„Omega-3“ papildymo vadovas: ką pirkti ir kodėl

Turinys

• Omega-3 yra įvairių formų
• Natūralus žuvų taukas
• Apdoroti žuvų taukai
• Krilių aliejus
• Žaliųjų lūpų midijų aliejus
• Žinduolių aliejus
• ALA aliejus
• Dumblių aliejus
• Omega-3 kapsulės
• Į ką atkreipti dėmesį perkant papildus
• Kurie omega-3 papildai yra geriausi?
• Esmė

Omega-3 riebalų rūgštys yra labai svarbios jūsų sveikatai.

Geriausias būdas gauti pakankamai maisto, kuriame gausu omega-3, pavyzdžiui, riebi žuvis.

Jei nevalgote daug riebios žuvies, galbūt norėsite išgerti maisto.

Tačiau yra šimtai skirtingų omega-3 papildų. Ne visi jie naudingi sveikatai vienodai.

Šiame išsamiame vadove paaiškinta viskas, ką reikia žinoti apie omega-3 papildus.

Omega-3 yra įvairių formų

Žuvų taukai yra tiek natūralių, tiek perdirbtų pavidalų.

Apdorojimas gali paveikti riebalų rūgščių formą. Tai svarbu, nes kai kurios formos absorbuojamos geriau nei kitos.

• Žuvis. Nesaldytų žuvų omega-3 riebalų rūgštys yra laisvųjų riebalų rūgščių, fosfolipidų ir trigliceridų pavidalu.
• Žuvies taukai. Įprastuose žuvų taukuose omega-3 riebalų rūgštys dažniausiai būna kaip trigliceridai.
• Apdoroti žuvų taukai. Tobulindami žuvų taukus, maisto chemikai trigliceridus dažnai paverčia etilo esteriais, leisdami jiems koreguoti DHA ir EPA koncentraciją aliejuje.
• Reformuoti trigliceridai. Apdorotuose žuvų taukuose esantys etilo esteriai gali būti paversti trigliceridais, kurie vėliau vadinami „reformuotais“ trigliceridais.

Visos šios formos yra naudingos sveikatai, tačiau tyrimai rodo, kad omega-3 absorbcija iš etilo esterių nėra tokia gera kaip iš kitų formų - nors kai kurie tyrimai rodo, kad jie taip pat gerai absorbuojami (1, 2).

Santrauka Omega-3 yra kelių formų, dažniausiai kaip trigliceridai. Kai kuriuose labiau perdirbtuose žuvų taukuose gali būti omega-3 etilo esterių, kurie, atrodo, taip pat nėra absorbuojami.

Natūralus žuvų taukas

Tai aliejus, gaunamas iš riebių žuvų audinių, daugiausia trigliceridų pavidalu. Tai yra artimiausias dalykas, kurį galite gauti iš tikros žuvies.

Natūraliame žuvų taukuose yra keletas svarbių maistinių medžiagų.

Omega-3 kiekis žuvų taukuose, įskaitant ir EPA, ir DHA, svyruoja nuo 18–31%, tačiau šis kiekis priklauso nuo žuvų rūšių (3, 4, 5).

Be to, natūralus žuvų taukas gali pasigirti vitaminais A ir D.

Lašiša, sardinės, silkė, menhadenas ir menkių kepenys yra vieni iš labiausiai paplitusių natūralių žuvų taukų šaltinių. Šie aliejai tiekiami kapsulėmis arba skystu pavidalu (6).

Santrauka Natūraliuose žuvų taukuose yra omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA. Tai taip pat suteikia vitaminų A ir D.

Apdoroti žuvų taukai

Apdoroti žuvų taukai yra išgryninti ir (arba) koncentruoti. Jį sudaro etilo esteriai arba trigliceridai.

Valymo metu pašalinami teršalai, tokie kaip gyvsidabris ir PCB. Koncentruodami aliejų taip pat galite padidinti EPA ir DHA lygį. Iš tikrųjų kai kuriuose aliejuose gali būti iki 50–90% grynumo EPA ir (arba) DHA.

Apdoroti žuvų taukai sudaro didžiąją dalį žuvų taukų rinkos, nes jie yra pigūs ir dažniausiai būna kapsulėse, kurios yra populiarios vartotojams.

Jūsų kūnas nesugeria perdirbtų žuvų taukų ir natūralių žuvų taukų, kai jie yra etilo esterio pavidalo. Taip pat atrodo, kad etilo esteriai yra labiau linkę į oksidaciją ir skilimą nei trigliceridai (7).

Tačiau kai kurie gamintojai aliejų apdoroja dar labiau, kad jis vėl taptų sintetinio triglicerido pavidalu, kuris gerai absorbuojamas (1, 8).

Šie aliejai yra vadinami reformuotais (arba esterifikuotais) trigliceridais. Jie yra brangiausi žuvų taukų papildai ir sudaro tik nedidelę rinkos dalį.

