Kaip išvengti maistinių medžiagų trūkumo vegetariškoje dietoje

Turinys

• Kalcis
• Geležis
• Omega 3
• B12 vitaminas
• D vitaminas
• Ko neturėtų valgyti vegetaras
• Dažnos vegetariškos dietos problemos

Laikantis vegetariškos dietos, reikėtų vengti bet kokio tipo nepakankamos mitybos, todėl reikėtų didinti vartojamų maisto produktų įvairovę ir naudoti tokias strategijas kaip daržovių, kuriose gausu geležies, vartojimas kartu su maisto produktais, kurie yra vitamino C šaltiniai, pavyzdžiui, apelsinų, nes šis vitaminas padidina absorbciją. geležies organizme.

Paprastai vegetarai turėtų žinoti apie kalcio, geležies, omega-3, vitamino B12 ir vitamino D vartojimą, nes jie yra maistinės medžiagos, kurių daugiausia yra gyvūninės kilmės maisto produktuose. Be to, dietą taip pat galima papildyti vartojant maistines mieles, kuriose gausu baltymų, skaidulų, B grupės vitaminų ir mineralų.

Čia pateikiamos pagrindinės maistinės medžiagos, kurių reikia laikytis dietos metu ir kur jų rasti augalinės kilmės maisto produktuose:

Kalcis

Kalcio galima rasti karvės piene ir jo dariniuose, taip pat augaliniame piene, pavyzdžiui, sojoje ir migdoluose, praturtintame kalciu, todėl šią informaciją būtina patikrinti etiketėje.

Be to, šios maistinės medžiagos yra žaliose daržovėse, tokiose kaip lapiniai kopūstai, brokoliai ir okra, džiovinti vaisiai, riešutai, riešutai, migdolai, lazdyno riešutai, pupelės, avinžirniai, sojos pupelės, tofu, žirniai ir lęšiai.

Geležis

Kad būtų patenkinti geležies poreikiai, vegetariškoje dietoje turėtų būti daug tamsiai žalių daržovių, tokių kaip lapiniai kopūstai, džiovinti vaisiai, sėklos, tokios kaip moliūgas ir sezamas, lęšiai, avinžirniai, sojos pupelės ir tofu.

Be to, svarbu vartoti maistą, kuriame gausu vitamino C, pavyzdžiui, apelsiną, ananasus ir acerolą, tame pačiame valgyje, kuriame yra maisto produktų su geležimi, nes tai padidina geležies absorbciją žarnyne. Peržiūrėkite daugiau patarimų, ką vegetaras turėtų valgyti, kad išvengtumėte anemijos.

Omega 3

Augalinės kilmės maisto produktuose pagrindinis omega-3 šaltinis yra linų sėmenų aliejus, o per dieną šio aliejaus reikėtų vartoti 1 arbatinį šaukštelį vaikams ir suaugusiems, 2 arbatinius šaukštelius nėščioms ir maitinančioms krūtimi moterims.

Be to, šios maistinės medžiagos taip pat galima rasti čia sėklose ir aliejiniuose vaisiuose, tokiuose kaip riešutai ir kaštonai.

B12 vitaminas

Šio vitamino daugiausia yra gyvūninės kilmės maisto produktuose, pvz., Žuvyje, kepenyse ir širdyje, todėl vegetarai turi vartoti vitamino B12 papildų savo poreikiams patenkinti.

D vitaminas

Pagrindiniai šio vitamino šaltiniai maiste yra žuvis ir kiaušiniai, tačiau didžioji dalis organizmui reikalingo vitamino D susidaro veikiant saulės šviesai ant odos.

Taigi, norėdami gerai gaminti, turėtumėte būti saulėje nuo 15 minučių iki 1 valandos per dieną, nenaudodami apsaugos nuo saulės. Žr. Kaip efektyviai degintis deginant vitaminą D

Ko neturėtų valgyti vegetaras

Dažnos vegetariškos dietos problemos

Be atsargumo su kai kuriomis maistinėmis medžiagomis, taip pat svarbu žinoti apie pernelyg didelį angliavandenių vartojimą vegetariškoje dietoje, nes joje gausu miltų, bulvių, makaronų, grūdų, tokių kaip ryžiai ir kvinoja, sėklų ir ankštinių augalų, tokių kaip: pupelės ir sojos pupelės.

Pernelyg didelis angliavandenių ir saldumynų kiekis maiste ir perdirbtuose maisto produktuose gali sukelti svorio padidėjimą ir tokias problemas kaip diabetas ir kepenų riebalai.

Be to, taip pat svarbu pabrėžti būtinybę suvartoti mažiausiai 2 litrus vandens per dieną, nes augaliniame maiste gausu skaidulų, kurios gali sukelti vidurių užkietėjimą ir pilvo skausmus, kai nepakanka vandens.

Norėdami sužinoti daugiau apie šį gyvenimo būdą, taip pat žiūrėkite:

• Daug baltymų turinti dieta vegetarams
• Vegetariškumo pranašumai ir trūkumai