Svogūnai 101: mitybos faktai ir poveikis sveikatai

Turinys

• Mitybos faktai
• Angliavandeniai
• Pluoštai
• Vitaminai ir mineralai
• Kiti augalų junginiai
• Svogūnų nauda sveikatai
• Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas
• Kaulų sveikata
• Vėžio rizikos mažinimas
• Galimi trūkumai
• Svogūnų netoleravimas ir alergija
• FODMAP
• Akių ir burnos dirginimas
• Pavojinga augintiniams
• Esmė

Svogūnai (Allium cepa) yra svogūnėlių formos daržovės, augančios po žeme.

Taip pat žinomi kaip svogūniniai svogūnai arba paprastieji svogūnai, jie auginami visame pasaulyje ir yra glaudžiai susiję su laiškiniais česnakais, česnakais, svogūnais, šalotais ir porais.

Svogūnai gali turėti keletą naudos sveikatai, daugiausia dėl didelio antioksidantų ir sieros turinčių junginių kiekio.

Jie turi antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį ir buvo siejami su sumažėjusia vėžio rizika, sumažėjusiu cukraus kiekiu kraujyje ir pagerėjusia kaulų sveikata.

Svogūnai dažniausiai naudojami kaip kvapiosios medžiagos ar garnyrai, todėl jie yra pagrindinis maisto produktas daugelyje virtuvių. Juos galima kepti, virti, kepti ant grotelių, kepti, kepti, troškinti, miltelių pavidalu arba valgyti žalius.

Svogūnai skiriasi savo dydžiu, forma ir spalva, tačiau dažniausiai jų rūšys yra baltos, geltonos ir raudonos. Skonis svyruoja nuo švelnaus ir saldaus iki aštraus ir aštraus, priklausomai nuo veislės ir sezono.

Svogūnus taip pat galima vartoti nesubrendusius, kol svogūnėlis pasiekia pilną dydį. Tada jie vadinami svogūnais, svogūnais arba vasariniais svogūnais.

Šiame straipsnyje pasakojama viskas, ką reikia žinoti apie svogūnus.

Mitybos faktai

Žaliuose svogūnuose yra labai mažai kalorijų, juose yra tik 40 kalorijų 3,5 uncijos (100 gramų).

Pagal šviežią masę jie sudaro 89% vandens, 9% angliavandenių ir 1,7% ląstelienos, su nedideliu kiekiu baltymų ir riebalų.

Pagrindinės maistinės medžiagos 3,5 uncijos (100 gramų) žalių svogūnų yra ():

• Kalorijos: 40
• Vanduo: 89%
• Baltymas: 1,1 gramo
• Angliavandeniai: 9,3 gramo
• Cukrus: 4,2 gramo
• Pluoštas: 1,7 gramo
• Riebalai: 0,1 gramo

Angliavandeniai

Angliavandeniai sudaro apie 9–10% žalių ir virtų svogūnų.

Jie susideda daugiausia iš paprastų cukrų, tokių kaip gliukozė, fruktozė ir sacharozė, taip pat skaidulos.

3,5 uncijos (100 gramų) porcijoje yra 9,3 gramo angliavandenių ir 1,7 gramo skaidulų, taigi bendras virškinamų angliavandenių kiekis yra 7,6 gramo.

Pluoštai

Svogūnai yra tinkamas skaidulų šaltinis, kuris, atsižvelgiant į svogūnų rūšį, sudaro 0,9–2,6% šviežios masės.

Juose labai daug sveikų tirpių skaidulų, vadinamų fruktanais. Tiesą sakant, svogūnai yra vieni iš pagrindinių fruktanų mitybos šaltinių (, 3).

Fruktanai yra vadinamieji prebiotiniai pluoštai, kurie maitina naudingas jūsų žarnyno bakterijas.

Dėl to susidaro trumpos grandinės riebalų rūgštys (SCFA), tokios kaip butiratas, kurios gali pagerinti gaubtinės žarnos sveikatą, sumažinti uždegimą ir sumažinti gaubtinės žarnos vėžio riziką (4,,).

Tačiau fruktanai laikomi FODMAP, kurie jautriems žmonėms gali sukelti nemalonius virškinimo simptomus, pavyzdžiui, turinčius dirgliosios žarnos sindromą (IBS) (,,).

