15 sveikesnių maisto produktų, kurie skonis geriau nei greito maisto

Turinys

• 1. Braškės
• 2. Mėlynės
• 3. Tamsus šokoladas
• 4. Migdolai
• 5. Pistacijos
• 6. Vyšnios
• 7. Mangai
• 8. Sūris
• 9. Avokadai
• 10. Popkornas
• 11. Saldžiosios bulvės
• 12. Hummusas
• 13. Jogurtas
• 14. Žemės riešutų sviestas
• 15. Arbūzas
• Esmė

Kai kurie žmonės mano, kad sveikas maistas yra beskonis ir nuobodus, tačiau niekas negali būti toliau nuo tiesos.

Čia yra 15 sveikų maisto produktų, kurie skonis geresni nei dažniausiai valgomi greito maisto produktai.

1. Braškės

Braškės yra ypač sultingos ir saldaus, malonaus skonio.

Jie yra puikus vitamino C, mangano, folio rūgšties ir kalio, taip pat įvairių antioksidantų ir augalų junginių šaltinis.

Viename puodelyje (145 gramų) braškių yra 3 g skaidulų ir 46 kalorijos.

Braškių valgymas buvo susijęs su geresne širdies sveikata, geresne cukraus kiekio kraujyje kontrole ir vėžio prevencija (1, 2, 3, 4, 5).

Jei jums nepatinka, kad jie būtų paprasti, pabandykite pamerkti uogos galiuką į ištirpintą tamsų šokoladą.

SANTRAUKA Braškėse mažai kalorijų ir jose yra daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Jie buvo susieti su geresne širdies sveikata, geresne cukraus kiekio kraujyje kontrole ir vėžio prevencija.

2. Mėlynės

Mėlynės yra spalvingos, turtingos maistinėmis medžiagomis ir saldžios.

Viename puodelyje (150 gramų) mėlynių yra tik 84 kalorijos, bet 4 gramai ląstelienos.

Jame taip pat gausu vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą C, vitaminą K ir manganą.

Mėlynės yra antioksidantų supermaistas, kuris gali pagerinti atmintį vyresniems suaugusiems žmonėms ir apsaugoti nuo oksidacinio pažeidimo bei lėtinių ligų (6, 7, 8, 9, 10).

Jais galima mėgautis tiek šviežiais, tiek šaldytais ir ypač skanu sumaišyti su jogurtu ar riebiu grietinėle.

SANTRAUKA Mėlynėse yra daug skaidulų ir maistinių medžiagų, tačiau mažai kalorijų. Jie yra antioksidantų supermaistas, kuris gali pagerinti atmintį vyresniems suaugusiems žmonėms ir apsaugoti nuo oksidacijos.

3. Tamsus šokoladas

Daugybė tyrimų rodo, kad tamsus šokoladas yra neįtikėtinai sveikas ir gali sumažinti kelių ligų riziką.

Jame gausu skaidulų ir antioksidantų, taip pat mineralų, tokių kaip geležis, magnis, varis ir manganas (11).

Įrodyta, kad tamsiame šokolade esantys augaliniai junginiai pagerina kraujo spaudimą ir smegenų veiklą, taip pat apsaugo nuo širdies ligų ir žalingo saulės ultravioletinių (UV) spindulių (12, 13, 14, 15, 16, 17) poveikio.

Norėdami gauti kuo daugiau naudos sveikatai, valgykite tamsųjį šokoladą, kuriame kakavos yra ne mažiau kaip 70–85%.

Tamsaus šokolado gabalas yra ypač skanus, kai mėgaujamasi geru kavos puodeliu.

SANTRAUKA Tamsiame šokolade gausu skaidulų, antioksidantų ir mineralų. Tai gali sumažinti širdies ligų riziką, pagerinti smegenų veiklą ir apsaugoti odą nuo saulės ultravioletinių spindulių.

4. Migdolai

Migdolai yra geriausias traškus gydymas. Jie turi daug širdžiai sveikų riebalų, yra labai maistingi ir nereikalauja jokio paruošimo.

Migdolai yra supakuoti su antioksidantais ir juose yra daug skaidulų, baltymų bei keleto vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas E, manganas ir magnis.

Jie gali sumažinti kraujo spaudimą, cholesterolį ir MTL (blogojo) cholesterolio oksidaciją - visa tai yra širdies ligų rizikos veiksniai (18, 19, 20, 21).

Jie taip pat labai sotūs, nepaisant to, kad yra daug riebalų ir kalorijų. Vienas tyrimas parodė, kad migdolai padidino svorio metimą net 62%, kai laikėsi dietos dėl svorio (22, 23, 24).