Santrauka Apdoroti žuvų taukai yra išgryninti ir (arba) koncentruoti.Jie yra labiau pažeidžiami oksidacijos ir mažiau lengvai absorbuojami jūsų kūno, nebent jie sintetinio proceso metu yra paverčiami trigliceridais.

Krilių aliejus

Krilių aliejus išgaunamas iš Antarktidos krilio, mažo į krevetes panašaus gyvūno. Krilių aliejuje yra ir trigliceridų, ir fosfolipidų formos omega-3 (9, 10).

Daugybė tyrimų parodė, kad omega-3 taip pat gerai absorbuojamas iš krilių aliejaus fosfolipidų ir iš žuvų taukuose esančių trigliceridų - kartais net geriau (11, 12, 13, 14).

Krilių aliejus yra labai atsparus oksidacijai, nes natūraliai jame yra stiprus antioksidantas, vadinamas astaksantinu (15).

Be to, kriliai yra labai maži ir trumpa gyvenimo trukmė, todėl per savo gyvenimą jie nesikaupia daug teršalų. Todėl jų aliejaus nereikia valyti ir jis yra etilo esterio formoje.

Santrauka Krilių aliejuje natūraliai nėra mažai teršalų ir yra stiprus antioksidantas. Jis aprūpina omega-3 trigliceridų ir fosfolipidų pavidalu, kurie yra gerai absorbuojami.

Žaliųjų lūpų midijų aliejus

Žalsvai luptas midijos yra gimtoji Naujoji Zelandija, o jos aliejus paprastai būna trigliceridų ir laisvųjų riebalų rūgščių pavidalu.

Išskyrus EPA ir DHA, jame taip pat yra pėdsakų eikoatetraeno rūgšties (ETA). Ši reta omega-3 riebalų rūgštis gali dar labiau sumažinti uždegimą nei kitos omega-3 (16, 17).

Vartojamas žaliųjų lūpų midijų aliejus, o ne žuvų aliejus, laikomas ekologišku.

Santrauka Žaliųjų lūpų midijų aliejus yra dar vienas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Šiame vėžiagyviuose yra keletas omega-3 formų ir jis laikomas ekologišku pasirinkimu.

Žinduolių aliejus

Žinduolių omega-3 aliejus yra gaminamas iš ruonių pūslelių ir yra natūralių trigliceridų pavidalu.

Be EPA ir DHA, jame taip pat yra santykinai dideli kiekiai dokosapentaeno rūgšties (DPA) - omega-3 riebalų rūgšties, kuri gali būti naudinga sveikatai. Žinduolių omega-3 aliejuje taip pat yra ypač mažai omega-6 (18).

Santrauka Žinduolių aliejus taip pat yra geras DPA šaltinis, be EPA ir DHA trigliceridų pavidalu.

ALA aliejus

ALA yra alfa-linoleno rūgštis. Tai augalinė omega-3 forma.

Jo ypač daug yra linų, chia ir kanapių sėklose.

Jūsų kūnas gali jį paversti EPA arba DHA, tačiau šis virsmo procesas nėra efektyvus. Daugumoje augalinių aliejų taip pat yra daugiau omega-6, palyginti su omega-3 (19, 20, 21).

Santrauka ALA aliejai yra gaminami iš augalinių šaltinių ir juose yra omega-3 ir omega-6. Juose nėra jokio EPA ar DHA, o omega-3 rūšių, kurie yra aktyvūs jūsų kūne.

Dumblių aliejus

Jūros dumbliai, ypač mikrodumbliai, yra dar vienas EPA ir DHA trigliceridų šaltinis.

Tiesą sakant, žuvų EPA ir DHA kyla iš dumblių. Jį valgo mažesnės žuvys ir iš ten juda maisto grandine aukštyn.

Tyrimai rodo, kad dumblių aliejus yra dar labiau koncentruotas omega-3, ypač DHA, nei žuvų taukai. Tai ypač geras šaltinis vegetarams ir veganams (22, 23).

Jame taip pat gali būti svarbių mineralų, pavyzdžiui, jodo.

Be to, dumblių aliejus laikomas ekologišku. Jame nėra jokių teršalų, tokių kaip sunkieji metalai, todėl tai yra tvarus ir sveikas pasirinkimas.

Santrauka Mikrodumbliai yra augalų EPA ir DHA šaltinis trigliceridų pavidalu. Šis aliejus yra ekologiškas ir laikomas puikiu omega-3 šaltiniu vegetarams ir veganams.

Omega-3 kapsulės

Omega-3 aliejai dažniausiai būna kapsulėse arba minkštuose geliuose.

Jos yra populiarios vartotojams, nes neturi skonio ir yra lengvai nuryjamos.

Kapsulės paprastai gaminamos iš minkšto želatinos sluoksnio, be to, daugelis gamintojų naudoja enterinę dangą.

