Viduržemio jūros dieta 101: maitinimo planas ir vadovas pradedantiesiems

Turinys

• Pagrindai
• Venkite šių nesveikų maisto produktų
• Maistas valgyti
• Ką gerti
• Viduržemio jūros regiono pavyzdinis meniu 1 savaitei
• Pirmadienis
• Antradienis
• Trečiadienis
• Ketvirtadienis
• Penktadienis
• Šeštadienis
• Sekmadienis
• Sveiki Viduržemio jūros užkandžiai
• Kaip laikytis dietos restoranuose
• Paprastas dietos pirkinių sąrašas
• Esmė

Viduržemio jūros dieta pagrįsta tradiciniais maisto produktais, kuriuos žmonės valgė tokiose šalyse kaip Italija ir Graikija dar 1960 m.

Mokslininkai pažymėjo, kad šie žmonės, palyginti su amerikiečiais, buvo išskirtinai sveiki ir turėjo mažą daugelio gyvenimo būdo ligų riziką.

Daugybė tyrimų dabar parodė, kad Viduržemio jūros dieta gali sumažinti svorį ir padėti išvengti širdies priepuolių, insultų, 2 tipo diabeto ir priešlaikinės mirties.

Nėra vieno teisingo būdo laikytis Viduržemio jūros dietos, nes aplink Viduržemio jūrą yra daugybė šalių, o žmonės skirtingose ​​vietovėse galėjo valgyti skirtingus maisto produktus.

Šiame straipsnyje aprašomas mitybos įpročiai, paprastai skiriami atliekant tyrimus, kurie rodo, kad tai yra sveikas valgymo būdas.

Laikykite visa tai bendruoju nurodymu, o ne tuo, kas parašyta akmenyje. Planas gali būti pritaikytas pagal jūsų individualius poreikius ir pageidavimus.

Pagrindai

• Valgyti: Daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, bulvės, sveiki grūdai, duona, žolelės, prieskoniai, žuvis, jūros gėrybės ir aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus.
• Valgykite saikingai: Paukštiena, kiaušiniai, sūris ir jogurtas.
• Valgykite tik retai: Raudona mėsa.
• Nevalgyk: Cukrumi saldinti gėrimai, pridėti cukraus, perdirbta mėsa, rafinuoti grūdai, rafinuotas aliejus ir kitas labai perdirbtas maistas.

Venkite šių nesveikų maisto produktų

Turėtumėte vengti šių nesveikų maisto produktų ir ingredientų:

• Pridėtas cukrus: Soda, saldainiai, ledai, stalo cukrus ir daugelis kitų.
• Rafinuoti grūdai: Balta duona, makaronai iš rafinuotų kviečių ir kt.
• Transriebalai: Yra margarine ir įvairiuose perdirbtuose maisto produktuose.
• Rafinuoti aliejai: Sojų aliejus, rapsų aliejus, medvilnės sėklų aliejus ir kt.
• Perdirbta mėsa: Perdirbtos dešrelės, dešrelės ir kt.
• Labai perdirbti maisto produktai: Viskas, pažymėta „mažai riebalų“ ar „dieta“ arba panašu, kad ji pagaminta gamykloje.

Jei norite išvengti šių nesveikų ingredientų, turite atidžiai perskaityti maisto produktų etiketes.

Maistas valgyti

Kokie maisto produktai priklauso Viduržemio jūros dietai, yra prieštaringa, iš dalies dėl to, kad skirtingos šalys skiriasi.

Dieta, išnagrinėta daugumos tyrimų metu, turi daug sveikų augalinių maisto produktų ir palyginti mažai gyvūninės kilmės maisto produktų.

Tačiau valgyti žuvį ir jūros gėrybes rekomenduojama bent du kartus per savaitę.

Viduržemio jūros gyvenimo būdas taip pat apima reguliarų fizinį aktyvumą, valgių dalijimąsi su kitais žmonėmis ir mėgavimąsi gyvenimu.

