Meditacija neišgydys jūsų depresijos, tačiau tai gali būti didelė pagalba

Turinys

• Kaip tai gali padėti?
• Tai padeda pakeisti jūsų reakciją į neigiamą mąstymą
• Tai padeda išmokti efektyviau valdyti depresiją
• Be to, tai remia perspektyvūs tyrimai
• Kaip aš galiu tai išbandyti?
• 1. Būk patogus
• 2. Pradėkite nuo kvėpavimo
• 3. Pereikite nuo kvėpavimo prie kūno
• Nepageidaujamų minčių sprendimas
• Patarimai ir gudrybės
• Treniruokitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną
• Naudokite mantrą
• Būk kūrybingas
• Duok tam laiko
• Kada kreiptis pagalbos
• Esmė

Depresija yra dažna psichinės sveikatos liga, kuri gali pasireikšti įvairiais būdais.

Jei gyvenate su depresija, galėtumėte turėti lėtinių simptomų, tokių kaip paprastai silpna nuotaika, kurios negalite sukrėsti. Arba keletą kartų per metus gali būti sunkių depresijos epizodų. Taip pat galite pastebėti simptomus, kurie laikui bėgant keičiasi ar blogėja.

Kartais depresijos gydymas pradeda veikti gana greitai.

Tu galėtum:

• susirasti puikų terapeutą
• turėti sėkmės vaistais
• pakeisti gyvenimo būdą, palengvinantį simptomus

Depresijos simptomai gali išlikti net ir gydantis. Jei aukščiau išvardinti metodai nepadėjo tiek, kiek tikėjotės, galbūt norėsite apsvarstyti galimybę į meditaciją įtraukti meditaciją.

Kaip tai gali padėti?

Meditacija depresijai? Jei jaučiate šiek tiek skeptiško požiūrio į pasiūlymą, nesate vienas. Jūs netgi galite pamanyti, kad tai skamba kaip žmonių, kurie sako, kad depresija pagerės, rekomendacija, jei tiesiog „šypsokis daugiau!“ arba „galvok pozityviai!“

Žinoma, vien tik meditacija nepadarys jūsų simptomų išnyks, tačiau tai gali padaryti juos lengviau valdomais. Štai taip.

Tai padeda pakeisti jūsų reakciją į neigiamą mąstymą

Depresija gali apimti daug tamsių minčių. Galite jaustis beviltiški, nieko verti ar pykti ant gyvenimo (ar net savęs). Dėl to meditacija gali atrodyti šiek tiek prieštaringa, nes ji apima didesnį minčių ir patirties suvokimą.

Bet meditacija moko atkreipti dėmesį į mintis ir jausmus be priimdamas sprendimą ar kritikuodamas save.

Meditacija nereiškia šių minčių atstūmimo ar apsimetimo, kad jų neturite. Užuot juos pastebėję ir priėmę, tada paleiskite. Tokiu būdu meditacija gali padėti sutrikdyti neigiamo mąstymo ciklus.

Tarkime, kad su savo partneriu dalijatės taikiai. Jaučiatės laimingi ir mylimi. Tuomet tau kyla mintis „Jie ketina mane palikti“.

Meditacija gali padėti nuvykti į vietą, kurioje galite:

• pastebėk šią mintį
• priimkite tai kaip vieną galimybę
• pripažink, kad tai ne tas tik galimybė

Užuot sekę šią mintį panašiai kaip „Aš nesu vertas gerų santykių“, meditacija gali padėti jums leisti šiai minčiai perprasti jūsų supratimą ir tęsti toliau.

Tai lapas, plūduriuojantis palei upę, o ne sūkurys, kuris tave čiulpia. Galite grįžti mėgaudamiesi akimirka neįstrigę vis labiau kankinančių minčių cikle.

Tai padeda išmokti efektyviau valdyti depresiją

Išmokimas išlikti akimirksniu gali suteikti galimybę anksti pastebėti įspėjamuosius depresijos epizodo požymius.

Meditacija gali padėti lengviau atkreipti dėmesį į savo emocijas, kai jos kyla. Taigi, kai jūs pradedate patirti neigiamus minčių modelius ar pastebite padidėjusį dirglumą, nuovargį ar mažiau domitės dalykais, kuriuos paprastai mėgstate daryti, galite pasirinkti susitelkti į rūpinimąsi savimi, kad viskas blogėtų.

Be to, tai remia perspektyvūs tyrimai

Remiantis 2016 m. Tyrimais, sąmoningumu paremta pažinimo terapija, psichoterapijos metodas, apimantis sąmoningumo suvokimo meditacijos praktiką, gali padėti sumažinti depresijos atkryčio tikimybę.

