Maksimaliai padidinkite intervalinių treniruočių poilsio laikotarpius, kad greičiau įgytumėte formą

Turinys

• Apžvalga skirta

Intervalinės treniruotės padeda atsikratyti riebalų ir pagerinti fizinę formą, taip pat leidžia laiku įeiti ir išeiti iš sporto salės, kad galėtumėte žiūrėti Didžiojo sprogimo teorija. (Tai tik du iš aukšto intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) privalumų.) Ir nors jūs tikriausiai žinote, kad sunkiau dirbdami per sunkesnes treniruotės dalis („darbą“) galite padėti pasiekti savo tikslų, keisdami intensyvumą ir lengvesnių dalių laikas („poilsio laikotarpis“) yra dar vienas įrankis jūsų tinkamumo arsenale.

Norėdami suprasti, kodėl taip yra, pirmiausia turite suprasti, kas vyksta jūsų kūne per intensyvias HIIT treniruotės dalis: tie sunkūs darbo laikotarpiai iš tikrųjų keičia jūsų raumenų cheminę sudėtį, daro juos galingesnius ir suteikia jiems daugiau ištvermės, sako Jurijus Feito, mokslų daktaras, pratybų mokslo docentas Kennesaw valstijos universitete Kennesaw, Gruzijoje. Kai stipriai spaudžiate, deginate savo ATP (kuro, kurį jūsų kūnas gamina iš maisto) atsargas ir treniruojate savo kūną naudoti daugiau riebalų, o širdį – stipresnę.

Poilsio metu? Jūsų kūnas stengiasi atkurti neutralią būseną, papildydamas viską, ką panaudojote. Jis sako, kad jūsų ATP parduotuvės papildomos, galite atsikvėpti ir jūsų aerobinė medžiagų apykaita, taip pat ugdoma jūsų ištvermė. Iš esmės jūsų kūnas veikia tikrai sunku grįžti į normalią būseną.

Tačiau Laura Cozik, Niujorko bėgimo takelio studijos „Mile High Run Club“ trenerė (išbandykite jų išskirtinę bėgimo takelio treniruotę!) Savo ištvermės ugdymo intervalo pamokose naudoja kitokią techniką. Ji ragina bėgikus, ypač tuos, kurie nėra pradedantieji, atsispirti norui vaikščioti pertraukų metu, o bėgti ar bėgti lėtai.

Kodėl? Jei vaikštote ne poilsio laikotarpiais, ji paaiškina, kad tai privers jus lengviau valdyti darbo laikotarpius, kad galėtumėte ištverti sunkią treniruotę. „Ir daug fiziologinių pokyčių įvyksta tokiu atsigavimo tempu“, - sako ji. „Jūsų plaučių talpa pagerėja, deginate riebalus ir deguonies transportavimas tampa efektyvesnis“.

Iš esmės jūs tampate lieknesni kiekvieną treniruotės dalis – ne tik sunkios dalys. Be to, jautiesi patogiau, na, nemalonu, sako Cozik. „Kai tęskite bėgimą, net kai manote, kad negalite, įgyjate pasiekimų ir įgalinimų jausmą, o jūs tampate stipresni protiškai ir fiziškai“, - sako ji. Kur tai pravers: Kitą kartą, kai lenktynėse įveiksite sunkų ruožą, būsite įpratę bėgioti ... nesate įpratę stabdyti. (Įkvėptas? Peržiūrėkite .)

Viena išimtis? Kalbant apie pastato greitį, norėsite įtraukti tas „trenk ir mesti“ treniruotes, kuriose spręsi kuo greičiau ir tada vaikštai, sako Cozikas. Tai padės jūsų raumenims prisitaikyti prie didesnio intensyvumo darbo, todėl jie taps galingesni, kad galėtumėte judėti greičiau. Esmė: sumaišius šias treniruotes su į ištvermę orientuotais intervalais ir treniruotėmis pastovios būsenos dėka, Cozik vadins jūsų „aerobinį variklį“, kad galėtumėte ilgiau keliauti ir greičiau. Laimėk!

Apžvalga skirta