Įvaldykite šį judesį: pakelkite smakrą

Turinys

• Apžvalga skirta

Sveiki atvykę į mūsų visiškai naują #MasterThisMove seriją! Kiekviename įraše pabrėšime vieną nuostabų pratimą ir pateiksime patarimų, kaip tai atlikti ne tik teisingai, bet iš jo išgauti kuo didesnę naudą. „Kalbant apie jėgos treniruotes, reikia ne tik atlikti pratimą, bet ir tinkamai jį atlikti“, - sako asmeninis treneris Nickas Rodocoy. Pavyzdžiui, galite padaryti 50 atsispaudimų, neatlikdami viso judesio diapazono, ir nepastebėsite naudos – bet jei darysite mažiau atsispaudimų naudodami geresnę techniką, iš judesio gausite kur kas daugiau naudos. (Išbandykite Pushup progresavimo treniruotę.) Taip yra todėl, kad kiekvienas pratimas sukurtas atlikti tam tikru būdu, kad būtų suaktyvinti tam tikri raumenys ir raumenų grupės. Jei tai padarysite „neteisingai“ (ar pusiau!), Norimo efekto nepasieksite.

Pirmasis žingsnis, kurį apimsime: smakras aukštyn. Tai ypač sudėtingas žingsnis moterims, todėl juo labiau turėtumėte ne tik išbandyti, bet ir įvaldyti. „Moterys neturi tiek viršutinės kūno jėgos, kiek vyrai, ir turi daugiau kūno riebalų“, - aiškina Rodocoy. Kartu šie du veiksniai daro smakrą aukštyn. Bet tai nereiškia, kad mes, merginos negaliu daryk tai: „Mačiau, kaip moterys iš eilės daro aštuonis smakro pakėlimus“,-sako Rodocoy. Tiesą sakant, Carrie Underwood smakro pakėlimas nėra didelis dalykas! Tiesiog reikia sukurti tą viršutinės kūno dalies jėgą, kurios tau pirmiausia reikia.

Daugiau motyvacijos tai išbandyti: „Tai didelis sprogimas“, - sako Rodocoy. "Tai sudėtingas judesys, reikalaujantis kelių raumenų vienu metu". Kitaip tariant, tai viso kūno tonikas. Be to, tai labai įgalina sugebėti padaryti net vieną!

Rodocoy rekomenduoja pradėti nuo pagalbinės smakro pakėlimo versijos. Jei treniruoklių salėje turite smakro pakėlimo mašiną, galite išmokti atlikti tikslų judesių diapazoną, kurį atliksite, kai patys atliksite judesį. Patikrinkite toliau pateiktą techniką.

Nėra smakro pakėlimo mašinos, jokių problemų. Galbūt dar geresnis būdas imituoti pratimo judesį yra pritvirtinti pasipriešinimo juostą prie smakro pakėlimo juostos, pvz., „SPRI Pull-Up Bar“ (39,98 USD, Spri.com)-galite tiesiog įdėti jį į tarpdurį Jūsų namas!

Bet kokiu atveju, du kartus per savaitę atlikite pagalbinį smakrą. Vieną iš tų dienų paverskite „sunkia“ diena (padarykite 6–8 pakartojimus su mažesniu svoriu ant mašinos arba sunkesnio pasipriešinimo juosta), o kitą dieną „lengva“ diena, kai daugiau pagalbos iš juostos ar mašinos, bet atlikite 10-12 pakartojimų. „Tai padės jums sukurti reikiamą peties stabilumą, kad galėtumėte tai padaryti patys“, - sako Rodocoy.

Kai šis pratimas pradės jaustis lengviau, galite pereiti prie „ekscentrinio smakro pakėlimo“. Šokite aukštyn (arba naudokitės dėžute ar laipteliu) ir įeikite į smakro pakėlimo pabaigą. Tada lėtai nuleiskite kūną žemyn. Atsistokite ir pakartokite. Viena atsargumo pastaba: „Nedarykite daugiau nei penkių pakartojimų vienu metu“, - sako Rodocoy. "Ekscentriškas judesys sukelia daug streso jūsų raumenims."

Dabar esate pasirengęs išbandyti realų sandorį. „Tvirtai suspauskite viską – ypač užpakalį ir pilvo raumenis“, – sako Rodocoy. „Daugelis žmonių liejasi aplink barą, tačiau daug lengviau judėti tvirtu kūnu nei laisvu kūnu“.

Apžvalga skirta