Jei trokštate ko nors saldaus, pabandykite į pasimatymą įdėti 2–3 migdolus, kad gautumėte nepaprastai skanų patiekalą.

SANTRAUKA Migdoluose gausu širdžiai sveikų riebalų, skaidulų, baltymų ir kitų maistinių medžiagų. Tai tinkamas maistas, kuris gali padėti numesti svorio ir sumažinti širdies ligų riziką.

5. Pistacijos

Šie traškūs, sūrūs riešutai yra absoliučiai geriantys burną.

Pistacijose yra daug sveikų širdies riebalų, aukštos kokybės baltymų ir skaidulų.

Jie taip pat yra geri B grupės vitaminų, fosforo, kalio ir geležies šaltiniai.

Gausu galingų antioksidantų, pistacijos yra susijusios su nauda sveikatai, pavyzdžiui, pagerėjusiais riebalų kiekiais kraujyje ir sumažėjusiu oksiduotu MTL (blogojo) cholesterolio kiekiu, uždegimu ir cukraus kiekiu kraujyje (25, 26, 27).

Pistacijos yra labai užpildytos ir gali padėti išlaikyti svorį, kai jos vartojamos saikingai (28, 29).

Tik nepamirškite valgyti per daug jų vienu metu, nes pistacijose yra labai daug kalorijų. Viename puodelyje (125 gramų) pistacijų gali būti iki 700 kalorijų.

SANTRAUKA Pistacijos suteikia širdžiai sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų, taip pat keletą vitaminų ir mineralų. Jie labai užpildo ir buvo susieti su daugybe naudų sveikatai.

6. Vyšnios

Šios giliai raudonos, gražios uogos yra skanus ir sveikas užkandis.

Vyšniose mažai kalorijų, bet daug maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena ir vitaminas C.

Jie taip pat turi daug antioksidantų ir augalų junginių.

Vyšnios suteikia maistinių medžiagų, kurios gali apsaugoti nuo tokių ligų kaip vėžys, širdies ligos, 2 tipo diabetas ir Alzheimerio liga (30).

SANTRAUKA Vyšnios yra mažai kaloringas užkandis, kuriame gausu vitaminų, antioksidantų ir augalų junginių. Jie buvo susieti su sumažinta kelių ligų, įskaitant vėžį, širdies ligas ir diabetą, rizika.

7. Mangai

Mangai yra tropiniai vaisiai, kuriuose gausu tirpių skaidulų, platus antioksidantų asortimentas, taip pat vitaminas A (iš beta-karotino) ir vitaminas C.

Jie turi palyginti mažai kalorijų ir turi glikemijos indekso (GI) reikšmes, svyruojančias nuo žemo iki vidutinio, o tai reiškia, kad jie neturėtų sukelti didelių cukraus lygio kraujyje padidėjimų.

Mangai turi daug augalinių junginių ir antioksidantų, kurie gali sumažinti oksidacinės žalos ir daugelio lėtinių ligų, įskaitant vėžį, riziką (31).

Švieži mangai yra tiesiog skanūs, ir daugelis žmonių mėgsta juos dėti į pusryčių košes, kokteilius ar jogurtą.

SANTRAUKA Mangai yra santykinai mažai kaloringi vaisiai, turintys daug tirpių skaidulų, antioksidantų bei vitaminų A ir C. Jie gali sumažinti oksidacinio pažeidimo ir įvairių ligų riziką.

8. Sūris

Daugelis sūrį laiko vienu skaniausių patiekalų.

Tai labai maistingas - turtingas keletu vitaminų ir mineralų, tokių kaip kalcis, vitaminas B12, fosforas, selenas ir cinkas.

Sūris ir kiti pieno produktai yra susiję su pagerėjusia kaulų sveikata ir gali apsaugoti nuo osteoporozės - ligos, kuriai būdingas kaulų retėjimas ir padidėjusi lūžių rizika (32, 33).

Yra daugybė sūrių rūšių - visi jie daugiausia sudaryti iš baltymų ir riebalų, o dauguma jų turi palyginti daug kalorijų.

Kaip sūris, turintis daug baltymų, gali sumažinti kraujospūdį ir padidinti mineralų pasisavinimą (34, 35, 36).

Sūris yra ne tik naudingas sveikatai, bet ir labai skanus bei įdaras.

SANTRAUKA Sūris yra labai maistingas ir turtingas keletu vitaminų ir mineralų, tokių kaip kalcis ir vitaminas B12. Tai suteikia aukštos kokybės baltymų, kurie yra susiję su keliais pranašumais sveikatai.

