Apelsinai 101: Mitybos faktai ir nauda sveikatai

Turinys

• Mitybos faktai
• Angliavandeniai
• Pluošto
• Vitaminai ir mineralai
• Kiti augalų junginiai
• Fenolikai
• Karotinoidai
• Citrinos rūgštis
• Apelsinų nauda sveikatai
• Širdies sveikata
• Inkstų akmenų prevencija
• Anemijos prevencija
• Nesmulkinti apelsinai prieš apelsinų sultis
• Neigiamas poveikis
• Esmė

Apelsinai yra vieni populiariausių vaisių.

Dar vadinami saldžiaisiais apelsinais, jie auga ant apelsinų medžių (Citrusinis x sinensis) ir priklauso didelei vaisių grupei, vadinamai citrusiniais vaisiais.

Tikroji jų kilmė yra paslaptis, tačiau manoma, kad apelsinų auginimas rytų Azijoje buvo pradėtas prieš tūkstančius metų.

Šiandien jie auginami daugumoje šiltų pasaulio regionų ir vartojami švieži arba kaip sultys.

Apelsinai yra sveikas skaidulų, vitamino C, tiamino, folatų ir antioksidantų šaltinis. Jie turi daug naudos sveikatai.

Šiame straipsnyje paaiškinta viskas, ką reikia žinoti apie apelsinus.

Mitybos faktai

Maždaug pusėje didelio apelsino (100 gramų) maistinių medžiagų yra 4:

• Kalorijos: 47
• Vanduo: 87%
• Baltymas: 0,9 gramo
• Angliavandeniai: 11,8 gramo
• Cukrus: 9,4 gramo
• Pluoštas: 2,4 gramo
• Riebalai: 0,1 gramo

Angliavandeniai

Apelsinus daugiausia sudaro angliavandeniai ir vanduo, turintys labai mažai baltymų ir riebalų bei mažai kalorijų.

Paprastieji cukrūs, tokie kaip gliukozė, fruktozė ir sacharozė, yra pagrindinė apelsinų angliavandenių forma. Jie atsakingi už saldų vaisių skonį.

Nepaisant cukraus kiekio, apelsinai turi žemą glikemijos indeksą (GI) - 31–51 (1).

Tai matas, kaip greitai cukrus patenka į jūsų kraują po valgio.

Mažos GI vertės yra susijusios su daugybe sveikatos naudos (2).

Mažas apelsinų GI yra paaiškinamas dideliu polifenolių ir skaidulų kiekiu, kuris mažina cukraus kiekio kraujyje padidėjimą (3).

Pluošto

Apelsinai yra geras skaidulų šaltinis. Viename dideliame oranžiniame (184 g) pakuotėje yra apie 18% referencinio paros suvartojimo (RDI) (4).

Pagrindinės apelsinuose esančios skaidulos yra pektinas, celiuliozė, hemiceliuliozė ir ligninas.

Dietinės skaidulos yra susijusios su daugybe teigiamų padarinių sveikatai, įskaitant pagerintą virškinimo sveikatą, svorio metimą ir cholesterolio kiekį (5, 6, 7, 8).

SANTRAUKA Apelsinus pirmiausia sudaro angliavandeniai ir vanduo. Jie taip pat yra geras skaidulų šaltinis, galintis palaikyti virškinimo sveikatą.

Vitaminai ir mineralai

Apelsinai yra geras kelių vitaminų ir mineralų, ypač vitamino C, tiamino, folio ir kalio, šaltinis.

• Vitamino C. Apelsinai yra puikus vitamino C šaltinis. Vienas didelis apelsinas suteikia daugiau nei 100% MTI (4).
• Tiaminas. Vienas iš B grupės vitaminų, dar vadinamas vitaminu B1, tiaminas yra labai įvairiuose maisto produktuose.
• Folija. Dar žinomas kaip vitaminas B9 arba folio rūgštis, folio rūgštis turi daug pagrindinių funkcijų ir yra daugelyje augalinių maisto produktų.
• Kalis. Apelsinai yra geras kalio šaltinis. Didelis kalio vartojimas gali sumažinti kraujospūdį žmonėms, kurie jau turi aukštą jo kiekį, ir gali sumažinti širdies ligų riziką (9).

SANTRAUKA Apelsinuose yra nemažai vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą C, tiaminą, folatą ir kalį.

Kiti augalų junginiai

Apelsinuose gausu įvairių bioaktyvių augalų junginių, kurie, kaip manoma, daro daug teigiamo poveikio sveikatai.

Dvi pagrindinės apelsinų antioksidantų augalų junginių klasės yra karotenoidai ir fenoliai (fenolio junginiai).

Fenolikai

Apelsinai yra puikus fenolinių junginių, ypač flavonoidų, kurie prisideda prie daugelio jų antioksidacinių savybių, šaltinis.

• Hesperidinas. Citrusinis flavonoidas, kuris yra vienas pagrindinių apelsinų antioksidantų, hesperidinas yra susijęs su keliais pranašumais sveikatai (10, 11, 12).
• Antocianinai. Klasė antioksidantų flavonoidų, antocianinai yra atsakingi už raudonąjį kraujo apelsinų minkštimą.

Karotinoidai

Visuose citrusiniuose vaisiuose yra daug karotenoidų antioksidantų, kurie lemia sodrią jų spalvą.

