„Mango“: mityba, nauda sveikatai ir kaip ją valgyti

Turinys

• Su maistingomis medžiagomis
• Daug antioksidantų
• Gali sustiprinti imunitetą
• Gali palaikyti širdies sveikatą
• Gali pagerinti virškinimo sveikatą
• Gali palaikyti akių sveikatą
• Gali pagerinti plaukų ir odos sveikatą
• Gali padėti sumažinti tam tikro vėžio riziką
• Skanus, universalus ir lengvai įtraukiamas į jūsų dietą
• Esmė

Kai kuriose pasaulio vietose mango (Mangifera indica) yra vadinamas „vaisių karaliumi“.

Tai vaisius arba kaulavaisis, o tai reiškia, kad jo viduryje yra didelė sėkla.

Mango yra gimtoji Indijoje ir Pietryčių Azijoje, jis buvo auginamas daugiau nei 4000 metų. Yra šimtai mangų rūšių, kurių kiekvienas turi unikalų skonį, formą, dydį ir spalvą (1).

Šis vaisius yra ne tik skanus, bet ir pasižymi įspūdingu maistiniu profiliu.

Tiesą sakant, tyrimai susieja mango ir jo maistines medžiagas su nauda sveikatai, pavyzdžiui, su geresniu imunitetu, virškinimo sveikata ir regėjimu, taip pat su mažesne tam tikrų vėžio rizika.

Čia pateikiama mango apžvalga, jo mityba, nauda ir keletas patarimų, kaip juo mėgautis.

Su maistingomis medžiagomis

Mango yra mažai kalorijų, bet jis turi daug maistinių medžiagų.

Vienas puodelis (165 g) supjaustyto mango suteikia (2):

• Kalorijos: 99
• Baltymas: 1,4 gramo
• Angliavandeniai: 24,7 gramo
• Riebalai: 0,6 gramo
• Maistinė lasteliena: 2,6 gramo
• Vitamino C: 67% normos dienos normos (RDI)
• Varis: 20% RDI
• Folija: 18% RDI
• Vitaminas B6: 11,6% RDI
• Vitaminas A: 10% RDI
• Vitaminas E: 9,7% RDI
• Vitaminas B5: 6,5% RDI
• Vitaminas K: 6% RDI
• Niacinas: 7% RDI
• Kalis: 6% RDI
• Riboflavinas: 5% RDI
• Manganas: 4,5% RDI
• Tiaminas: 4% RDI
• Magnis: 4% RDI

Jame taip pat yra nedidelis fosforo, pantoteno rūgšties, kalcio, seleno ir geležies kiekis.

Viena puodelis (165 gramų) mango suteikia beveik 70% vitamino C MTI - vandenyje tirpaus vitamino, kuris padeda jūsų imuninei sistemai, padeda jūsų organizmui pasisavinti geležį ir skatina augimą bei atsistatymą (3, 4).

Santrauka Mango yra mažai kalorijų, tačiau jame daug maistinių medžiagų - ypač vitamino C, kuris padeda imunitetui, geležies įsisavinimui, augimui ir atstatymui.

Daug antioksidantų

Mango yra supakuota su polifenoliais - augaliniais junginiais, kurie veikia kaip antioksidantai.

Jis turi daugiau nei keliolika skirtingų rūšių, įskaitant mangiferiną, katechinus, antocianinus, kvercetiną, kaempferolį, ramnetiną, benzenkarboksirūgštį ir daugelį kitų (5).

Antioksidantai yra svarbūs, nes jie apsaugo jūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimo. Laisvieji radikalai yra labai reaktyvūs junginiai, kurie gali jungtis ir pažeisti jūsų ląsteles (6).

Tyrimais nustatyta, kad laisvųjų radikalų daroma žala senėjimo požymiams ir lėtinėms ligoms (7, 8, 9).

Tarp polifenolių mangiferinas susilaukė daugiausiai susidomėjimo ir kartais vadinamas „super antioksidantu“, nes jis yra ypač galingas (5).

Mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimais nustatyta, kad mangiferinas gali kovoti su laisvųjų radikalų pažeidimais, susijusiais su vėžiu, diabetu ir kitomis ligomis (10, 11).

Santrauka „Mango“ turi daugiau nei keliolika skirtingų tipų polifenolių, įskaitant mangiferiną, kuris yra ypač galingas. Polifenoliai veikia kaip antioksidantai jūsų kūne.

Gali sustiprinti imunitetą

Mango yra geras imunitetą stiprinančių maistinių medžiagų šaltinis.

Viena puodelis (165 gramai) mango patenkina 10% dienos vitamino A poreikio (2).