Dietą turėtumėte pagrįsti šiais sveikais, neperdirbtais Viduržemio jūros maisto produktais:

• Daržovės: Pomidorai, brokoliai, lapiniai kopūstai, špinatai, svogūnai, žiediniai kopūstai, morkos, Briuselio kopūstai, agurkai ir kt.
• Vaisiai: Obuoliai, bananai, apelsinai, kriaušės, braškės, vynuogės, datulės, figos, melionai, persikai ir kt.
• Riešutai ir sėklos: Migdolai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, lazdyno riešutai, anakardžiai, saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos ir kt.
• Ankštiniai augalai: Pupelės, žirniai, lęšiai, ankštiniai augalai, žemės riešutai, avinžirniai ir kt.
• Gumbai: Bulvės, saldžiosios bulvės, ropės, jamsai ir kt.
• Pilno grūdo: Visos avižos, rudieji ryžiai, rugiai, miežiai, kukurūzai, grikiai, sveiki kviečiai, viso grūdo duona ir makaronai.
• Žuvis ir jūros gėrybės: Lašiša, sardinės, upėtakiai, tunas, skumbrė, krevetės, austrės, moliuskai, krabai, midijos ir kt.
• Naminiai paukščiai: Vištiena, antis, kalakutas ir kt.
• Kiaušiniai: Vištienos, putpelių ir antienos kiaušiniai.
• Pieninė: Sūris, jogurtas, graikiškas jogurtas ir kt.
• Žolelės ir prieskoniai: Česnakai, bazilikai, mėtos, rozmarinai, šalavijai, muskato riešutai, cinamonas, pipirai ir kt.
• Sveiki riebalai: Ypač tyras alyvuogių aliejus, alyvuogės, avokadai ir avokadų aliejus.

Sveiki, svarbiausi yra sveiki, vieno ingrediento maisto produktai.

Ką gerti

Laikantis Viduržemio jūros dietos, vanduo turėtų būti jūsų gėrimas.

Ši dieta taip pat apima vidutinį raudonojo vyno kiekį - apie 1 taurę per dieną.

Tačiau tai yra visiškai neprivaloma, todėl vyno turėtų vengti visi, turintys alkoholizmo ar turintys problemų kontroliuoti jų vartojimą.

Kava ir arbata taip pat yra visiškai priimtinos, tačiau reikėtų vengti cukrumi saldintų gėrimų ir vaisių sulčių, kuriose yra labai daug cukraus.

Viduržemio jūros regiono pavyzdinis meniu 1 savaitei

Žemiau pateikiamas vienos savaitės Viduržemio jūros dietos meniu pavyzdys.

Nedvejodami koreguokite porcijas ir maisto pasirinkimą atsižvelgdami į savo poreikius ir pageidavimus.

Pirmadienis

• Pusryčiai: Graikiškas jogurtas su braškėmis ir avižomis.
• Pietūs: Viso grūdo sumuštinis su daržovėmis.
• Vakarienė: Tunų salotos, padengtos alyvuogių aliejumi. Vaisių gabalėlis desertui.

Antradienis

• Pusryčiai: Avižiniai dribsniai su razinomis.
• Pietūs: Ankstesnio vakaro likusios tuno salotos.
• Vakarienė: Salotos su pomidorais, alyvuogėmis ir fetos sūriu.

Trečiadienis

• Pusryčiai: Omletas su daržovėmis, pomidorais ir svogūnais. Vaisiaus gabalėlis.
• Pietūs: Viso grūdo sumuštinis su sūriu ir šviežiomis daržovėmis.
• Vakarienė: Viduržemio jūros lazanija.

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: Jogurtas su supjaustytais vaisiais ir riešutais.
• Pietūs: Likusios lazanijos iš nakties.
• Vakarienė: Kepta lašiša, patiekiama su rudaisiais ryžiais ir daržovėmis.

Penktadienis

• Pusryčiai: Kiaušiniai ir daržovės, kepti alyvuogių aliejuje.
• Pietūs: Graikiškas jogurtas su braškėmis, avižomis ir riešutais.
• Vakarienė: Ant grotelių kepta aviena, su salotomis ir kepta bulve.

Šeštadienis

• Pusryčiai: Avižiniai dribsniai su razinomis, riešutais ir obuoliu.
• Pietūs: Viso grūdo sumuštinis su daržovėmis.
• Vakarienė: Viduržemio jūros regiono pica, pagaminta iš neskaldytų kviečių, su sūriu, daržovėmis ir alyvuogėmis.

