtuvėje ir kaip prieskonis prieš valgant.

Dietos, kuriose mažai natrio, apriboja maisto ir gėrimų, kuriuose yra mažai natrio, kiekį.

Sveikatos priežiūros specialistai paprastai rekomenduoja šias dietas gydyti tokias ligas kaip aukštas kraujo spaudimas ar širdies ligos.

Nors yra skirtumų, natrio suvartojimas paprastai būna mažesnis nei 2–3 gramai (2 000–3 000 mg) per dieną (3).

Pažymėtina, kad viename šaukštelyje druskos yra apie 2300 mg natrio (4).

Laikantis dietos, kurioje mažai natrio, maisto produktai, kuriuose yra daug natrio, turi būti ribojami arba jų visiškai reikia vengti, kad natrio suvartojimas neviršytų rekomenduojamo lygio.

Santrauka Sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja dietas, kuriose yra mažai natrio, gydant tam tikras sveikatos problemas. Paprastai natrio kiekis yra mažesnis nei 2–3 gramai (2 000–3 000 mg) per dieną.

Kodėl skiriamos dietos, kuriose mažai natrio?

Dietos, kuriose mažai natrio, yra vienos iš dažniausiai dietų, naudojamų ligoninėse.

Taip yra todėl, kad tyrimai rodo, kad natrio kiekio ribojimas gali padėti kontroliuoti ar pagerinti tam tikras sveikatos būkles.

Inkstų liga

Inkstų ligos, tokios kaip lėtinė inkstų liga (CKD) ar inkstų nepakankamumas, neigiamai veikia inkstų veiklą.

Kai inkstų veikla sutrikusi, jie nesugeba efektyviai pašalinti natrio ar skysčio pertekliaus iš savo kūno.

Jei natrio ir skysčių kiekis per aukštas, kraujyje padidėja slėgis, o tai gali dar labiau pažeisti jau pažeistus inkstus (5).

Dėl šių priežasčių Nacionalinis inkstų fondas rekomenduoja visiems žmonėms, sergantiems CKD, apriboti natrio suvartojimą mažiau nei 2 gramus (2000 mg) per dieną (6).

Peržiūrėjus 11 tyrimų, kuriuose dalyvavo žmonės, sergantys LKS, nustatyta, kad vidutinis natrio ribojimas reikšmingai sumažino kraujo spaudimą ir baltymus šlapime (inkstų pažeidimo žymeklis) (7).

Aukštas kraujo spaudimas

Aukštas kraujospūdis yra įvairių ligų, įskaitant širdies ligas ir insultą, rizikos veiksnys (8).

Dietas, kuriame yra daug natrio, buvo susijęs su padidėjusiu kraujospūdžiu.

Pavyzdžiui, neseniai atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 766 žmonės, parodė, kad tie, kurių organizme natrio išsiskyrė su šlapimu, turėjo aukščiausią kraujo spaudimą (9).

Daugybė tyrimų parodė, kad sumažėjęs druskos vartojimas gali padėti sumažinti padidėjusį kraujospūdį žmonėms, kurių padidėjęs kraujospūdis.

Apžvelgus šešis tyrimus, kuriuose dalyvavo daugiau nei 3000 žmonių, paaiškėjo, kad druskos ribojimas sumažino suaugusiųjų kraujospūdį, o stipriausias poveikis nustatytas tiems, kuriems padidėjęs kraujospūdis (10).

Žmonių, turinčių aukštą kraujospūdį, jautrumas druskai yra labai skirtingas, o tam tikri pogrupiai, pavyzdžiui, afroamerikiečiai, labiau linkę į dietas, kuriose yra daug druskos (11).

Nepaisant to, dietos, kuriose mažai natrio, paprastai skiriamos kaip natūralus gydymas visiems žmonėms, kuriems padidėjęs kraujospūdis.

Širdies liga

Dietos, kuriose mažai natrio, paprastai rekomenduojamos tiems, kurie serga širdies ligomis, įskaitant širdies nepakankamumą.

