9 geriausi riešutai, skirti gerinti sveikatą

Turinys

• Riešutų valgymo nauda sveikatai
• 1. Migdolai
• 2. Pistacijos
• 3. Graikiniai riešutai
• Sveikų pusryčių idėjos: Graikinis riešutas Granola
• 4. Anakardžiai
• 5. Pekano riešutai
• 6. Makadamijos riešutai
• 7. Brazilijos riešutai
• 8. Lazdyno riešutai
• 9. Žemės riešutai
• Esmė

Riešutai yra sveiki užkandžiai.

Nors juose paprastai yra daug riebalų, juose esantys sveiki riebalai. Jie taip pat yra geri skaidulų ir baltymų šaltiniai.

Daugelis tyrimų parodė, kad riešutai teikia įvairios naudos sveikatai, ypač mažinant širdies ligų rizikos veiksnius.

Čia yra 9 įspūdingi riešutai ir jų nauda sveikatai.

Riešutų valgymo nauda sveikatai

Apskritai riešutai yra geri riebalų, skaidulų ir baltymų šaltiniai.

Daugiausia riešutuose esančių riebalų yra mononesočiųjų riebalų, taip pat omega-6 ir omega-3 polinesočiųjų riebalų. Tačiau juose yra šiek tiek sočiųjų riebalų.

Riešutai taip pat supakuoja daugybę vitaminų ir mineralų, įskaitant magnį ir vitaminą E.

Daugelyje tyrimų buvo tiriama padidėjusio riešutų suvartojimo nauda sveikatai.

Viena 33 tyrimų metaanalizė parodė, kad dietos, kuriose yra daug riešutų, neturi reikšmingos įtakos svorio padidėjimui ar svorio metimui ().

Nepaisant to, kad svoris mažai veikia svorį, daugelis tyrimų parodė, kad žmonės, valgantys riešutus, gyvena ilgiau nei tie, kurie to nedaro. Tai gali būti dėl jų sugebėjimo padėti išvengti daugelio lėtinių ligų (,,,).

Pavyzdžiui, riešutai gali sumažinti metabolinio sindromo rizikos veiksnius, tokius kaip aukštas kraujospūdis ir cholesterolio kiekis (,,,).

Tiesą sakant, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 1 200 žmonių, parodė, kad valgant Viduržemio jūros dietą ir 30 gramų riešutų per dieną metabolinis sindromas paplitęs labiau nei mažai riebalų turinti dieta arba Viduržemio jūros dieta su alyvuogių aliejumi ().

Be to, riešutai gali sumažinti kitų lėtinių ligų riziką. Pavyzdžiui, valgant riešutus gali pagerėti cukraus kiekis kraujyje ir sumažėti tam tikrų vėžio formų rizika (,).

Santrauka
Valgyti riešutus gali padėti sumažinti rizikos veiksnius
daugybė lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas ir diabetą.

1. Migdolai

Migdolai yra medžio riešutai, kuriuose yra daug naudingų maistinių medžiagų (13).

Viena porcija - 28 gramai arba nedidelė sauja - supakuota apytiksliai:

• Kalorijos: 161
• Riebalai: 14 gramų
• Baltymas: 6 gramai
• Angliavandeniai: 6 gramai
• Pluoštas: 3,5 gramo
• Vitaminas E: 37% nuorodos
  Dienos suvartojimas (RDI)
• Magnis: 19% RDI

Migdolai gali pagerinti cholesterolio kiekį.

Daugybė nedidelių tyrimų parodė, kad valgant daug migdolų turinčią dietą, gali sumažėti „blogasis“ MTL cholesterolis, bendrasis cholesterolis ir oksiduotasis MTL cholesterolis, kuris yra ypač žalingas širdies sveikatai (,,).

Tačiau vienas didesnis tyrimas sujungė penkių kitų tyrimų rezultatus ir padarė išvadą, kad įrodymų nepakanka manyti, kad migdolai neabejotinai pagerina cholesterolio kiekį ().

Nepaisant to, migdolai, vartojami kaip dieta su nekaloringa dieta, gali padėti numesti svorio ir sumažinti kraujospūdį žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukusiems (,).

Be to, valgant valgį su viena uncija (28 gramais) migdolų, cukraus kiekio kraujyje padidėjimas, atsirandantis po valgio, gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje net 30 proc. Diabetu sergančių, bet sveikų žmonių organizme - nežymiai ().

Be to, įrodyta, kad migdolai mažina uždegimą žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ().

