35 geriausi visų laikų treniruočių patarimai

Turinys

• Geriausi treniruočių patarimai: kodėl turėtumėte sportuoti
• Geriausi kardio treniruočių patarimai
• Geriausi jėgos treniruotės patarimai
• Geriausi treniruočių ir bėgimo patarimai
• Geriausi plokščių pilvo pratimų patarimai
• Geriausi jogos ir pilateso treniruočių patarimai
• Geriausi lankstumo treniruočių patarimai
• Apžvalga skirta

Norite sužinoti paslaptis, kaip per rekordiškai trumpą laiką įgyti tinkamo kūno formą? Mes taip pat padarėme, todėl kreipėmės tiesiai į tyrimus, asmeninius trenerius, mankštos fiziologus ir kūno rengybos instruktorius, kad surinktume geriausius treniruočių patarimus, kaip pradėti treniruotis.

Kiekvieną savaitę atlikite keletą šių judesių, motyvacijos ir mantrų ir neabejotinai pamatysite greitesnius rezultatus!

Geriausi treniruočių patarimai: kodėl turėtumėte sportuoti

1. Tai gali išgelbėti jūsų gyvybę-tikrai! Reguliariai atliekant kardio ir jėgos treniruotes, sumažėja širdies ligų, diabeto ir endometriumo, storosios žarnos ir krūties vėžio rizika. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja daugumą dienų mankštintis 30–60 minučių, kad sumažėtų širdies ligų rizika. (Oho. Šis atsispaudimo testas gali padėti numatyti, ar vėliau gyvenime susirgsite širdies liga.)

2. Jausitės mažiau įsitempę ir laimingesni. Įrodyta, kad mankšta pagerina nuotaiką ir sumažina nerimą. Tyrimai rodo, kad kuo esate tvirtesnis, tuo geriau susidorosite su ilgalaikiu streso poveikiu. Įrodyta, kad viena vidutiniškai intensyvi 50 minučių aerobinė treniruotė žymiai sumažina nerimo lygį. Ir studija Britų sporto medicinos žurnalas nustatė, kad mankšta gali būti efektyvesnė už vaistus gydant lengvą ar vidutinio sunkumo depresiją.

3. Jis stiprina kaulus. Pratimai padidina kaulų tankį, padeda išvengti osteoporozės. Didelio intensyvumo veikla, tokia kaip šokinėjimas ir bėgimas, yra naudingiausia kaulų masei išsaugoti.

Geriausi kardio treniruočių patarimai

4. Visada sušilkite ir atvėsinkite. Šis pratimo patarimas padės išlaikyti jūsų judrumą ir lankstumą bei išvengti traumų. Skirkite 5–10 minučių, kad pamažu pakeltumėte savo širdies ritmą treniruotės pradžioje, o po to sumažinkite. Prieš jėgos treniruotę atlikite mažo intensyvumo kardio treniruotes, kurios pritraukia didesnes raumenų grupes, tokias kaip jūsų kojos, nugara ir šerdis. Išbandykite šį greitą apšilimą prieš kiekvieną pratimą.

5. Priimkite šį iššokimo virvės iššūkį. „Geriausia kardio treniruotė yra manevras su šuoliu su šuoliu su dvigubu posūkiu“, – sako Michaelas Olajide'as jaunesnysis, buvęs pirmasis pasaulio vidutinio svorio varžovas ir „AEROSPACE High Performance Center“ Niujorke įkūrėjas/treneris. "Tai intensyvu: sudeginsite apie 26 kalorijas per minutę! Atlikite paprastą šuolį 5 minutes, tada šokinėkite du kartus aukščiau ir pasukite virvę du kartus greičiau, kad ji du kartus praeitų po kojomis, kol nusileisite. Tam reikia laiko ir kantrybės. ir galios. Bet jūs įgysite puikią formą vien dirbdami. (Kai tai įvaldysite, pasinaudokite mūsų 30 minučių trukmės šuolio virvės treniruote.)

