Tinkama dieta sergant prediabetu

Turinys

• Kaip dieta susijusi su prediabetu
• Sveika mityba
• Stebėkite angliavandenius su glikemijos indeksu
• Porcijos valdymas
• Valgyti daugiau skaidulų turinčio maisto
• Iškirpkite saldžius gėrimus
• Saikingai vartokite alkoholį
• Valgykite liesą mėsą
• Gerti daug vandens
• Mankšta ir dieta dera kartu
• Prediabeto grandinės nutraukimas

Kas yra prediabetas?

Prediabeto diagnozė gali kelti nerimą. Ši būklė pasireiškia neįprastai dideliu cukraus (gliukozės) kiekiu kraujyje dažniausiai dėl atsparumo insulinui. Tai būklė, kai organizmas netinkamai vartoja insuliną. Tai dažnai yra antrojo tipo diabeto pirmtakas.

Pasak Mayo klinikos, žmonėms, sergantiems prediabetu, yra didesnė rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu. Sergant prediabetu, taip pat gali kilti rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Tačiau prediabeto diagnozė nereiškia, kad tikrai susirgsite 2 tipo cukriniu diabetu. Svarbiausia yra ankstyva intervencija - kad cukraus kiekis kraujyje nepatektų į prediabeto ribas. Jūsų dieta yra svarbi ir jūs turite žinoti tinkamo tipo maistą.

Kaip dieta susijusi su prediabetu

Yra daug veiksnių, kurie padidina riziką susirgti prediabetu. Genetika gali vaidinti svarbų vaidmenį, ypač jei jūsų šeimoje yra diabetas. Tačiau kiti veiksniai vaidina didesnį vaidmenį vystantis ligai. Neaktyvumas ir antsvoris yra kiti galimi rizikos veiksniai.

Sergant prediabetu, cukrus iš maisto pradeda kauptis kraujyje, nes insulinas negali jo lengvai perkelti į ląsteles.

Žmonės galvoja apie angliavandenius kaip kaltininką, sukeliantį prediabetą, tačiau valgant suvartojamų angliavandenių kiekis ir rūšis įtakoja cukraus kiekį kraujyje. Dieta, užpildyta rafinuotais ir perdirbtais angliavandeniais, kurie greitai virškinami, gali padidinti cukraus kiekį kraujyje.

Daugumai žmonių, sergančių prediabetu, kūnas sunkiai sumažina cukraus kiekį kraujyje po valgio. Tai gali padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo stebint suvartojamų angliavandenių kiekį.

Kai suvalgote daugiau kalorijų, nei reikia jūsų organizmui, jos kaupiasi kaip riebalai. Tai gali priaugti svorio. Kūno riebalai, ypač aplink pilvą, yra susiję su atsparumu insulinui. Tai paaiškina, kodėl daugelis žmonių, sergančių prediabetu, taip pat turi antsvorio.

Sveika mityba

Negalite kontroliuoti visų prediabeto rizikos veiksnių, tačiau kai kuriuos galima sušvelninti. Gyvenimo būdo pakeitimai gali padėti išlaikyti subalansuotą cukraus kiekį kraujyje ir išlaikyti sveiką svorio diapazoną.

Stebėkite angliavandenius su glikemijos indeksu

Glikemijos indeksas (GI) yra įrankis, kurį galite naudoti norėdami nustatyti, kaip konkretus maistas gali paveikti cukraus kiekį kraujyje.

Maistas, kurio GI yra didelis, padidins cukraus kiekį kraujyje greičiau. Maistas, užimtas žemiau skalės, turi mažiau įtakos cukraus kiekio kraujyje padidėjimui. Maisto produktai, turintys daug skaidulų, turi mažai GI. Maisto produktai, kurie yra perdirbti, rafinuoti, be skaidulų ir maistinių medžiagų, užima didelę vietą GI.

Rafinuoti angliavandeniai užima aukštą vietą GI. Tai yra grūdų produktai, kurie greitai virškinami jūsų skrandyje. Pavyzdžiai: balta duona, rudos bulvės ir balti ryžiai, kartu su soda ir sultimis. Ribokite šiuos maisto produktus, jei įmanoma, jei turite prediabetą.

Maistą, kurio geografinė vieta yra vidutinė, galima valgyti. Kaip pavyzdį galima paminėti rupią kviečių duoną ir rudus ryžius. Vis dėlto jie nėra tokie geri, kaip maisto produktai, užimantys žemą geografinę nuorodą.

