Kaip paruošti savaitės pietų, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, vertę

Turinys

• 1. Sužinokite apie mitybos faktus
• 2. Sudarykite planą
• 3. Sudarykite sąrašą
• 4. Parduotuvė
• 5. Pasiruoškite iš anksto
• Virkite kelis patiekalus iš karto
• Pasiruoškite savaitgaliais
• Pakuotė dieną prieš
• Būkite kūrybingi saugodami
• Turėkite atsarginę kopiją
• 6. Valgyk
• 7. Pakartokite, bet išlaikykite įdomumą

Kredito vaizdas: Samas Bloombergas-Rissmanas / „Getty Images“

Sveiko maisto planavimas

Ar kada nors pastebite, kad per pietus mušate į priekį, nes nespėjote tą rytą susikrauti ko nors sveiko? O gal pabundate su gerais ketinimais, bet galų gale atmetate sveikos mitybos įpročius dėl patogumo?

Jei taip, jums gali būti naudinga planuoti sveiką maistą. Tai ypač svarbu žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

Peržiūrėkite šiuos septynis žingsnius, kaip paruošti savaitės pietus.

1. Sužinokite apie mitybos faktus

Valgomas maistas vaidina svarbų vaidmenį valdant diabetą. Diabeto diagnozė dažnai pateikiama su mitybos rekomendacijomis, kurios iš pradžių gali pasirodyti painios ar nerealios. Geros naujienos yra tai, kad jums nereikia vien su tuo susidurti. Ir kuo daugiau išmoksi, tuo lengviau.

Amerikos diabeto asociacija (ADA) rekomenduoja visiems, sergantiems cukriniu diabetu, gauti individualizuotą medicininę mitybos terapiją (MNT). MNT suteikia jums dietą, pritaikytą būtent jūsų poreikiams.

Planuojant valgį, ypač svarbu kontroliuoti suvartojamų angliavandenių kiekį. ADA rekomenduoja vartoti:

• 45–60 gramų angliavandenių vienam pagrindiniam valgiui
• 15–30 gramų už kiekvieną užkandį

Jūsų registruotas dietologas (RD) arba sertifikuotas diabeto pedagogas (CDE) dirbs su jumis kurdami valgio planą. Jie taip pat laikui bėgant susisieks su jumis, kad galėtų stebėti jūsų pažangą ir padėti atlikti pakeitimus.

ADA rekomendacijos yra bendrosios rekomendacijos žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu. Jie tikrai netiks visiems. Kitas svarbus komponentas yra maisto produkto glikemijos indeksas (GI). Tai yra matas, kiek tam tikras angliavandenių turintis maistas padidina gliukozės kiekį kraujyje. Keli angliavandenių, kurių GI yra mažas, pavyzdžiai:

• avižiniai dribsniai
• akmenyje sumalti sveiki kviečiai
• saldžiosios bulvės
• ankštiniai
• dauguma vaisių ir krakmolingų daržovių

Nedomina MNT? Norėdami padėti išmokti subalansuoti valgį, visada galite naudoti plokštelių porcijų kontrolės metodą. Šis metodas skatina užpildyti:

• pusę jūsų lėkštės su krakmolingomis daržovėmis
• ketvirtadalis jūsų lėkštės su liesais baltymais
• ketvirtadalis jūsų lėkštės su grūdais ir krakmolingomis daržovėmis

Nustačius mažus, realius mitybos tikslus, taip pat gali būti sėkminga. Pavyzdžiui, pabandykite apriboti gėrimus, kuriuose gausu cukraus, arba nustatykite maksimalų dienų skaičių valgyti per savaitę.

Tai taip pat tinkamas metas peržiūrėti kitas gydymo plano dalis. Pavyzdžiui, kaip jūsų diabeto vaistų vartojimo grafikas tinka jūsų kasdieniam gyvenimui? Bazinis insulinas gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje tarp valgių, o pasirinkę tris dozavimo būdus, galite bendradarbiauti su savo gydytoju ir nuspręsti, kuris iš jų geriausiai tinka jūsų poreikiams. Ar ieškote daugiau lankstumo valgio metu? Bazinis insulinas gali padėti jums tai pasiekti!

2. Sudarykite planą

Šis žingsnis iš tikrųjų yra dvejopas.Pirmiausia turėtumėte sukurti bendrą mitybos ir gydymo planą, naudodamiesi pirmajame žingsnyje išmokta informacija. Ar bandote išvengti rafinuotų angliavandenių ir cukrų ar jų sumažinti? Ar kuris nors iš jūsų vaistų turi įtakos jūsų valgymo tvarkaraščiui? Ar norite į savo racioną įtraukti daugiau skaidulų turinčių maisto produktų? Mitybos planas gali padėti jums priimti sprendimus dėl valgio, kad pasiektumėte savo sveikatos tikslus ir suvaldytumėte diabetą.