Galiausiai, migdolai gali turėti teigiamą poveikį jūsų žarnyno mikrobiotai, palaikydami naudingų žarnyno bakterijų augimą, įskaitant Bifidobakterijos ir Lactobacillus ().

Santrauka
Migdoluose yra daug svarbių
maistinių medžiagų, kurios gali padėti sumažinti širdies ligų ir diabeto rizikos veiksnius.
Tačiau norint patvirtinti šį poveikį, reikia atlikti didesnius tyrimus.

2. Pistacijos

Pistacijos yra dažniausiai vartojamas riešutas, kuriame yra daug skaidulų (23).

Vienos uncijos (28 gramų) pistacijų porcijoje yra maždaug:

• Kalorijos: 156
• Riebalai: 12,5 gramo
• Baltymas: 6 gramai
• Angliavandeniai: 8 gramai
• Pluoštas: 3 gramai
• Vitaminas E: 3% RDI
• Magnis: 8% RDI

Panašiai kaip migdolai, pistacijos gali pagerinti cholesterolio kiekį - suvalgius 2–3 uncijos (56–84 gramus) pistacijų per dieną, gali padidėti „gerasis“ DTL cholesterolis ().

Taip pat pistacijos gali padėti pagerinti kitus širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant kraujospūdį, svorį ir oksidacinę būklę.

Oksidacinė būklė reiškia oksiduotų cheminių medžiagų kiekį kraujyje, kuris gali prisidėti prie širdies ligų (,,,).

Be to, pistacijos gali padėti sumažinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio ().

Santrauka
Pistacijų riešutai yra naudingi
poveikis širdies ligų rizikos veiksniams, kai valgoma dideliu kiekiu daugiau
daugiau nei viena uncija (28 gramai) per dieną.

3. Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai yra labai populiarus riešutas ir puikus omega-3 riebalų rūgščių alfa-linoleno rūgšties (ALA) šaltinis (30).

Vienos uncijos (28 gramų) graikinių riešutų porcijoje yra maždaug:

• Kalorijos: 182
• Riebalai: 18 gramų
• Baltymas: 4 gramai
• Angliavandeniai: 4 gramai
• Pluoštas: 2 gramai
• Vitaminas E: 1% RDI
• Magnis: 11% RDI

Atrodo, kad graikiniai riešutai pagerina daugelį širdies ligų rizikos veiksnių, kuriuos gali lemti didelis ALA ir kitų maistinių medžiagų kiekis.

Keli dideli tyrimai parodė, kad valgant graikinius riešutus žymiai sumažėjo bendrasis cholesterolis ir „blogasis“ MTL cholesterolis, o padidėjo „gerojo“ DTL cholesterolio kiekis (,,).

Jie taip pat gali pagerinti kitus su širdies sveikata susijusius veiksnius, įskaitant kraujospūdį ir įprastą kraujo tekėjimą per kraujotakos sistemą (,).

Be to, graikiniai riešutai gali padėti sumažinti uždegimą, kuris gali prisidėti prie daugelio lėtinių ligų ().

Įdomu tai, kad kolegijos studentų atliktas tyrimas parodė, kad valgant graikinius riešutus padidėjo pažinimo rodiklis, vadinamas „išvedžiotais argumentais“, o tai rodo, kad graikiniai riešutai gali turėti teigiamą poveikį smegenims ().

Santrauka
Graikiniai riešutai yra puikus omega-3 riebalų šaltinis
ALA ir daugelis kitų maistinių medžiagų. Valgant graikinius riešutus gali būti naudinga širdies sveikata ir
potencialiai net tavo smegenys.

Sveikų pusryčių idėjos: Graikinis riešutas Granola

4. Anakardžiai

Anakardžiai yra medžio riešutų šeimos dalis ir turi gerą maistinių medžiagų profilį (38).

Vienoje uncijoje (28 gramai) anakardžių yra maždaug:

• Kalorijos: 155
• Riebalai: 12 gramų
• Baltymas: 5 gramai
• Angliavandeniai: 9 gramai
• Pluoštas: 1 gramas
• Vitaminas E: 1% RDI
• Magnis: 20% RDI

Daugelyje tyrimų buvo ištirta, ar dietos, kuriose yra daug anakardžių, gali pagerinti metabolinio sindromo simptomus.

Vienas tyrimas parodė, kad dieta, kurioje yra 20% kalorijų iš anakardžių, pagerina metabolinį sindromą turinčių žmonių kraujospūdį ().

Kitas tyrimas pastebėjo, kad anakardžiai padidino dietos antioksidacinį potencialą ().