Vitaminas A yra būtinas sveikai imuninei sistemai, nes jis padeda kovoti su infekcijomis. Tuo tarpu nepakankamas vitamino A vartojimas yra susijęs su didesne infekcijos rizika (12, 13, 14).

Be to, toks pats mango kiekis suteikia beveik tris ketvirtadalius vitamino C dienos normos. Šis vitaminas gali padėti jūsų kūnui gaminti daugiau su liga kovojančių baltųjų kraujo kūnelių, padėti šioms ląstelėms efektyviau veikti ir pagerinti jūsų odos apsaugą (3, 4).

Mango sudėtyje taip pat yra folio rūgšties, vitamino K, vitamino E ir keleto B grupės vitaminų, kurie taip pat palengvina imunitetą (15).

Santrauka Mango yra geras folatų, kelių B grupės vitaminų, taip pat vitaminų A, C, K ir E šaltinis - visa tai padeda sustiprinti imunitetą.

Gali palaikyti širdies sveikatą

Mango sudėtyje yra maistinių medžiagų, palaikančių sveiką širdį.

Pavyzdžiui, jame yra magnio ir kalio, kurie padeda palaikyti sveiką pulsą, o jūsų kraujagyslės atsipalaiduoja ir skatina mažesnį kraujo spaudimą (16, 17).

Mango sudėtyje taip pat yra unikalus antioksidantas, vadinamas mangiferinu (5).

Tyrimais su gyvūnais nustatyta, kad mangiferinas gali apsaugoti širdies ląsteles nuo uždegimo, oksidacinio streso ir apoptozės (kontroliuojamos ląstelių mirties) (18, 19, 20).

Be to, tai gali sumažinti cholesterolio, trigliceridų ir laisvųjų riebalų rūgščių kiekį kraujyje (21).

Nors šie atradimai yra daug žadantys, šiuo metu trūksta mangiferino ir žmonių širdies sveikatos tyrimų. Taigi, norint jį rekomenduoti kaip gydymą, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Santrauka Mango sudėtyje yra magnio, kalio ir antioksidanto mangiferino, kurie visi palaiko sveiką širdies darbą.

Gali pagerinti virškinimo sveikatą

Mango turi keletą savybių, kurios daro jį puikiu virškinimo sveikatai.

Vienam jo sudėtyje yra virškinimo fermentų, vadinamų amilazėmis, grupė.

Virškinimo fermentai skaido dideles maisto molekules taip, kad jas būtų lengva absorbuoti.

Amilazės skaido sudėtingus angliavandenius į cukrų, pavyzdžiui, gliukozę ir maltozę. Šie fermentai yra aktyvesni prinokusiuose manguose, todėl jie yra saldesni nei neprinokę (22).

Be to, kadangi mango yra daug vandens ir maistinių skaidulų, jis gali padėti išspręsti virškinimo problemas, tokias kaip vidurių užkietėjimas ir viduriavimas.

Vieno keturių savaičių suaugusiųjų, sergančių lėtiniu vidurių užkietėjimu, tyrime nustatyta, kad mango valgymas kasdien buvo veiksmingesnis būklės simptomams palengvinti nei papildas, turintis panašų kiekį tirpių skaidulų (23).

Tai rodo, kad mangas, be maistinių skaidulų, turi ir kitų komponentų, kurie palengvina virškinimo sveikatą.

Santrauka Mango turi virškinimo fermentų, vandens, maistinių skaidulų ir kitų junginių, kurie padeda įvairiems virškinimo sveikatos aspektams.

Gali palaikyti akių sveikatą

Mango yra pilna maistinių medžiagų, kurios padeda palaikyti sveikas akis.

Dvi pagrindinės maistinės medžiagos yra antioksidantai liuteinas ir zeaksantinas. Jie kaupiasi akies tinklainėje - toje dalyje, kuri šviesą paverčia smegenų signalais, kad jūsų smegenys galėtų interpretuoti tai, ką matote, ypač jos branduolyje, geltonosios dėmės raumenyse (24, 25).

Tinklainės viduje liuteinas ir zeaksantinas veikia kaip natūralus apsauginis kremas nuo saulės, sugeria perteklinę šviesą. Be to, jie apsaugo jūsų akis nuo kenksmingos mėlynos šviesos (26).

Mangai taip pat yra geras vitamino A, palaikančio akių sveikatą, šaltinis.

Dietinio vitamino A trūkumas buvo susijęs su akių sausumu ir nakties aklumu. Dėl rimtesnių trūkumų gali kilti rimtesnių problemų, tokių kaip ragenos randai (27).

