17 efektyvių būdų sumažinti kraujospūdį

Turinys

• 1. Padidinkite aktyvumą ir daugiau mankštinkitės
• 2. Meskite svorį, jei turite antsvorio
• 3. Sumažinkite cukraus ir rafinuotų angliavandenių kiekį
• 4. Valgykite daugiau kalio ir mažiau natrio
• 5. Valgykite mažiau perdirbto maisto
• 6. Nustok rūkyti
• 7. Sumažinkite perteklinį stresą
• 8. Išbandykite meditaciją ar jogą
• 9. Valgyk juodojo šokolado
• 10. Išbandykite šias vaistines žoleles
• 11. Būtinai gerai išsimiegokite
• 12. Valgykite česnaką arba vartokite česnako ekstrakto papildus
• 13. Valgykite sveiką daug baltymų turintį maistą
• 14. Vartokite šiuos BP mažinančius papildus
• Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys
• Išrūgų baltymai
• Magnis
• Kofermentas Q10
• Citrulinas
• 15. Gerkite mažiau alkoholio
• 16. Apsvarstykite galimybę sumažinti kofeino kiekį
• 17. Gerkite receptinius vaistus

Aukštas kraujospūdis arba hipertenzija dėl rimtų priežasčių vadinama „tyliuoju žudiku“. Jis dažnai neturi simptomų, tačiau kelia didelę riziką susirgti širdies ligomis ir insultu. Šios ligos yra viena iš pagrindinių mirties priežasčių Jungtinėse Valstijose ().

Maždaug kas trečias JAV suaugęs žmogus turi aukštą kraujospūdį ().

Jūsų kraujospūdis matuojamas milimetrais gyvsidabrio, kuris trumpinamas kaip mm Hg. Matuojant yra du skaičiai:

• Sistolinis kraujospūdis. Viršutinis skaičius reiškia slėgį kraujagyslėse, kai plaka širdis.
• Diastolinis kraujospūdis. Apatinis skaičius nurodo slėgį kraujagyslėse tarp dūžių, kai jūsų širdis ilsisi.

Jūsų kraujospūdis priklauso nuo to, kiek kraujo pumpuoja jūsų širdis ir koks yra atsparumas kraujo tekėjimui jūsų arterijose. Kuo siauresnės jūsų arterijos, tuo didesnis jūsų kraujospūdis.

Kraujospūdis, mažesnis nei 120/80 mm Hg, laikomas normaliu. Kraujospūdis, kuris yra 130/80 mm Hg ar didesnis, laikomas aukštu. Jei jūsų skaičius viršija normą, bet nesiekia 130/80 mm Hg, jūs patenkate į padidėjusio kraujospūdžio kategoriją. Tai reiškia, kad rizikuojate susirgti aukštu kraujospūdžiu (3).

Geros naujienos apie padidėjusį kraujospūdį yra tai, kad gyvenimo būdo pakeitimai gali žymiai sumažinti jūsų skaičių ir sumažinti riziką - nereikalaujant vaistų.

Štai 17 efektyvių būdų sumažinti kraujospūdį:

1. Padidinkite aktyvumą ir daugiau mankštinkitės

2013 m. Tyrimo metu sėdintys vyresni suaugusieji, dalyvavę aerobikos pratybose, kraujospūdį sumažino vidutiniškai 3,9 proc. Sistolinio ir 4,5 proc. Diastolinio (4). Šie rezultatai yra tokie pat geri, kaip ir kai kurie vaistai nuo kraujospūdžio.

Reguliariai didinant širdies ir kvėpavimo dažnį, laikui bėgant jūsų širdis sustiprėja ir pumpuojasi mažiau pastangų. Tai daro mažesnį spaudimą arterijoms ir sumažina kraujospūdį.

Kiek veiklos turėtumėte siekti? 2013 m. Amerikos kardiologijos koledžo (ACC) ir Amerikos širdies asociacijos (AHA) ataskaitoje patariama vidutinio sunkumo ir intensyvaus fizinio aktyvumo 40 minučių trukmės seansams, tris ar keturis kartus per savaitę (5).

Jei rasti 40 minučių vienu metu yra iššūkis, vis tiek gali būti naudos, kai laikas visą dieną padalijamas į tris ar keturis 10–15 minučių segmentus (6).

Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) pateikia panašias rekomendacijas (7).

Bet nereikia bėgti maratonų. Padidinti savo veiklos lygį gali būti taip paprasta:

• naudojant laiptus
• vaikščioti, o ne vairuoti
• daro buities darbus
• sodininkystė
• einu pasivažinėti dviračiu
• žaidžiantis komandinį sportą

Tiesiog darykite tai reguliariai ir dirbkite bent pusvalandį per dieną vidutinio sunkumo.

