Mikrobiomų dieta: ar ji gali atkurti jūsų žarnyno sveikatą?

Turinys

• Kas yra mikrobiomų dieta?
• Kaip juo sekti
• 1 etapas: jūsų keturių R maitinimo planas
• 2 etapas: jūsų metabolinis papildymo maitinimosi planas
• 3 etapas: Viso gyvenimo derinimas
• Maisto produktai, kurių reikia vengti
• Maistas, kurį reikia valgyti
• Papildomos taisyklės
• Ar tai gali atkurti jūsų žarnyno sveikatą?
• Kiti galimi pranašumai
• Galimi praradimai
• Apriboja jūsų naudingų maisto produktų vartojimą
• Pabrėžia ekologišką maistą
• Sunkus papildai
• Maitinimo plano pavyzdys
• Diena 1
• 2 diena
• 3 diena
• Esmė

Mikrobiomų dieta yra nauja, madinga svorio metimo dieta.

Jį sukūrė daktaras Raphaelis Kellmanas ir jis remiasi valgymu bei tam tikrų maisto produktų vengimu tikintis atkurti žarnyno sveikatą.

Teigiama, kad ji teikia ir kitų privalumų, tokių kaip greitesnė medžiagų apykaita ir svorio metimas.

Šiame straipsnyje apžvelgiama „Microbiome“ dieta ir tai, ar ji gali atkurti jūsų žarnyno sveikatą.

Kas yra mikrobiomų dieta?

„Mikrobiomo dieta“ yra trifazė programa, kurios tikslas - padėti numesti svorio atstatant žarnyno sveikatą.

Ją sukūrė gydytojas Raphaelis Kellmanas, gydytojas, sertifikuotas lentos, kuris specializuojasi žarnyno sveikatos srityje.

Tai pagrįsta idėja, kad tinkamo maisto valgymas padės išlaikyti sveiką jūsų žarnyno mikrobiomą - tai yra labai svarbu jūsų sveikatai.

Jūsų žarnyno mikrobiomą sudaro trilijonai bakterijų ir kitų mikroorganizmų - ir draugiškų, ir nedraugiškų.

Palaikant tinkamą draugiškų ir nedraugiškų bakterijų pusiausvyrą žarnyne siekiama pagerinti virškinimą, sumažinti uždegimą, sumažinti nerimą ir netgi pagerinti smegenų veiklą bei nuotaiką.

Taip pat teigiama, kad sveika žarnyno bakterijų pusiausvyra skatina medžiagų apykaitą, pašalina potraukį ir padeda atsikratyti nepageidaujamo svorio.

Santrauka Mikrobiomų dieta yra trijų fazių programa, skirta pagerinti žarnyno sveikatą. Taip pat teigiama, kad jis skatina medžiagų apykaitą, pašalina potraukį ir padeda numesti svorio.

Kaip juo sekti

Mikrobiomų dieta yra padalinta į tris atskiras fazes.

1 etapas: jūsų keturių R maitinimo planas

Šis pirmasis etapas trunka 21 dieną ir jo tikslas - pašalinti nesveikas bakterijas iš žarnyno ir pakeisti skrandžio rūgštis ir virškinimo fermentus.

Jis taip pat skirtas užpildyti jūsų žarnas prebiotikais ir probiotikais, kad būtų galima pataisyti jo gleivinę.

Šis etapas yra griežčiausias iš trijų ir grindžiamas šiais žarnyno sveikatos „keturiais R“:

1. Pašalinti: Išpjaustykite visus maisto produktus, toksinus ir kenksmingas chemines medžiagas, kurios gali sukelti uždegimą ar žarnyno bakterijų pusiausvyros sutrikimą. Tai apima pesticidus, hormonus, antibiotikus ir tam tikrus vaistus.
2. Remontas: Pakraukite augalinį maistą ir maisto papildus, kurie gydo jūsų žarnas ir palaiko mikrobiomą.
3. Pakeisti: Valgykite tam tikras žoleles, prieskonius ir papildus, kurie gali pakeisti skrandžio rūgštį, virškinimo fermentus ir pagerinti bakterijų kokybę žarnyne.
4. Iš naujo sukaupti: Pakartotinai užpildykite savo žarnas sveikomis bakterijomis valgydami probiotikų ir prebiotikų turinčius maisto produktus ir papildus.

Šiame etape turite vengti daugybės maisto produktų, įskaitant visus grūdus, kiaušinius, daugiausiai ankštinių augalų ir pieno produktų, taip pat krakmolingų vaisių ir daržovių.