9. Avokadai

Avokadai yra neįprasti riebūs, lygios ir kreminės tekstūros vaisiai.

Jie yra supakuoti su sveikomis mononesočiosiomis riebalų rūgštimis, antioksidantais ir ląsteliena bei dideliu B grupės vitaminų, kalio, vario ir vitaminų C, E ir K šaltiniu.

Valgymas avokadais yra labai naudingas širdies sveikatai, nes gali padidinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje iki 22%, tuo pačiu padidindamas DTL (gerą) cholesterolį (40, 41).

Avokadai taip pat yra labai sotūs ir labai nekelia cukraus lygio kraujyje - visa tai daro dėl svorio mažinančio maisto.

Jei jums nepatinka jūsų avokado paprastumas, pabandykite pridėti druskos ir pipirų.

Jei tai nepadarys triuko, taip pat galite sukurti avokado šokolado pudingą, sumaišydami 1 nedidelį avokadą, pusę banano, 1 šaukštą (15 ml) kokosų aliejaus ir 2 šaukštus (30 gramų) tamsios kakavos.

Tiesiog žinokite, kad šis pudingas turi gana daug kalorijų ir turėtų būti skirtas ypatingoms progoms.

SANTRAUKA Avokaduose gausu mononesočiųjų riebalų ir skaidulų, be to, jie turi keletą vitaminų ir mineralų. Jie labai užpildo ir gali sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje.

10. Popkornas

Nedaug žmonių žino, kad pūsti kukurūzai yra viso grūdo grūdai.

Tai santykinai mažai kalorijų ir daug skaidulų (42).

Nesmulkinti grūdai gali turėti daug naudos sveikatai, įskaitant geresnį virškinimą ir mažesnę širdies ligų bei 2 tipo diabeto riziką (43, 44).

Jie taip pat gali padėti numesti svorio ir išlaikyti jo priežiūrą (45, 46).

Tik būtinai venkite nesveikų aguonų veislių, į kurias įpilta rafinuotų aliejų.

Popcorn yra sveikiausias, kai jis būna užplikytas oru arba paruoštas keptuvėje. Jei norite kitokio skonio, pabandykite pridėti druskos, sviesto, tamsaus šokolado pabarstukų ar cinamono.

SANTRAUKA Popcorn yra nesmulkinti grūdai, turintys mažai kalorijų. Tai gali pagerinti virškinimą ir sumažinti širdies ir 2 tipo diabeto riziką.

11. Saldžiosios bulvės

Saldžiosios bulvės yra labai maistingos, daug ląstelienos ir maloniai saldžios.

Jie yra puikus vitamino A (iš beta-karotino) šaltinis ir suteikia pakankamai vitamino C, taip pat kitų vitaminų ir mineralų.

Saldžiosios bulvės taip pat turi keletą antioksidantų ir gali sumažinti oksidacinę žalą, taip sumažindamos vėžio riziką. Viena balta veislė taip pat gali padėti sumažinti vidutinį cukraus kiekį kraujyje (47, 48).

Nesvarbu, ar jie virti, ar kepti, ar kepti, saldžiosios bulvės puikiai tinka ir yra ypač skanios su grietine ar sūdytu sviestu.

SANTRAUKA Saldžiosios bulvės yra labai maistingos ir turinčios daug skaidulų, antioksidantų bei vitaminų A ir C. Jos gali sumažinti oksidacinę žalą, taip sumažindamos jūsų vėžio riziką.

12. Hummusas

Nedaug sveikų patiekalų yra tokie skanūs kaip hummas.

Jis pagamintas iš avinžirnių košės, dažnai sumaišytos su česnaku, sezamo sėklų pasta (tahini), alyvuogių aliejumi ir citrinų sultimis.

Avinžirniuose gausu baltymų ir skaidulų, juose yra nemažai įvairių vitaminų ir mineralų, įskaitant folio rūgštį, tiaminą, vitaminą B6, magnį, manganą ir varį.

Jie taip pat gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje. Vienas tyrimas parodė, kad valgant 26 uncijas (728 gramus) avinžirnių per savaitę žymiai sumažėjo insulinas nevalgius - neabejotinai svarbus cukraus kiekio kraujyje žymeklis (49).

Tyrimai taip pat rodo, kad avinžirniai gali sumažinti MTL (blogąjį) cholesterolį - širdies ligų rizikos veiksnį - ir potencialiai pagerinti virškinimo sveikatą (50, 51).

