Viskas, ko jums reikia (ir norite) žinoti apie riešutų sviestą

Turinys

• Riešutų sviesto mityba
• Kaip valgyti riešutų sviestą
• Riešutų sviesto veislės
• Riešutų sviestas
• Migdolų sviestas
• Anakardžių sviestas
• Saulėgrąžų sėklų sviestas
• Tahini
• Kiti riešutų sviestai
• Apžvalga skirta

Ak, riešutų sviestas-kaip mes tave mylime. Visiškai amerikietiškas žemės riešutų sviestas „Instagram“ turi daugiau nei 4,6 milijono nuotraukų su grotelėmis, tikriausiai buvo vienas iš jūsų pietų patiekalų nuo tada, kai buvote pakankamai senas, kad galėtumėte vaikščioti, ir netgi parašė apie tai keletą repo dainų. 2017 m. pasaulinė žemės riešutų sviesto rinka buvo verta 3 milijardų JAV dolerių, o Amerikos žemės riešutų tarybos duomenimis, amerikiečiai per metus suvartoja daugiau nei 6 svarus žemės riešutų produktų, iš kurių maždaug pusė yra žemės riešutų sviesto pavidalu.

Tikėtina, kad bent kelis jo stiklainius tikriausiai laikote savo sandėliuke ir retkarčiais įmerkėte į juos tik šaukštu – gerai, arba visą laiką (čia neverta!). (Jūs taip pat LOL dėl visų šių dalykų supras tik riešutų sviesto narkomanai.)

Bet ar riešutų sviestas iš tikrųjų yra sveikas jums? Ir ar yra karalienės riešutų sviestas, kuris juos visus valdytų? Čia yra jūsų viskas įskaičiuotas visų formų riešutų sviesto vadovas.

Riešutų sviesto mityba

Klausimas ne kodėl turėtumėte valgyti riešutų sviestą, bet kodėl gi ne? Kaip ir riešutai, iš kurių pagaminti, riešutų sviestas yra puikus skaidulų, mikroelementų, priešuždegiminių riebalų rūgščių, omega-3 riebalų rūgščių ir baltymų šaltinis, be to, jie yra neįtikėtinai kreminiai, skanūs ir universalūs ruošiant maistą. ir užkandžiai “, - sako Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, mitybos konsultantė„ RSP Nutrition “.

2 valgomieji šaukštai, daug maistinių medžiagų turinčioje riešutų sviesto porcijoje paprastai yra apie 190 kalorijų, 6 gramai baltymų ir 14-16 gramų riebalų, o angliavandeniai svyruoja nuo 0 iki 8 gramų, priklausomai nuo pridėto cukraus kiekio, sako Kerry. Clifford, MS, RDN, LDN Nors riebalų kiekis gali atrodyti didelis, „geros naujienos yra tai, kad riebalai dažniausiai yra poli- ir mononesotieji riebalai, kurie padeda pasisavinti maistines medžiagas, palaikyti sotumą, sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir padidinti sotumo jausmą po valgio“, – sako Cliffordas. suteikia riešutų sviestui „superžvaigždės įvertinimą“, kai kalbama apie sveiko maisto ženklus.

Didžiausia bėda, į kurią galite patekti su riešutų sviestu, yra jų persivalgymas. Nesunku suvartoti daug daugiau nei dviejų šaukštų porcija to net nesuvokiant, nebent atidžiai matuojate kiekvieną porciją (o kas turi tam laiko?). Vienos porcijos pakuotės leidžia lengvai laikytis rekomenduojamo kiekio, tačiau geras vaizdinis užuomina, kurį reikia turėti omenyje renkantis vieną porciją, yra stalo teniso kamuolys, sako Kristen Gradney, R.D., Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė. (Valgykite per daug riešutų sviesto ir greičiausiai viršysite rekomenduojamą riebalų kiekį per dieną.)

Kaip valgyti riešutų sviestą

Riešutų sviestą iš esmės galima vartoti bet kokiu būdu. Tačiau ne tik klasikinis PB&J, bet ir užtepėlė puikiai papildo avižinius dribsnius (įskaitant naktinės avižas), kokteilius, blynus, prancūziškus skrebučius, užkandžių kamuoliukus, desertus...sąrašas tęsiasi ir tęsiasi. Ir, žinoma, tai beveik idealus skonio derinys prie maisto produktų, tokių kaip bananai, obuoliai ir šokoladas. (Ar kada nors bandėte panardinti šaukštą PB į šokolado drožlių maišelį? Padarykite tai dabar.)

Universalus užtepas taip pat gali turėti pikantiškų natų: pabandykite marinuoti vištieną riešutų sviesto, kokosų pieno ir graikiško jogurto mišinyje. Norėdami greitai paruošti salotas, sumaišykite jį su ryžių actu ir sriracha. Arba sumaišykite jį su sojos ir hoisin padažu bei šiek tiek rudojo cukraus, kad supiltų karštus makaronus.

