Ar mikrobiomų dieta yra geriausias būdas skatinti žarnyno sveikatą?

Turinys

• Kas yra mikrobiomų dieta?
• Kokie yra galimi mikrobiomų dietos privalumai ir neigiamas poveikis?
• Mikrobiomų dietinių maisto produktų pavyzdys
• Ką valgyti laikantis mikrobiomos dietos
• Maisto, kurio reikia vengti laikantis mikrobiomų dietos
• Mikrobiomų dietos papildai
• Mikrobiomo dietos maitinimo plano pavyzdys
• Apžvalga skirta

Šiuo metu jūs gerai išmanote arba sergate viskuo, kas susiję su žarnynu. Per pastaruosius kelerius metus daugybė tyrimų buvo nukreipti į bakterijas, gyvenančias virškinimo sistemoje, ir apie tai, kaip ji susijusi su bendra sveikata. (Tai taip pat siejama su smegenų ir odos sveikata.) Natūralu, kad dietos, skirtos skatinti sveikų bakterijų augimą žarnyno mikrobiome, populiarėja, pavyzdžiui, augalų paradoksas, autoimuninė paleo ir mažai FODMAP turinčios dietos. Tada yra mikrobiomų dieta, skirta išlaikyti sveiką žarnyno klaidų pusiausvyrą, važiuojant dvi pašalinimo fazes. Mes kalbame apie kapitalinį kapitalinį remontą, o ne tik kasdienį butelį kombucha. Štai viskas, ką turėtumėte žinoti.

Kas yra mikrobiomų dieta?

Holistinis gydytojas Raphaelis Kellmanas, M.D., sukūrė dietą ir išdėstė ją savo 2015 m. knygoje, Mikrobiomo dieta: moksliškai įrodytas būdas atkurti žarnyno sveikatą ir pasiekti nuolatinį svorio metimą. Nors daktaras Kellmanas laikosi mikrobiomos dietos, dešimtys kitų ekspertų išleido panašias knygas, kuriose aprašomos į žarnyną orientuotos dietos prieš ir po to. Mikrobiomo dieta atsitrenkė į lentynas. (Vienas iš pavyzdžių yra dieta nuo nerimo.) Dr. Kellman svorio metimą priskiria prie šalutinio poveikio, bet ne pagrindinio dietos tikslo.

Pirmasis etapas yra trijų savaičių pašalinimo dieta, pagal kurią, pasak daktaro Kellmano, reikia atsisakyti maisto, kuris kenkia žarnyno sveikatai. Visiškai vengiate maisto produktų sąrašo, įskaitant grūdus, glitimą, saldiklius, pieno produktus ir kiaušinius, ir sutelkiate dėmesį į tai, kad valgysite daug ekologiškų, augalinės kilmės maisto produktų. Ir tai neapsiriboja maistu. Turėtumėte pasirinkti natūralias valymo priemones ir apriboti antibiotikų bei NVNU (nesteroidinių vaistų nuo uždegimo, tokių kaip aspirinas ir ibuprofenas) vartojimą.

Antrojo etapo metu, kuris trunka keturias savaites, galite vėl pradėti vartoti kai kuriuos maisto produktus, kurie buvo pašalinti per pirmąjį etapą, pavyzdžiui, tam tikrus pieno produktus, grūdus be glitimo ir ankštinius augalus. Leidžiamas retas apgaulingas maistas; turėtumėte siekti 90 procentų atitikties.

Paskutinis etapas yra „viso gyvenimo derinimas“, kurio tikslas-suprasti, kurie maisto produktai veikia ir netinkamai veikia jūsų kūną. Tai yra labiausiai atsipalaidavęs etapas, skirtas ilgam laikotarpiui, reikalaujantis laikytis 70 proc. (Susijęs: norint gauti gerą žarnyno sveikatą, jums reikia daugiau maistinių medžiagų)

Kokie yra galimi mikrobiomų dietos privalumai ir neigiamas poveikis?

Tyrimai parodė galimą ryšį tarp žarnyno sudėties ir tokių sąlygų kaip diabetas, širdies ligos ir vėžys. Taigi, jei mikrobiomos dieta daro pagerinti mikrobiomo makiažą, tai gali atnešti didelių privilegijų. Tai skatina daug sveikos mitybos įpročių, sako Kaley Todd, R.D., „Sun Basket“ personalo mitybos specialistė. „Tai tikrai skatina vartoti šviežius vaisius ir daržoves, vengiant perdirbtų maisto produktų ir sunkiųjų cukrų, be to, daugiausia dėmesio skiriama daržovėms ir mėsai bei geriesiems riebalams“, - sako ji. "Ir aš manau, kad kuo daugiau žmonių gali valgyti visą maistą, tuo geriau." Be to, tai nereikalauja kalorijų skaičiavimo ar ribojančių porcijų.

