10 stulbinamų naudų sveikatai ir persikų naudojimo

Turinys

• 1. Su maisto medžiagomis ir antioksidantais
• 2. Gali padėti virškinti
• 3. Gali pagerinti širdies sveikatą
• 4. Gali apsaugoti jūsų odą
• 5. Gali užkirsti kelią tam tikroms vėžio rūšims
• 6. Gali sumažinti alergijos simptomus
• 7–9. Kiti galimi pranašumai
• 10. Plačiai prieinamas ir lengvai įtraukiamas į jūsų mitybos racioną
• Kaip pasirinkti ir laikyti persikus
• Esmė

Persikai - arba Prunus persica - yra maži vaisiai su neryškiomis žievelėmis ir saldžia balta ar geltona minkštimu.

Manoma, kad jie kilę iš Kinijos daugiau nei prieš 8000 metų (1).

Persikai yra susiję su slyvomis, abrikosais, vyšniomis ir migdolais. Jie laikomi drebulėmis arba kaulavaisiais, nes jų minkštimas supa apvalkalą, kuriame yra valgoma sėkla.

Jie gali būti valgomi savarankiškai arba dedami į įvairius patiekalus. Be to, persikai yra maistingi ir gali būti naudingi sveikatai, įskaitant pagerintą virškinimą, lygesnę odą ir palengvinančią alergiją.

Čia pateikiami 10 stebinančių persikų pranašumų sveikatai ir jų naudojimo būdų.

1. Su maisto medžiagomis ir antioksidantais

Persikuose gausu vitaminų, mineralų ir naudingų augalų junginių.

Vienas vidutinio dydžio persikas (5,4 uncijos arba 150 gramų) pateikia maždaug (2):

• Kalorijos: 58
• Baltymas: 1 gramas
• Riebalai: mažiau nei 1 gramas
• Angliavandeniai: 14 gramų
• Pluoštas: 2 gramai
• Vitamino C: 17% dienos vertės (DV)
• Vitaminas A: 10% DV
• Kalis: 8% DV
• Niacinas: 6% DV
• Vitaminas E: 5% DV
• Vitaminas K: 5% DV
• Varis: 5% DV
• Manganas: 5% DV

Persikai taip pat siūlo mažesnį magnio, fosforo, geležies ir kai kurių B grupės vitaminų kiekį.

Be to, jie supakuoti su antioksidantais - naudingais augalų junginiais, kurie kovoja su oksidacine žala ir padeda apsaugoti jūsų kūną nuo senėjimo ir ligų. Kuo šviežesni ir prinokę vaisiai, tuo daugiau antioksidantų juose yra (3, 4, 5, 6).

Vieno tyrimo metu šviežių persikų sultys parodė sveikų vyrų antioksidacinį poveikį per 30 minučių nuo vartojimo (7).

Atrodo, kad švieži ir konservuoti persikai turi panašų kiekį vitaminų ir mineralų - tol, kol konservuotos veislės nėra nuluptos (8, 9).

Vis dėlto švieži persikai turi didesnį antioksidantų kiekį ir atrodo, kad yra veiksmingesni nei konservuoti (9, 10), apsaugantys nuo oksidacijos.

Santrauka Persikuose yra daug skaidulų, vitaminų ir mineralų. Juose taip pat yra naudingų augalų junginių, tokių kaip antioksidantai, kurie gali padėti apsaugoti jūsų kūną nuo senėjimo ir ligų.

2. Gali padėti virškinti

Persikai gali prisidėti prie sveiko virškinimo.

Vienas vidutinio dydžio vaisius suteikia apie 2 g skaidulų - pusė jų yra tirpi pluoštas, o kita pusė netirpi (2, 11).

Netirpios skaidulos padidina jūsų išmatų tūrį ir padeda maistui judėti pro žarnas, mažindamos vidurių užkietėjimo tikimybę (12).

Kita vertus, tirpus pluoštas suteikia maisto naudingosioms bakterijoms jūsų žarnyne. Savo ruožtu šios bakterijos gamina trumpųjų grandinių riebalų rūgštis - tokias kaip acetatas, propionatas ir butiratas -, kurios maitina jūsų žarnos ląsteles.

Trumposios grandinės riebalų rūgštys jūsų žarnyne taip pat gali padėti sumažinti uždegimą ir pagerinti virškinimo sutrikimų, tokių kaip Krono liga, dirgliosios žarnos sindromas (IBS) ir opinis kolitas (13, 14, 15), simptomus.