Kai susilpnėja jūsų širdis, inkstų funkcija pablogėja, o tai gali sukelti natrio ir vandens susilaikymą (12).

Jei suvalgysite per daug druskos, širdies nepakankamumu sergantys žmonės gali perpilti skysčius ir sukelti pavojingų komplikacijų, pavyzdžiui, dusulį.

Reguliavimo agentūros rekomenduoja žmonėms, sergantiems lengvu širdies nepakankamumu, apriboti natrio suvartojimą iki 3000 mg per parą, o esant vidutinio sunkumo ar sunkiam širdies nepakankamumui - suvartoti ne daugiau kaip 2 000 mg per parą (13).

Vis dėlto, nors daugelis tyrimų parodė, kad dietos, kuriose mažai natrio, yra naudingos sergantiems širdies nepakankamumu, kiti pažymėjo, kad neribojančios dietos lemia geresnius rezultatus.

Pavyzdžiui, tyrime, kuriame dalyvavo 833 širdies nepakankamumu sergantys žmonės, nustatyta, kad dieta, ribojama natrio, vartojant mažiau kaip 2500 mg per dieną, yra susijusi su žymiai didesne mirties ar hospitalizacijos rizika nei neribota natrio dieta, vartojančia 2500 mg ar daugiau per dieną (14). ).

Santrauka Dietos, kuriose yra mažai natrio, paprastai skiriamos žmonėms, sergantiems inkstų ligomis, širdies ligomis ar aukštu kraujospūdžiu, siekiant suvaldyti simptomus ir išvengti komplikacijų.

Mažai natrio dietos pranašumai

Laikantis dietos, kurioje mažai natrio, sveikatai gali būti naudinga keliais būdais.

Gali sumažinti kraujospūdį

Kaip minėta aukščiau, mažai natrio turinti dieta gali padėti sumažinti kraujospūdį.

Tyrimai parodė, kad perėjimas prie mažai natrio turinčios dietos gali sukelti nedidelius, tačiau reikšmingus kraujospūdžio pokyčius, ypač žmonėms su padidėjusiu kraujospūdžiu.

34 tyrimų apžvalga parodė, kad nedidelis druskos suvartojimo sumažėjimas per keturias ar daugiau savaičių reikšmingai sumažino kraujospūdį žmonėms, kurių lygis yra aukštas ir normalus (15).

Dalyviams, kurių kraujospūdis aukštas, vidutinis sistolinio ir diastolinio kraujospūdžio sumažėjimas buvo atitinkamai 5,39 mmHg ir 2,82 mmHg.

Palyginimui, normalaus lygio žmonės pastebėjo sistolinio kraujospūdžio sumažėjimą 2,42 mmHg (rodmens viršutinis skaičius) ir diastolinio kraujospūdžio sumažėjimą 1,00 mmHg (apatinį rodmens skaičių) (15).

Gali padėti sumažinti vėžio riziką

Dietos, kuriose yra daug druskos, buvo susijusios su tam tikrais vėžio tipais, įskaitant skrandį.

Apžvelgus 76 tyrimus, kuriuose dalyvavo daugiau nei 6 300 000 žmonių, nustatyta, kad kas penktą gramą maistinės druskos padidėjimo per dieną - iš perdirbto maisto, kuriame yra daug druskos - skrandžio vėžio rizika padidėjo 12% (16).

Tyrimai parodė, kad dietos, kuriose yra daug druskos, gali pažeisti jūsų skrandžio gleivinę ir padidinti uždegimą bei augimą H. Pylori bakterijos - visos jos gali padidinti skrandžio vėžio riziką (17).

Kita vertus, dieta, kurioje gausu perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra daug natrio ir kuriame gausu vaisių ir daržovių, yra susijusi su mažesne skrandžio vėžio rizika (18).

