Kodėl jūsų metabolizmas sulėtėja su amžiumi

Turinys

• Kas yra jūsų metabolizmas?
• Žmonės linkę būti mažiau aktyvūs su amžiumi
• Žmonės linkę prarasti raumenis su amžiumi
• Metaboliniai procesai sulėtėja su amžiumi
• Kiek metabolizmas sulėtėja su amžiumi?
• Kaip galite užkirsti kelią metabolizmo sulėtėjimui su amžiumi?
• 1. Išbandykite pasipriešinimo treniruotes
• 2. Išbandykite didelio intensyvumo intervalinius mokymus
• 3. Miegokite daug
• 4. Valgykite daugiau baltymų turinčius maisto produktus
• 5. Įsitikinkite, ar valgote pakankamai maisto
• 6. Gerkite žaliąją arbatą
• Esmė

Tikriausiai tau buvo pasakyta, kad sensdamas tu negali valgyti kaip tavo jaunesnis žmogus.

Taip yra todėl, kad su amžiumi jūsų medžiagų apykaita lėtėja, todėl lengviau pridėti keletą papildomų svarų ir sunkiau juos numesti.

Keletas to priežasčių yra raumenų netekimas, mažiau aktyvus aktyvumas ir natūralus medžiagų apykaitos procesų senėjimas.

Laimei, yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti kovojant su šiuo amžiumi susijusiu metabolizmo kritimu.

Šis straipsnis paaiškina, kodėl metabolizmas sulėtėja su amžiumi ir ką jūs galite padaryti.

Kas yra jūsų metabolizmas?

Paprasčiau tariant, jūsų medžiagų apykaita yra visos cheminės reakcijos, padedančios išlaikyti jūsų kūną.

Tai taip pat lemia, kiek kalorijų sudeginate per dieną. Kuo greitesnė jūsų medžiagų apykaita, tuo daugiau kalorijų sudeginama.

Jūsų metabolizmo greičiui įtakos turi keturi pagrindiniai veiksniai (1):

• Raminamasis medžiagų apykaitos greitis (RMR): Kiek kalorijų sudeginote ilsėdamiesi ar miegodami. Tai yra mažiausia suma, reikalinga, kad tave gyventų ir veiktų.
• Šiluminis maisto poveikis (TEF): Kiek kalorijų sudeginama suvirškinant ir įsisavinant maistą. TEF paprastai sudaro 10% sudegintos dienos kalorijų.
• Pratimas: Kiek kalorijų sudegini mankštos metu.
• Termogenezė ne mankštos metu (NEAT): Kiek kalorijų sudeginate nenaudodamas mankštos, tokios kaip stovėdamas, šlamuodamasis, plaudamas indus ir kitus namų ruošos darbus.

Kiti dalykai, kurie gali turėti įtakos jūsų metabolizmui, yra amžius, ūgis, raumenų masė ir hormoniniai veiksniai (1).

Deja, tyrimai rodo, kad su amžiumi jūsų medžiagų apykaita sulėtėja. Keletas to priežasčių yra mažesnis aktyvumas, raumenų praradimas ir jūsų vidinių komponentų senėjimas (2, 3).

Santrauka: Jūsų metabolizmas apima visas chemines reakcijas, padedančias išlaikyti jūsų kūną. Miego apykaitos greitis (RMR), terminis maisto poveikis (TEF), fizinio krūvio ir ne mankštos aktyvumo termogenezė (NEAT) - visa tai lemia jūsų metabolizmo greitį.

Žmonės linkę būti mažiau aktyvūs su amžiumi

Jūsų aktyvumo lygis gali smarkiai paveikti medžiagų apykaitos greitį.

Tiesą sakant, veikla - tiek mankšta, tiek ne mankšta - sudaro maždaug 10–30% kalorijų, kurios sudeginama kasdien. Labai aktyviems žmonėms šis skaičius gali siekti 50% (4).

Termogenezė ne mankštos metu (NEAT) - tai kalorijos, sudeginamos dėl kitos veiklos nei mankšta. Tai apima tokias užduotis kaip stovėjimas, indų plovimas ir kiti namų ruošos darbai.

Deja, vyresnio amžiaus suaugusieji paprastai būna mažiau aktyvūs ir aktyvumo metu sudegina mažiau kalorijų.