Santrauka Mango sudėtyje yra liuteino, zeaksantino ir vitamino A - kurie palaiko akių sveikatą. Liuteinas ir zeaksantinas gali apsaugoti nuo saulės, o vitamino A trūkumas gali sukelti regėjimo problemų.

Gali pagerinti plaukų ir odos sveikatą

Mango yra daug vitamino C, kuris skatina sveikus plaukus ir odą.

Šis vitaminas yra būtinas gaminant kolageną - baltymą, kuris suteikia struktūrą jūsų odai ir plaukams. Kolagenas suteikia odai atšokimą ir kovoja su žuvo ir raukšlėmis (28).

Be to, mangas yra geras vitamino A šaltinis, kuris skatina plaukų augimą ir riebalų susidarymą - skysčio, kuris padeda sudrėkinti jūsų galvos odą, kad jūsų plaukai būtų sveiki (29, 30).

Be to, vitaminas A ir kiti retinoidai migruoja į jūsų odą ir apsaugo ją nuo saulės (31).

Be vitaminų A ir C, mango yra daug polifenolių, kurie veikia kaip antioksidantai.

Šie antioksidantai padeda apsaugoti plaukų folikulus nuo pažeidimo nuo oksidacinio streso (32, 33).

Santrauka Mango sudėtyje yra vitamino C, kuris suteikia jūsų odai elastingumo ir apsaugo nuo susilankstymo ir raukšlių susidarymo. Jame taip pat yra vitamino A, kuris skatina sveikus plaukus.

Gali padėti sumažinti tam tikro vėžio riziką

Mango yra daug polifenolių, kurie gali turėti priešvėžinių savybių.

Polifenoliai gali padėti apsisaugoti nuo oksidacinio streso, kuris susijęs su daugeliu vėžio rūšių (34).

Mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimais nustatyta, kad mango polifenoliai sumažino oksidacinį stresą ir sustabdė augimą arba sunaikino įvairias vėžio ląsteles, įskaitant leukemiją ir storosios žarnos, plaučių, prostatos ir krūties vėžį (35, 36, 37, 38).

Mangiferinas, pagrindinis mango polifenolis, pastaruoju metu sulaukia daug žadančių priešvėžinio poveikio. Tyrimais su gyvūnais jis sumažino uždegimą, apsaugojo ląsteles nuo oksidacinio streso ir sustabdė vėžio ląstelių augimą arba jas užmušė (10, 39).

Nors šie tyrimai yra perspektyvūs, reikalingi tyrimai su žmonėmis, siekiant geriau suprasti mango polifenolių priešvėžinį poveikį žmonėms.

Santrauka Mango polifenoliai gali kovoti su oksidaciniu stresu, kuris susijęs su storosios žarnos, plaučių, prostatos, krūties ir kaulų vėžiu.

Skanus, universalus ir lengvai įtraukiamas į jūsų dietą

Mango yra skanus, universalus ir lengvai įtraukiamas į savo racioną.

Tačiau ją sunku supjaustyti dėl kietos odos ir didelės duobės.

Gera idėja yra supjaustyti ilgas vertikalias riekeles 1/4 colio (6 milimetrų) atstumu nuo vidurio, kad būtų galima atskirti minkštimą nuo duobės. Tada supjaustykite minkštimą į tinklelį primenantį modelį ir išgriebkite jį iš odos.

Štai keletas būdų, kaip galite mėgautis mango:

• Įpilkite jį į kokteilius.
• Kaulą supjaustykite ir įpilkite į salsą.
• Įmeskite į vasarines salotas.
• Supjaustykite griežinėliais ir patiekite kartu su kitais tropiniais vaisiais.
• Kaulą supjaustykite ir pridėkite prie kvino salotų.

Atminkite, kad mangas yra saldesnis ir jame yra daugiau cukraus nei daugelyje kitų vaisių. Saikumas yra pagrindinis dalykas - mango geriausia apsiriboti ne daugiau kaip dviem puodeliais (330 gramų) per dieną.

Santrauka Mango yra skanus ir juo galima mėgautis įvairiais būdais. Tačiau jame yra daugiau cukraus nei daugelyje kitų vaisių. Mėgaukitės mango saikingai, ribodami jį iki dviejų puodelių (330 gramų) per dieną.

Esmė

Mango gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų, jis buvo susijęs su daugeliu kitų privalumų sveikatai, įskaitant galimą priešvėžinį poveikį, taip pat pagerėjusį imunitetą, virškinimo, akių, odos ir plaukų sveikatą.

Geriausia, kad skanu ir lengva ją įtraukti į savo racioną kaip kokteilius ir kitus patiekalus.