Dar daugiau kūrybiškų pasiūlymų naudoti riešutų sviestą? Nacionalinė žemės riešutų taryba rekomenduoja šiek tiek įdėti ledų kūgio dugną (tai genialus būdas išvengti lašų!), Tepti jį ant mėsainio (nemuškite, kol neišbandysite) arba naudoti kaip sviestą pakaitalas receptuose. Jie teigia, kad jūs netgi galite jį naudoti kaip būdą pašalinti dantenas, įstrigusias jūsų kilime, drabužiuose ar balduose. Tiesiog paskleiskite jį ant dantenų, leiskite jam minutę sėdėti ir nuvalykite. (P.S. Patikrinkite daugiau neįprastų žemės riešutų sviesto naudojimo būdų.)

Riešutų sviesto veislės

Pradėkime nuo pagrindų. Netgi toks paprastas dalykas kaip žemės riešutų sviestas būna įvairių formų.

Riešutų sviestas

Daugelis žmonių užaugo valgydami perdirbtos komercinės žemės riešutų sviesto veislės, o šeimos rodo ypatingą lojalumą tokiems prekių ženklams kaip „Jif“, „Skippy“ ar „Peter Pan“. (Prisiminkite populiarią reklamą „Išrankios mamos pasirenka Džifą“?) Pagal FDA teisiškai, kad produktas būtų laikomas „žemės riešutų sviestu“, jis turi sudaryti 90 procentų žemės riešutų. Perdirbtose veislėse, žinomose dėl itin kreminės tekstūros, puikių lydymosi savybių ir idealumo kepimui, paprastai taip pat yra cukraus (apie 4 gramus porcijai), mažiau nei 2 proc. Melasos, visiškai hidrintų sojų pupelių ir rapsų aliejaus, mono ir digliceridų , ir druska. Nors garsiai skaityti gali pasirodyti baisu, yra ir blogesnių dalykų. "[Perdirbtas žemės riešutų sviestas] nebūtinai yra blogas; tai tiesiog priklauso nuo to, kur esate savo maisto kelionėje. Juose bus daugiau natrio ir cukraus nei natūralios versijos, tačiau tol, kol jums tinka, viskas gerai", - sako Gradney. "Jei šiandien valgote Jif, galbūt kitą dieną galėsite išbandyti vieną iš nesūdytų, nesaldžių variantų." Ir ši frazė turėjo esmę: tokios veislės kaip „Jif“ gali būti geras baltymų šaltinis vaikams, kurį jiems taip pat patiks valgyti, sako Gradney.

Kita žemės riešutų sviesto rūšis, kuri pastaraisiais metais sparčiai auga, yra natūralus arba šviežiai maltas žemės riešutų sviestas. Nuo 1919 m. „Adams“ prekės ženklas buvo vienas pirmųjų, gaminusių žemės riešutų sviestą, pagamintą tik iš žemės riešutų ir druskos. Tačiau nuo to laiko prie rinkos prisijungė daugelis kitų prekių ženklų, tokių kaip Smucker's ir Justin's. Natūralus žemės riešutų sviestas turi tendenciją atsiskirti, todėl dažnai tenka juos maišyti. Kol tu to nedarai turėti jei norite juos laikyti šaldytuve, tai gali padėti sulėtinti atskyrimo procesą, nors tai tikrai priklauso nuo jūsų asmeninių pageidavimų. Daugelis maisto prekių parduotuvių, tokių kaip „Whole Foods“, siūlo stotį, kurioje galite šviežiai sumalti žemės riešutų sviestą į indą.

Sumažinto riebumo žemės riešutų sviestas Jifas buvo pristatytas dešimtajame dešimtmetyje, tuo metu, kai buvo madinga mažai riebalų turinti dieta. Nors riebalų kiekis šiuose užtepėlėse yra sumažintas nuo 16 gramų iki 12 gramų vienoje porcijoje, iš tikrųjų tai yra tik 60 procentų žemės riešutų, todėl pagal FDA standartus tai yra „žemės riešutų sviesto užtepėlė“, o ne tikrasis žemės riešutų sviestas. Norėdami kompensuoti trūkstamus riebalus pagal skonį ir tekstūrą, prekės ženklai prideda kitų ingredientų, pavyzdžiui, cukraus ir cheminių medžiagų, kurios iš tikrųjų padvigubina angliavandenių skaičių vienoje porcijoje. Dauguma dietologų šiandien to nerekomenduoja. - Kam suklastoti tokį gražų dalyką? - klausia Moreno. "Dabar mes žinome, kad riebalų mažinimas maiste nėra protinga idėja sveikatai (nebent neseniai atlikote tulžies pūslės operaciją ar gastroenteritą)-ypač sveiki, riešutai."