Gali pagerinti dietos kokybę

Daugelyje nesveikų maisto produktų yra ypač daug natrio.

Greitas maistas, supakuoti gaminiai ir šaldyti patiekalai yra ne tik apkrauti druska, bet ir turi daug nesveikų riebalų bei kalorijų.

Dažnas šių maisto produktų vartojimas susijęs su sveikatos problemomis, tokiomis kaip nutukimas, diabetas ir širdies ligos (19).

Dietos, kurių metu gaunama mažai natrio, maisto produktai, kuriuose yra daug druskos, neviršija ribų, o tai gali pagerinti jūsų bendrą dietos kokybę.

Santrauka Laikantis dietos, kurioje mažai natrio, gali sumažėti kraujospūdis, sumažėti skrandžio vėžio rizika ir pagerėti dietos kokybė.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Šie maisto produktai turi daug natrio ir jų reikėtų vengti laikantis dietos, kurioje mažai natrio:

• Greitas maistas: Mėsainiai, bulvytės, vištienos pirštai, pica ir kt.
• Sūrūs užkandžiai: Sūdyti prieskoniai, traškučiai, sūdyti riešutai, sūdyti krekeriai ir kt.
• Šaldytos vakarienės: Šaldyti mėsos patiekalai, šaldyta pica ir kt.
• Perdirbta mėsa: Kumpis, dešra, pietų mėsa ir dešrainiai.
• Sūdyti, konservuoti produktai: Daržovės, makaronai, mėsa, žuvis ir kt.
• Sūrus sriubos: Konservuotos sriubos ir supakuotos sriubos.
• Sūris ir pieno produktai: Sūris, sūrio užtepai, varškės sūris, pasukos, sūdytas sviestas ir sūrio padažas.
• Kepiniai, kuriuose yra daug natrio: Sūdyti ritiniai, sūdyti bageliai, kotletai ir krekeriai.
• Kepimo mišiniai: Vaflių, blynų ar pyrago mišiniai su dideliu natrio kiekiu.
• Maistas dėžutėse: Makaronai ir sūris, makaronų patiekalai, ryžių patiekalai ir kt.
• Šalutiniai patiekalai, kuriuose yra daug natrio: Įdaras, supakuotos į dėžutes au gratino bulvės, maišos rudos ir ryžių košės.
• Padažai ir pagardai: Mėsa, sojų padažas, komercinis pomidorų padažas, salsos ir salotų padažas.
• Marinuotos daržovės: Marinuoti agurkai, alyvuogės ir rauginti kopūstai.
• Tam tikri gėrimai: Įprastos daržovių sultys, sulčių mišiniai ir sūrūs alkoholiniai gėrimai.
• Pagardai: Druska ir druskos mišiniai.

Nors tam tikruose maisto produktuose, pavyzdžiui, daržovėse ir neperdirbtoje mėsoje, natūraliai yra nedaug natrio, jis yra nereikšmingas, palyginti su natrio kiekiu, įpiltu į komerciškai paruoštus maisto produktus.

Geriausias būdas išvengti maisto, kuriame yra daug natrio, yra apriboti sūrus užkandžius, greitą maistą ir supakuotus patiekalus.

Santrauka Paruošta mėsa, sūris, šaldyti patiekalai, greitas maistas ir sūrūs pagardai yra tik keletas maisto produktų, kuriuose yra daugiausia natrio, todėl jų reikėtų vengti laikantis dietos, kurioje mažai natrio.

Maistas, kuriame mažai natrio

Jei laikotės dietos, kurioje mažai natrio, svarbu pasirinkti maisto produktus, kuriuose yra mažai natrio arba kuriuose yra nedaug druskos.