6. Neplaukite per kardio treniruotes. Padidinkite intensyvumą darydami intervalus: po apšilimo pakaitomis 1–2 minutes treniruokite, kai jaučiamas krūvis arba RPE, 7 arba 8, su 2–4 minutėmis mažesnio intensyvumo periodais (3–4 RPE). . Pakartokite 4-6 kartus. Naudokite mūsų patogų vadovą, kad padėtumėte nustatyti savo RPE bet kurios treniruotės metu.

7. Tonizuokite ant bėgimo takelio. "Sutaupykite laiko sporto salėje naudodami šią 10 minučių kardio / skulptūros seansą: užlipkite ant bėgimo takelio, kiekvienoje rankoje laikydami po 3–5 kilogramus sveriantį hantelį, ir nustatykite greito ėjimo greitį. Atlikite 60 sekundžių seriją. pečių paspaudimai, bicepso garbanos, tricepso tiesinimas, šoniniai šoniniai, priekiniai šoniniai raumenys ir tricepso atatrankos stovint vienas po kito vaikštant. Tai nuostabus viršutinės kūno dalies iššūkis, dėl kurio taip pat širdis plaka. Atlikite šią seriją du ar tris kartus per savaitę. Kaip tobulėjate, dirbate iki 4 minučių serijų", – sako Michaelas George'as, treneris ir knygos autorius Body Express Makeover.

8. Atnaujinkite savo bėgimo rutiną. "Nebent treniruojatės maratonui, praleiskite ilgą, lėtą bėgimo distanciją ir sprintą, kuriame auga daugiau raumenų. Prie bėgimo pridėkite keletą 10–60 sekundžių sprintų, sulėtindami tik tiek, kad atgautumėte kvapą tarp jų." sako Stephenas Holtas, ACE asmeninis treneris. (Žiūrėkite: Kaip naudoti bėgimą norint numesti svorio)

9. Naudokite pokalbio testą. Jei negalite pasakyti vieno ar dviejų sakinių su kiekvienu įkvėpimu, spaudžiate per stipriai (nebent tyčia darote didelio intensyvumo intervalą).

10. Pasinerkite numesti svorio. "Prie treniruotės pridėkite šuolių su plyometriniais langeliais, kad pagerintumėte širdies ir kraujagyslių ištvermę ir kojų jėgą - tikrai išformuosite savo šlaunikaulius, keturkampius ir sėdmenis. Raskite tvirtą dėžę, kurios aukštis būtų bent viena pėda [pvz., Aj/fit Plyometric Jump Box, 71 USD; amazon.com]. Pradėję nuo stovinčios padėties, sprogiai šokinėkite iki dėžutės vidurio, tada šokinėkite žemyn. Pakartokite 20 kartų “, - sako George'as. (Susijęs: „Plyo Box“ treniruotė jūsų viršutinei ir apatinei kūno dalims)

11. Stebėkite laikrodį, kad numestumėte svorio. AAmerikos medicinos asociacijos žurnalas tyrimo duomenimis, moterys, 18 mėnesių per savaitę sukaupdavusios bent 200 kardio minučių per savaitę, neteko beveik 14 procentų viso savo kūno svorio. Tie, kurie sukaupė mažiau nei 150 minučių, sumažino savo svorį mažiau nei 5 proc.

12. Suaktyvinkite bėgimą. "Prie kiekvieno bėgimo pabaigos pridedant sienines sėdynes, sustiprės jūsų keturgalviai, blauzdikauliai ir sėdmenys, pagerės jūsų greitis ir ištvermė. Atsiremkite į sieną kojomis pečių plotyje, tada pritūpkite, kol jūsų keliai bus sulenkti 45 laipsnių kampu. Laikykite 30–60 sekundžių; atlikite 10 rinkinių. Pridėkite iššūkį įtraukdami kulno pakėlimus: pakelkite kairį kulną, tada dešinįjį, tada du kartus pakelkite abu kartu “,-sako Mindy Solkin,„ The Running Center “savininkas ir vyriausiasis treneris. Niujorkas.