Tyrimai rodo, kad daugiau nei ketvirtadalis 50–65 metų amžiaus amerikiečių nesportuoja ne darbo metu. Vyresniems nei 75 metų žmonėms tai padidėja daugiau nei trečdaliu (5).

Tyrimai taip pat rodo, kad vyresni suaugusieji per NEAT sudegina maždaug 29% mažiau kalorijų (6).

Likti aktyviems gali padėti išvengti šio metabolizmo kritimo.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 65 sveiki jauni žmonės (21–35 metai) ir vyresni žmonės (50–72 metai), parodė, kad reguliarūs ištvermės pratimai neleidžia metabolizmui sulėtėti su amžiumi (7).

Santrauka: Tyrimai rodo, kad su amžiumi žmonės tampa ne tokie aktyvūs. Būdami mažiau aktyvūs, galite labai sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą, nes jie sudegina 10–30% suvartojamų dienos kalorijų.

Žmonės linkę prarasti raumenis su amžiumi

Vidutiniškai suaugęs žmogus praranda 3–8% raumenų per dešimtmetį po 30 (8).

Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad sulaukę 80 metų raumenys raumenys būna maždaug 30% mažesni, nei tada, kai tau buvo 20 (9).

Šis raumenų praradimas su amžiumi yra žinomas kaip sarkopenija ir gali sukelti lūžius, silpnumą ir ankstyvą mirtį (10).

Sarkopenija taip pat lėtina jūsų medžiagų apykaitą, nes turėdami daugiau raumenų, jūsų poilsio medžiagų apykaita padidėja (11).

Tyrimas, kuriame dalyvavo 959 žmonės, nustatė, kad 70 metų žmonėms buvo 20 svarų (9 kg) mažesnė raumenų masė ir 11% lėtesnė poilsio medžiagų apykaita (RMR) nei 40 metų žmonėms (12).

Kadangi raumenų masei įtakos turi jūsų aktyvumo lygis, buvimas mažiau aktyvus yra viena iš priežasčių, kodėl su amžiumi prarandate daugiau raumenų (13).

Kitos priežastys yra mažiau kalorijų ir baltymų suvartojimas, taip pat sumažėjęs hormonų, tokių kaip estrogenas, testosteronas ir augimo hormonas, gamyba (13, 14).

Santrauka: Raumenų masė padidina jūsų poilsio medžiagų apykaitą. Tačiau žmonės su amžiumi praranda raumenis dėl to, kad yra mažiau aktyvūs, keičiasi mityba ir sumažėja hormonų gamyba.

Metaboliniai procesai sulėtėja su amžiumi

Kiek kalorijų sudeginate ramybėje (RMR), lemia cheminės reakcijos jūsų kūne.

Du ląstelių komponentai, sukeliantys šias reakcijas, yra jūsų natrio-kalio pompos ir mitochondrijos (15, 16).

Natrio ir kalio pompos padeda generuoti nervinius impulsus ir raumenų bei širdies susitraukimus, o mitochondrijos sukuria energiją jūsų ląstelėms (17, 18, 19).

Tyrimai rodo, kad abu komponentai su amžiumi praranda efektyvumą ir taip sulėtina medžiagų apykaitą.

Pavyzdžiui, viename tyrime buvo lyginamas natrio ir kalio siurblių greitis tarp 27 jaunesnių ir 25 vyresnių vyrų. Vyresnio amžiaus suaugusiųjų pompos buvo 18% lėtesnės, todėl per dieną sudegindavo 101 mažiau kalorijų (16).

Kitas tyrimas palygino mitochondrijų pokyčius tarp 9 jaunesnių suaugusiųjų (vidutinis amžius 39 metai) ir 40 vyresnių suaugusiųjų (vidutinis amžius 69 metai) (20).

Mokslininkai nustatė, kad vyresnio amžiaus suaugusieji turėjo 20% mažiau mitochondrijų. Be to, jų mitochondrijos beveik 50% mažiau efektyviai naudoja deguonį energijai kurti - tai procesas, padedantis skatinti jūsų medžiagų apykaitą.

Taigi, palyginti su tiek aktyvumu, tiek raumenų mase, šie vidiniai komponentai turi mažesnį poveikį jūsų metabolizmo greičiui.

Santrauka: Tokie ląstelių komponentai kaip mitochondrijos ir natrio-kalio pompos su amžiumi tampa ne tokie efektyvūs. Tačiau poveikis metabolizmui vis tiek yra mažesnis nei raumenų netekimas ir aktyvumas.

