Liuteinas ir zeuksantinas: privalumai, dozavimas ir maisto šaltiniai

Turinys

• Jie yra svarbūs antioksidantai
• Jie palaiko akių sveikatą
• Gali apsaugoti jūsų odą
• Liuteino ir zeuksantino papildai
• Dozavimas
• Galimas šalutinis poveikis ir sauga
• Maisto šaltiniai
• Esmė

Liuteinas ir zeaksantinas yra du svarbūs karotenoidai, kurie yra augalų gaminami pigmentai, suteikiantys vaisiams ir daržovėms gelsvą ar rausvą atspalvį.

Jie struktūriškai yra labai panašūs, tik šiek tiek skiriasi jų atomų išdėstymas (1).

Jie abu yra stiprūs antioksidantai ir teikia daug naudos sveikatai. Tačiau liuteinas ir zeaksantinas yra geriausiai žinomi kaip jūsų akių apsaugai.

Šiame straipsnyje aptariami liuteino ir zeaksantino pranašumai, taip pat papildomos dozės, sauga ir maisto šaltiniai.

Jie yra svarbūs antioksidantai

Liuteinas ir zeaksantinas yra galingi antioksidantai, kurie gina jūsų kūną nuo nestabilių molekulių, vadinamų laisvaisiais radikalais.

Laisvieji radikalai gali pažeisti jūsų ląsteles, prisidėti prie senėjimo ir progresuoti tokioms ligoms kaip širdies liga, vėžys, 2 tipo diabetas ir Alzheimerio liga (2, 3).

Liuteinas ir zeaksantinas apsaugo jūsų kūno baltymus, riebalus ir DNR nuo stresorių ir netgi gali padėti perdirbti glutationą - kitą svarbiausią antioksidantą jūsų kūne (1).

Be to, jų antioksidacinės savybės gali sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio poveikį, todėl sumažėja apnašų kaupimasis arterijose ir sumažėja širdies ligų rizika (1, 4, 5).

Liuteinas ir zeaksantinas taip pat veikia, kad apsaugotų jūsų akis nuo laisvųjų radikalų pažeidimo.

Jūsų akis veikia tiek deguonis, tiek šviesa, o tai savo ruožtu skatina kenksmingų laisvųjų radikalų deguonies gamybą. Liuteinas ir zeaksantinas pašalina šiuos laisvuosius radikalus, todėl jie nebegali pažeisti jūsų akių ląstelių (6).

Atrodo, kad šie karotenoidai geriau veikia kartu ir gali efektyviau kovoti su laisvaisiais radikalais, kai jie derinami, net esant tokiai pačiai koncentracijai (7).

Santrauka Liuteinas ir zeaksantinas yra svarbūs antioksidantai, kurie apsaugo jūsų ląsteles nuo pažeidimų. Visų pirma, jie palaiko laisvųjų radikalų pašalinimą jūsų akyse.

Jie palaiko akių sveikatą

Liuteinas ir zeaksantinas yra vieninteliai dietiniai karotenoidai, kurie kaupiasi tinklainėje, ypač geltonosios dėmės srityje, esančioje jūsų akies gale.

Kadangi jie yra koncentruoti geltonosios dėmės, jie yra žinomi kaip geltonosios dėmės pigmentai (8).

Matos yra būtinos regėjimui. Liuteinas ir zeaksantinas šioje srityje yra svarbūs antioksidantai, apsaugodami akis nuo kenksmingų laisvųjų radikalų. Manoma, kad laikui bėgant sumažinus šių antioksidantų kiekį gali pablogėti akių sveikata (9, 10).

Liuteinas ir zeaksantinas taip pat veikia kaip natūralus apsaugos nuo saulės elementas, sugerdami šviesos energijos perteklių. Manoma, kad jie ypač apsaugo jūsų akis nuo kenksmingos mėlynos šviesos (9).

Žemiau pateikiamos kelios sąlygos, kurioms esant gali būti naudingas liuteinas ir zeaksantinas:

• Su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija (AMD): Liuteino ir zeaksantino vartojimas gali apsaugoti nuo AMD progresavimo iki aklumo (11, 12, 13).
• Katarakta: Katarakta yra neryškūs pleistrai jūsų akies priekyje. Valgant maistą, kuriame gausu liuteino ir zeaksantino, gali sulėtėti jų formavimasis (14, 15).
• Diabetinė retinopatija: Gyvūnų diabeto tyrimuose įrodyta, kad papildai liuteinu ir zeaksantinu sumažina oksidacinio streso žymenis, pažeidžiančius akis (16, 17, 18).
• Akių atitraukimas: Žiurkėms su akių atskyrimais, kurioms buvo švirkščiama liuteinas, ląstelių žūtis buvo 54% mažesnė nei tų, kurių švirkšta kukurūzų aliejus (19).
• Uveitas: Tai yra uždegiminė būklė viduriniame akies sluoksnyje. Liuteinas ir zeaksantinas gali padėti sumažinti uždegiminį procesą (20, 21, 22).