Štai keletas bendrų dietos gairių:

• Valgykite daug vaisių ir daržovių turinčią dietą.
• Įtraukite neskaldytų grūdų, tokių kaip kvinoja, rudieji ryžiai ir avižiniai dribsniai, ir liesus baltymus, tokius kaip žuvis, vištiena ir kalakutiena.
• Vartokite sveikų riebalų, tokių kaip riešutai, sėklos ir avokadai.
• Venkite arba apribokite sočiųjų ir trans-riebalų, perdirbto cukraus ir natrio kiekį.

Atsižvelgiant į šiuos bendruosius mitybos tikslus, antroji šio žingsnio dalis yra sukurti lengviau valdomą savaitės pietų planą. Kiekvieną sekmadienį suplanuokite šiek tiek laiko - arba kurią nors dieną jums geriau - nuspręsti, ką tą savaitę ruošiatės pietums. Surinkite receptus iš kulinarinių knygų ir internetinių forumų arba peržiūrėkite šiuos įkvėpimo pasiūlymus:

• Sriubas lengva paruošti ir nesunku supakuoti iš anksto, ypač jei jos gaminamos lėtoje viryklėje, o vėliau užšaldomos valgio dydžio porcijomis.
• Naršykite šias idėjas ir pridėkite savo savaitės pietų planą.
• Iš šio sąrašo išsirinkite diabetui draugišką supermaistą ir raskite receptą, kuriame jis pateikiamas priekyje ir centre.

Parašykite planuojamus pietus į užrašų knygelę, įveskite juos į kompiuterį arba naudokite programą išmaniajame telefone. Jūs netgi galite juos užrašyti ant lipduko. Kartais tai padeda, jei nesijaučia per didelė užduotis!

3. Sudarykite sąrašą

Kai susiplanavote maitinimą, sudarykite maisto prekių sąrašą. Būtinai patikrinkite, ką jau turite savo namuose, kad nepirktumėte dublikatų.

Jūs pastebėsite, kad daugelyje receptų reikia tų pačių pagrindinių ingredientų, tokių kaip prieskoniai, alyvuogių aliejus ir pilno kviečių miltai. Šie elementai truks kurį laiką, todėl jums nereikės jų įtraukti į savo savaitės sąrašą. Ypač naudinga kaupti prieskonių ir žolelių atsargas. Jie prideda daugybę skonio patiekalams, nepažeidžiant natrio kiekio.

Taip pat svarbu pridėti elementų, kurie padės paruošti, supakuoti ir transportuoti pietus. Tai, kas jums tinka, priklausys nuo asmeninių pageidavimų ir jūsų gaminamų patiekalų. Keletas pavyzdžių:

• plastikiniai maišeliai su užtrauktuku
• mikrobangų krosnelėje saugūs indai su skyriais
• masono indeliai su dangteliais
• izoliuotos pietų dėžutės su ledo paketais

Pabandykite suskirstyti savo pirkinių sąrašą pagal kategorijas, pvz., Daržoves ir produktus, pieno produktus ir mėsą. Parašykite savo sąrašą į nešiojamąjį nešiojamąjį kompiuterį arba naudokite programą išmaniajame telefone, kad galėtumėte jį atsinešti į parduotuvę. Kai kurios programos netgi sudarys jums pirkinių sąrašą pagal jūsų pasirinktus receptus!

4. Parduotuvė

Kita yra įdomi dalis: patraukite savo sąrašą ir eikite į parduotuvę! Jei laikysitės sąrašo, galėsite išvengti viliojančio šlamšto, kuris pasirodo jums iš lentynų. Prieš išvykdami į parduotuvę, patikrinkite alkį. Jei esate alkanas, pavalgykite ar užkąskite. Esame linkę pirkti daugiau, kai apsiperkame alkani.

Susipažinkite su savo maisto prekių parduotuve ir sužinokite maketą. Daugiausia prekių, esančių sveiko maisto prekių sąraše, rasite išoriniuose parduotuvės perimetruose. Per vidurį esantys praėjimai paprastai skirti perdirbtiems, mažiau sveikiems variantams, pavyzdžiui, sausainiams, saldainiams ir traškučiams. Be to, išmokę maketą, neprarasite laiko ieškodami kiekvieno elemento!

Kai kuriose parduotuvėse taip pat yra pristatymo paslaugų, leidžiančių internete naršyti prekes ir kainas, įtraukti jas į skaitmeninį pirkinių krepšelį ir pateikti pristatymo užsakymą. Jei jums labiausiai rūpi rasti laiko patekti į parduotuvę, šis sprendimas gali pasiteisinti.

