Menopauzės dieta: ką valgyti ir kokių maisto produktų vengti

Turinys

• Ką turėtų apimti dieta
• 1. Fitoestrogenai
• 2. Vitaminas C
• 3. Vitaminas E
• 4. Omega 3
• 5. Kalcis ir vitaminas D
• 6. Skaidulos
• 7. Triptofanas
• Maistas, kurio reikia vengti
• Dieta menopauzei

Menopauzė yra moters gyvenimo tarpsnis, kurio metu įvyksta staigūs hormoniniai pokyčiai, dėl kurių pasireiškia kai kurie simptomai, tokie kaip karščio bangos, sausa oda, padidėja osteoporozės rizika, sumažėja medžiagų apykaita ir padidėja antsvorio rizika, taip pat kiti medžiagų apykaitos procesai. širdies ir kraujagyslių ligos.

Dėl šios priežasties dietos laikymasis, vadovaujant dietologui, šiame etape yra svarbus siekiant užtikrinti fizinę ir emocinę savijautą, ir svarbu, kad ją lydėtų reguliarus fizinis aktyvumas, pvz., Šokiai, svorio treniruotės ar kt. pavyzdžiui, vaikščiojimas.

Ką turėtų apimti dieta

Menopauzės metu moterims rekomenduojama į savo mitybą įtraukti keletą svarbių maistinių medžiagų, kad būtų išvengta su šiuo laikotarpiu susijusių sveikatos problemų, tokių kaip:

1. Fitoestrogenai

Fitoestrogenų galima rasti kai kuriuose maisto produktuose, tokiuose kaip soja, riešutai, aliejinių augalų sėklos ir grūdai, o jų sudėtis yra labai panaši į moterų estrogenus, todėl tokio tipo maisto vartojimas gali padėti palengvinti menopauzės simptomus, tokius kaip prakaitavimas naktį, dirglumas ir karštas mirksi, nes jie reguliuoja estrogeno kiekį organizme.

Kur rasti: linų sėklos, sojos pupelės, sezamo sėklos, humusas, česnakai, liucerna, pistacijos, saulėgrąžų sėklos, slyvos ir migdolai. Peržiūrėkite išsamų maisto produktų su fitoestrogenais sąrašą ir kitus privalumus.

2. Vitaminas C

Vitamino C vartojimas padeda stiprinti imuninę sistemą, be to, jis naudingas odai, nes šis vitaminas palengvina gijimą ir leidžia absorbuoti organizme kolageną, kuris yra baltymas, garantuojantis kūno struktūrą, tvirtumą ir elastingumą. oda.

Kur rasti: kivi, gyvasis, apelsinas, pipirai, papajos, gvajavos, melionai, mandarinai.

3. Vitaminas E

Vitaminas E padeda pagerinti odos sveikatą, užkerta kelią ankstyvam senėjimui ir raukšlių atsiradimui, taip pat palaiko plaukų skaidulų vientisumą, skatina jų drėkinimą.

Be to, dėl savo antioksidacinio poveikio jis padeda padidinti organizmo apsaugą, taip pat rūpinasi širdies sveikata ir užkerta kelią neurologinių ligų, tokių kaip Alzheimeris, atsiradimui.

Kur rasti: saulėgrąžų sėklų, žemės riešutų, Brazilijos riešutų, riešutų, mangų, jūros gėrybių, avokadų ir alyvuogių aliejaus.

4. Omega 3

Maistas, kuriame gausu omega 3, turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, todėl puikiai kovoja su tokiomis ligomis kaip, pavyzdžiui, artritas. Be to, jis taip pat palankiai veikia širdies sveikatą, nes padeda reguliuoti kraujo krešėjimą ir pagerina kraujotaką bei pagerina „blogojo“ cholesterolio, MTL ir padidina „gerojo“ cholesterolio (DTL) kiekį.