Taip pat reikėtų vengti įpakuoto ir kepto maisto, cukraus, užpildų, dažiklių, dirbtinių saldiklių ir kai kurių rūšių riebalų, žuvies, mėsos.

Vietoj to, jūs esate raginamas valgyti ekologišką augalinę dietą su maistu, kuriame gausu prebiotikų, pavyzdžiui, šparagai, česnakai, svogūnai ir porai. Taip pat turėtų būti įtrauktas fermentuotas maistas, kuriame gausu probiotikų - pavyzdžiui, rauginti kopūstai, kimchi, kefyras ir jogurtas.

Griežtai rekomenduojami kai kurie papildai, įskaitant probiotikus, cinką, vitaminą D, berberiną, greipfrutų sėklų ekstraktą, kirmėlių ir raudonėlių aliejų.

2 etapas: jūsų metabolinis papildymo maitinimosi planas

Šis etapas turėtų trukti 28 dienas. Kai jūs jį pasiekiate, daroma prielaida, kad jūsų žarnos ir mikrobiomas sustiprėjo, o tai suteikia šiek tiek daugiau lankstumo laikantis dietos.

Šios fazės metu vis tiek turite vengti tariamai žarnyną žalojančių maisto produktų nuo pirmosios fazės, tačiau tik 90% viso laiko.

Konkrečiai tai reiškia, kad iki keturių jūsų savaitinių patiekalų gali būti maisto produktų, kurie nerekomenduojami maisto produktų sąraše nuo pirmojo etapo.

Be to, pieną, laisvai laikomus kiaušinius, grūdus be glitimo ir ankštinius augalus galite įtraukti į savo racioną.

Pagaliau vėl galite pradėti valgyti daugumą vaisių ir daržovių, pavyzdžiui, manų, melionų, persikų, kriaušių, saldžiųjų bulvių ir trynių.

3 etapas: Viso gyvenimo derinimas

Šis paskutinis dietos etapas laikomas „palaikomuoju etapu“.

Jis nerekomenduojamas ilgio, nes esate raginami jo laikytis tol, kol neteksite norimo svorio. Trečiasis etapas taip pat skirtas padėti išlaikyti ilgalaikį svorio metimą.

Manoma, kad iki šios dienos jūsų žarnos ir mikrobiomas beveik išgydyti. Taigi, nors maisto produktai, kurių reikia vengti, išlieka tokie patys kaip ir pirmojo etapo metu, jums reikia tik 70 proc.

Kitaip tariant, jūs galite valgyti tai, ko norite, 30% laiko - tai prilygsta maždaug vienam patiekalui per dieną. Vis dėlto rekomenduojama kiek įmanoma vengti perdirbtų maisto produktų ir pridėtinio cukraus.

Santrauka Mikrobiomų dieta yra padalinta į tris fazes. Kiekviena fazė pašalina tuos pačius maisto produktus, tačiau tampa vis lankstesnė, kiek griežtai reikėtų vengti šių maisto produktų.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Mikrobiomų dieta perspėja nevalgyti daugybės maisto produktų, kurie, kaip manoma, sumažina jūsų žarnyno ir mikrobiomų sveikatą.

Taigi jų reikėtų bent jau iš pradžių visiškai vengti. Šie maisto produktai apima:

• Perdirbtas ir keptas maistas.
• Cukrus ir aukštos fruktozės kukurūzų sirupas.
• Dirbtiniai saldikliai, išskyrus nedidelius Lakanto kiekius.
• Trans ir hidrinti riebalai.
• Krakmolingi vaisiai ir daržovės, tokie kaip bananai, bulvės, kukurūzai ir žirniai.
• Desere, kuriame yra daug druskos ir riebalų.
• Žemės riešutai, soja ir kiti ankštiniai augalai, išskyrus avinžirnius ir lęšius.
• Žuvys, kuriose yra daug gyvsidabrio.
• Džiovinti vaisiai ir vaisių sultys.
• Visi grūdai, turintys glitimo.
• Kiaušiniai ir pieno produktai, išskyrus sviestą ir ghetą.
• Mielės ir maisto produktai, kurių sudėtyje yra.

Santrauka Į mikrobiomų dietą neįtraukiami krakmolingi vaisiai ir daržovės, džiovinti vaisiai, vaisių sultys, grūdai, kuriuose yra glitimo, kiaušiniai, kai kurie pieno produktai, kai kurios žuvies ir mėsos rūšys. Tai taip pat neskatina valgyti pridėtinio cukraus ir perdirbto ar kepto maisto.