Vienas saikingo aktyvumo, galinčio turėti didelių rezultatų, pavyzdys yra taiči. 2017 m. Tai chi ir aukšto kraujospūdžio poveikio apžvalga rodo bendrą sistolinio kraujospūdžio sumažėjimą 15,6 mm Hg ir diastolinio kraujospūdžio sumažėjimą 10,7 mm Hg, palyginti su žmonėmis, kurie visai nesportavo () .

2014 m. Mankštos ir kraujospūdžio mažinimo apžvalga parodė, kad yra daugybė mankštos derinių, kurie gali sumažinti kraujospūdį. Aerobiniai pratimai, pasipriešinimo treniruotės, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, trumpi mankštos pratimai per dieną ar 10 000 žingsnių ėjimas per dieną gali sumažinti kraujospūdį ().

Vykstantys tyrimai ir toliau rodo, kad vis dar yra naudos net lengvam fiziniam aktyvumui, ypač vyresnio amžiaus žmonėms (10).

2. Meskite svorį, jei turite antsvorio

Jei turite antsvorio, netekę net 5–10 kilogramų galite sumažinti kraujospūdį. Be to, sumažinsite kitų medicininių problemų riziką.

2016 m. Kelių tyrimų apžvalga parodė, kad svorio metimo dietos sumažino kraujospūdį vidutiniškai 3,2 mm Hg diastolinio ir 4,5 mm Hg sistolinio (11).

3. Sumažinkite cukraus ir rafinuotų angliavandenių kiekį

Daugelis mokslinių tyrimų rodo, kad apribojus cukrų ir rafinuotus angliavandenius galima numesti svorio ir sumažinti kraujospūdį.

2010 m. Tyrimas palygino mažai angliavandenių turinčią dietą su mažai riebalų turinčia dieta. Į mažai riebalų turinčią dietą buvo įtrauktas dietinis vaistas. Abi dietos numetė svorio, tačiau mažai angliavandenių vartojanti dieta buvo žymiai efektyvesnė mažinant kraujospūdį.

Dieta, kurioje mažai angliavandenių, kraujospūdį sumažino 4,5 mm Hg diastoliniu ir 5,9 mm Hg sistoliniu. Dieta su neriebiu ir dietiniu vaistu sumažino kraujospūdį tik 0,4 mm Hg diastoliniu ir 1,5 mm Hg sistoliniu ().

2012 m. Atlikus mažai angliavandenių turinčių dietų ir širdies ligų rizikos analizę nustatyta, kad šios dietos kraujospūdį sumažino vidutiniškai 3,10 mm Hg diastoliniu ir 4,81 mm Hg sistoliniu (13).

Kitas mažai angliavandenių ir mažai cukraus turinčios dietos šalutinis poveikis yra tas, kad ilgiau jautiesi sotesnis, nes vartoji daugiau baltymų ir riebalų.

4. Valgykite daugiau kalio ir mažiau natrio

Padidėjęs kalio kiekis ir druskos sumažinimas taip pat gali sumažinti kraujospūdį (14).

Kalis yra dvigubas nugalėtojas: jis sumažina druskos poveikį jūsų sistemoje, taip pat sumažina įtampą kraujagyslėse. Tačiau dietos, kuriose gausu kalio, gali būti kenksmingos asmenims, sergantiems inkstų liga, todėl prieš padidindami kalio kiekį, pasitarkite su gydytoju.

Lengva valgyti daugiau kalio - tiek maisto produktų natūraliai turi daug kalio. Štai keletas:

• mažai riebalų turinčių pieno produktų, tokių kaip pienas ir jogurtas
• žuvis
• vaisiai, tokie kaip bananai, abrikosai, avokadai ir apelsinai
• daržovių, tokių kaip saldžiosios bulvės, bulvės, pomidorai, žalumynai ir špinatai

Atkreipkite dėmesį, kad asmenys reaguoja į druską skirtingai. Kai kurie žmonės yra jautrūs druskai, o tai reiškia, kad didesnis druskos vartojimas padidina jų kraujospūdį. Kiti nejaučia druskos. Jie gali vartoti daug druskos ir išskirti ją su šlapimu nepakeldami kraujospūdžio (15).

Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) rekomenduoja sumažinti druskos vartojimą naudojant dietą DASH (Dietiniai metodai hipertenzijai sustabdyti) (). DASH dieta pabrėžia:

• mažai natrio turintys maisto produktai
• vaisiai ir daržovės
• mažai riebalų turinti pieninė
• pilno grūdo
• žuvis
• naminiai paukščiai
• pupelės
• mažiau saldumynų ir raudonos mėsos

5. Valgykite mažiau perdirbto maisto

Didžioji dalis jūsų druskos papildomos druskos gaunama iš perdirbtų maisto produktų ir restoranų maisto produktų, o ne jūsų druskos purtyklės namuose (). Tarp populiarių produktų, kuriuose yra daug druskos, yra skanumynų mėsa, konservuota sriuba, pica, traškučiai ir kiti perdirbti užkandžiai.

Maisto produktuose, pažymėtuose „mažai riebalų“, paprastai yra daug druskos ir cukraus, kad būtų kompensuotas riebalų praradimas. Riebalai yra tai, kas suteikia maisto skonį ir leidžia jaustis sočiai.

Sumažinus perdirbtą maistą ar dar geriau, išvalysite mažiau druskos, mažiau cukraus ir rafinuotų angliavandenių. Dėl viso to gali sumažėti kraujospūdis.

Praktikuokite patikrinti etiketes. JAV maisto ir vaistų administracijos (FDA) duomenimis, maisto produktų etiketėje 5 proc. Ar mažiau esantis natrio kiekis laikomas mažu, o 20 proc.

6. Nustok rūkyti

Metimas rūkyti yra naudingas jūsų sveikatai. Rūkymas sukelia betarpišką, bet laikiną kraujospūdžio padidėjimą ir širdies susitraukimų dažnio padidėjimą (18).

Ilgainiui tabake esančios cheminės medžiagos gali padidinti kraujospūdį, pažeisdamos kraujagyslių sieneles, sukeldamos uždegimą ir susiaurindamos arterijas. Sukietėjusios arterijos sukelia aukštesnį kraujospūdį.

Tabake esančios cheminės medžiagos gali paveikti jūsų kraujagysles, net jei esate šalia rūkytų. Tyrimas parodė, kad namuose apie pasyvius rūkymo vaikus kraujospūdis buvo aukštesnis nei iš nerūkančių namų ().

7. Sumažinkite perteklinį stresą

Gyvename įtemptais laikais. Darbo vietos ir šeimos poreikiai, nacionalinė ir tarptautinė politika - jie visi prisideda prie streso. Jūsų sveikatai ir kraujospūdžiui svarbu rasti būdų, kaip sumažinti savo stresą.

Yra daugybė skirtingų būdų, kaip sėkmingai pašalinti stresą, todėl raskite tai, kas jums tinka. Praktikuokite gilų kvėpavimą, pasivaikščiokite, perskaitykite knygą ar pažiūrėkite komediją.

Taip pat įrodyta, kad klausantis muzikos kasdien mažėja sistolinis kraujospūdis (20). Neseniai atliktas 20 metų tyrimas parodė, kad reguliarus pirties naudojimas sumažino mirtį dėl su širdimi susijusių įvykių (21). Vienas nedidelis tyrimas parodė, kad akupunktūra gali sumažinti tiek sistolinį, tiek diastolinį kraujospūdį (22).

8. Išbandykite meditaciją ar jogą

Sąmoningumas ir meditacija, įskaitant transcendentinę meditaciją, jau seniai naudojami ir tiriami kaip streso mažinimo metodai. 2012 m. Tyrime pažymima, kad vienoje Masačusetso universiteto programoje daugiau nei 19 000 žmonių dalyvavo meditacijos ir dėmesingumo programoje, skirtoje sumažinti stresą (23).

Joga, kuri paprastai apima kvėpavimo kontrolę, laikyseną ir meditacijos metodus, taip pat gali būti veiksminga mažinant stresą ir kraujospūdį.

2013 m. Jogos ir kraujospūdžio apžvalgoje nustatyta, kad vidutinis kraujospūdžio sumažėjimas yra 3,62 mm Hg diastolinis ir 4,17 mm Hg sistolinis, palyginti su tais, kurie nesportavo. Jogos praktikos, apimančios kvėpavimo kontrolę, laikysenas ir meditaciją, tyrimai buvo beveik dvigubai efektyvesni nei jogos praktikos, kuriose nebuvo visų šių trijų elementų (24).

9. Valgyk juodojo šokolado

Taip, šokolado mėgėjai: įrodyta, kad juodasis šokoladas mažina kraujospūdį.