Įdomu tai, kad keli tyrimai parodė, kad dietos, kuriose yra daug anakardžių, gali padidinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu (,).

Kitas didesnis tyrimas parodė, kad dieta, kurioje gausu anakardžių, sumažino kraujospūdį ir padidino „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį. Tačiau tai neturėjo reikšmingo poveikio kūno svoriui ar cukraus kiekiui kraujyje ().

Santrauka
Anakardžiuose yra nemažai svarbių
maistinių medžiagų ir tyrimai rodo, kad jie gali pagerinti lipidų kiekį kraujyje ir
sumažinti kraujospūdį.

5. Pekano riešutai

Pekano riešutai dažnai naudojami desertuose, tačiau jie vieni yra gana maistingi (43).

Vienoje uncijoje (28 gramai) pekano riešutų yra maždaug:

• Kalorijos: 193
• Riebalai: 20 gramų
• Baltymas: 3 gramai
• Angliavandeniai: 4 gramai
• Pluoštas: 2,5 gramo
• Vitaminas E: 2% RDI
• Magnis: 8% RDI

Keletas tyrimų parodė, kad pekano riešutai gali sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį žmonėms, kurių cholesterolio lygis yra normalus (, 45).

Kaip ir kituose riešutuose, pekano riešutuose taip pat yra polifenolių, kurie yra junginiai, veikiantys kaip antioksidantai.

Vieno keturių savaičių tyrimo metu žmonės, valgę pekano riešutus, nes jų suvartojamų kalorijų kiekis sudarė 20% dienos, parodė pagerėjusį antioksidantų kiekį kraujyje (46).

Santrauka
Pekano riešutuose yra įvairių naudingų medžiagų
maistinių medžiagų. Jie taip pat pakuoja antioksidantus ir gali padėti sumažinti „blogą“ MTL
cholesterolio.

6. Makadamijos riešutai

Makadamijos riešutuose yra daugybė maistinių medžiagų ir jie yra puikus mononesočiųjų riebalų šaltinis (47).

Vienoje uncijoje (28 gramai) yra maždaug:

• Kalorijos: 200
• Riebalai: 21 gramas
• Baltymas: 2 gramai
• Angliavandeniai: 4 gramai
• Pluoštas: 2,5 gramo
• Vitaminas E: 1% RDI
• Magnis: 9% RDI

Daugelis makadamijos riešutų naudos sveikatai yra susiję su širdies sveikata. Tai gali būti dėl didelio jų mononesočiųjų riebalų kiekio.

Daugybė tyrimų parodė, kad dietos, kuriose gausu makadamijos riešutų, gali sumažinti bendrą cholesterolio kiekį ir „blogąjį“ MTL cholesterolio kiekį tiems, kurių cholesterolio lygis yra aukštas ().

Dieta, kurioje gausu makadamijos, netgi sukėlė poveikį, panašų į sveiką širdį mitybą, kurią rekomendavo Amerikos širdies asociacija ().

Be to, makadamijos riešutai gali sumažinti kitus širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant oksidacinį stresą ir uždegimą ().

Santrauka
Makadamijos riešutuose yra labai daug
mononesočiųjų riebalų. Tai gali paaiškinti jų gebėjimą sumažinti širdies ligas
rizikos veiksniai.

7. Brazilijos riešutai

Brazilijos riešutai kilę iš Amazonės medžio ir yra nepaprastai turtingas seleno šaltinis (51).

Vienos uncijos (28 gramų) Brazilijos riešutų porcijoje yra apie:

• Kalorijos: 182
• Riebalai: 18 gramų
• Baltymas: 4 gramai
• Angliavandeniai: 3 gramai
• Pluoštas: 2 gramai
• Vitaminas E: 8% RDI
• Magnis: 26% RDI

Selenas yra mineralas, veikiantis kaip antioksidantas. Nors jis naudojamas daugybei kūno funkcijų, dietos metu reikia gauti tik nedidelį jo kiekį.

Vienos uncijos (28 gramų) brazilinių riešutų porcija suteiks jums daugiau nei 100% seleno RDI.

Seleno trūkumas yra retas ir dažniausiai pasireiškia tik esant tam tikroms ligos būsenoms.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad žmonėms, kuriems atliekama inkstų ligos hemodializė, trūksta seleno.

Kai šie žmonės tris mėnesius valgė tik vieną Brazilijos riešutą per dieną, jų seleno kiekis kraujyje normalizavosi, o riešutų kraujyje buvo antioksidacinis poveikis ().