Maistas, kurį reikia valgyti

Šiais maistais galima mėgautis visais mikrobiomų dietos etapais:

• Laukinė lašiša ir žole maitinama mėsa.
• Fermentuotos daržovės, tokios kaip rauginti kopūstai ir kimchi.
• Ne krakmolingos daržovės, tokios kaip šparagai, morkos, česnakai, artišokai, porai, svogūnai ir ridikai.
• Nekrakmolingi vaisiai, tokie kaip pomidorai, avokadas, obuoliai, vyšnios, greipfrutai, kiviai, apelsinai, nektarinai, rabarbarai ir kokosas.
• Riešutai, sėklos ir jų sviestas.
• Saulėgrąžų ir alyvuogių aliejai.
• Avinžirniai ir lęšiai.
• „Lakanto“ saldiklis mažais kiekiais.
• Žolelės ir prieskoniai.

Antruoju dietos etapu gali būti atnaujinami tokie maisto produktai kaip laisvai laikomi kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai, grūdai be glitimo ir tam tikri krakmolingi vaisiai ir daržovės.

Santrauka Mikrobiomų dieta paprastai skatina valgyti nekrakmolingus vaisius ir daržoves, raugintą maistą, žole maitinamą mėsą ir laukines, mažai gyvsidabrio turinčias žuvis.

Papildomos taisyklės

Be valgymo ir tam tikrų maisto produktų vengimo, „Microbiome“ dieta turi papildomų rekomendacijų.

Pradedantiesiems ši dieta skatina laikytis ekologiškų maisto produktų ir vengti natūralių buitinių valiklių bei asmens priežiūros priemonių chemikalų. Taip pat raginama naudoti gerą vandens filtrą.

Manoma, kad tai pagerina žarnyno sveikatą, nes sumažina toksinų, pesticidų ir hormonų poveikį jūsų kūnui.

Be to, dieta rekomenduoja įvairius papildus kaip būdą sumažinti uždegimą, pašalinti nesveikas bakterijas ir padėti sustiprinti jūsų žarnas.

Šių papildų pavyzdžiai yra cinkas, glutaminas, berberinas, kaprilo rūgštis, kvercetinas, česnakai, greipfrutų sėklų ekstraktas, sliekai, raudonėlio aliejus, probiotikai ir vitaminas D.

Dietos laikytojai taip pat įspėjami, kad nereikėtų per daug vartoti kai kuriuos vaistus, tokius kaip antibiotikai, nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU) ir protonų siurblio inhibitoriai, kurie gali sutrikdyti jūsų žarnyno bakterijų pusiausvyrą.

Santrauka Mikrobiomų dieta skatina valgyti ekologišką maistą, naudoti vandens filtrą ir vartoti įvairius papildus. Tai atgraso nuo natūralių buitinių valymo priemonių ir asmens priežiūros priemonių naudojimo, taip pat dėl ​​tam tikro narkotikų per didelio vartojimo.

Ar tai gali atkurti jūsų žarnyno sveikatą?

Mikrobiomų dieta gali pagerinti žarnyno sveikatą įvairiais būdais.

Pradedantiesiems jis skatina valgyti maistą, kuriame gausu probiotikų ir prebiotikų - dviejų junginių, būtinų sveikam žarnynui.

Probiotikai yra gyvos bakterijos, randamos tokiuose maisto produktuose kaip jogurtas, kefyras, tempeh, kombucha ir nepasterizuotos fermentuotos daržovės, tokios kaip rauginti kopūstai, marinuoti agurkai ir kimchi.

Šios draugiškos bakterijos padeda kolonizuoti jūsų žarnas ir apsaugo nuo nedraugiškų bakterijų perpildymo (1, 2, 3).

Prebiotikai yra tam tikros rūšies ląsteliena, padedanti maitintis šioms draugiškoms bakterijoms. Jų galite rasti tokiuose maisto produktuose kaip šparagai, česnakai, topinambai, svogūnai, porai ir ridikėliai - visa tai yra gausybė mikrobiomų dietos (4).

Prebiotikai ir specifinės probiotikų padermės, tokios kaip Lactobacilli ir Bifidobakterijos taip pat gali padėti užpildyti tarpus tarp žarnyno ląstelių ir užkirsti kelią nesandaraus žarnyno sindromui (5).