Maistas, kurio GI yra mažas, geriausiai tinka cukraus kiekiui kraujyje. Į savo dietą įtraukite šiuos dalykus:

• plieninės avižos (ne greito paruošimo avižiniai dribsniai)
• akmenimis sumalta pilno kviečių duona
• daržovės, pavyzdžiui, morkos ir lauko žalumynai
• pupelės
• saldžiosios bulvės
• kukurūzai
• makaronai (geriausia sveiki kviečiai)

Maisto ir mitybos etiketės neatskleidžia tam tikro daikto GI. Vietoj to atkreipkite dėmesį į etiketėje nurodytą pluošto kiekį, kad padėtumėte nustatyti maisto produktų GI reitingą.

Nepamirškite riboti sočiųjų riebalų kiekio, kad sumažintumėte didelio cholesterolio ir širdies ligų bei prediabeto išsivystymo riziką.

Mišrių patiekalų valgymas yra puikus būdas sumažinti maisto produkto GI. Pavyzdžiui, jei planuojate valgyti baltus ryžius, įdėkite daržovių ir vištienos, kad sulėtintumėte grūdų virškinimą ir sumažintumėte smaigalius.

Porcijos valdymas

Gerai kontroliuojant porcijas, dieta gali būti maža. Tai reiškia, kad jūs ribojate valgomo maisto kiekį. Dažnai porcijos Jungtinėse Valstijose yra daug didesnės nei numatyti patiekalų dydžiai. Maišelio porcijos dydis paprastai yra maždaug pusė, tačiau daugelis žmonių valgo visą riestainį.

Maisto etiketės gali padėti nustatyti, kiek valgote. Etiketėje bus nurodytos kalorijos, riebalai, angliavandeniai ir kita tam tikros porcijos mitybos informacija.

Jei valgote daugiau nei nurodyta porcija, svarbu suprasti, kaip tai paveiks maistinę vertę. Maisto vienoje porcijoje gali būti 20 gramų angliavandenių ir 150 kalorijų. Bet jei turite dvi porcijas, suvartojote 40 gramų angliavandenių ir 300 kalorijų.

Visiškai pašalinti angliavandenius nėra būtina. Naujausi tyrimai parodė, kad mažesnė angliavandenių dieta (mažiau nei 40 proc. Angliavandenių) yra susijusi su tuo pačiu mirtingumo rizikos padidėjimu, kaip ir laikantis dietos su dideliu angliavandenių kiekiu (daugiau nei 70 proc. Angliavandenių).

Tyrime pastebėta minimali rizika, pastebėta vartojant 50–55 procentus angliavandenių per dieną. Laikantis 1600 kalorijų dietos, tai lygi 200 gramų angliavandenių per dieną. Geriausia tolygiai paskirstyti suvartojimą per dieną.

Tai atitinka Nacionalinių sveikatos institutų ir Mayo klinikos rekomendaciją, kad kasdien nuo 45 iki 65 procentų kalorijų gaunama iš angliavandenių. Individualūs angliavandenių poreikiai skirsis atsižvelgiant į žmogaus ūgį ir aktyvumo lygį.

Rekomenduojama pasikalbėti su dietologu apie konkrečius poreikius.

Vienas iš geriausių porcijų valdymo būdų yra sąmoningas valgymas. Valgyk, kai esi alkanas. Sustokite, kai pasisotinsite. Sėdėk ir valgyk lėtai. Sutelkite dėmesį į maistą ir skonius.

Valgyti daugiau skaidulų turinčio maisto

Pluoštas siūlo keletą privalumų. Tai padeda jaustis sotesniam, ilgesniam. Pluoštas prideda daug dietos, todėl tuštinimasis tampa lengviau praeinamas.

Valgydami daug skaidulų turinčio maisto galite rečiau persivalgyti. Jie taip pat padeda išvengti „avarijos“, kuri gali kilti valgant daug cukraus turintį maistą. Šios rūšies maisto produktai dažnai suteiks jums daug energijos, tačiau netrukus po to jausitės pavargę.

Daug skaidulų turinčių maisto produktų pavyzdžiai:

• pupelės ir ankštiniai augalai
• vaisiai ir daržovės, kurių oda yra valgoma
• viso grūdo duonos
• neskaldyti grūdai, pavyzdžiui, kvinoja ar miežiai
• viso grūdo grūdai
• neskaldytų kviečių makaronai

Iškirpkite saldžius gėrimus

Vienoje 12 uncijų sodos skardinėje gali būti 45 gramai angliavandenių. Šis skaičius yra rekomenduojamas angliavandenių patiekalas valgant moteris, sergančias diabetu.

Cukriniai gazuoti gėrimai siūlo tik tuščias kalorijas, kurios reiškia greitai virškinamus angliavandenius. Vanduo yra geresnis pasirinkimas troškuliui malšinti.

