Mitybos patarimai: sveika mityba širdžiai

Turinys

• Kad jūsų širdžiai būtų sveika mityba ir lieknesnis juosmuo, į savo maisto prekių krepšelį įtraukite nesmulkintus grūdus, vaisius, tamsiai žalias lapines daržoves, riešutus, sveiką žuvį ir tam tikrus aliejus.
• Sveiki sveiki grūdai: duona ir javai
• Faktai apie sveikus vaisius
• Tamsūs, lapiniai žalumynai
• Omega 3 riešutų nauda
• Valgyti sveiką žuvį
• Sveiki kepimo aliejai
• Apžvalga skirta

Kad jūsų širdžiai būtų sveika mityba ir lieknesnis juosmuo, į savo maisto prekių krepšelį įtraukite nesmulkintus grūdus, vaisius, tamsiai žalias lapines daržoves, riešutus, sveiką žuvį ir tam tikrus aliejus.

Čia pateikiami konkretesni mitybos patarimai:

Sveiki sveiki grūdai: duona ir javai

Sveiki sveiki grūdai suteikia daug netirpių skaidulų, kurios padeda kontroliuoti svorį, pripildydamos jus, ir šiek tiek tirpių skaidulų, kurios sumažina MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.

Be to, tyrimai parodė, kad besilaikantiems dietos kasdien suvalgius keturias – penkias porcijas sveikų nesmulkintų grūdų, C-reaktyvaus baltymo (CRP) kiekis sumažėjo 38 proc., Palyginti su tais, kurie valgė tik rafinuotus grūdus. Nuolat didelis CRP kiekis gali prisidėti prie arterijų sukietėjimo, padidindamas širdies priepuolio ar insulto riziką. Mokslininkai teigia, kad sveikų nesmulkintų grūdų antioksidantai gali padėti sumažinti C reaktyvaus baltymo (CRP) kiekį, sumažindami jūsų ląstelių, audinių ir organų pažeidimus.

Faktai apie sveikus vaisius

Širdžiai sveika mityba turėtų apimti obuolius, kriaušes, citrusinius vaisius ir uogas, kuriose gausu ląstelienos ir fitocheminių medžiagų, kurios žada kovoti su širdies ligomis.

Likopenas, esantis sveikiems širdies maisto produktams, tokiems kaip pomidorai, arbūzas ir rožinis/raudonasis greipfrutas, padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Arbūzas taip pat padidina arginino, aminorūgšties, kiekį, kuris pagerina kraujagyslių funkciją organizme.

Tamsūs, lapiniai žalumynai

Širdyje sveiki maisto produktai, tokie kaip arugula ir špinatai, turi folio rūgšties, kuri padeda suskaidyti homocisteiną-aminorūgštį kraujyje, kuri padidina širdies ligų riziką.

Omega 3 riešutų nauda

Žemės riešutai yra geras tirpių skaidulų šaltinis. Graikiniai riešutai turi omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina trigliceridų kiekį.

Širdyje sveiki maisto produktai, tokie kaip migdolai, anakardžiai ir makadamijos, yra pilni mononesočiųjų riebalų, kurie padeda sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį.

Valgyti sveiką žuvį

Širdžiai sveikoms žuvims priskiriama lašiša ir kitos riebios šalto vandens žuvys, tokios kaip sardinės, skumbrės ir silkės, kuriose gausu omega 3. Papildomas maisto produktų, kuriuose yra daug omega-3 riebalų rūgščių, pranašumas: jie gali padėti išlaikyti kaulų sveikatą, nes sumažina osteoklastų, kaulus ardančių ląstelių, aktyvumą, teigiama Pensilvanijos valstijos universiteto tyrime.

Sveiki kepimo aliejai

Širdžiai sveika mityba turėtų apimti mononesočiuosius riebalus iš maisto produktų, tokių kaip alyvuogės, alyvuogių aliejus, sėklų ir riešutų aliejus, kurie gali sumažinti riziką sumažindami cholesterolio kiekį kraujyje. Vienas šaukštas alyvuogių aliejaus suteikia 8 procentus RDA vitamino E - galingo antioksidanto, kuris neleidžia MTL cholesterolio oksidacijai ir padidina DTL. Be to, skirtingai nuo polinesočiųjų riebalų, mononesočiosios rūšys yra atsparesnės oksidacijai, o tai sukelia ląstelių ir audinių pažeidimus. (Sotieji riebalai, esantys raudonoje mėsoje, svieste ir riebiame sūryje, padidina cholesterolio kiekį kraujyje, todėl venkite arba apribokite šiuos maisto produktus.)

Apžvalga skirta