Kiti naujausi tyrimai rodo, kad meditacijos praktika gali padėti pagerinti depresijos simptomus, kai jūs ir toliau įtraukiate juos į savo gyvenimą. Kitaip tariant, tai gali būti daugiau naudos iš tęstinės praktikos nei laikinas pataisymas.

Jūs tikriausiai girdėjote, kad mankšta palengvina depresijos simptomus. Nors tikrai yra tyrimų, pagrindžiančių šią išvadą, 2017 m. Atliktame 181 slaugos studentų tyrime buvo rasta įrodymų, kad meditacija galėjo netgi daugiau nauda gydant depresiją.

Kaip aš galiu tai išbandyti?

Meditacija gali jaudinti, jei dar niekada to nebandėte, tačiau ji yra gana tiesmukiška ir lengva, nors iš pradžių gali jaustis šiek tiek keistai.

Šie paprasti veiksmai gali padėti pradėti:

1. Būk patogus

Pirmą kartą mokantis meditacijos dažnai yra naudinga atsisėsti, tačiau jei jaučiatės geriau atsistoję ar atsigulę, tai taip pat tinka.

Svarbiausia yra jaustis patogiai ir atsipalaidavus. Užmerkti akis taip pat gali padėti.

2. Pradėkite nuo kvėpavimo

Lėtai, giliai įkvėpkite per nosį. Kelias sekundes tiesiog susikoncentruokite į kvėpavimą.

Atkreipkite dėmesį į:

• kaip jaučiasi įkvėpti
• kaip jaučiasi iškvėpimas
• tavo kvėpavimo garsai

Jūsų mintys gali atslūgti nuo jūsų kvėpavimo, ir tai yra normalu. Tiesiog nukreipkite savo dėmesį į kvėpavimą, kai imate galvoti apie ką nors kitą.

3. Pereikite nuo kvėpavimo prie kūno

Galų gale pradėkite nukreipti savo dėmesį nuo kvėpavimo į įvairias kūno vietas, kad atliktumėte tai, kas vadinama kūno nuskaitymu.

Pradėkite kūno nuskaitymą kur tik norite. Kai kuriems žmonėms natūraliau pradėti nuo kojų, o kiti nori pradėti nuo rankų ar galvos.

Sutelkite dėmesį į savo kūną, judėdami iš vienos pusės į kitą. Toliau kvėpuodami lėtai ir giliai, atkreipkite dėmesį, kaip jaučiasi kiekviena kūno dalis.

Ar kuri nors sritis skauda? Ar jaučiatės įsitempę?

Jei pastebite neįprastą ar varginantį pojūtį, pavyzdžiui, įtampą ar skausmą, galite pridėti vizualizacijos pratimą.

Įsivaizduokite, kad pati siunčiate atpalaiduojančius kvėpavimus į tą kūno dalį. Paveikslėlis, rodantis įtemptus raumenis ir palengvinančius skausmą. Patogiau dirbdami su savo kūno išgyvenimais ir pojūčiais galite lengviau prisitaikyti prie pokyčių, kai jie atsiranda.

Baigę nuskaityti kūną, grąžinkite savo kvėpavimą tiek laiko, kiek jums reikia.

Nepageidaujamų minčių sprendimas

Jei kvėpuojant kyla kokių nors nepageidaujamų ar nemalonių minčių ir emocijų, trumpai jas pripažinkite, tada vėl atkreipkite dėmesį į kūno skenavimą.

Atminkite, kad beveik neįmanoma atitraukti jūsų dėmesio nuo klaidžiojimo, net jei medituojate metus. Svarbiausia, kad nesugalvotumėte savęs. Tiesiog nukreipkite savo sąmoningumą į užuojautą. Iš pradžių tai greičiausiai jausis keistai, tačiau laikui bėgant pasidaro lengviau.

Jei norite sužinoti daugiau apie efektyvų meditavimą, visada galite apsilankyti klasėje arba susirasti meditacijos mokytoją. Vis dėlto jums nereikia iš anksto rizikuoti ar mokėti pinigų. Internete yra daugybė nemokamų šaltinių.

Čia rasite keletą patarimų arba peržiūrėkite žemiau pateiktus išteklius:

• Sąmoningas
• Chopros centras

Patarimai ir gudrybės

Tikrai nėra tinkamo ar netinkamo būdo medituoti. Vis dėlto, jei ieškote papildomų patarimų, šie patarimai gali padėti.

Treniruokitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną

Meditacija gali tapti jūsų įpročiu.

Gerai, kad pradėti mažą. Gali padėti net 5 minutės per dieną. Stenkitės skirti 5 minutes kiekvieną dieną jums tinkamiausiu metu.

Galbūt jūs kiekvieną rytą atliekate kūno nuskaitymą duše ar sėdimąją meditaciją prieš pat miegą. Galbūt tai paskutinis dalykas, kurį darai prieš miegą kiekvieną naktį. Jums gali tekti išbandyti keletą scenarijų, kol rasite efektyviausią požiūrį į meditaciją, bet tai nėra gerai.