Saikingai vartokite alkoholį

Nuosaikumas yra sveika taisyklė, pagal kurią reikia gyventi daugeliu atvejų. Alkoholio vartojimas nėra išimtis. Daugelis alkoholinių gėrimų yra dehidratuojantys. Kai kuriuose kokteiliuose gali būti didelis cukraus kiekis, kuris gali padidinti cukraus kiekį kraujyje.

Anot, moterys turėtų išgerti tik vieną gėrimą per dieną, o vyrai turėtų apsiriboti ne daugiau kaip dviem gėrimais per dieną.

Gėrimų porcijos yra susijusios su porcijų valdymu. Toliau pateikiami vidutinio vieno gėrimo matavimai:

• 1 butelis alaus (12 skysčių uncijų)
• 1 taurė vyno (5 skysčio uncijos)
• 1 kadras distiliuotų spiritinių gėrimų, tokių kaip džinas, degtinė ar viskis (1,5 skysčio uncijos)

Gėrimą laikykite kuo paprastesnį. Venkite pridėti saldžių sulčių ar likerių. Netoliese laikykite stiklinę vandens, kurį galėsite gurkšnoti, kad išvengtumėte dehidratacijos.

Valgykite liesą mėsą

Mėsoje nėra angliavandenių, tačiau tai gali būti reikšmingas sočiųjų riebalų šaltinis jūsų dietoje. Valgant daug riebios mėsos, gali padidėti cholesterolio kiekis.

Jei turite prediabetą, dieta, kurioje yra mažai sočiųjų riebalų ir transriebalų, gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Rekomenduojama vengti mėsos gabalų su matomais riebalais ar oda.

Pasirinkite tokius baltymų šaltinius:

• vištiena be odos
• kiaušinių pakaitalas arba baltymai
• pupelės ir ankštiniai augalai
• sojos pupelių produktai, tokie kaip tofu ir tempeh
• žuvys, tokios kaip menkė, plekšnė, juodadėmė menkė, otas, tunas ar upėtakis
• liesos jautienos gabalai, tokie kaip šoninis kepsnys, maltas apvalus, nugarinė ir kepsnys su riebalais
• vėžiagyviai, tokie kaip krabai, omarai, krevetės ar šukutės
• kalakutas be odos
• neriebus graikiškas jogurtas

Labai liesos mėsos gabalai turi apie 0–1 gramą riebalų ir 35 kalorijas už unciją. Pasirenkant riebią mėsą, pavyzdžiui, sparibus, gali būti daugiau nei 7 gramai riebalų ir 100 kalorijų už unciją.

Gerti daug vandens

Vanduo yra svarbi bet kokios sveikos mitybos dalis. Kiekvieną dieną gerkite pakankamai vandens, kad neprarastumėte skysčių. Jei turite prediabetą, vanduo yra sveikesnė alternatyva nei saldūs gazuoti gėrimai, sultys ir energetiniai gėrimai.

Vandens kiekis, kurį turėtumėte gerti kiekvieną dieną, priklauso nuo jūsų kūno dydžio, aktyvumo lygio ir klimato, kuriame gyvenate.

Galite nustatyti, ar geriate pakankamai vandens, eidami stebėdami šlapimo kiekį. Taip pat atkreipkite dėmesį į spalvą. Jūsų šlapimas turi būti šviesiai geltonas.

Mankšta ir dieta dera kartu

Sportas yra bet kokio sveiko gyvenimo būdo dalis. Tai ypač svarbu turintiems prediabetą.

Pasak Nacionalinio diabeto ir virškinimo bei inkstų ligų instituto (NIDDK), fizinio aktyvumo trūkumas buvo susijęs su padidėjusiu atsparumu insulinui. Pratimai skatina raumenis naudoti gliukozę energijai gauti, todėl ląstelės efektyviau dirba su insulinu.

NIDDK rekomenduoja sportuoti 5 dienas per savaitę bent 30 minučių. Pratimai neturi būti sunkūs ar pernelyg sudėtingi. Vaikščiojimas, šokiai, važiavimas dviračiu, mankštos pamoka ar kitos patinkančios veiklos paieška yra visa tai, kas yra fizinis aktyvumas.

Prediabeto grandinės nutraukimas

Apskaičiuota, kad 84 milijonai JAV suaugusiųjų turi prediabetą. Galbūt dar labiau nerimauja tai, kad 90 proc. Nežino, jog turi tokią būklę.

Ankstyva medicininė intervencija yra svarbi norint sugauti būseną, kol ji netaps 2 tipo cukriniu diabetu. Jei jums diagnozuotas prediabetas, jūs ir jūsų gydytojas galite parengti mitybos planą, kuris padės.