Svogūnai susideda daugiausia iš vandens, angliavandenių ir pluošto. Jų pagrindinės skaidulos - fruktanai - gali pamaitinti draugiškas jūsų žarnyno bakterijas, nors kai kuriems žmonėms jos gali sukelti virškinimo problemų.

Vitaminai ir mineralai

Svogūnuose yra tinkamas kelių vitaminų ir mineralų kiekis, įskaitant:

• Vitamino C. Antioksidantas, šis vitaminas reikalingas imuninei veiklai ir odos bei plaukų priežiūrai (,,).
• Folatas (B9). Vandenyje tirpus B vitaminas foliatas yra būtinas ląstelių augimui ir medžiagų apykaitai ir ypač svarbus nėščioms moterims ().
• Vitaminas B6. Šis vitaminas, randamas daugumoje maisto produktų, dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių susidaryme.
• Kalis. Šis būtinas mineralas gali turėti kraujospūdį mažinantį poveikį ir yra svarbus širdies sveikatai (,).

Svogūnuose yra tinkamas vitamino C, folatų, vitamino B6 ir kalio kiekis, kurie teikia daug naudos.

Kiti augalų junginiai

Svogūnų nauda sveikatai yra siejama su jų antioksidantais ir sieros turinčiais junginiais (3).

Daugelyje šalių svogūnai taip pat yra vieni iš pagrindinių maistinių flavonoidų šaltinių, ypač junginys, vadinamas kvercetinu (,,).

Daugiausia svogūnuose yra augalų junginių:

• Antocianinai. Tik raudonuose arba violetiniuose svogūnuose esantys antocianinai yra stiprūs antioksidantai ir pigmentai, suteikiantys šiems svogūnams rausvą spalvą.
• Kvercetinas. Antioksidantas flavonoidas, kvercetinas gali sumažinti kraujospūdį ir pagerinti širdies sveikatą (,).
• Sieros junginiai. Tai daugiausia sulfidai ir polisulfidai, kurie gali apsaugoti nuo vėžio (,,).
• Tiosulfinatai. Šie sieros turintys junginiai gali slopinti kenksmingų mikroorganizmų dauginimąsi ir užkirsti kelią kraujo krešulių susidarymui ().

Raudonuose ir geltonuose svogūnuose yra daugiau antioksidantų nei kitų rūšių. Tiesą sakant, geltonuose svogūnuose gali būti beveik 11 kartų daugiau antioksidantų nei baltuose svogūnuose ().

Maisto gaminimas gali žymiai sumažinti kai kurių antioksidantų kiekį ().

Svogūnuose gausu augalinių junginių ir antioksidantų, ypač kvercetino ir sieros turinčių junginių. Spalvingose ​​veislėse, pavyzdžiui, geltonose ar raudonose, yra daugiau antioksidantų nei baltose.

Svogūnų nauda sveikatai

Įrodyta, kad svogūnai pasižymi stipriomis antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis (3, 28, 29, 30).

Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas

2 tipo cukrinis diabetas yra dažna liga, kuriai pirmiausia būdingas didelis cukraus kiekis kraujyje.

Tyrimai su gyvūnais rodo, kad svogūnai gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje (,,).

Tie patys rezultatai buvo parodyti ir žmonėms. Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 2 tipo cukriniu diabetu sergantys žmonės, parodė, kad per dieną suvalgius 3,5 uncijos (100 gramų) žalių svogūnų, labai sumažėjo cukraus kiekis kraujyje ().

Žalieji svogūnai gali padėti kontroliuoti ir 1, ir 2 tipo diabetą, tačiau reikia daugiau tyrimų (,).

Kaulų sveikata

Osteoporozė yra dažna sveikatos problema, ypač moterims po menopauzės. Sveika mityba yra viena pagrindinių prevencinių priemonių (37, 38).

Tyrimai su gyvūnais atskleidžia, kad svogūnai apsaugo nuo kaulų blogėjimo ir netgi gali padidinti kaulų masę (,,).

Didelis stebėjimo tyrimas, kuriame dalyvavo vyresnės nei 50 metų moterys, parodė, kad reguliarus svogūnų vartojimas yra susijęs su padidėjusiu kaulų tankiu ().