• Beta-kriptoksantinas. Tai yra vienas gausiausių apelsinuose esančių karotenoidinių antioksidantų. Jūsų kūnas paverčia jį vitaminu A.
• Likopenas. Antioksidantas, randamas dideliame kiekyje raudonai melsvų bambos apelsinų (Cara cara apelsinai), likopenas taip pat randamas pomidoruose ir greipfrutuose. Tai turi įvairią naudą sveikatai (13).

Citrinos rūgštis

Apelsinuose ir kituose citrusiniuose vaisiuose yra daug citrinų rūgšties ir citratų, kurie prisideda prie jų rūgštaus skonio.

Tyrimai rodo, kad citrinų rūgštis ir apelsinų citratai gali padėti išvengti inkstų akmenų susidarymo (14, 15).

SANTRAUKA Apelsinai yra turtingas kelių augalų junginių, sukeliančių daug naudos jų sveikatai, šaltinis.

Apelsinų nauda sveikatai

Tyrimai su žmonėmis ir gyvūnais rodo, kad reguliarus apelsinų vartojimas yra naudingas sveikatai.

Širdies sveikata

Širdies ligos šiuo metu yra dažniausia priešlaikinės mirties priežastis pasaulyje.

Apelsinuose esantys flavonoidai, ypač hesperidinas, gali turėti apsauginį poveikį nuo širdies ligų (11, 16).

Klinikiniai tyrimai su žmonėmis pažymi, kad kasdien vartojamos apelsinų sultys keturias savaites daro kraują skystinantį poveikį ir gali smarkiai sumažinti kraujospūdį (11, 17).

Panašu, kad pluoštai taip pat vaidina. Įrodyta, kad iš citrusinių vaisių išskiriamų skaidulų sumažėja cholesterolio kiekis kraujyje (8).

Kartu žiūrint, tikėtina, kad reguliarus apelsinų vartojimas gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.

Inkstų akmenų prevencija

Apelsinai yra geras citrinų rūgšties ir citratų šaltinis, kurie, kaip manoma, padeda išvengti inkstų akmenų susidarymo.

Kalio citratas dažnai skiriamas pacientams, sergantiems inkstų akmenlige. Panašu, kad apelsinuose esantys citratai daro panašų poveikį (14, 15).

Anemijos prevencija

Anemija yra būklė, kuriai būdingas mažas raudonųjų kraujo kūnelių arba hemoglobino kiekis, mažinantis jos gebėjimą pernešti deguonį. Dažnai tai sukelia geležies trūkumas.

Nors apelsinai nėra geras geležies šaltinis, tačiau jie yra puikus organinių rūgščių, tokių kaip vitaminas C (askorbo rūgštis) ir citrinos rūgštis, šaltinis.

Vitaminas C ir citrinos rūgštis gali padidinti jūsų organizmo geležies pasisavinimą iš virškinamojo trakto (18, 19).

Valgant su geležies turinčiu maistu, apelsinai gali padėti išvengti anemijos.

SANTRAUKA Apelsinai gali būti naudingi širdies sveikatai ir padėti išvengti inkstų akmenų susidarymo. Nors juose nėra daug geležies, jie taip pat gali apsaugoti nuo anemijos, padidindami geležies absorbciją.

Nesmulkinti apelsinai prieš apelsinų sultis

Apelsinų sultys yra populiarus gėrimas visame pasaulyje.

Vienas pagrindinių grynų apelsinų sulčių ir nesmulkintų apelsinų skirtumų yra tas, kad sultyse yra daug mažiau ląstelienos (4).

Viename puodelyje (240 ml) grynų apelsinų sulčių yra panašus kiekis natūralaus cukraus kaip 2 sveikuose apelsinuose ir jis yra daug mažesnis (4).

Dėl to vaisių sulčių vartojimas dažnai gali būti per didelis ir tai gali prisidėti prie svorio augimo ir sveikatos problemų (20, 21, 22).

Tai ypač pasakytina apie sultis, į kurias pridėta cukraus.

Nors kokybiškos apelsinų sultys gali būti sveikos saikingai, sveiki apelsinai paprastai yra daug geresnis pasirinkimas.

SANTRAUKA Valgyti sveikus apelsinus yra sveikiau nei gerti apelsinų sultis. Vaisių sultyse yra daug cukraus, o ne tiek, kad jos būtų nesaldžios.

Neigiamas poveikis

Apelsinai neturi žinomo neigiamo poveikio.

Kai kuriems žmonėms yra alergija oranžinei spalvai, tačiau tai yra retai.

Žmonėms, kuriems pasireiškia rėmuo, apelsinų vartojimas gali pabloginti simptomus. Taip yra todėl, kad apelsinuose yra organinių rūgščių, daugiausia citrinos rūgšties ir askorbo rūgšties (vitamino C).

SANTRAUKA Kai kurie žmonės yra alergiški apelsinams, o jų rūgštingumas gali sustiprinti rėmuo simptomus. Tačiau apelsinai apskritai kelia nedidelę riziką sveikatai.

Esmė

Apelsinai yra vieni populiariausių vaisių pasaulyje, nes jie yra skanūs ir maistingi.

Jie yra geras vitamino C, taip pat kelių kitų vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis.

Dėl šios priežasties jie gali sumažinti širdies ligų ir inkstų akmenų riziką.

Paprasčiau tariant, šis ryškus citrusinis vaisius yra puikus sveikos mitybos priedas.