Enterinė danga padeda išvengti kapsulės ištirpimo, kol ji pasiekia jūsų plonąją žarną. Tai yra įprasta žuvų taukų kapsulėse, nes tai apsaugo nuo žuvų plikimo.

Tačiau tai taip pat gali užmaskuoti nemalonų rūdžių žuvų taukų kvapą.

Pavartojus omega-3 kapsules, gali būti gera mintis kartas nuo karto jas atidaryti ir užuosti, kad įsitikintumėte, jog jos nenudegė.

Santrauka Kapsulės yra populiarus būdas vartoti omega-3. Tačiau kapsulės gali užmaskuoti sunokusio aliejaus kvapą, todėl geriausia retkarčiais atidaryti.

Į ką atkreipti dėmesį perkant papildus

Pirkdami omega-3 papildą, visada atidžiai perskaitykite etiketę.

Taip pat patikrinkite:

• Omega-3 rūšis. Daugelyje omega-3 papildų dažnai yra mažai, jei tokių yra, EPA ir DHA - svarbiausios omega-3 rūšys. Įsitikinkite, kad jūsų priede yra šių.
• Omega-3 kiekis. Papildas gali pasakyti priekyje, kad jo kapsulėje yra 1 000 mg žuvų taukų. Tačiau gale jūs perskaitysite, kad EPA ir DHA yra tik 320 mg.
• Omega-3 forma. Norėdami geriau įsisavinti, ieškokite FFA (laisvųjų riebalų rūgščių), TG, rTG (trigliceridų ir reformuotų trigliceridų) ir PL (fosfolipidai), o ne EE (etilo esterių).
• Grynumas ir autentiškumas. Pabandykite nusipirkti gaminius, turinčius arba GOED grynumo standartą, arba trečiųjų šalių plombas. Šios etiketės rodo, kad jos yra saugios, ir jose yra tai, ką jie sako.
• Gaivumas. Omega-3 yra linkę į nugrimzdimą. Kai jie taps blogi, jie turės nemalonų kvapą ir taps ne tokie stiprūs ar net kenksmingi. Visada patikrinkite datą, užuoskite produktą ir pažiūrėkite, ar jame nėra antioksidanto, pavyzdžiui, vitamino E.
• Tvarumas. Pabandykite nusipirkti žuvų taukus, kuriuos yra patvirtinusi MSC, Aplinkos apsaugos fondas ar panaši organizacija. Mažos žuvys, kurių gyvenimo trukmė trumpa, paprastai yra tausesnės.

Santrauka Patikrinkite, ar jūsų produkte nėra omega-3 tipo ir kiekio. Jo sudėtyje turėtų būti pakankamas kiekis EPA ir DHA, o geriausia - antioksidantas kovai su sumušimu.

Kurie omega-3 papildai yra geriausi?

Įprastas žuvų taukų papildas yra bene geriausias pasirinkimas daugumai žmonių, norintiems pagerinti savijautą.

Tačiau atminkite, kad natūralus žuvų taukas paprastai sudaro ne daugiau kaip 30% EPA ir DHA, o tai reiškia, kad 70% yra kiti riebalai.

Taip pat galite nusipirkti papildų, kuriuose yra didesnė omega-3 koncentracija. EPA ir DHA gali sudaryti net 90 proc. Norėdami gauti geriausius rezultatus, ieškokite prekių ženklų, kuriuose omega-3 yra laisvųjų riebalų rūgščių. Trigliceridai arba fosfolipidai taip pat yra geri.

Keletas gerbiamų omega-3 papildų prekių ženklų yra „Nordic Naturals“, „Green Pasture“, „Bio-Marine Plus“, „Omegavia“ ir „Ovega-3“.

Santrauka Įprasto žuvų taukų papildymo tikriausiai pakanka daugumai žmonių, norintiems pagerinti savo sveikatą. Jei jums reikia didelių dozių, išgerkite maisto su koncentruotais omega-3.

Esmė

Daugeliui žmonių tikriausiai pakanka reguliaraus žuvų taukų papildo.

Tačiau įsitikinkite, kad priede yra tai, ką jis sako, ir atkreipkite ypatingą dėmesį į EPA ir DHA kiekį.

EPA ir DHA dažniausiai randami gyvūninės kilmės omega-3 produktuose. Vegetariški variantai yra, tačiau paprastai juose yra tik ALA. Viena išimtis yra dumblių aliejus, kuris yra puikus kokybės omega-3 šaltinis ir tinkamas visiems, taip pat ir veganams.

Geriausia vartoti šiuos papildus su maistu, kuriame yra riebalų, nes riebalai padidina omega-3 absorbciją (24).

Galiausiai atminkite, kad omega-3 greitai genda, kaip ir žuvis, todėl pirkti dideliais kiekiais yra bloga idėja.

Dienos pabaigoje omega-3 gali būti vienas iš naudingiausių papildų, kuriuos galite vartoti. Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinkote protingai.