5. Pasiruoškite iš anksto

Paruošimo galimybės yra begalinės. Viskas priklauso nuo to, kas atitinka jūsų tvarkaraštį ir stilių. Štai keletas pasiūlymų:

Virkite kelis patiekalus iš karto

Pirmadienio vakarą pasigaminkite puodą sriubos ir supjaustykite ją į mikrobangų krosnelėje saugius dubenėlius, kad paimtumėte pietums po dienos ar dviejų. Kitas paprastas sprendimas yra vištienos krūtinėlės kepimas savaitės pradžioje ir jų padalijimas į porcijas. Tada vėliau per savaitę galėsite greitai pridėti keletą salotų ar kepimo receptų.

Pasiruoškite savaitgaliais

Kartais virimo dalis, užimanti daugiausiai laiko, yra visų ingredientų paruošimas. Jei savaitgalį turite laiko, supjaustykite nusipirktus vaisius ir daržoves, kad vėliau sutaupytumėte laiko. Tai gali padėti padaryti teisingai, kai grįšite namo iš parduotuvės, prieš laikydami produktus šaldytuve.

Pakuotė dieną prieš

Nesvarbu, ar ruošiatės visus savo patiekalus sekmadienį, ar įsipareigojate valgyti po vieną naktį, prieš vakarą (ar anksčiau) paruošę ir supakavę pietus, keičiate žaidimą.

Būkite kūrybingi saugodami

Suraskite funkcionalius dalykus, reikalingus jums. Pavyzdžiui, jei jūs valgote salotas per pietus, naudokite mūrinį indelį, kad juos saugotumėte.

Į stiklainio dugną įpilkite salotų užpilo porcijos, tada pridėkite tvirtų ingredientų, kurie nebus permirkę, sluoksnį, pavyzdžiui, riešutus, vištieną, avokadą ar kietai virtą kiaušinį. Kitą pakuotę sudėkite į lapinius žalumynus ir daržoves, o ant viršaus pabarstykite šiek tiek džiovintų vaisių ar sūrio. Kai būsite pasirengę valgyti, tiesiog purtykite stiklainį, kad visa tai sumaišytumėte, tada atidarykite ir mėgaukitės!

Konteineriai taip pat padeda laikytis tinkamo porcijos dydžio. Prieš nepridėdami ingredientų, nepamirškite to išmatuoti.

Turėkite atsarginę kopiją

Jei jūsų biure yra šaldytuvas, apsvarstykite galimybę palikti vieną patiekalą per savaitę, tik jei pamiršite atsinešti. Jei yra šaldiklis, galite paslėpti užšaldytą patiekalą ar du, kad išlaikytumėte savo kelią, net jei gyvenimas bando trukdyti jūsų planui.

6. Valgyk

Maisto ruošimas iš anksto yra gražus tuo, kad išlaisvina iš tikrųjų mėgautis pietumis. Tas pats pasakytina ir apie bazinio insulino rutinos paiešką, kuri jums tinka. Užuot praleidę 20 minučių pietų pertraukos važiuodami į restoraną ir iš jo, staiga tą laiką vėl sugrįžote į savo gyvenimą. Jums nebereikia šalinti savo patiekalų - vietoj to galite paragauti kiekvieno kąsnio. Jei turite daugiau laiko pietums, galite valgyti ir po to pasivaikščioti!

7. Pakartokite, bet išlaikykite įdomumą

Nesvarbu, kiek planuojate ir ruošiatės, nesitikėkite, kad būsite tobulas. Jei praleidote dieną, neišsigąskite. Pagalvokite apie tai kaip apie mokymosi patirtį: kas jus sustabdė tos dienos laikytis plano? Kokį sprendimą galėtumėte įgyvendinti, kad ateityje apeitumėte tą barjerą?

Atminkite, kad jei nesudėtumėte jokių patiekalų, viena ar dvi savaitės yra puiki pradžia!

Kai savaitė baigsis, už kampo dar viena. Tiesiog nepamirškite, kad esate labiau pasirengęs tai spręsti kiekvieną savaitę nei buvote anksčiau. Kai kuriems žmonėms gali patikti naudoti tuos pačius receptus kiekvieną savaitę, tačiau kitiems svarbiausia yra variantai. Perjunkite jį, kai jaučiate poreikį!

Nepamirškite, kad jei jaučiatės įstrigę, visada galite kreiptis pagalbos į savo sveikatos priežiūros komandos narį. Yra tūkstančiai sveikų variantų. Smagiai su juo! Priminkite, kad gerai jaučiatės žengdami žingsnius sveikesnio gyvenimo link.