Geriausi jėgos treniruotės patarimai

13. Pakelkite taip, kaip turite omenyje. Jei galite atlikti maksimalų siūlomų pakartojimų skaičių (paprastai 10–12) nejausdami nuovargio, pridėkite svarų (10–15 procentų vienu metu). Jei negalite atlikti minimalaus siūlomų pakartojimų skaičiaus (paprastai 8), sumažinkite svorį 10 procentų žingsniais, kol galėsite. Paskutiniai 1 ar 2 pakartojimai visada turėtų jaustis sunkiai, bet tai įmanoma.

14. Išbandykite šį „viskas viename“ dažiklį. „Pritūpimas į šoną su medžio pjaustytuvu treniruoja rankas, liemenį, pilvą, nugarą, kojas, vidinę šlaunų dalį ir užpakaliuką“, – sako treneris ir knygos autorius Davidas Kirschas.Galutinis Niujorko kūno planas. "Stovėkite kojomis pečių plotyje, laikydami rankose trijų ar keturių svarų medicininį rutulį. Sulenkite rankas aukštyn taip, kad kamuolys būtų akių lygyje virš dešiniojo peties. Atnešdami kamuolį link kairiojo kelio, išeikite su kaire koja ir sulenkite ją ne daugiau kaip 90 laipsnių, laikydami dešinę koją tiesiai. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10–15 pakartojimų ir pakartokite kitą koją “.

15. Subalansuokite savo kūną. Kad išvengtumėte traumų, sukurkite gerą laikyseną ir įsitikinkite, kad turite jėgų mėgstamai veiklai, atlikite pratimus priešingoms raumenų grupėms. Pavyzdžiui, dirbdami su keturračiais, atlikdami savaitės įpročius, atlikite pratimus ir šlaunikauliui. Tas pats pasakytina apie bicepsus ir tricepsus, krūtinę ir nugarą, apatinę nugaros dalį ir abs. (Pvz .: Štai kaip atrodo puikiai subalansuota treniruočių savaitė.)

16. Treniruokitės per savo darbo dieną. „Sėdėkite ant stabilumo kamuolio, kad sustiprintumėte savo branduolį, ir laikykite hantelius ar pratimų vamzdelius prie savo stalo“, - sako Gregory Florezas, asmeninis treneris Solt Leik Sityje, Juta. ’Atlikite 12–15 pratimų pakartojimų, tokių kaip hantelių garbanos, spaudimas virš galvos ir pilvo traškėjimas; siekite po du ar tris kiekvieno rinkinius. Tai suteikia daugiau laisvo laiko, kad galėtumėte įsitraukti į linksmas treniruotes, tokias kaip dviračių sportas ar tenisas “.

17. Tarp svorio kėlimo užsiėmimų darykite laisvą dieną. Visada duokite raumenų grupėms 48 valandų poilsio tarp pasipriešinimo treniruočių, kad jos turėtų laiko prisitaikyti prie patiriamo streso. Jei turite pakelti kasdien, nenusitaikykite į tuos pačius raumenis.

18. Puikiai iškirpkite savo užpakaliuką. "Gaukite puikius sėdmenis, nukreipdami į giliai kūne esančius raumenis ir jungiamuosius audinius. Norėdami juos pasiekti, atlikite didelio intensyvumo pritūpimus, pvz., pritūpimus šokinėjant. Tada nuplaukite užpakalį slidinėdami lygumais, bėgiodami balikliu ir lipdami laiptais. “, - sako Steve'as Ilgas, knygos autorius Visiška kūno transformacija.

19. Neleiskite savo kasdienybei tapti įprasta. Kad ir toliau siektumėte skulptūros, šis pratimo patarimas yra labai svarbus: keiskite judesius, tvarką, svorį, rinkinius, pakartojimus ir (arba) poilsio periodus bent kas keturias savaites. Pabandykite dažniau maišyti dalykus. Remiantis tyrimu, atliktu Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, tiriamieji, kurie keitėsi serijų ir pakartojimų skaičiumi nuo treniruotės iki treniruotės, pastebėjo didesnį jėgos padidėjimą, net ir tuo pačiu intensyvumu, nei tie, kurie laikėsi tos pačios tvarkos.

