Ar austrės jums tinka? Privalumai ir pavojai

Turinys

• Faktai apie austrių mitybą
• Puikus svarbių maistinių medžiagų šaltinis
• Aukštos kokybės baltymų šaltinis
• Sudėtyje yra unikalus antioksidantas
• Galimas susirūpinimas
• Gali būti bakterijų
• Kiti teršalai
• Kita rizika
• Kaip virti ir mėgautis
• Esmė

Austrės yra jūriniai dvigeldžiai moliuskai, gyvenantys jūrų buveinėse, tokiose kaip įlankos ir vandenynai.

Jie yra gyvybiškai svarbi ekosistemos dalis, filtruojantys teršalus iš vandens ir sukuriantys buveines kitoms rūšims, tokioms kaip baravykai ir midijos.

Yra daugybė skirtingų austrių rūšių - jų sultinga, kvapni mėsa visame pasaulyje laikoma delikatesu.

Nors šie moliuskai yra gerai žinomi dėl tariamų afrodiziakinių savybių, jie turi daug ką pasiūlyti, kalbant apie naudą sveikatai.

Šiame straipsnyje apžvelgiama įspūdinga austrių valgymo nauda sveikatai, bet taip pat ir rizika bei paaiškinami geriausi jų paruošimo būdai.

Faktai apie austrių mitybą

Austrės turi kietą, netaisyklingos formos apvalkalą, kuris apsaugo pilkos spalvos, apkūnus vidinį kūną.

Šis vidinis kūnas, žinomas kaip mėsa, yra labai maistingas.

Tiesą sakant, 3,5 uncijos (100 gramų) laukinių rytų austrių porcija suteikia šias maistines medžiagas (1):

• Kalorijos: 68
• Baltymas: 7 gramai
• Riebalai: 3 gramai
• Vitaminas D: 80% normos dienos normos (RDI)
• Tiaminas (vitaminas B1): 7% RDI
• Niacinas (vitaminas B3): 7% RDI
• Vitaminas B12: 324% RDI
• Geležis: 37% RDI
• Magnis: 12% RDI
• Fosforas: 14% RDI
• Cinkas: 605% RDI
• Varis: 223% RDI
• Manganas: 18% RDI
• Selenas: 91% RDI

Austrėse yra mažai kalorijų, tačiau jose trūksta maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, sveikus riebalus, vitaminus ir mineralus.

Pvz., 3,5 uncijos (100 gramų) porcija suteikia daugiau nei 100% vitamino B12, cinko ir vario RDI ir daugiau nei 75% jūsų dienos poreikio seleno ir vitamino D.

Šie skanūs moliuskai taip pat yra geras omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis, tai yra polinesočiųjų riebalų šeima, atliekanti svarbų vaidmenį jūsų kūne, pavyzdžiui, reguliuojanti uždegimą ir palaikanti sveiką jūsų širdį ir smegenis (2).

Žmonės, valgantys dietas, kuriose yra daug omega-3 riebalų, turi mažesnę riziką susirgti tokiomis ligomis kaip širdies liga ir 2 tipo diabetas (3, 4).

Santrauka Austrėse yra būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, vitaminai, mineralai ir omega-3 riebalų rūgštys. Juose ypač daug vitamino B12, cinko ir vario.

Puikus svarbių maistinių medžiagų šaltinis

Austrės yra supakuotos su maistinėmis medžiagomis. Juose ypač daug vitaminų ir mineralų:

• Vitaminas B12. Ši maistinė medžiaga yra svarbi nervų sistemos palaikymui, medžiagų apykaitai ir kraujo ląstelių formavimuisi. Daugeliui žmonių, ypač vyresnio amžiaus suaugusiesiems, trūksta šio vitamino (5).
• Cinkas. Šis mineralas vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį imuninės sistemos sveikatai, medžiagų apykaitai ir ląstelių augimui. 3,5 uncijos (100 gramų) austrių porcija suteikia daugiau kaip 600% RDI (6).
• Selenas. Šis mineralas palaiko tinkamą skydliaukės funkciją ir medžiagų apykaitą. Jis taip pat veikia kaip galingas antioksidantas, padedantis išvengti laisvųjų radikalų padarytos žalos ląstelėms (7).
• Vitaminas D. Vitaminas D yra būtinas imuninei sveikatai, ląstelių augimui ir kaulų sveikatai. Daugeliui žmonių trūksta šio vitamino, ypač tiems, kurie gyvena šaltesnio klimato sąlygomis (8).
• Geležies. Jūsų kūnui reikia geležies, kad susidarytų hemoglobinas ir mioglobinas - baltymai, pernešantys deguonį visame kūne. Daugelis žmonių per savo racioną negauna pakankamai geležies (9).

Be šių įvairių kitų vaidmenų sveikatai, šios maistinės medžiagos taip pat apsaugo nuo antioksidantų.