Braziliniai riešutai taip pat gali sumažinti cholesterolio kiekį. Be to, jie gali sumažinti oksidacinį stresą ir pagerinti nutukusių paauglių kraujagyslių funkciją (,).

Galiausiai, Brazilijos riešutai gali sumažinti uždegimą tiek sveikiems žmonėms, tiek tiems, kuriems atliekama hemodializė (,).

Santrauka
Braziliški riešutai yra puikus šaltinis
selenas. Jie taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, oksidacinį stresą ir
uždegimas.

8. Lazdyno riešutai

Lazdyno riešutai yra labai maistingi (57).

Vienoje uncijoje (28 gramai) lazdyno riešutų yra maždaug:

• Kalorijos: 176
• Riebalai: 9 gramai
• Baltymas: 6 gramai
• Angliavandeniai: 6 gramai
• Pluoštas: 3,5 gramo
• Vitaminas E: 37% RDI
• Magnis: 20% RDI

Kaip ir daugelis kitų riešutų, lazdyno riešutai turi teigiamą poveikį širdies ligų rizikos veiksniams.

Vienas tyrimas parodė, kad lazdyno riešutų turtinga dieta sumažino bendrą cholesterolio kiekį, „blogąjį“ MTL cholesterolį ir trigliceridus. Tai taip pat sumažino uždegimo žymenis ir pagerino kraujagyslių funkciją ().

Kiti tyrimai parodė, kad lazdyno riešutų dietos gali pagerinti cholesterolio kiekį ir padidinti vitamino E kiekį kraujyje (,).

Santrauka
Lazdyno riešutai yra geras daugelio šaltinis
maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas E. Jie taip pat gali sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius.

9. Žemės riešutai

Skirtingai nuo kitų šiame straipsnyje esančių riešutų, žemės riešutai nėra medžio riešutai, tačiau jie priklauso ankštinių augalų šeimai.

Tačiau jie turi panašų maistinių medžiagų profilį ir naudą sveikatai kaip medžio riešutai (61).

Vienoje uncijoje (28 gramai) sausų skrudintų žemės riešutų yra maždaug:

• Kalorijos: 176
• Riebalai: 17 gramų
• Baltymas: 4 gramai
• Angliavandeniai: 5 gramai
• Pluoštas: 3 gramai
• Vitaminas E: 21% RDI
• Magnis: 11% RDI

Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 120 000 žmonių, parodė, kad didesnis žemės riešutų suvartojimas buvo susijęs su mažesniu mirštamumu ().

Žemės riešutai taip pat gali pagerinti širdies ligų rizikos veiksnius ().

Įdomu tai, kad vienas tyrimas parodė, kad moterys, valgiusios žemės riešutų sviestą daugiau nei penkis kartus per savaitę, turėjo mažesnį 2 tipo diabeto dažnį ().

Be to, astmos ir alerginių ligų dažnis gali būti mažesnis motinų, kurios nėštumo metu vieną ar daugiau kartų per savaitę valgė žemės riešutus, vaikams ().

Tačiau daugelyje prekių ženklų yra daug pridėtų aliejų, cukraus ir kitų ingredientų. Todėl geriausia rinktis žemės riešutų sviestą, kuriame yra didžiausias žemės riešutų kiekis.

Panašiai žemės riešutai paprastai yra sūdomi, o tai gali pašalinti kai kuriuos su jais susijusius privalumus sveikatai. Verčiau pabandykite rinktis paprastus, nesūdytus, nearomatizuotus žemės riešutus.

Santrauka
Skirtingai nuo daugumos kitų riešutų, žemės riešutai priklauso
ankštinių augalų šeima. Tačiau jų maistinių medžiagų profiliai yra panašūs į medį
riešutų ir taip pat gali padėti sumažinti širdies ligų ir diabeto rizikos veiksnius.

Esmė

Riešutai yra vienas sveikiausių užkandžių, kuriuos galite valgyti, nes juose yra daugybė būtinų maistinių medžiagų.

Tačiau jų teigiamas poveikis yra susijęs su riešutais, kurie buvo minimaliai perdirbti ir neturėjo jokių papildomų ingredientų.

Daugelyje perdirbtų riešutų produktų, pavyzdžiui, žemės riešutų svieste, dažnai būna didelis kiekis druskos arba pridėto cukraus. Dėl to geriausia pirkti riešutus, kurių nieko daugiau nedėti.

Įtraukus į sveiką mitybą, kurią sudaro kiti natūralūs, sveiki maisto produktai, riešutai gali padėti sumažinti daugelio lėtinių ligų rizikos veiksnius.