Kiti tyrimai skelbia, kad probiotikai gali kovoti su virškinimo sutrikimais, tokiais kaip dirgliosios žarnos sindromas (IBS), Krono liga ir opinis kolitas (6, 7).

Jie taip pat gali padėti apsisaugoti nuo infekcijos H. pylori bakterijos, viena iš pagrindinių opų ir skrandžio vėžio priežasčių (8, 9, 10, 11).

Be to, „Microbiome“ dieta taip pat riboja pridėtinio cukraus suvartojimą. Per didelis pridėtojo cukraus kiekis gali neigiamai paveikti žarnyno bakterijas, nes žalingos rūšys gali peržiemoti (12).

Dieta taip pat įspėja apie per didelį antibiotikų, NVNU ir protonų siurblio inhibitorių vartojimą. Tyrimai rodo, kad šie vaistai gali pažeisti žarnos sienelę ir sunaikinti mikroorganizmus, įskaitant draugiškas bakterijas (13, 14, 15, 16).

Todėl vengiant šių vaistų, kai tik įmanoma, žarnynas gali būti sveikesnis.

Santrauka Mikrobiomų dietoje gausu probiotikų ir prebiotikų, taip pat mažai pridėtinio cukraus - visa tai gali prisidėti prie sveikesnės žarnos. Tai taip pat perspėja, kad nenaudojami tam tikri vaistai, kurie gali pažeisti jūsų žarnas.

Kiti galimi pranašumai

Mikrobiomų dieta gali suteikti papildomos naudos sveikatai.

Pagrindinis pranašumas yra tai, kad jis skatina valgyti daug vaisių, daržovių, sveikų riebalų, liesų baltymų ir kito augalinio maisto. Taip pat rekomenduojama riboti pridėtinio cukraus, taip pat perdirbtų ir keptų maisto produktų kiekį.

Nepaisant teiginių, kad sveikesnės žarnos padidins jūsų medžiagų apykaitą, sumažins potraukį ir paskatins numesti svorio, trūksta tyrimų su žmonėmis, kurie patvirtintų šią naudą (17).

Tačiau mikrobiomų dieta paprastai turi mažai riebalų, tačiau joje gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų - tai gali prisidėti prie svorio metimo, nereikia skaičiuoti kalorijų ar matuoti porcijų dydžių (18, 19, 20).

Gerindama jūsų žarnyno sveikatą, mikrobiomų dieta taip pat gali apsaugoti nuo įvairių ligų (21).

Tai apima nutukimą, 2 tipo diabetą, širdies ligas, metabolinį sindromą, storosios žarnos vėžį, Alzhaimerio ligą ir depresiją (22, 23, 24, 25).

Be to, jūsų mikrobiomas yra atsakingas už skaidulų pavertimą trumpųjų grandinių riebalų rūgštimis, kurios stiprina jūsų žarnos sienelę ir imuninę sistemą (26, 27, 28).

Stipresnė žarnos sienelė gali padėti išvengti nepageidaujamų medžiagų patekimo į jūsų organizmą ir išprovokuoti imuninį atsaką (29).

Santrauka Mikrobiomų dieta yra turtinga maistinių medžiagų ir gali padėti numesti svorio. Jame taip pat yra maistinių medžiagų, kurios gali sustiprinti jūsų imunitetą ir potencialiai apsaugoti nuo sveikatos sąlygų, tokių kaip diabetas ir širdies ligos.

Galimi praradimai

Nepaisant daugybės galimų pranašumų, „Microbiome“ dieta taip pat turi keletą trūkumų.

Apriboja jūsų naudingų maisto produktų vartojimą

Pirmasis mikrobiomų dietos etapas yra ribojantis ir reikalauja, kad pašalintumėte įvairius maisto produktus - kai kurie iš jų gali būti maistingi ir būti naudingi jūsų sveikatai. Tai apima kai kuriuos vaisius, krakmolingas daržoves, visus grūdus ir daugumą ankštinių augalų.

Šiuose maisto produktuose gausu vitaminų, mineralų ir kitų naudingų augalų junginių.

Be to, trūksta mokslinių įrodymų, patvirtinančių, kad reikia vengti šių maisto produktų, norint numesti svorio ar palaikyti sveiką žarnyno funkciją, nebent esate netolerantiškas jų atžvilgiu.

Pabrėžia ekologišką maistą

Mikrobiomų dieta pabrėžia ekologiškų maisto produktų valgymą, kad būtų išvengta pesticidų ir hormonų.