Pvz., Selenas yra galingas antioksidantas, padedantis apsaugoti jūsų kūną nuo oksidacinio streso, pusiausvyros sutrikimo, kuris atsiranda gaminant per daug laisvųjų radikalų.

Oksidacinis stresas buvo susijęs su daugybe lėtinių ligų, tokių kaip vėžys, širdies ligos ir psichinis nuosmukis (10).

Be to, cinkas ir vitaminai B12 ir D taip pat turi antioksidacinį poveikį, dar labiau padidindami austrių apsauginę naudą (11, 12).

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo dietas, kuriose gausu antioksidantų, sumažina širdies ligų, diabeto, tam tikrų vėžio rūšių ir visų priežasčių mirštamumo riziką (13, 14, 15).

Santrauka Austrėse gausu cinko, geležies, seleno ir vitaminų B12 bei D. Kai kurios iš šių maistinių medžiagų turi antioksidacinių savybių ir padeda skatinti bendrą sveikatą.

Aukštos kokybės baltymų šaltinis

Austrės yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis, turinčios 3,5 uncijos (100 gramų) porciją 7 gramų šios maistinės medžiagos.

Jie taip pat yra visas baltymų šaltinis, tai reiškia, kad juose yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys, kurių reikia jūsų kūnui.

Baltymų šaltinių pridėjimas prie patiekalų ir užkandžių gali padėti jaustis pilnai ir paskatinti mesti svorį.

Baltymų turintis maistas stabilizuoja alkį didindamas pilnatvę skatinančių hormonų, tokių kaip peptidas YY ir cholecistokininas (CCK) (16, 17).

Didesnės baltymų dietos buvo veiksmingos siekiant priaugti svorio ir lemia didesnį svorio praradimą nei dietos su mažai riebalų ar su angliavandeniais (18, 19, 20).

Laikantis dietos, kurioje daug baltymų, taip pat gali būti naudinga kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, ypač sergantiems cukriniu diabetu.

Pavyzdžiui, devynių tyrimų apžvalga parodė, kad vartojant dietas, kurių metu gausu baltymų, suaugusiesiems, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, labai sumažėjo hemoglobino A1c - ilgalaikio cukraus kiekio kraujyje kontrolės žymens - lygis (21).

Be to, dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, gali sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius sergantiems 2 tipo diabetu.

Apžvelgus 18 tyrimų, kuriuose dalyvavo 2 tipo cukriniu diabetu sergantys žmonės, nustatyta, kad dietos, kurių metu buvo daug baltymų, žymiai sumažino trigliceridų kiekį - pagrindinį širdies ligų rizikos veiksnį (22).

Santrauka Dietos, kuriose yra daug baltymų, su austrėmis, gali skatinti svorio metimą, pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

Sudėtyje yra unikalus antioksidantas

Be austrių, kuriose yra naudingų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitaminų, austrėse yra ir neseniai atrastas unikalus antioksidantas, vadinamas 3,5-dihidroksi-4-metoksibenzilo alkoholiu (DHMBA).

DHMBA yra fenolio junginys, pasižymintis stipriu antioksidaciniu poveikiu.

Tiesą sakant, mėgintuvėlių tyrimas parodė, kad jis buvo 15 kartų galingesnis kovojant su oksidaciniu stresu nei „Trolox“ - sintetinė vitamino E forma, paprastai naudojama siekiant išvengti oksidacinio streso daromos žalos (23).

Kai kurie mėgintuvėlių tyrimai rodo, kad austrių DHMBA gali būti ypač naudingas kepenų sveikatai.

Pavyzdžiui, vienas mėgintuvėlio tyrimas parodė, kad jis apsaugojo žmogaus kepenų ląsteles nuo pažeidimų ir ląstelių mirties, kurią sukelia sukeltas oksidacinis stresas (24).

Mokslininkai tikisi, kad DHMBA gali būti naudinga ateityje užkertant kelią ar gydant kepenų ligas, tačiau šiuo metu tyrimai apsiriboja mėgintuvėlių tyrimais (25).

Kitame mėgintuvėlio tyrime nustatyta, kad DHMBA sumažino MTL (blogojo) cholesterolio oksidaciją. Cholesterolio oksidacija yra cheminė reakcija, susijusi su ateroskleroze (apnašų kaupimu jūsų arterijose), pagrindiniu širdies ligų rizikos veiksniu (26, 27).

Nors šie rezultatai yra daug žadantys, reikia daugiau tyrimų, siekiant nustatyti, ar DHMBA būtų veiksmingas kovojant su oksidaciniu stresu žmonėms.

Santrauka DHMBA yra galingas austrių antioksidantas. Tai gali padėti kovoti su oksidacine žala, naudinga kepenų ir širdies sveikatai. Vis dėlto tyrimai šiuo metu apsiriboja mėgintuvėlių tyrimais.

Galimas susirūpinimas

Nors akivaizdu, kad austrės teikia įspūdingą naudą sveikatai, tam tikras susirūpinimas kyla, ypač vartojant jas žalias.

