Įvaldyk šį žingsnį: virdulio malūnėlis

Turinys

• Apžvalga skirta

Ar įvaldėte „The Turkish Get-Up“ (taškai už bandymą!)? Šios savaitės #MasterThisMove iššūkyje mes vėl spaudžiame virdulį. Kodėl? Pirma, pažiūrėkite, kodėl karčiai yra karališki kalorijų deginimui. Be to, šis konkretus virdulio judėjimas „The Kettlebell Windmill“ yra šiek tiek bauginantis, tačiau mes nustatėme, kad tai iš tikrųjų linksma-ir pakankamai sudėtingas, kad pateksite į „zoną“, kaip ir tada, kai bandote įvaldyti sudėtingą šokio choreografiją.

„Kettlebell Windmill“ yra viso kūno judesys, kuris rimtai veikia jūsų šerdį, visų pirma įstrižus, nes darydami judesius suspaudžiate juosmenį, sako Niujorke dirbantis asmeninis treneris Nickas Rodocoy'us. Taip pat sumušite kojas (ypač šlaunikaulį!), Sėdmenis, klubus, pečius ir tricepsą.

Yra trys skirtingos „Kettlebell Windmill“ versijos: „High Windmill“, „The Low Windmill“ ir „High Low Windmill“-sunkiausias iš trijų. Mes parodysime, kaip įvaldyti visus tris. Tačiau: „Pradėkite nuo žemo vėjo malūno ir pereikite prie aukšto, o paskui iki aukščiausio žemumo“, – sako Rodocoy. Ir kadangi tai yra toks sudėtingas žingsnis, kuriame yra tiek daug judančių dalių, pradėkite naudoti tik savo kūno svorį ir prieš pasiimdami virdulį įsitikinkite, kad judėdami jaučiatės patogiai.

Visada protinga prieš treniruotę atlikti dinaminį apšilimą, tačiau tai ypač svarbu prieš šį žingsnį. (Skaitykite „Geriausias apšilimas bet kokio tipo treniruotėms.“) „Svarbu ištempti klubus ir praktikuoti judrumą vidurinėje stuburo dalyje, nes tai yra toks sudėtingas žingsnis ir reikalauja tokio didelio judesio diapazono“, - sako Rodocoy. Išbandykite šonuose gulintį vėjo malūną, kelį atremdami į putplasčio volą (ranka nušluos aukštyn ir virš galvos). „Tai padės mobilizuoti vidurinę nugaros dalį, tuo pačiu stabilizuodama apatinę nugaros dalį, ištempdama ir atverdama krūtinę bei pečius“, – sako Rodocoy. Lygiai taip pat svarbu ištiesti ar išlenkti blauzdikaulius ir sėdmenis.

ŽEMAS VĖJO MALŪNAS

A Padėkite virdulį ant žemės šiek tiek priešais save tarp kojų. Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei klubai, kairieji pirštai šiek tiek pasisuko, o dešiniai - į dešinę, keliai šiek tiek sulenkti.

B Ištieskite dešinę ranką iki lubų, riešą laikydami tiesiai.

C Įtraukite pilvo raumenis ir pasiekite kairę ranką į kairę šlaunies vidų, žiūrėdami į dešinę ranką.

D Vyris ties klubais, nuleistas liemuo ir sulenktas kairysis kelias, kai kairė ranka slysta žemyn, kad sugriebtų virbalo rankeną, ištiesdama dešinę ranką linijoje per petį.

E Paspauskite atgal, laikydami skambutį delnu į išorę, kad grįžtumėte į stovėjimą. Pakartokite.

AUKŠTAS VĖJO MALŪNAS

A Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei klubai, kairieji pirštai šiek tiek pasisuko, o dešiniai - į dešinę, keliai šiek tiek sulenkti.

B Ištieskite dešinę ranką, laikydami varpą už rankenos su svoriu už riešo, iki lubų.

C Įtraukite pilvo raumenis ir pasiekite kairę ranką į kairę šlaunies vidų, žiūrėdami į dešinę ranką.

D Lankstai ties klubais, nuleiskite liemenį ir sulenkite kairįjį kelį, kad kairiaisiais pirštų galais paliestumėte žemę, ištieskite dešinę ranką per petį.

E Paspauskite atgal, kad grįžtumėte į stovėjimą, ir pakartokite.

Jei manote, kad atlikote abu aukščiau nurodytus judesius, sudėkite juos kartu – kiekvienoje rankoje laikydami po virdulio varpelią, kad skulptorius būtų dar efektyvesnis.

AUKŠTAS ŽEMAS VĖJO MALŪNAS

A Padėkite virdulį ant žemės šiek tiek priešais save tarp kojų. Atsistokite pėdomis šiek tiek platesnėmis nei klubai, kairiojo piršto pirštai šiek tiek išsukti, o dešinieji pirštai pasukti į dešinę, keliai šiek tiek sulenkti. Dešinėje rankoje laikykite kitą tokio paties svorio virdulį, o varpas - už riešo.

B Ištieskite dešinę ranką iki lubų, riešą laikydami tiesiai.

C Įtraukite pilvo raumenis ir pasiekite kairę ranką į kairę šlaunies vidų, žiūrėdami į dešinę ranką.

D Vyriai ties klubais, liemens nuleidimas ir kairiojo kelio lenkimas, kai kairė ranka slysta žemyn, kad suimtumėte virdulio rankeną, ištiesdami dešinę ranką per petį.

E Paspauskite atgal, laikydami varpą delnu į išorę, kad grįžtumėte į stovėjimą. Pakartokite.

Pabandykite vieną ar du kartus per savaitę atlikti 3-4 serijas po 3-5 pakartojimus bet kokiu variantu kiekvienoje pusėje. Mėgsti virdulį? Šią savaitę taip pat pridėkite šią 20 minučių riebalų deginimo treniruotę prie kaštonėlio. Praneškite mums, kuriuos judesius norite įvaldyti toliau, pažymėdami @SHAPE_Magazine ir naudodami grotažymę #MasterThisMove.

Apžvalga skirta