Be kalorijų, dieta yra ribojanti, ypač pirmojo etapo metu, o tai yra pagrindinis trūkumas. „Jūs pašalinate dideles maisto grupes, tokias kaip pieno produktai, ankštiniai augalai, grūdai“, - sako Todas. "Jūs vartojate tuos maisto produktus, kurie turi daug maistinių medžiagų ir teikia naudingų maistinių medžiagų, ir visiškai juos pašalina." Kadangi žarnyno sveikata yra labai individualizuota, ji nerekomenduoja laikytis dietos, skirtos su žarnynu susijusiai sveikatos būklei ištaisyti: „Geriausia, kai dirbate su atitinkamu sveikatos priežiūros specialistu, kad padidintumėte naudą ir tikrai nusileistumėte teisingai. kelias“. (Susijęs: Šios sultys padeda raugintus kopūstus naudoti sveikesniam žarnynui)

Be to, nors tyrimai, kaip dieta gali būti naudingi žarnyno mikrobiomui, yra daug žadantys, daug kas vis dar neaišku. Mokslininkai tiksliai nenurodė, kaip tiksliai valgyti, kad būtų pasiekta ideali pusiausvyra. „Turime duomenų, kurie parodytų, kad dietos keičia mikrobiomą, bet ne tai, kad konkretus maistas konkrečiam asmeniui pakeis mikrobiomą“,- sakė Amerikos žarnyno projekto mokslinis direktorius Danielis McDonaldas. Kalifornijos universiteto San Diego medicinos mokyklos doktorantas neseniai papasakojo Laikas.

Mikrobiomų dietinių maisto produktų pavyzdys

Kiekvienas etapas yra šiek tiek kitoks, tačiau paprastai jūs norėsite pridėti maisto produktų, kuriuose yra probiotikų ir prebiotikų, ir vengti perdirbto maisto. Štai kai kurie maisto produktai, kuriuos turėtumėte ir kurių neturėtumėte valgyti, kai patekote į antrą etapą:

Ką valgyti laikantis mikrobiomos dietos

• Daržovės: šparagai; porai; ridikėliai; morkos; svogūnai; česnako; jicama; saldžiosios bulvės; jamsai; rauginti kopūstai, kimchi ir kitos fermentuotos daržovės
• Vaisiai: avokadai; rabarbarai; obuoliai; pomidorai; apelsinai; nektarinai; kivi; greipfrutas; vyšnios; kriaušės; persikai; mangai; melionai; uogos; kokoso
• Pienas: kefyras; jogurtas (arba kokosų jogurtas, jei norite nerūkyti)
• Grūdai: Amarantas; grikiai; soros; avižos be glitimo; rudieji ryžiai; basmati ryžiai; Laukiniai ryžiai
• Riebalai: Riešutų ir sėklų sviestas; pupelės; linų sėmenų, saulėgrąžų ir alyvuogių aliejų
• Baltymai: Ekologiški, laisvai laikomi, be žiaurumo gyvuliniai baltymai; ekologiški laisvai laikomi kiaušiniai; žuvis
• Prieskoniai: cinamonas; ciberžolė

Maisto, kurio reikia vengti laikantis mikrobiomų dietos

• Supakuoti maisto produktai
• Glitimas
• Sojos
• Cukrus ir dirbtiniai saldikliai (Lakanto saldiklis leidžiamas saikingai)
• Trans -riebalai ir hidrinti riebalai
• Bulvės (be saldžiųjų bulvių)
• Kukurūzai
• Riešutai
• Deli mėsa
• Daug gyvsidabrio turinčios žuvys (pvz., Ahi tunas, apelsinų šiurkštus ir ryklys)
• Vaisių sultys

Daktaras Kellmanas taip pat siūlo vartoti papildus kartu su mikrobiomų dieta, ypač pirmoje fazėje.

Mikrobiomų dietos papildai

• Berberinas
• Kaprilo rūgštis
• Česnakai
• Greipfrutų sėklų ekstraktas
• Raudonėlių aliejus
• Pelynas
• Cinkas
• Karnozinas
• DGL
• Glutaminas
• Zefyras
• N-acetilgliukozaminas
• kvercetinas
• Slidi guoba
• Vitaminas D.
• Probiotikų papildai

Mikrobiomo dietos maitinimo plano pavyzdys

Norite pabandyti? Štai kaip gali atrodyti valgymo diena, pasak Todo.

• Pusryčiai: vaisių salotos su avokadu, užpiltos skrudintais anakardžiais arba nesaldintu kokosu
• Pusryčio užkandis: supjaustytas obuolys su migdolų sviestu
• Pietūs: daržovių vištienos sriuba
• Popietės užkandis: Skrudintas žiedinis kopūstas
• Vakarienė: lašiša su ciberžole, skrudinti šparagai ir morkos, fermentuoti burokėliai ir kombucha

Apžvalga skirta