Kai rasite tinkamą požiūrį, greičiausiai jo laikysitės.

Naudokite mantrą

Tavo dėmesys bus kartais klaidžioji, tai tik duotas dalykas. Jei jums sunku sugrąžinti dėmesį, tai gali padėti naudoti mantrą.

Pasirinkite paprastą frazę, kurią jaučiatės patogiai kartodamas per savo meditacijos praktiką, pavyzdžiui, „Aš ramus“. Net toks paprastas kaip tradicinis „om“ gali padėti padidinti jūsų dėmesį.

Būk kūrybingas

Gal sėdima meditacija jums tikrai netinka. Jei esate aktyvus žmogus, galbūt norėtumėte medituoti vaikščiodami ar net imdamiesi intensyvesnės veiklos.

Kol esate saugus, galite absoliučiai medituoti kelyje. Praktika sutelkiant savo sąmoningumą visame kūne, į pakartotinius rankų, kojų ar kitų aktyvių kūno dalių judesius.

Net tiesiog meditacija lauke gali padėti sulaukti daugiau sėkmės. Gamta teikia daug naudos sveikatai, o raminantys gamtos pasaulio garsai gali būti puikus meditacijos praktikos fonas.

Duok tam laiko

Meditacija reikalauja pastangų ir laiko. Galite pastebėti keletą nedidelių patobulinimų iš karto, bet greičiausiai nepajusite didžiulio skirtumo iškart.

Dauguma tyrimų, tiriančių meditacijos pranašumus, nagrinėja jos poveikį per kelias savaites ar net mėnesius. Kaip ir daugumoje kitų depresijos gydymo metodų, gali prireikti kurį laiką jaustis, kad iš tikrųjų pamatytumėte tam tikros naudos.

Tuo tarpu pabandykite sutelkti dėmesį į visus teigiamus jūsų pokyčius daryti pastebėkite, ar tai nežymiai padidėjęs dėmesys, ar švelnus nuotaikos pakėlimas.

Kada kreiptis pagalbos

Depresija gali būti rimta. Meditacija iš tiesų rodo pažadą kaip naudingą požiūrį į depresiją, tačiau to savaime nepakanka.

Jei turite depresijos simptomų, apsvarstykite galimybę kreiptis pagalbos į terapeutą prieš išbandydami alternatyvius metodus. Daugelis terapijos specialistų siūlo pažinimo terapija, pagrįsta sąmoningumu, todėl meditacijos privalumus vis tiek galite įtraukti į savo priežiūrą.

Meditacija gali labai nepadėti didelės depresijos epizodo metu. Jei turite sunkių simptomų, geriau pasikalbėti su psichinės sveikatos specialistu ar savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Atminkite, kad meditacija padidina minčių ir emocijų suvokimą, todėl galimas meditacijos rezultatas yra pablogėjo neigiamos mintys. Kai kurie žmonės teigia, kad depresijos simptomai sustiprėja meditavus.

Jei taip atsitiks, galbūt norėsite nustoti medituoti, kol galėsite pasikalbėti su psichinės sveikatos specialistu ir gauti daugiau įžvalgos bei patarimų, kaip dirbti pagal šias mintis.

Svarbiausia, kad būtų kuo greičiau suteikta profesionali pagalba, jei:

• sumažėjo jūsų gyvenimo kokybė
• jūs stengiatės tvarkyti kasdienį gyvenimą ir atsakomybę
• jaučiate fizinius simptomus, tokius kaip nuovargis, skausmas ar apetito praradimas
• turite minčių pakenkti sau ar kitiems žmonėms
• jūs galvojate apie mirtį, mirimą ar gyvenimo pabaigą

Esmė

Niekas negali „išgydyti“ depresijos. Tačiau, įtraukdami meditacijos praktiką į savo kasdienį gyvenimą, jums gali lengviau užginčyti patirtas nepageidaujamas mintis ir neleidžiate įsitvirtinti neigiamos minties spiralėse, kurios dažnai pagilina depresiją.

Meditacija gali būti naudingesnė, kai naudojama kartu su terapija, todėl nedvejodami kreipkitės į labdaros terapijos specialistą, kuris gali pasiūlyti daugiau patarimų, kaip įgyti įgūdžių ir kitus gydymo būdus.

Crystal Raypole anksčiau yra dirbusi „GoodTherapy“ rašytoja ir redaktore. Jos domėjimosi sritys yra Azijos kalbos ir literatūra, vertimas į japonų kalbą, maisto gaminimas, gamtos mokslai, pozityvus seksas ir psichinė sveikata. Visų pirma, ji yra pasiryžusi padėti sumažinti stigmas dėl psichinės sveikatos problemų.