Sekmadienis

• Pusryčiai: Omletas su daržovėmis ir alyvuogėmis.
• Pietūs: Likusios picos iš nakties.
• Vakarienė: Ant grotelių kepta vištiena su daržovėmis ir bulvėmis. Vaisiai desertui.

Laikantis Viduržemio jūros dietos nereikia skaičiuoti kalorijų ar sekti makroelementų (baltymų, riebalų ir angliavandenių).

Norėdami gauti daugiau idėjų, peržiūrėkite šį 21 sveikų Viduržemio jūros regiono receptų sąrašą.

Sveiki Viduržemio jūros užkandžiai

Jums nereikia valgyti daugiau nei 3 kartus per dieną.

Bet jei jūs valgote alkį tarp valgių, yra daugybė sveikų užkandžių variantų:

• Sauja riešutų.
• Vaisiaus gabalėlis.
• Morkos arba kūdikių morkos.
• Kai kurios uogos ar vynuogės.
• Ankstesnės nakties likučiai.
• Graikiškas jogurtas.
• Obuolių skiltelės su migdolų sviestu.

Kaip laikytis dietos restoranuose

Labai paprasta pagaminti daugumą restoranų patiekalų, tinkamų Viduržemio jūros dietai.

1. Pagrindiniu patiekalu rinkitės žuvį ar jūros gėrybes.
2. Paprašykite jų pakepti jūsų maistą aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje.
3. Valgykite tik pilno grūdo duoną su alyvuogių aliejumi, o ne sviestu.

Jei norite gauti bendresnių patarimų, kaip sveikai maitintis restoranuose, peržiūrėkite šį straipsnį.

Paprastas dietos pirkinių sąrašas

Visada yra gera idėja apsipirkti parduotuvės perimetre. Paprastai ten yra visas maistas.

Visada stenkitės pasirinkti mažiausiai apdorotą variantą. Geriausia yra ekologiška, bet tik tuo atveju, jei galite lengvai tai sau leisti.

• Daržovės: Morkos, svogūnai, brokoliai, špinatai, lapiniai kopūstai, česnakai ir kt.
• Vaisiai: Obuoliai, bananai, apelsinai, vynuogės ir kt.
• Uogos: Braškės, mėlynės ir kt.
• Šaldytos daržovės: Pasirinkite mišinius su sveikomis daržovėmis.
• Grūdai: Viso grūdo duona, viso grūdo makaronai ir kt.
• Ankštiniai augalai: Lęšiai, ankštiniai, pupelės ir kt.
• Riešutai: Migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai ir kt.
• Sėklos: Saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos ir kt.
• Pagardai: Jūros druska, pipirai, ciberžolė, cinamonas ir kt.
• Žuvis: Lašiša, sardinės, skumbrė, upėtakis.
• Krevetės ir vėžiagyviai.
• Bulvės ir saldžiosios bulvės.
• Sūris.
• Graikiškas jogurtas.
• Vištiena.
• Ganyti arba praturtinti omega-3 kiaušiniai.
• Alyvuogės.
• Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus.

Geriausia išvalyti visas nesveikas pagundas iš savo namų, įskaitant gazuotus gėrimus, ledus, saldainius, pyragus, baltą duoną, krekerius ir perdirbtus maisto produktus.

Jei namuose turite tik sveiką maistą, valgysite sveiką maistą.

Esmė

Nors nėra vienos apibrėžtos Viduržemio jūros dietos, tokiu valgymo būdu paprastai gausu sveikų augalinių maisto produktų ir palyginti mažai gyvūninių, daugiausia dėmesio skiriant žuvims ir jūros gėrybėms.

Internete galite rasti visą informacijos apie Viduržemio jūros dietą pasaulį, apie kurį parašyta daugybė puikių knygų.

Pabandykite peržvelgti „Viduržemio jūros regiono receptus“ ir rasite daugybę puikių patarimų skaniems patiekalams.

Dienos pabaigoje Viduržemio jūros dieta yra nepaprastai sveika ir patenkinta. Nenusivilsite.