Kiek metabolizmas sulėtėja su amžiumi?

Jūsų metabolizmo greičiui įtakos turi jūsų aktyvumas, raumenų masė ir keli kiti veiksniai. Dėl to skirtingiems žmonėms metabolizmo greitis skiriasi.

Pavyzdžiui, viename tyrime palyginta trijų žmonių grupė: 20–34 metų, 60–74 metų ir vyresni nei 90 metų. Rimtai, palyginti su jauniausia grupe, 60–74 metų žmonės sudegino maždaug 122 mažiau kalorijų, o vyresni nei 90 metų žmonės sudegė. 422 mažiau kalorijų.

Tačiau, įvertinę lyties, raumenų ir riebalų skirtumus, mokslininkai nustatė, kad 60–74 metų žmonės sudegino tik 24 kalorijas mažiau, o vyresni nei 90 metų žmonės vidutiniškai sudegino 53 kalorijas per dieną.

Tai rodo, kad sulaukus raumenų, nepaprastai svarbu išlaikyti raumenis (21 m.).

Kitas tyrimas atliktas po 516 vyresnių suaugusiųjų (vyresnių nei 60 metų) dvylika metų, siekiant išsiaiškinti, kiek jų metabolizmas sumažėjo per dešimtmetį. Įvertinę raumenų ir riebalų skirtumus, per dešimtmetį moterys ramybėje sudegino 20 kalorijų mažiau, o vyrai - 70 mažiau kalorijų.

Įdomu tai, kad tiek vyrai, tiek moterys buvo mažiau aktyvūs ir per dešimtmetį sudegino 115 mažiau kalorijų. Tai rodo, kad norint išlaikyti medžiagų apykaitą, nepaprastai svarbu išlikti aktyviam (3).

Nepaisant to, viename tyrime nenustatytas RMR skirtumas tarp įvairaus amžiaus moterų. Tačiau seniausia tyrime dalyvavusių žmonių grupė išgyveno labai ilgai (daugiau nei 95 metus), ir manoma, kad didesnis jų metabolizmas yra priežastis (22).

Trumpai tariant, atrodo, kad tyrimai rodo, jog būdami mažiau aktyvūs ir netekę raumenų, didžiausias neigiamas poveikis jūsų medžiagų apykaitai yra.

Santrauka: Tyrimai rodo, kad prarasti raumenys ir būti mažiau aktyviems yra pagrindinės priežastys, dėl kurių sulėtėja jūsų medžiagų apykaita su amžiumi. Palyginti su šiais dviem veiksniais, visa kita daro tik nedidelį poveikį.

Kaip galite užkirsti kelią metabolizmo sulėtėjimui su amžiumi?

Nors metabolizmas paprastai sulėtėja su amžiumi, kovojant su tuo galima padaryti daugybę dalykų. Čia yra šeši būdai, kaip galima kovoti su senėjimo poveikiu jūsų medžiagų apykaitai.

1. Išbandykite pasipriešinimo treniruotes

Atsparumo treniruotės arba sunkumų kilnojimas yra puikus būdas sulėtinti medžiagų apykaitą.

Tai suteikia mankštos pranašumų išsaugant raumenų masę - du veiksnius, turinčius įtakos jūsų medžiagų apykaitos greičiui.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 13 sveikų 50–65 metų vyrų, nustatyta, kad 16 savaičių atsparumo treniruotėms tris kartus per savaitę jų RMR padidėjo 7,7% (23).

Kitame tyrime, kuriame dalyvavo 15 61–77 metų žmonių, nustatyta, kad pusmečio atsparumo treniruotėms tris kartus per savaitę RMR padidėjo 6,8% (24).

2. Išbandykite didelio intensyvumo intervalinius mokymus

Didelio intensyvumo treniruotės (HIIT) gali padėti išvengti lėtėjančios medžiagų apykaitos. Tai treniruočių technika, kuri pakaitomis keičiasi intensyvius anaerobinius pratimus ir trumpą poilsio laiką.

HIIT taip pat ir toliau degina kalorijas ilgai, kai baigsite mankštą. Tai vadinama „perdegimo efektu“. Taip atsitinka todėl, kad raumenys turi naudoti daugiau energijos, kad atsigautų po mankštos (25, 26).

Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad HIIT gali sudeginti iki 190 kalorijų per 14 valandų po mankštos (26).

Tyrimai taip pat rodo, kad HIIT gali padėti jūsų kūnui sukaupti ir išsaugoti raumenų masę su amžiumi (27).

3. Miegokite daug

Tyrimai rodo, kad miego trūkumas gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą. Laimei, geras nakties poilsis gali pakeisti šį poveikį (28).

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad 4 valandos miego sumažino metabolizmą 2,6%, palyginti su 10 valandų miego. Laimei, ilga miego naktis (12 val.) Padėjo atstatyti medžiagų apykaitą (29).

Taip pat atrodo, kad prastas miegas gali padidinti raumenų netekimą. Kadangi raumenys daro įtaką jūsų RMR, raumenų praradimas gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą (30).

Jei jums sunku užmigti, pabandykite atsijungti nuo technologijos bent valandą prieš miegą. Arba išbandykite miego papildą.

4. Valgykite daugiau baltymų turinčius maisto produktus

Valgydami daugiau baltymų turinčio maisto, galite padėti kovoti su lėtėjančia medžiagų apykaita.

Taip yra todėl, kad jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų vartodamas, virškindamas ir įsisavindamas baltymų turtingą maistą. Tai vadinama terminiu maisto poveikiu (TEF). Baltymų, kuriuose yra daug baltymų, TEF yra didesnis nei maisto, kuriame gausu angliavandenių ir riebalų (31).

Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad suvartojant 25–30% kalorijų, gaunamų iš baltymų, jūsų metabolizmas gali padidėti iki 80–100 kalorijų per dieną, palyginti su mažesnėmis baltymų dietomis (32).

Baltymai taip pat būtini kovojant su sarkopenija. Taigi, baltymų turinti dieta gali kovoti su senstančia medžiagų apykaita, išsaugodama raumenis (33).

Paprastas būdas suvalgyti daugiau baltymų per dieną yra baltymų šaltinis kiekviename valgyme.

5. Įsitikinkite, ar valgote pakankamai maisto

Mažai kalorijų turinti dieta gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą, pakeisdama kūną į „badavimo režimą“ (34).

Nors dietos pranašumai būdami jaunesni, raumenų masės išlaikymas yra svarbesnis sulaukus amžiaus (35).

Vyresnio amžiaus suaugusieji taip pat turi mažesnį apetitą, dėl to gali sumažėti kalorijų suvartojimas ir sulėtėti medžiagų apykaita (36).

Jei stengiatės suvalgyti pakankamai kalorijų, pabandykite valgyti mažesnes porcijas dažniau. Taip pat puiku, jei yra labai kaloringų užkandžių, tokių kaip sūris ir riešutai.

6. Gerkite žaliąją arbatą

Žalioji arbata gali padidinti jūsų metabolizmą 4–5% (37).

Taip yra todėl, kad žaliojoje arbatoje yra kofeino ir augalų junginių, kurie, kaip įrodyta, padidina jūsų poilsio medžiagų apykaitą (38).

Tyrimas, kuriame dalyvavo 10 sveikų vyrų, nustatė, kad tris kartus per dieną geriant žaliąją arbatą, jos metabolizmas padidėjo 4% per 24 valandas (39).

Santrauka: Nors jūsų metabolizmas sulėtėja su amžiumi, yra daug būdų, kaip su tuo kovoti. Tai apima pasipriešinimo treniruotes, didelio intensyvumo treniruotes, gausų poilsį, pakankamą baltymų ir kalorijų kiekį bei geriant žaliąją arbatą.

Esmė

Tyrimai rodo, kad jūsų metabolizmas linkęs sulėtėti su amžiumi.

Būdami mažiau aktyvūs, prarasdami raumenų masę ir senėdami vidinius komponentus, visa tai prisideda prie lėto metabolizmo.

Laimei, yra daugybė būdų, kaip kovoti su senėjimu, nes sulėtėja medžiagų apykaita.

Tai apima svorio kėlimą, didelio intensyvumo treniruotes, pakankamą kalorijų ir baltymų valgymą, daug miego ir žaliosios arbatos gėrimą.

Pabandykite į savo kasdienybę įtraukti keletą iš šių strategijų, kad jūsų medžiagų apykaita būtų greita ir netgi pagreitėtų.