„COVID-19“ stresas, verčiantis jus pabusti naktį? Išbandyti šį

Turinys

• Padidėjusio streso poveikis miegui
• Kaip pagaliau gerai išsimiegoti
• Suplanuokite nerimo sesijas
• Dienos metu turėkite laisvalaikį vaikų
• Gaukite saulės spindulių
• Panaudokite nervinę energiją
• Palikite vietos ventiliacijai
• Prieš miegą atlikite vieną maitinamąjį dalyką
• Klausykite „miego istorijų“
• Išbandykite vizualizaciją
• Pagimdė (miegoti)
• Tegul miego stresas praeina

Tėvai: jei jaučiate stresą ir nerimą, kad kiekvieną naktį gyvenate per pandemijos polius, pabudę - jūs ne vieni. Mes turime patarimų.

Daugeliui tėvų gerai išsimiegoti jau sudėtinga. Ir pandemija tik pablogino savo padėtį. Be mokyklos, dienos priežiūros ir stovyklų daugelis vaikų užmiega vėliau - ir vėliau. Tėvai gerai dirba naktį, kad neatsiliktų - ir pradeda vėsti daug vėliau.

Tada kyla rūpestis. Apie viską.

Jūs nerimaujate dėl to, kad jūsų artimieji suserga, vaikas iš tikrųjų mokosi pamokų plano (ar kaip jie bus užimti šią vasarą) ir jūsų pačių darbas bus atliktas (ar apskritai turite darbą).

Jums įdomu, ar jūsų vaikui tinka grįžti į vaiko priežiūrą. Jūs svarstote, ar jūsų vaikų galvos sprogsta visą ekrano laiką. Ir jūs atsibundate mintimis apie tai, ar pasaulis kada nors atrodys toks pats.

Padidėjusio streso poveikis miegui

Anot Judy Ho, PhD, Los Andželo klinikinio ir teismo neuropsichologo bei „SuperCharged Life“ transliacijos šeimininko, visi šie stresoriai ir reikalavimai sukelia „padidėjusį fiziologinį ir psichologinį aktyvavimą“, kuris „lemia padidėjusį sunkumą užmigti ir užmigti“.

Be to, nesijausdami saugūs, galime paskatinti mūsų kovą ar skrydį, priversdami mus siekti išgyvenimo, visų pirma, sako Ho. Kadangi mūsų protas ir kūnas jaučia pavojų, mūsų neuromediatoriai ir hormonai gali mus nubudti. „Miegas yra mažiausiai prisitaikantis dalykas, kurį reikia padaryti, jei bandote išgyventi kaip rūšis“, - sako ji.

Ironiška (žiauriu būdu), mes reikalaujame dar daugiau miego, nes stresas yra fiziškai, protiškai ir emociškai sausinantis - kaip ir žongliruojame kaip tėvai, globėjai, mokytojai ir tolimi darbuotojai, - sako Ana Sokolovic, MS. psichoterapeutas ir gyvenimo treneris svetainėje „ParentingPod.com“.

Kaip pagaliau gerai išsimiegoti

Nepaisant to, kad gali jaustis kaip viskas (ir visi) sąžiningai priešinasi mūsų miegui, yra strateginių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad priverstumėte save prie tikrai ramaus miego. Išbandykite šiuos mažus, bet galingus ekspertų patarimus.

Suplanuokite nerimo sesijas

Gerokai prieš miegą nustatykite konkretų laiką kiekvieną dieną, leisdami nuo 5 iki 30 minučių, kad pripažintumėte savo rūpesčius ir imtumėtės priemonių, kuriuos galite kontroliuoti, sako Annie Miller, LCSW-C, psichoterapeutė, besispecializuojanti asmenų su nemiga gydyme Vašingtone. , DC

Suplanuotas jūsų nerimo planavimas „išmokys jūsų smegenis ribotą laiką galvoti apie sunkius dalykus“ ir galiausiai jūsų rūpesčiai išsisklaidys lengviau, sako Milleris.

Nerimo sesijos metu patikrinkite savo baimes, atsižvelgdami į šiuos klausimus, sako gydytojas daktaras Tamar E. Chansky, klinikinis psichologas ir OKS ir nerimo vaikų ir suaugusiųjų centro direktorius:

• Ar tikrai manau, kad taip atsitiks? Kodėl?
• Kas manau yra daugiau gali atsirasti?
• Nors šie klausimai yra svarbūs, ar juos svarbu apgalvoti dabar?
• Kam turėčiau būti pasirengęs arba kaip išvengti šių scenarijų?
• Ką aš jau darau?

„Visada užrašykite ant tikslios pastabos - priminkite sau, kad to, ko mes bijome, yra ne kas vyksta dabar “, - sako Chansky.

Jei jūsų protas pradeda nerimauti prieš planuojamą sesiją ar po jos, atsargiai priminkite sau: „Reikia palaukti, kol nerimaus laikas“ ir susikoncentruokite į tai, ką darote dabar, sako Nikki Winchester, PsyD, klinikinis psichologas ir Sinsinačio savininkas. DBT centras. Taip pat suplanuokite veiklą paskui „lengvai pereiti nuo nerimo“.

Dienos metu turėkite laisvalaikį vaikų

„Jei prieš miegą pirmą kartą kvėpuojate visą dieną, atsipalaiduoti reikės ilgiau“, - sako Chansky. Ji siūlo įvesti 10 minučių trukmės laiką, kai jūsų vaikas saugiai daro ką nors savarankiškai ir jūs galite pasitikrinti su savimi, leisti savo protui klaidžioti, žiūrėti pro langą, ištempti ar padaryti ką nors kita, kas maitina jūsų sielą. .