Tačiau ji nepripažįsta, kad ekologiški maisto produktai taip pat gali būti naudojami pesticidais. Juose yra organinių, o ne sintetinių pesticidų, kurie randami tradiciškai užaugintuose produktuose (30).

Tiek sintetiniai, tiek organiniai pesticidai gali būti kenksmingi jūsų sveikatai nurijus dideles dozes. Tačiau kenksmingomis laikomos dozės yra daug didesnės nei tos, kurias paprastai rastumėte šviežiuose produktuose (31).

Mokslinių įrodymų, patvirtinančių, kad neekologiški maisto produktai pažeidžia jūsų žarnas, yra mažai. Be to, dietos, kuriose gausu vaisių ir daržovių, teikia daug naudos sveikatai, nesvarbu, ar jos ekologiškos, ar tradiciškai užaugintos (32, 33).

Kadangi ekologiški produktai yra brangesni, dieta, skatinanti valgyti tik ekologišką maistą, gali apriboti maisto kiekį ar įvairovę, kurią žmonės gali sau leisti.

Sunkus papildai

Mikrobiomų dieta taip pat rekomenduoja vartoti daugybę įvairių maisto papildų. Teigiama, kad jie padeda sumažinti uždegimą, pašalinti nesveikas bakterijas ir sustiprinti jūsų žarnas.

Rekomenduojamų papildų pavyzdžiai yra probiotikai, vitaminas D, glutaminas, berberinas, kaprilo rūgštis, kvercetinas, greipfrutų sėklų ekstraktas, kirmėlė ir raudonėlio aliejus.

Tokie papildai paprastai yra brangūs. Be to, be probiotikų ir vitamino D, kurie gali būti naudingi žarnyno sveikatai, dauguma turi tik mažai mokslinių įrodymų, pagrindžiančių jų vartojimą žarnyno sveikatai gerinti (34, 35).

Santrauka Mikrobiomų dieta pradeda riboti, pašalindama iš raciono tam tikrus naudingus maisto produktus. Be to, jo didelis dėmesys ekologiškiems produktams ir maisto papildams nepalaikomas stiprių mokslų.

Maitinimo plano pavyzdys

Čia pateiktas trijų dienų maitinimo plano pavyzdys pirmame ir griežčiausiame „Microbiome“ dietos etape.

Antruoju ir trečiuoju etapais jūsų valgiai tampa vis lankstesni.

Diena 1

• Pusryčiai: Vaisių salotos su braziliškais riešutais.
• 1 užkandis: Pastarnokų lazdelės su migdolų sviestu.
• Pietūs: Vištienos ir daržovių sriuba.
• 2 užkandis: Skrudinti žiediniai kopūstai su kariu.
• Vakarienė: Kepta lašiša su skrudintais Briuselio kopūstais, sumaišytais žalumynais ir raugintais burokėliais.

2 diena

• Pusryčiai: Blynai, pagaminti iš migdolų miltų, su migdolų sviestu ir vaisiais.
• 1 užkandis: Graikiniai riešutai ir vyšnios.
• Pietūs: Daržovių salotos su raugintais kopūstais, avinžirniais ir petražolių-citrinos vyniotu.
• 2 užkandis: Salierų lazdelės su guacamole.
• Vakarienė: Cukinijų makaronai su marinara padažu ir vištienos kotletais.

3 diena

• Pusryčiai: Mėlynių ir migdolų pusryčių sausainiai.
• 1 užkandis: Ananasai su padažu su kapotais kokosais.
• Pietūs: Daržovių salotos, papildytos miso-glazūruota menke.
• 2 užkandis: Morkos su hummu.
• Vakarienė: Šoninės kepsnių takos su garuose virtomis daržovėmis, salsva ir guacamole.

Santrauka Aukščiau pateikti valgiai yra gera įžanga į griežčiausią mikrobiomų dietos etapą. Daugiau receptų galite rasti knygoje „Microbiome Diet“.

Esmė

Mikrobiomų dieta riboja saldų, keptą ir perdirbtą maistą, daugiausia dėmesio skirdama šviežiems produktams, liesiems baltymams, sveikiems riebalams ir probiotikų bei prebiotikų turinčiam maistui.

Tikėtina, kad tai padės pagerinti žarnyno sveikatą ir numesti svorio, tačiau gali būti be reikalo ribojanti. Be to, mokslas nepalaiko savo dėmesio maisto papildams ir ekologiškam maistui.

Nepaisant to, „Microbiome“ dieta laikui bėgant tampa mažiau ribojanti ir greičiausiai bus naudinga - tol, kol jos laikysitės.