Gali būti bakterijų

Valgydami žalią austrių mėsą, kyla didesnė bakterinės infekcijos rizika.

Vibrio bakterijos - įskaitant Vibrio vulnificus ir Vibrio parahaemolyticus - gali būti koncentruota filtrais maitinamuose vėžiagyviuose. Valgydami juos neapdorotus, galite padidinti riziką.

Šių bakterijų infekcija gali sukelti tokius simptomus kaip viduriavimas, vėmimas, karščiavimas ir dar rimtesnės ligos, tokios kaip septicemija - sunki kraujo infekcija, galinti sukelti mirtį (28).

Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) duomenimis, 100 iš 80 000 žmonių, kurie kiekvienais metais suserga vibrio bakterijomis, miršta nuo infekcijos (29).

Kiti teršalai

Austrės taip pat gali pernešti Norwalk tipo virusus ir enterovirusus, kurie gali kelti pavojų sveikatai (30).

Be to, šiuose moliuskuose gali būti cheminių teršalų, įskaitant sunkiuosius metalus, tokius kaip švinas, kadmis ir gyvsidabris (31).

Dėl šio galimo pavojaus sveikatai vaikai, turintys pažeistą imuninę sistemą ir nėščios ar maitinančios krūtimi moterys turėtų vengti valgyti žalių jūros gėrybių (32, 33, 34).

Tie, kurie nusprendžia valgyti žalias austres, turėtų žinoti apie šią galimą riziką. Šiuo metu nėra galimybės užtikrinti, kad jie būtų saugūs vartoti neapdorotų formų pavidalu, nepaisant griežtos valstybės ir federalinės valdžios vykdomos priežiūros.

Štai kodėl didžiosios sveikatos organizacijos, tokios kaip CDC, rekomenduoja valgyti tik virtas (35).

Kita rizika

Austrėse yra ypač didelis cinko kiekis. Šis mineralas yra svarbus sveikatai, tačiau jo vartojimas gali būti žalingas.

Nors cinko toksiškumas dažniausiai susijęs su papildais, per daug austrių valgymas austrių gali sukelti neigiamą poveikį sveikatai, pavyzdžiui, sumažinti vario ir geležies mineralų, kurių cinkas konkuruoja dėl absorbcijos, kiekį.

Be to, alergiški jūros gėrybėms turėtų vengti jų valgyti.

Santrauka Neapdorotos austrės gali pernešti potencialiai kenksmingas bakterijas ir virusus. Sveikatos organizacijos rekomenduoja juos virti prieš valgant, kad būtų išvengta pavojingų infekcijų.

Kaip virti ir mėgautis

Kadangi jie gali kelti pavojų sveikatai, valgykite žalias austrves atsargiai. Visada pirkite juos iš geros reputacijos įstaigos - nors tai negarantuoja saugumo (36).

Valgyti juos virtus yra daug saugiau, nes gaminimas sunaikina kenksmingas bakterijas.

Štai keletas skanių ir paprastų austrių įtraukimo į savo racioną būdų:

• Į makaronų patiekalus įpilkite virtos austrių mėsos.
• Visas austrves apvoliokite džiūvėsėliuose ir sutarkuokite.
• Patiekite juos pakepintus su lukštu ir užpiltus šviežiomis žolelėmis.
• Įpilkite jų į jūros gėrybių sriubas ir troškinius.
• Kepkite panko susmulkintą austrių mėsą kokosų aliejuje.
• Garinkite juos ir aptepkite citrinos sultimis bei sviestu.
• Į pasirinktą marinatą patepkite austrių puseles ir kepkite ant grotelių.

Štai keli saugos patarimai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį perkant austres:

• Rinkitės tik austrius su uždarais kriauklėmis. Išmeskite tuos, kurių apvalkalai yra atviri.
• Pasak Maisto ir vaistų administracijos (FDA), austrės, kurios neatsidaro virimo metu, taip pat turėtų būti išmestos (37).
• Nevalgykite per daug iš karto viename puode, pavyzdžiui, verdant, nes dėl perpildymo kai kurie gali būti per mažai išvirę.

Santrauka Norėdami išvengti infekcijos, suvalgykite kruopščiai virtų austrių. Pasirinkite tuos, kurių apvalkalai uždaryti, ir išmeskite visus, kurie virimo metu neatsidaro.

Esmė

Austrės yra labai maistingos vėžiagyviai, teikiantys daug naudos sveikatai.

Jie supakuoti su aukštos kokybės baltymais, vitaminais, mineralais ir antioksidantais - visa tai naudinga sveikatai.

Vis dėlto žaliosiose austrėse gali būti kenksmingų bakterijų, todėl mėgaukitės jomis virtomis, kad išvengtumėte infekcijos.

Jei esate jūros gėrybių mėgėjas, pabandykite į savo racioną įtraukti šiuos skanius, maistinėmis medžiagomis tankius moliuskus.