Šiuose maisto produktuose yra mažai natrio ir juos saugu valgyti laikantis dietos, kurioje mažai natrio:

• Šviežios ir šaldytos daržovės (be padažų): Žalumynai, brokoliai, žiediniai kopūstai, paprikos ir kt.
• Švieži, sušaldyti arba džiovinti vaisiai: Uogos, obuoliai, bananai, kriaušės ir kt.
• Grūdai ir pupelės: Džiovintos pupelės, rudieji ryžiai, farro, kvinoja ir nenugriebti kviečiai.
• Krakmolingos daržovės: Bulvės, saldžiosios bulvės, butternut moliūgas ir pastarnokai.
• Šviežia arba šaldyta mėsa ir paukštiena: Vištiena, kalakutiena, jautiena ar kiauliena.
• Šviežia arba šaldyta žuvis: Menkė, jūros ešeriai, tunas ir kt.
• Kiaušiniai: Sveiki kiaušiniai ir kiaušinių baltymai.
• Sveiki riebalai: Alyvuogių, avokadų ir avokadų aliejai.
• Mažai natrio turinčios sriubos: Konservuotos arba naminės sriubos, kuriose mažai natrio.
• Pieno produktai: Pienas, jogurtas, nesūdytas sviestas ir mažai natrio sūriai.
• Duona ir kepiniai: Viso grūdo duona, mažai natrio tortilijos ir nesūdyti krekeriai.
• Nesūdyti riešutai ir sėklos: Moliūgų sėklos, migdolai, žemės riešutai ir kt.
• Mažai natrio užkandžiai: Nesūdyti prieskoniai, nesūdyti kukurūzai ir nesūdyti tortilijų traškučiai.
• Pagardinimai, kuriuose mažai natrio: Actas, majonezas, mažai natrio salotų padažas ir padažai, kuriuose mažai natrio.
• Gėrimai, kuriuose mažai natrio: Arbata, kava, mažai natrio turinčios daržovių sultys ir vanduo.
• Pagardinimai, kuriuose mažai natrio: Česnakų milteliai, druskos mišiniai, žolelės ir prieskoniai.

Santrauka Maistuose, pavyzdžiui, šviežiose daržovėse, vaisiuose, daugumoje pieno produktų, kiaušinių ir nesūdytuose riešutuose yra mažai natrio.

Galima rizika

Pagrindinės sveikatos organizacijos, tokios kaip Ligų kontrolės ir prevencijos centrai, rekomenduoja suaugusiesiems suvartoti ne daugiau kaip 2 300 mg druskos per dieną, o didesnės rizikos grupėms, tokioms kaip afroamerikiečiai ir vyresnio amžiaus suaugusieji, ne daugiau kaip 1500 mg (20).

Akivaizdu, kad sumažinto natrio kiekio dietos metu gali sumažėti kraujospūdis tiems, kurių organizme yra padidėjęs kiekis, ir kad dietos, kuriose yra daug druskos, padidina skrandžio vėžio riziką, tačiau įrodymai apie kitus šio svarbaus mineralo sumažinimo pranašumus yra prieštaringi.

Pavyzdžiui, nors natrio ribojimas dažniausiai naudojamas širdies nepakankamumui gydyti, kai kurie tyrimai parodė, kad natrio kiekio sumažinimas gali neigiamai paveikti paciento sveikatą.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 833 širdies nepakankamumu sergantys žmonės, parodė, kad natrio kiekio sumažinimas iki mažiau kaip 2500 mg per parą buvo susijęs su žymiai didesne mirties ar hospitalizacijos rizika, palyginti su neribota natrio dieta (21).

Kiti tyrimai parodė panašius rezultatus (22, 23).

Be to, tyrimais pažymėta, kad per mažai suvartojant natrio gali neigiamai paveikti širdies sveikatą.

23 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad didelis ir mažas natrio suvartojimas buvo susijęs su didesne visų priežasčių mirštamumo ir širdies ligų atvejų rizika (24).

Mažas natrio suvartojimas taip pat buvo susijęs su keliais kitais neigiamais padariniais sveikatai.

Vartojant per mažai druskos, gali padidėti cholesterolis ir trigliceridai, atsirasti atsparumas insulinui ir atsirasti hiponatremija (per mažai natrio kraujyje) (25, 26, 27).