Per pastaruosius kelerius metus išaugo kitos rūšies žemės riešutų sviestas: žemės riešutų sviesto milteliai. Jis pagamintas iš skrudintų žemės riešutų, kurie spaudžiami, kad pašalintų didžiąją dalį aliejaus, tada sumalami į smulkius miltelius.Tokiuose prekių ženkluose kaip PB2 ar PBfit yra tik apie 2 gramai riebalų, 6–8 gramai baltymų ir 2 gramai ląstelienos vienoje 2 valgomojo šaukšto porcijoje, todėl tai puikus priedas prie kokteilių ir avižinių dribsnių, kai norisi žemės riešutų sviesto skonio be visų riebalų ir kalorijų. Taip pat galite jį naudoti atskirai, sumaišytą su trupučiu vandens ar pieno, nors jis neatspindės tikro žemės riešutų sviesto tekstūros, ir jei pridėsite per daug skysčio, jis gali greitai išsivystyti. (Žr.: Kodėl turėtumėte nusipirkti žemės riešutų sviesto miltelius)

Remiantis tyrimų bendrovės „Technavio“ duomenimis, pasaulinė žemės riešutų sviesto rinka augs iki 2021 m. Todėl prekės ženklai ir toliau diegia naujoves kurdami naujus produktus, kad patenkintų paklausą. Pavyzdžiui, „Laukiniai draugai“ pristatė žemės riešutų ir migdolų sviesto kolekciją, į kurią pridėta kolageno, o „RXBAR“ gamina vienos porcijos riešutų sviestą, kurio pakuotėje yra 9 gramai baltymų, pridėjus kiaušinio baltymą. (Žr.: Baltymų užtepai yra naujausia sveiko maisto tendencija)

Migdolų sviestas

Migdolų sviestas, pagamintas iš maltų migdolų, turi šiek tiek didesnį riebalų kiekį nei žemės riešutų sviestas, o 2 šaukštai porcijos turi iki 18 gramų riebalų. Tačiau jis taip pat yra šiek tiek maistingesnis ir gali pasigirti sveika vitamino E doze. „Nuo riešutų iki riešutų, migdoluose yra daugiau antioksidantų [nei žemės riešutuose], todėl jie bus daug maistinių medžiagų“,-sako Gradney. "Viskas susiveda su skonio pasirinkimu. Aš asmeniškai tikiu funkciniu maistu, todėl tikiu, kad jei valgysite, rinkitės maistą, kuris suteiks jums didžiausios maistinės naudos." Jei laikotės keto dietos, dėl didelio riebumo migdolų svieste jis yra puikus pasirinkimas – jis taip pat yra paleo ir be glitimo.

Anakardžių sviestas

Itin lygi, kreminės tekstūros anakardžių svieste yra daug vario, magnio ir fosforo, o dietologų teigimu, tai geriausias keto dietos riešutų sviestas. Justin's gamina anakardžių sviestą, tačiau jį rasti gali būti šiek tiek sunkiau, palyginti su žemės riešutų ir migdolų sviestu. Nesunku pasigaminti savo, nors tiesiog anakardžius kepti maždaug 10 minučių orkaitėje, įdėti į virtuvės kombainą ir apdoroti apie 10 minučių (jei reikia, įpilkite arbatinį šaukštelį ar du kokosų aliejaus).

Saulėgrąžų sėklų sviestas

Saulėgrąžų sėklų sviestas yra puiki alternatyva riešutų sviestui, nes jis paprastai yra saugus žmonėms, alergiškiems žemės riešutams ir riešutams (du iš aštuonių pagrindinių alergenų), sako Cliffordas. Jis turi panašią tekstūrą ir maistinę vertę kaip žemės riešutų sviestas. „SunButter“ yra įprastas prekės ženklas, tačiau saulėgrąžų sėklų sviesto taip pat galite nusipirkti „Trader Joe“.

Tahini

Pagamintas iš maltų sezamo sėklų, „tahini“ yra pasta, kurios tekstūra panaši į žemės riešutų sviestą, subtilaus skrudinto sezamo skonio. Dažnai naudojamas pikantiškiems patiekalams, tokiems kaip humusas ir baba ghanoush, taip pat puikiai pakeičia žemės riešutų ar migdolų sviestą tokiuose saldumynuose kaip pyragaičiai. Dėl vis populiarėjančios Viduržemio jūros dietos per pastaruosius kelerius metus ji tapo labiau prieinama, o įprastose bakalėjos lentynose pasirodė tokie prekių ženklai kaip „Soom“. Jis turėtų būti laikomas kambario temperatūroje ir gali tekti maišyti, nes aliejus gali atsiskirti nuo likusios pastos.

Kiti riešutų sviestai

Dėl didelio riebalų kiekio beveik bet kuris riešutas suirs į sviestą, jei jį apdorosite pakankamai ilgai. Naminis riešutų sviestas, kurį galite rasti kavinėse ir restoranuose visoje šalyje, yra makadamijų riešutų sviestas (iki 20 gramų riebalų vienoje porcijoje), pekano sviestas (turtinga, kruopštesnė tekstūra), pistacijų sviestas (beveik panašus į pesto) ir graikinių riešutų. sviestas (puikus omega-3 šaltinis).

Apžvalga skirta