20. Sustiprinkite atsispaudimus. „Pritūpimai su pritūpimais suteikia jums puikią formą, nes jie veikia jūsų viršutinę kūno dalį, šerdį ir apatinę kūno dalį ir pagerina judrumą, jėgą ir ištvermę vienu metu“, - sako Keli Roberts, asmeninis treneris Los Andžele. "Iš stovimos padėties pasilenkite, padėkite rankas ant grindų pečių plotyje ir šokinėkite atgal į lentų padėtį. Jei esate stiprus, sukryžiuokite kulkšnis; priešingu atveju šokinėkite plačiai. - aukštyn, tada šokinėkite kojas arba atkirskite kulkšnis. Pakelkite pėdas atgal į rankas ir atsistokite. Iš viso atlikite aštuonis pakartojimus, pailsėkite minutę ir pakartokite.

21. Sprogdinkite kalorijas grandinėmis. Atlikite po vieną kiekvieno judesio rinkinį treniruotės metu, nepailsėdami tarp pratimų. Kartokite grandinę vieną ar du kartus ir per pusvalandį sudeginsite iki 300 kalorijų, o ne 150 iš įprastos svorio. (Susijęs: Išbandykite Annos Viktorijos 20 minučių trasą, kad kūnas ir šerdis būtų tonizuotas)

22. Išlaužk kastuvą. "Kam mokėti kam nors, kad jis nuvalytų sniegą nuo jūsų važiuojamosios dalies? Sniego kasimas ne tik sudegina beveik 400 kalorijų per valandą, bet ir ugdo raumenų ištvermę ir jėgą. Tačiau būkite saugūs: sumažinkite sniego kiekį ant kiekvieno kastuvo ir sulenkite nuo kelių bei klubų, o ne nuo savo atgal “, - sako Tomas Seabourne'as, Ph.D., mankštos fiziologas ir sporto psichologas Šiaurės Rytų Teksaso bendruomenės koledže Mount Pleasant mieste, Teksase.

Geriausi treniruočių ir bėgimo patarimai

23. Atsipalaiduokite. Atlaisvindami kumščius neleisite įtempti rankų, o tai gali sukelti viršutinę nugaros ir pečių įtampą. Įsivaizduokite, kad kiekvienoje rankoje laikote drugelį: uždarykite pirštus, kad jis nenuskristų, bet pakankamai švelniai, kad nesutraiškytumėte.

24. Užsirašykite. Paimkite rašiklį arba atsisiųskite dienoraščio programą, skirtą šiam treniruotės patarimui. Ekspertai rekomenduoja sekti savo bėgimus-atstumą, maršrutą, viską! Lygiai taip pat, kaip maisto žurnalo vedimas pagerina jūsų mitybą, treniruočių stebėjimas padeda išlaikyti mankštą. (Čia yra geriausios nemokamų treniruočių programos ir geriausios nemokamo bėgimo stebėjimo programos.)

25. Judink taip, kaip nori. Štai patarimas, nesusijęs su mankšta: vaikščiokite taip, lyg vėluotumėte į susitikimą. Judėkite pakankamai greitai, kad įveiktumėte mylią per 15-20 minučių-tai vidutinis tempas.

26. Bėk (arba vaikščiok) į kalvas! Jūs sudeginate 25–40 procentų daugiau kalorijų ir padidinate savo ištvermę, vaikščiodami ar bėgiodami nuokalnėje, nei žingsniuodami lygiu paviršiumi. Prie įprasto maršruto pridėkite trumpas kalvas (50–100 jardų) arba padidinkite bėgimo takelio nuolydį.

Geriausi plokščių pilvo pratimų patarimai

27. Valdykite. Nenaudokite pagreičio, o ne pilvo, kad atliktumėte darbą. Viso judesio metu sutraukite vidurinius raumenis.