SANTRAUKA Hummus yra sveikas pienelis, gaminamas iš avinžirnių. Jame gausu naudingųjų skaidulų, baltymų ir įvairių vitaminų bei mineralų.

13. Jogurtas

Jogurtas yra raugintas pieno produktas, kuris yra skanus ir sveikas.

Jame yra aukštos kokybės baltymų ir riebalų, taip pat kalcio ir keleto vitaminų.

Jogurto valgymas buvo susijęs ir su geresne kaulų sveikata, ir su sumažėjusiu kraujospūdžiu (52, 53).

Tam tikrose jogurto rūšyse, parduodamose kaip probiotinis jogurtas, yra aktyviųjų naudingų bakterijų kultūrų.

Šios probiotinės bakterijos yra susijusios su daugeliu kitų privalumų sveikatai, įskaitant pagerintą cholesterolio kiekį, imunitetą, virškinimą ir įvairių B ir K vitaminų sintezę jūsų virškinimo sistemoje (54, 55, 56, 57, 58).

Tačiau būtinai venkite jogurtų, į kuriuos įpilta cukraus. Užuot pirkę natūralų jogurtą, pridėkite vaisių, uogų ar muselių, kad gautumėte daugiau skonio ir traškią tekstūrą.

SANTRAUKA Jogurte yra daug baltymų ir kalcio. Tai gali pagerinti kaulų sveikatą ir kraujo spaudimą. Probiotikų veislės gali sustiprinti jūsų imuninę sistemą ir skatinti B ir K vitaminų sintezę virškinimo sistemoje.

14. Žemės riešutų sviestas

Žemės riešutų sviestas yra puikus nesočiųjų riebalų rūgščių, baltymų ir skaidulų šaltinis.

Tai taip pat puikus daugelio vitaminų ir mineralų, įskaitant B grupės vitaminus, varį, manganą, vitaminą E, fosforą ir magnį, šaltinis.

Be to, žemės riešutuose yra labai daug antioksidantų - net daugiau nei kai kuriuose vaisiuose (59).

Jie labai užpildo ir, nepaisant to, kad turi daug riebalų ir kalorijų, nėra susiję su svorio padidėjimu. Tiesą sakant, jie yra susiję su mažesne nutukimo rizika (60, 61, 62, 63).

Tačiau kai kuriems žmonėms sunku vienu metu nevalgyti per daug žemės riešutų sviesto. Pabandykite sutvarkyti savo porcijas, kad išvengtumėte perteklinio kalorijų kiekio. Jei esate linkę įplikyti žemės riešutų sviesto, geriau to vengti.

Taip pat būtinai rinkitės veisles be pridėtinio cukraus ar aliejaus. Sudedamųjų dalių sąraše turėtų būti tik žemės riešutai ir nedidelis druskos kiekis.

Pabandykite dėti šiek tiek žemės riešutų sviesto ant obuolių skiltelių, salierų ar banano, kad būtų skanus užkandis.

SANTRAUKA Žemės riešutų svieste gausu sveikųjų riebalų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Tai labai užpildo ir gali trukdyti priaugti svorio, kai valgoma saikingai.

15. Arbūzas

Arbūzai supakuoti su vandeniu, maistinėmis medžiagomis ir vitaminais.

Jie turi mažai kalorijų ir turi galingų augalų junginių, tokių kaip likopenas ir citrulinas.

Arbūzai ir jų sultys gali sumažinti kraujospūdį, padidinti jautrumą insulinui ir sumažinti raumenų skausmą po treniruotės (64, 65, 66, 67).

Dėl vandens ir skaidulų kiekio jie neturėtų sukelti didelių cukraus kiekio kraujyje padidėjimų.

Arbūzai yra neįtikėtinai gaivūs ir gali būti tiesiog geriausias užkandis karštą vasaros dieną.

SANTRAUKA Arbūzuose gausu vandens, maistinių medžiagų ir vitaminų. Jie neturėtų sukelti didelių cukraus lygio padidėjimo kraujyje ir gali sumažinti kraujospūdį, padidinti jautrumą insulinui ir sumažinti raumenų skausmą po treniruotės.

Esmė

Kai kitą kartą norėsite ko nors skanaus, rinkitės sveiką maistą, pateiktą aukščiau esančiame sąraše.

Jie ne tik yra dar skanesni už daugumą greito maisto, bet ir pagerins jūsų sveikatą bei leis gerai jaustis valgant.

Visa šiame straipsnyje išvardytų maisto produktų mitybinė informacija yra iš „USDA Foods“ duomenų bazė.