Tačiau juodajame šokolade turėtų būti nuo 60 iki 70 procentų kakavos. Peržiūrėjus juodojo šokolado tyrimus nustatyta, kad valgant vieną ar du kvadratus juodo šokolado per dieną, gali sumažėti širdies ligų rizika, nes sumažėja kraujospūdis ir uždegimas. Manoma, kad naudą teikia flavonoidai, esantys šokolade su daugiau kakavos sausųjų medžiagų. Flavonoidai padeda išplėsti arba išplėsti kraujagysles (25).

2010 m. Atliktas 14 310 žmonių tyrimas parodė, kad hipertenzija nesergančių asmenų, kurie valgė daugiau juodojo šokolado, kraujospūdis apskritai buvo žemesnis nei tų, kurie valgė mažiau juodojo šokolado ().

10. Išbandykite šias vaistines žoleles

Augaliniai vaistai nuo seno buvo naudojami daugelyje kultūrų įvairiems negalavimams gydyti.

Įrodyta, kad kai kurios žolelės netgi gali sumažinti kraujospūdį. Nors norint nustatyti naudingiausias vaistažolių dozes ir komponentus, reikia atlikti daugiau tyrimų (27).

Prieš pradėdami vartoti vaistažolių papildus, visada pasitarkite su gydytoju arba vaistininku. Jie gali trukdyti receptiniams vaistams.

Čia pateikiamas dalinis augalų ir žolelių, kuriuos visos pasaulio kultūros naudoja kraujospūdžiui sumažinti, sąrašas:

• juoda pupelė (Castanospermum australe)
• katės nagas (Uncaria rhynchophylla)
• salierų sultys (Apium graveolens)
• Kininis gudobelis (Crataegus pinnatifida)
• imbiero šaknis
• milžiniškas gudruolis (Cuscuta reflexa)
• Indijos augalas (šviesusis psyllium)
• jūrinė pušies žievė (Pinus pinaster)
• upės lelija (Crinum glaucum)
• roselle (Hibiscus sabdariffa)
• Sezamų aliejus (Sesamum indicum)
• pomidorų ekstraktas (Lycopersicon esculentum)
• arbata (Camellia sinensis), ypač žalioji arbata ir oolong arbata
• skėčio medžio žievė (Musanga cecropioides)

11. Būtinai gerai išsimiegokite

Jūsų kraujospūdis paprastai sumažėja, kai miegate. Jei nemiegate gerai, tai gali turėti įtakos kraujospūdžiui. Žmonėms, patiriantiems miego trūkumą, ypač vidutinio amžiaus žmonėms, padidėja padidėjusio kraujospūdžio rizika ().

Kai kuriems žmonėms gerai išsimiegoti nėra lengva. Yra daug būdų, padedančių jums ramiai miegoti. Pabandykite nustatyti įprastą miego grafiką, praleiskite laiką atsipalaiduodami naktį, mankštinkitės dieną, venkite dienos miegų ir paverskite savo miegamąjį patogiu (29).

Nacionaliniame miego širdies sveikatos tyrime nustatyta, kad reguliarus miegojimas mažiau nei 7 valandas per naktį ir daugiau nei 9 valandas per naktį buvo susijęs su padidėjusiu hipertenzijos paplitimu. Reguliarus miegojimas mažiau nei 5 valandas per naktį buvo susijęs su reikšminga ilgalaikės hipertenzijos rizika (30).

12. Valgykite česnaką arba vartokite česnako ekstrakto papildus

Švieži česnakai arba česnakų ekstraktas yra plačiai naudojami kraujospūdžiui mažinti (27).

Pagal vieną klinikinį tyrimą, paleidžiamas česnako ekstrakto preparatas gali turėti didesnį poveikį kraujospūdžiui nei įprastos česnako miltelių tabletės (31).

Vienoje 2012 m. Apžvalgoje buvo pastebėtas 87 žmonių, turinčių aukštą kraujospūdį, tyrimas, kurio metu nustatyta, kad diastolinis sumažėjimas 6 mm Hg ir sistolinis sumažėjimas 12 mm Hg tiems, kurie vartojo česnaką, palyginti su žmonėmis, negydžiusiais jokio gydymo ().

13. Valgykite sveiką daug baltymų turintį maistą

2014 m. Atliktas ilgalaikis tyrimas parodė, kad žmonėms, kurie valgė daugiau baltymų, buvo mažesnė aukšto kraujospūdžio rizika. Tiems, kurie valgė vidutiniškai 100 gramų baltymų per dieną, rizika turėti aukštą kraujospūdį buvo 40 procentų mažesnė nei tų, kurie laikosi mažai baltymų turinčių dietų (33). Tie, kurie į savo racioną taip pat įtraukė įprastų skaidulų, riziką sumažino 60 proc.