Vengiant daug natrio turinčių nesveikų maisto produktų, tokių kaip greitas maistas, visada geriausia jūsų sveikatai, daugumai sveikų žmonių nebūtina riboti natrio kiekį, kai laikomasi subalansuotos dietos, kurioje gausu viso maisto.

Santrauka Per daug ribojant natrį gali padidėti cholesterolio kiekis kraujyje, atsirasti atsparumas insulinui ir atsirasti hiponatremija. Kai kurie tyrimai parodė, kad dietos, kuriose mažai natrio, daro neigiamą poveikį širdies nepakankamumu sergantiems žmonėms.

Dietos, kuriose mažai natrio, dietos

Jei laikotės dietos, kurioje mažai natrio, pagardinti maistą ir padaryti maistą skanu gali būti sudėtinga.

Tačiau yra daug paprastų būdų, kaip padaryti savo maistą skanų vengiant druskos.

Čia yra keletas patarimų, kaip paruošti maistą ir gaminti maistą, kuriame yra mažai natrio:

• Naudokite citrinos sultis kaip druskos pakaitalą.
• Virkite su šviežiomis žolelėmis, o ne druska.
• Eksperimentuokite su naujais prieskoniais.
• Naudokite citrusinių vaisių sultis ir alyvuogių aliejų kaip ryškų, švelnų salotų padažą.
• Užkandis ant nesūdytų riešutų, apibarstytų žolelių mišiniu.
• Pasigaminkite naminės sriubos, pagardintos česnakais ir imbieru.
• Valgydami ir užkandžiaudami vartokite daugiau šviežių produktų.
• Paruoškite naminį hummus naudodami džiovintus avinžirnius ir pagardinkite juos česnakais ir žolelėmis.
• Paruoškite marinatą su mažai natrio su alyvuogių aliejumi, česnaku, actu, medumi ir imbieru.

Pasigamink daugiau patiekalų namuose

Tyrimų duomenimis, maistas, valgomas ne namuose, yra pagrindinis natrio suvartojimo rodiklis.

Tyrime, kuriame dalyvavo 450 suaugusiųjų iš skirtingų geografinių vietovių, nustatyta, kad komercinis ir restoranų maistas, valgomas ne namuose, sudarė 70,9% viso suvartojamo natrio kiekio (28).

Vienas iš geriausių būdų sumažinti natrio kiekį jūsų racione yra kontroliuoti, kas patenka į jūsų maistą gaminant maistą namuose.

Valgydami daugiau patiekalų namuose, ne tik sumažinsite natrio suvartojimą, bet ir padėsite mesti svorį.

Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 11 000 suaugusiųjų, nustatė, kad tie, kurie maistą ruošė dažniau namuose, turėjo mažesnį kūno riebalų kiekį ir geresnę bendrą dietos kokybę nei žmonės, kurie namuose valgė mažiau patiekalų (29).

Santrauka Naudojant šviežias žoleles, prieskonius ir citrusinius patiekalus, norint pagardinti maistą, ir gaminti daugiau patiekalų namuose yra naudingi patarimai, jei laikotės dietos, kurioje mažai natrio.

Esmė

Dietos, kurių metu mažai natrio, gali pagerinti aukštą kraujo spaudimą, lėtinę inkstų ligą ir bendrą dietos kokybę. Jie taip pat gali sumažinti skrandžio vėžio riziką.

Vis dėlto per mažas natrio kiekis gali turėti neigiamos įtakos sveikatai, o tokio tipo dietos daugumai žmonių nereikia.

Jei laikotės dietos, kurioje mažai natrio, rinkitės šviežius ir venkite sūraus maisto. Virimas daugiau patiekalų namuose yra dar vienas puikus būdas kontroliuoti savo druskos vartojimą, leidžiant jums laikytis gydytojo rekomendacijų.