„Aiškinkite, kad per tą laiką jums netrukdoma“ ir įsitikinkite, kad jis skiriasi nuo jūsų susirūpinimo sesijos, sako Chansky, keturių knygų, įskaitant „Atlaisvinti save nuo nerimo“ ir „Atlaisvinti savo vaiką nuo nerimo“, autorius..”

Gaukite saulės spindulių

Tiek Ho, tiek Sokolovičius skatina tėvus ryte siekti saulės spindulių nuo 10 iki 20 minučių: pasivaikščiokite po savo kaimynystę, dirbkite už lango arba pažaiskite su vaikais nuo saulės pripildytame kambaryje. Ho aiškina, kad saulės spinduliai „padeda sureguliuoti jūsų paros ritmą, o tai svarbu miegui“.

Panaudokite nervinę energiją

Mankšta padeda greičiau užmigti ir pagerina miego kokybę, sako „Johns Hopkins Medicine“ ekspertai. Pūskite mėgstamą muziką, kol jūsų vaikai prisijungs prie jūsų šokių vakarėlyje, sako Chansky. „Šokiai išskiria adrenaliną ir sunaudoja tą energijos perteklių.“

Arba vedžiokite savo vaikus kieme, šokinėkite ant batuto, išbandykite šokių užsiėmimus „YouTube“, važiuokite dviračiais ar užsiimkite kita mėgstama fizine veikla. Kaip premija tai gali pavargti jūsų vaikus tiek, kad jie laiku nuteiks miegoti!

Palikite vietos ventiliacijai

„Miegas lengviau atsiranda tada, kai jaučiame, kad dalijamasi tam tikrais jausmais, kai esame išklausyti ir palaikomi“, - sako Sokolovičius. Išsakykite savo jausmus ir nusiskundimus žurnale, per pokalbius (ar tekstus) su draugais ar virtualių užsiėmimų metu su terapeutu.

Prieš miegą atlikite vieną maitinamąjį dalyką

Padarykite vieną mažytę malonią veiklą iš savo naktinės rutinos. Anot Chansky, tai gali būti viskas nuo praktikuojančio atpalaiduojančio jogos tempimo iki gerti puodelio ramunėlių arbatos iki eilėraščio skaitymo.

„Padėkite knygą ant savo lovos, kai ruošiatės savo vaikus į lovą - tai reiškia, kad ketinate netrukus būti“, - pridūrė ji.

Klausykite „miego istorijų“

Užuot svajoję apie ateitį ar galiausiai užmigę, šios suaugusiesiems skirtos miego istorijos užfiksuoja jūsų vaizduotę ir padeda atsiriboti. Programa „Ramus“ siūlo įvairias „miego istorijas“ - populiariausia yra „Mėlynasis auksas“, pasakojama Stepheno Fry. Pray.com pateikia Biblijos įkvėptas istorijas prieš miegą.

Be abejo, tai gali būti naudinga ir jūsų vaikams, jums nereikia skaityti tos pačios miego istorijos 37-ą naktį iš eilės. „Headspace“ programoje yra meditacijos, skirtos vaikams. Arba pabandykite „Moshi“, kuriame pateikiamos istorijos apie miegą, skirtos padėti vaikams vėją ir paskatinti miegą.

Išbandykite vizualizaciją

Vizualizacija yra dar viena jūsų proto nuraminimo praktika. Išbandykite šį „keturių durų“ pratimą, kurį sukūrė Chansky, gulėdami lovoje: Įsivaizduokite keturias teigiamas temas, apie kurias norėtumėte pagalvoti - viską nuo gėlių iki laimingų prisiminimų, kurios vaizduoja keturias skirtingas duris. Tada eik pro duris, naudodamas savo pojūčius, kad susikoncentruok į tai, kas yra viduje.

Pagimdė (miegoti)

Daugelis iš mūsų guli lovoje, kai negalime miegoti, nes manome, kad tai mus pavargsta. Tačiau tai taip pat naudinga, kaip sėdint prie pietų stalo laukiant alkio, sako Winchesteris.

Vietoj to, jei jūs mėtotės ir pasukate maždaug 20 minučių, ji siūlo atsikelti ir atlikti nuobodžią užduotį „mažai šviesos“, pavyzdžiui, perskaityti automobilio vadovą. Pradėję nuovargį, grįžkite į lovą.

Tegul miego stresas praeina

Jei šiuo metu negaunate pakankamai miego, žinokite, kad tai visiškai normalu. Kaip sako Ellen Wermter, sertifikuota praktikuojanti šeimos slaugytoja ir „Better Sleep Council“ atstovė, „mes nusprendėme atsisakyti miego, kai urvo burnoje yra liūtas. Ir dabar ten yra didžiulis liūtų pasididžiavimas. “

Taigi, išsirinkite keletą miego skatinimo strategijų, kurios atspindi jus ir pabandykite išlaikyti lanksčią mąstyseną. „Neleiskite, kad nerimas dėl laikinai sutrikdyto miego taptų dar vienu stresą sukeliančiu veiksniu“, - sako Wermteris. Verčiau „sutelk dėmesį į poilsį ir atsipalaiduok“.

Margarita Tartakovsky, MS, yra laisvai samdoma rašytoja ir asocijuota „PsychCentral.com“ redaktorė. Ji jau daugiau nei dešimtmetį rašo apie psichinę sveikatą, psichologiją, kūno įvaizdį ir rūpinimąsi savimi. Ji gyvena Floridoje su savo vyru ir jų dukra. Sužinokite daugiau tinklalapyje www.margaritatartakovsky.com.