Luteino ir zeaksantino palaikymo akių sveikatai tyrimai yra daug žadantys, tačiau ne visi tyrimai rodo naudą. Pavyzdžiui, kai kuriuose tyrimuose nenustatytas ryšys tarp liuteino ir zeaksantino suvartojimo bei ankstyvos geltonosios dėmės degeneracijos atsiradimo rizikos (11, 23).

Nors žaidime yra daug veiksnių, pakankamas liuteino ir zeaksantino kiekis vis tiek yra labai svarbus jūsų bendrajai akių sveikatai.

Santrauka Liuteinas ir zeaksantinas gali padėti pagerinti ar sumažinti daugelio akių ligų progresavimą, tačiau jie gali nesumažinti ankstyvos su amžiumi susijusios degeneracijos rizikos.

Gali apsaugoti jūsų odą

Tik pastaraisiais metais buvo atrastas teigiamas liuteino ir zeaksantino poveikis odai.

Dėl jų antioksidacinio poveikio jie gali apsaugoti jūsų odą nuo saulės žalingų ultravioletinių (UV) spindulių (24).

Dviejų savaičių tyrimas su gyvūnais parodė, kad žiurkėms, kurioms buvo skirta 0,4% liuteinu ir zeaksantinu praturtinta dieta, buvo mažiau UVB sukeltų odos uždegimų nei toms, kurios vartojo tik 0,04% šių karotenoidų (25).

Kitame tyrime, kuriame dalyvavo 46 žmonės, sergantys švelnia ar vidutinio sunkumo sausa oda, nustatyta, kad tiems, kurie vartojo 10 mg liuteino ir 2 mg zeaksantino, odos tonusas buvo žymiai pagerėjęs, palyginti su kontroline grupe (26).

Be to, liuteinas ir zeaksantinas gali apsaugoti jūsų odos ląsteles nuo priešlaikinio senėjimo ir UVB sukeltų navikų (27).

Santrauka Liuteinas ir zeaksantinas jūsų odoje veikia kaip palaikomieji antioksidantai. Jie gali apsaugoti ją nuo saulės daromos žalos ir pagerinti odos tonusą bei lėtą senėjimą.

Liuteino ir zeuksantino papildai

Liuteinas ir zeaksantinas yra plačiai rekomenduojami kaip maisto papildai, siekiant išvengti regėjimo praradimo ar akių ligų.

Paprastai jie gaunami iš medetkų žiedų ir sumaišomi su vašku, tačiau gali būti gaminami ir sintetiniu būdu (10).

Šie papildai yra ypač populiarūs tarp vyresnio amžiaus suaugusiųjų, kuriems rūpi nesėkminga akių sveikata.

Mažas liuteino ir zeaksantino kiekis akyse susijęs su geltonosios dėmės degeneracija (AMD) ir katarakta, o padidėjęs šių karotenoidų kiekis kraujyje susijęs su iki 57% sumažinta AMD rizika (6, 28, 29).

Liuteino ir zeaksantino papildai gali būti naudingi kitiems žmonėms, nes karotenoidų suvartojama per mažai (13).

Papildymas liuteinu ir zeaksantinu taip pat gali pagerinti jūsų bendrą antioksidantų būklę, o tai gali padėti geriau apsaugoti nuo stresorių.

Santrauka Liuteino ir zeaksantino papildai labai išpopuliarėjo tarp žmonių, kuriems rūpi jų akių sveikata, tačiau jie gali būti naudingi ir tiems, kurių mityba yra prasta.

Dozavimas

Šiuo metu nerekomenduojama vartoti per maistą liuteino ir zeaksantino.

Be to, liuteino ir zeaksantino kiekis jūsų kūne gali priklausyti nuo patiriamo streso. Pvz., Rūkaliams gali reikėti daugiau liuteino ir zeaksantino, nes, palyginti su nerūkančiaisiais, jiems būdingas mažesnis karotinoidų kiekis (1).

Manoma, kad amerikiečiai kasdien suvartoja vidutiniškai 1–3 mg liuteino ir zeaksantino. Tačiau norint sumažinti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD) riziką, jums gali prireikti kur kas daugiau (13).

Tiesą sakant, 6–20 mg dietinio liuteino per dieną yra susijusi su mažesne akių ligų rizika (13, 30).

Su amžiumi susijusių akių ligų 2 tyrimo (AREDS2) tyrimais nustatyta, kad 10 mg liuteino ir 2 mg zeaksantino žymiai sumažino progresavimą į pažengusį su amžiumi susijusią geltonosios dėmės degeneraciją (31).