Tolesni tyrimai rodo, kad pasirinktų vaisių, žolelių ir daržovių, įskaitant svogūnus, vartojimas gali sumažinti kaulų netekimą moterims po menopauzės ().

Vėžio rizikos mažinimas

Vėžys yra dažna liga, kuriai būdingas nekontroliuojamas ląstelių augimas. Tai yra viena iš pagrindinių mirties priežasčių pasaulyje.

Stebėjimo tyrimai padidėjusį svogūnų vartojimą sieja su sumažėjusia kelių rūšių vėžio rizika, pvz., Skrandžio, krūties, storosios žarnos ir prostatos (,,,,,).

Svogūnai turi antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį. Jie gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, pagerinti kaulų sveikatą ir sumažinti kelių rūšių vėžio riziką.

Galimi trūkumai

Valgant svogūnus gali atsirasti nemalonus kvapas ir nemalonus kūno kvapas.

Keli kiti trūkumai gali padaryti šią daržovę netinkamą kai kuriems žmonėms.

Svogūnų netoleravimas ir alergija

Alergija svogūnams yra gana reta, tačiau žalių veislių netoleravimas yra gana dažnas.

Svogūnų netoleravimo simptomai yra virškinimo sutrikimai, tokie kaip skrandžio sutrikimas, rėmuo ir dujos ().

Kai kurie žmonės gali paliesti alergines reakcijas palietę svogūnus, nesvarbu, ar jie yra alergiški juos valgydami ().

FODMAP

Svogūnuose yra FODMAP, kurie yra angliavandenių ir skaidulų kategorija, kurios daugelis žmonių negali toleruoti (,,).

Jie gali sukelti nemalonius virškinimo simptomus, tokius kaip pilvo pūtimas, dujos, mėšlungis ir viduriavimas (,).

Asmenys, turintys IBS, dažnai netoleruoja FODMAP ir gali norėti vengti svogūnų.

Akių ir burnos dirginimas

Dažniausias svogūnų paruošimo ir pjaustymo klausimas yra akių dirginimas ir ašarų gamyba. Pjaudamos svogūno ląstelės išskiria dujas, vadinamą aštrinimo veiksniu (LF) ().

Dujos suaktyvina jūsų akyse esančius neuronus, sukeliančius dilgčiojimą, po to atsiranda ašaros, kurios susidaro dirgikliui nuleisti.

Pjaunant šaknies galą nepažeistą, dirginimas gali sumažėti, nes svogūnų pagrinde šių medžiagų koncentracija yra didesnė nei svogūnėlių.

Pjaustant svogūnus po tekančiu vandeniu, šios dujos taip pat gali netirpti ore.

LF taip pat yra atsakingas už deginimo pojūtį burnoje, kai svogūnai valgomi žali. Virimo metu šis deginimo pojūtis sumažėja arba išnyksta (55).

Pavojinga augintiniams

Nors svogūnai yra sveikas žmonių mitybos komponentas, kai kuriems gyvūnams, įskaitant šunis, kates, arklius ir beždžiones, jie gali būti mirtini (56).

Pagrindiniai kaltininkai yra sulfoksidai ir sulfidai, kurie gali sukelti ligą, vadinamą Heinzo kūno anemija. Šiai ligai būdinga gyvūnų raudonųjų kraujo kūnelių pažeidimas, dėl kurio atsiranda anemija ().

Negalima šerti svogūnais savo augintinio, o viską, kas pagardinta svogūnais, laikykite nepasiekiamoje vietoje, jei jūsų namuose yra gyvūnas.

Svogūnai kai kuriems žmonėms gali sukelti neigiamą poveikį virškinimui, o žalias svogūnas gali dirginti akis ir burną. Svogūnai kai kuriems gyvūnams gali būti toksiški.

Esmė

Svogūnai yra šakniavaisiai, turintys įvairių pranašumų.

Juose yra daug antioksidantų ir sieros turinčių junginių, kai kurie iš jų gali turėti daug naudingo poveikio.

Nors reikia daugiau tyrimų, svogūnai siejami su pagerėjusia kaulų sveikata, sumažėjusiu cukraus kiekiu kraujyje ir sumažėjusia vėžio rizika.

Kita vertus, kai kuriems žmonėms jie gali sukelti virškinimo problemų.

Jei jums patinka, svogūnai gali būti vertingas sveikos mitybos komponentas.