28. Irkluokite savo abs plokštumą. „Plaukkite baidarėmis, kad įtemptumėte pilvą – tai idealu, nes didžioji jūsų irklavimo jėgos dalis yra jūsų branduolys“, – sako Barbara Bushman, Ph.D., Pietvakarių Misūrio valstijos universiteto sveikatos, kūno kultūros ir poilsio docentė. "Imituokite vandens judesį ir pasipriešinimą namuose, apjuosdami pratimų juostą ant stalo kojos ar kito fiksuoto objekto apačios. Atsisėskite ant grindų ištiestomis kojomis, kelius šiek tiek sulenkę; suimkite vieną juostos galą kiekvienoje rankoje. Pasukite liemenį į vieną pusę, šiek tiek atitraukdami alkūnę atgal, tada pakeiskite šonus. Atlikite tris serijas po 1–3 minutes.

29. Pridėkite dviratį prie savo ab rutinos. Remiantis Amerikos mankštos tarybos atlikto tyrimo duomenimis, dviratis (gulint veidu į viršų, dešinįjį kelį ir kairę alkūnę priartinkite vienas prie kito, tada perjunkite šonus) yra geriausias juosmenį stangrinantis pratimas, nes jis naudoja kiekvieną jūsų pilvo raumenį. Pageidaujate įprastų traškėjimų? Atlikti juos ant stabilumo kamuolio yra efektyviau nei ant grindų, nes jūsų šerdis turės sunkiau dirbti, kad stabilizuotų jūsų padėtį, ir jūs galite judėti plačiau.

30. Paleiskite juos. Norėdami suaktyvinti giliausius pilvo raumenis bet kokio pratimo metu arba tiesiog sėdėdami ant kėdės, pabandykite taip: įkvėpkite, tada iškvėpkite ir patraukite bambą link stuburo, nesulenkdami pečių į priekį (neįsiurbkite tik pilvo). .

Geriausi jogos ir pilateso treniruočių patarimai

31. Atkreipkite dėmesį į savo kūną ir kvėpavimą. Kai užsiimate joga ir pilatesu, susikoncentruokite į įkvėpimą ir iškvėpimą. Šis treniruočių patarimas padės perkelti kitas mintis, terminus, vakarienės įsipareigojimus ir uošvių problemas. Rezultatas: ramesnis protas ir stipresnis kūnas.

32. Daryk jogą savo sveikatai. Klivlendo klinikų fonde Ohajo valstijoje atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie kenčia nuo migrenos, riešo kanalo sindromo ir kaklo įtempimo, mėnesį tris kartus per savaitę užsiimdavo 90 minučių joga. Jie pranešė apie geresnę nuotaiką, mažesnį skausmą ir sumažėjusį vaistų poreikį. Remiantis tyrimu, joga gali palengvinti kai kuriuos apatinės nugaros dalies skausmus ir fizinę terapiją Vidaus ligų metraštis.

Geriausi lankstumo treniruočių patarimai

33. Reguliariai lankstykitės. Daugelį dienų po treniruotės-niekada nedarykite to šaltai-ištempkite kiekvieną naudojamą raumenų grupę, laikydami kiekvieną 30 sekundžių. Padidinus judesių diapazoną, jūs galite būti mažiau linkę į traumas kasdienės veiklos metu.

34. Ištempk, kad sustiprėtų. Kai kurie tyrimai rodo, kad raumenų grupės, kurią ką tik dirbote, tempimas tarp rinkinių gali padidinti jėgą 19 proc. (Susijęs: Kodėl niekada neturėtumėte praleisti aušinimo po treniruotės)

35. Ir būk lankstus su savimi. „Norint pasiekti rezultatų, nebūtinai turi būti fitneso šventasis“, - sako Vankuverio „Sweat Co. Studios“ savininkas, asmeninis treneris ir instruktorius Maureenas Wilsonas. "Laikykitės 80/20 plano: aštuoniasdešimt procentų metų reguliariai mankštinsitės ir gerai valgysite. Žinokite, kad dėl atostogų ir darbo terminų paslysite 20 procentų laiko. Kai sutiksite, kad kūno rengyba nėra pasiūlymas „viskas arba nieko“, labiau tikėtina, kad jo laikysitės visą gyvenimą.

Apžvalga skirta