Panašiai, papildant 10 mg liuteino ir 2 mg zeaksantino, galima pagerinti bendrą odos toną (26).

Santrauka Atrodo, kad 10 mg liuteino ir 2 mg zeaksantino yra veiksmingi tyrimuose, tačiau norint atlikti optimalią dozę sveikatai, reikia atlikti papildomus tyrimus.

Galimas šalutinis poveikis ir sauga

Su liuteinu ir zeaksantino papildais susijęs šalutinis poveikis yra labai mažai.

Didelio masto akių tyrimas per penkerius metus nenustatė neigiamo liuteino ir zeaksantino papildų poveikio. Vienintelis nustatytas šalutinis poveikis buvo odos pageltimas, kuris nebuvo laikomas kenksmingu (32).

Tačiau viename tyrime nustatyta kristalų išsivystymas vyresnio amžiaus moters, kuri papildė 20 mg liuteino per dieną, taip pat aštuonerius metus vartojo dietą su dideliu liuteino kiekiu, akyse.

Kai ji nustojo vartoti papildus, kristalai išnyko vienoje akyje, bet liko kitoje (33).

Liuteinas ir zeaksantinas pasižymi puikiu saugumu (34, 35).

Tyrimų duomenimis, 0,45 mg svaro (1 mg / kg) liuteino kūno svorio ir 0,34 mg svaro (0,75 mg / kg) zeaksantino kūno svorio per parą yra saugūs. 154 svarų (70 kg) asmeniui tai prilygsta 70 mg liuteino ir 53 mg zeaksantino (10).

Tyrimais su žiurkėmis nenustatytas neigiamas liuteino ar zeaksantino poveikis, kai dienos dozės buvo iki 1 814 mg svaro (4000 mg / kg) kūno svorio, o tai buvo didžiausia ištirta dozė (35).

Nors apie liuteino ir zeaksantino papildų šalutinį poveikį pranešta labai mažai, reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima įvertinti galimą labai didelių suvartojamų medžiagų šalutinį poveikį.

Santrauka Paprastai liuteiną ir zeaksantiną galima saugiai papildyti rekomenduojamomis dozėmis, tačiau laikui bėgant oda gali pageltti.

Maisto šaltiniai

Nors liuteinas ir zeaksantinas yra atsakingos už ryškią daugelio vaisių ir daržovių spalvą, jų iš tikrųjų daugiau yra žaliosiose lapinėse daržovėse (26, 36).

Įdomu tai, kad tamsiai žalių daržovių chlorofilas užmaskuoja liuteino ir zeaksantino pigmentus, todėl daržovės atrodo žalios spalvos.

Pagrindiniai šių karotenoidų šaltiniai yra kopūstai, petražolės, špinatai, brokoliai ir žirniai. Kale yra vienas iš geriausių liuteino šaltinių, turintis 48–115 mcg gramo kopūstų. Palyginimui, morkoje gali būti tik 2,5–5,1 mcg liuteino grame (36, 37, 38).

Apelsinų sultys, sausmedis, melisai, kiviai, raudonieji pipirai, moliūgai ir vynuogės taip pat yra geri liuteino ir zeaksantino šaltiniai, o tinkamą kiekį liuteino ir zeaksantino galite rasti ir kietuosiuose kviečiuose bei kukurūzuose (1, 36, 39).

Be to, kiaušinio trynys gali būti svarbus liuteino ir zeaksantino šaltinis, nes didelis riebalų kiekis trynyje gali pagerinti šių maistinių medžiagų įsisavinimą (36).

Riebalai gerina liuteino ir zeaksantino pasisavinimą, todėl yra gera idėja įtraukti juos į savo racioną, pvz., Šiek tiek alyvuogių aliejaus žaliosiose salotose arba šiek tiek sviesto ar kokosų aliejaus kartu su virtais žalumynais (10).

Santrauka Tamsiai žalios daržovės, tokios kaip kopūstai, špinatai ir brokoliai, yra fantastiški liuteino ir zeaksantino šaltiniai. Maistas, pavyzdžiui, kiaušinio trynys, paprika ir vynuogės, taip pat yra geri šaltiniai.

Esmė

Liuteinas ir zeaksantinas yra galingi antioksidantai karotinoidai, randami dideliais kiekiais tamsiai žaliosiose daržovėse ir tiekiami papildais.

Kasdieninės 10 mg liuteino ir 2 mg zeaksantino dozės gali pagerinti odos tonusą, apsaugoti odą nuo saulės žalos ir sumažinti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos progresavimą.

Šių karotenoidų suvartojama per mažai, tai yra tik dar viena gera priežastis padidinti vaisių ir daržovių kiekį.