3 lauko treniruotės įkalnėse, padėsiančios jums pasiekti bet kokį bėgimo tikslą

Turinys

• Gaukite greičiau ir stipriau
• Sukurkite greičio ištvermę
• Padidinti galią
• Apžvalga skirta

Bėgimas kalvomis yra naujas būdas įpratinti intervalines treniruotes į savo kasdienybę, kad pamatiškai padidintumėte savo kūno rengybos lygį, kad apskritai taptumėte greitesnis ir stipresnis, sako Ryanas Boltonas, olimpinis triatlonininkas ir „Bolton Endurance Sports Training“ įkūrėjas Santa Fėje, Naujojoje Meksikoje.

„Kalno pakartojimai [dar žinomi įkalnių intervalai] gali veikti jūsų kūno aerobines ir anaerobines sistemas ir tuo pačiu pagerinti jūsų jėgą“, - sako jis. (Maža to, bėgiojimas lauke turi daugiau naudos.)

Bėgdami į kalną, reaguodami į patobulinimą instinktyviai padidinate žingsnių dažnį, o apatinės galūnės turi dirbti daugiau nei bėgdami lygiu ar nuokalne, sako universiteto kineziologas, mokslų daktaras Gianluca Vernillo. Kalgario Kanadoje, studijuojančio kalnų bėgimą. Konkrečiai kalbant, bėgimas į kalną parodė didesnį raumenų aktyvavimą sėdmenų, blauzdikaulių, blauzdų, klubų lenkėjų ir vidinės bei išorinės šlaunų srityse. Tai reiškia, kad su kiekvienu žingsniu į kalną sudeginama daugiau kalorijų. „Tai tas pats, kas daryti kelis kartus, kai projektuojate savo kūno svorį į priekį ir į viršų“, - sako Boltonas. Taigi jūsų širdies ritmas yra padidėjęs. Tuo tarpu jame taip pat yra plyometrinis komponentas. (Įsitikinkite, kad taip pat tinkate šioms 5 pagrindinėms kryžminėms treniruotėms, kurių reikia visiems bėgikams.)

Kovojant su kalvomis, svarbiausia yra gera forma. (Naudokite šiuos paprastus formų patobulinimus, kad bėgimas jaustųsi tūkstantį kartų lengvesnis.) Sutelkite dėmesį į tai, kad keliai pakeltų į krūtinę, o kiekvienu žingsniu - galingai į priekį ir atgal, sako Boltonas. Išlaikykite „išdidžią“ poziciją, aukšta nugara, krūtinė ir smakras aukštyn-atsispirkite norui per daug pasilenkti į priekį. Paleiskite šias treniruotes, sukurtas Boltono, ir ne tik jausitės negražiai, bet ir atrasite naują žaidimų aikštelę savo kūno tikslams pasiekti.

Gaukite greičiau ir stipriau

Įšilkite 10–20 minučių lengvu tempu.

Dvylika 30 sekundžių kalno kartojasi taip greitai, kaip galite įveikti vidutinio sunkumo kalną. (Idealus variantas yra tas, kurio nuolydis nuo 6 iki 9 procentų - šiek tiek kietesnis nei daugumos tiltų ir viadukų.)

Bėkite į kalvos apačią tarp įkalnių sprinto (arba pakartokite).

Sukurkite greičio ištvermę

Įšilkite 10–20 minučių lengvu tempu.

Atlikite šešis 2 minučių ir 30 sekundžių kalno pakartojimus ant mažos kalvos: ieškokite vieno, kurio laipsnis yra nuo 4 iki 6 procentų, kuris yra maždaug toks pat kaip tiltai ir estakados. Bėgiokite į kalną tokiu tempu, kokį galite išlaikyti apie 20 minučių.

Po kiekvieno kartojimo eikite į kalvos apačią.

Atvėsinkite bėgiodami nuo 5 iki 15 minučių.

Padidinti galią

Šildykite 20 minučių lengvu tempu.

Atlikite dvylika 10–12 sekundžių trukmės spurtų ant gana stačios kalvos (vieno, kurio nuolydis nuo 8 iki 12 procentų, maždaug toks pat, kaip vidutiniai laiptai).

Pusantros minutės tarp sprintų judėkite labai lengvai bėgiodami.

Iškart po paskutinio sprinto 10 minučių bėkite vidutiniu tempu.

Atvėsinkite penkių minučių bėgiojimu.

Apžvalga skirta