Tačiau daug baltymų turinti dieta gali būti skirta ne visiems. Sergantiems inkstų liga gali tekti vartoti atsargiai, todėl pasitarkite su gydytoju.

Gana lengva kasdien suvartoti 100 gramų baltymų daugumos dietų metu.

Daug baltymų turintys maisto produktai yra šie:

• žuvis, pavyzdžiui, lašiša ar konservuotas tunas vandenyje
• kiaušiniai
• paukštienos, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlės
• jautiena
• pupelės ir ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės ir lęšiai
• riešutų arba riešutų sviesto, pavyzdžiui, žemės riešutų sviesto
• avinžirniai
• sūrio, pavyzdžiui, čederio

3,5 uncijos (oz.) Lašišos porcija gali turėti net 22 gramus (g) baltymų, o 3,5 uncijos. patiekiant vištienos krūtinėlės, gali būti 30 g baltymų.

Kalbant apie vegetariškus patiekalus, pusės puodelio porcijoje daugumos pupelių rūšių yra nuo 7 iki 10 g baltymų. Du šaukštai žemės riešutų sviesto gautų 8 g (34).

14. Vartokite šiuos BP mažinančius papildus

Šie papildai yra lengvai prieinami ir parodė pažadą sumažinti kraujospūdį:

Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys

Į savo racioną įtraukus omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių ar žuvų taukų, gali būti daug privalumų.

Atliekant žuvų taukų ir kraujospūdžio metaanalizę nustatyta, kad vidutinis kraujo spaudimas sumažėjo tiems, kurių aukštas kraujospūdis buvo sistolinis - 4,5 mm Hg, o diastolinis - 3,0 mm Hg (35).

Išrūgų baltymai

Šis baltymų kompleksas, gaunamas iš pieno, gali turėti keletą naudos sveikatai, be to, galbūt sumažinti kraujospūdį (36).

Magnis

Magnio trūkumas yra susijęs su padidėjusiu kraujospūdžiu. Atlikus metaanalizę, nustatyta, kad šiek tiek sumažėja kraujospūdis, vartojant magnio papildų (37).

Kofermentas Q10

Kelių nedidelių tyrimų metu antioksidantas CoQ10 sumažino sistolinį kraujospūdį 17 mm Hg, o diastolinį - iki 10 mm Hg (38).

Citrulinas

Geriamasis L-citrulinas yra L-arginino pirmtakas organizme, baltymų statybinė medžiaga, galinti sumažinti kraujospūdį (39).

15. Gerkite mažiau alkoholio

Alkoholis gali pakelti kraujospūdį, net jei esate sveikas.

Svarbu gerti saikingai. Alkoholis gali padidinti kraujospūdį 1 mm Hg už kiekvieną 10 gramų suvartoto alkoholio (40). Standartiniame gėrime yra 14 gramų alkoholio.

Kas yra standartinis gėrimas? Vienas 12 uncijų alaus, 5 uncijos vyno arba 1,5 uncijos distiliuoto spirito (41).

Saikingas gėrimas yra iki vieno gėrimo per dieną moterims ir iki dviejų gėrimų per dieną vyrams (42).

16. Apsvarstykite galimybę sumažinti kofeino kiekį

Kofeinas padidina kraujospūdį, tačiau poveikis yra laikinas. Tai trunka 45–60 minučių, o reakcija kiekvienam žmogui skiriasi.

Kai kurie žmonės gali būti jautresni kofeinui nei kiti. Jei esate jautrus kofeinui, galbūt norėsite sumažinti kavos vartojimą arba išbandyti kavą be kofeino.

Kofeino, įskaitant jo naudą sveikatai, tyrimai yra daug naujienų. Pasirinkimas, ar sumažinti, priklauso nuo daugelio individualių veiksnių.

Vienas senesnis tyrimas parodė, kad kofeino poveikis kraujospūdžio didinimui yra didesnis, jei jūsų kraujospūdis jau yra aukštas. Tačiau tas pats tyrimas pareikalavo daugiau tyrimų šia tema (43).

17. Gerkite receptinius vaistus

Jei pakeitus šiuos gyvenimo būdus jūsų kraujospūdis yra labai aukštas arba nesumažėja, gydytojas gali rekomenduoti receptinius vaistus. Jie veikia ir pagerins jūsų ilgalaikius rezultatus, ypač jei turite kitų rizikos veiksnių (). Tačiau norint rasti tinkamą vaistų derinį, gali prireikti šiek tiek laiko.

Pasitarkite su savo gydytoju apie galimus vaistus ir tai, kas jums gali būti naudingiausia.