Kur rasti: tunas, lašiša, sėklos ir sėmenų aliejus, sardinės ir graikiniai riešutai.

Peržiūrėkite kitus omega 3 pranašumus šiame vaizdo įraše:

5. Kalcis ir vitaminas D

Kalcis ir vitaminas D yra būtinos sveikos dantų ir kaulų maistinės medžiagos, neleidžiančios vystytis osteopenijai ar osteoporozei, kurios yra dažnos ligos, atsirandančios menopauzės metu ir po jos dėl estrogenų kiekio sumažėjimo.

Kur rasti: nugriebtas pienas, natūralus jogurtas, baltas arba neriebus sūris, migdolai, bazilikas, rėžiukai, linų sėklos ir brokoliai. Vitamino D atveju kai kurie maisto produktai yra lašiša, jogurtas, sardinės ir austrės.

6. Skaidulos

Skaidulos yra svarbios ne tik reguliuojant žarnyno tranzitą ir užkertant kelią tokioms problemoms kaip vidurių užkietėjimas, bet ir siekiant užkirsti kelią cholesterolio kiekio padidėjimui, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir skatinti sotumo jausmą, skatinantį svorio metimą.

Kur rasti: vaisiai, daržovės, moliūgai, avižos, kviečių sėlenos, pupelės, avinžirniai, lęšiai, riešutai, ryžiai, makaronai ir viso grūdo duona.

Svarbu paminėti, kad avižose yra ne tik skaidulų, bet ir fitomelatonino, kuris palaiko gerą miegą, kuris yra maistas, daugiausia skirtas nemiga.

7. Triptofanas

Menopauzėje yra normali nuotaikos, liūdesio ar nerimo pokyčiai, todėl maistas, kuriame gausu triptofano, taip pat yra puikus pasirinkimas, kai pasireiškia šie simptomai.

Triptofanas yra nepakeičiama amino rūgštis, kurios organizmas nesintetina ir kuri dalyvauja gaminant serotoniną, melatoniną ir niaciną, padedanti pagerinti nuotaiką ir pagerinti savijautą.

Kur rasti: bananas, brokoliai, riešutai, kaštonai, migdolai.

Žiūrėkite žemiau pateiktą vaizdo įrašą, kuriame rasite kitų maisto produktų, kuriuose gausu triptofano, siekiant pagerinti nuotaiką:

Maistas, kurio reikia vengti

Žinoti maisto produktus, kurių nereikėtų vartoti menopauzės metu, taip pat svarbu išvengti jo simptomų ir užkirsti kelią riebalų kaupimuisi pilve, kuris yra įprastas šiuo laikotarpiu.

Dėl šios priežasties menopauzėje rekomenduojama sumažinti daugelio prieskonių turinčių patiekalų, raudonos mėsos pertekliaus, alkoholinių gėrimų, dešrų, kepto maisto, konservuotų maisto produktų, paruoštų padažų, greitas maistas ir apskritai pramoniniuose maisto produktuose, nes juose gausu cukraus ir sočiųjų riebalų.

Be to, pieno produktai ir jų dariniai turėtų būti nugriebti ir rekomenduojama sumažinti kavos ar gėrimų, kuriuose yra perteklinio kofeino, pavyzdžiui, karšto šokolado ar juodosios arbatos, vartojimą, nes jie trukdo kalcio absorbcijai ir turi stimuliuojantį poveikį, dėl kurio moterims sunku užmigti. kurie turi nemigos.

Dieta menopauzei

Šioje lentelėje pateikiama 3 dienų meniu parinktis, kuri gali padėti palengvinti su menopauze susijusius simptomus:

Į meniu įtrauktos sumos gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir jei turite kokių nors susijusių ligų, ar ne, todėl idealiausia yra kreiptis į dietologą, kad būtų galima atlikti išsamų įvertinimą ir parengti tinkamą mitybos planą. surašyti būtiniausi dalykai.