Persikų žiedai yra dar viena vaisių dalis, kuri gali būti naudinga virškinimui. Jie dažniausiai naudojami tradicinėje kinų medicinoje virškinimo sutrikimams gydyti.

Tyrimai su gyvūnais rodo, kad gėlėse esantys junginiai gali veiksmingai padidinti žarnyno susitraukimų stiprumą ir dažnį, o tai padeda palaikyti tinkamą ritmą, kad sklandžiai maistas būtų stumiamas (16).

Nors tyrimuose dažnai naudojamas persikų gėlių ekstraktas, Korėjoje dažniausiai geriama iš gėlių gaminama žolelių arbata (17).

Santrauka Persikuose yra skaidulų, kurios prisideda prie sklandaus virškinimo ir mažesnės žarnyno sutrikimų rizikos. Persikų gėlės taip pat teikia tam tikrus junginius, kurie, atrodo, palaiko sveiką žarną.

3. Gali pagerinti širdies sveikatą

Reguliariai valgant vaisius, įskaitant persikus, gali būti gerinama širdies sveikata.

Persikai gali sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip aukštas kraujospūdis ir cholesterolio lygis (18).

Be to, mėgintuvėlių tyrimai rodo, kad persikai gali jungtis su tulžies rūgštimis - junginiais, kuriuos jūsų kepenys gamina iš cholesterolio.

Susietos tulžies rūgštys kartu su jose esančiu cholesteroliu galiausiai išsiskiria per jūsų išmatą, o tai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje (19).

Atlikus papildomus mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimus nustatyta, kad persikai gali sumažinti bendrą ir „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį, taip pat kraujospūdį ir trigliceridų kiekį (20, 21, 22).

Nutukusių žiurkių tyrimai taip pat pranešė, kad persikų sultys gali sumažinti hormono angiotenzino II kiekį, kuris padidina kraujospūdį (22, 23).

Nors šie reiškiniai atrodo daug žadantys, norint patvirtinti juos žmonėms, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Santrauka Persikuose yra junginių, kurie gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip aukštas kraujo spaudimas, taip pat trigliceridų ir cholesterolio kiekis. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.

4. Gali apsaugoti jūsų odą

Persikai gali turėti apsauginį poveikį, kuris padeda išlaikyti jūsų odos sveikatą.

Mėgintuvėlių tyrimai rodo, kad persikuose esantys junginiai gali pagerinti jūsų odos gebėjimą sulaikyti drėgmę - taip pagerėja odos tekstūra (24).

Be to, tiek mėgintuvėlių, tiek gyvūnų tyrimai rodo, kad ekstraktai, pagaminti iš persikų žiedų ar minkštimo, tiesiogiai tepamo ant odos, gali padėti išvengti UV spindulių pažeidimo (25, 26, 27).

Taip pat buvo nustatyta, kad persikų gėlių ekstraktai atitolina pelių odos navikų vystymąsi (28).

Tačiau prieš darant išvadas reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.

Santrauka Persikų ir persikų gėlių junginiai gali padėti išlaikyti jūsų sveikatą, palaikant drėgmę ir apsaugant nuo saulės pažeidimų. Tačiau reikia daugiau tyrimų.

5. Gali užkirsti kelią tam tikroms vėžio rūšims

Kaip ir dauguma vaisių, persikai suteikia naudingų augalų junginių, kurie gali apsaugoti nuo įvairių vėžio rūšių.

Visų pirma, persikų odoje ir minkštime gausu karotinoidų ir kofeino rūgšties - dviejų tipų antioksidantų, turinčių priešvėžinių savybių (29, 30, 31, 32).

Mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai taip pat parodė, kad persikų sėklose esantys junginiai gali apriboti vėžinių odos navikų augimą ir neleisti jiems virsti vėžiniais (33).

Jau nekalbant apie tai, kad persikuose gausu polifenolių - antioksidantų kategorija, padedanti sumažinti vėžio ląstelių augimą ir apriboti jų tyrimą mėgintuvėlyje (34).

Persikų polifenoliai taip pat gali sunaikinti vėžines ląsteles, nepadarydami jokios žalos sveikoms (35).

Viename tyrime su gyvūnais šie polifenoliai buvo ypač veiksmingi užkertant kelią tam tikro tipo krūties vėžiui augti ir plisti.

Tyrėjai pranešė, kad žmogui prireiks suvalgyti maždaug du – tris persikus per dieną, kad būtų suvartotas toks polifenolių kiekis, koks buvo naudojamas tyrime (34).

Kito tyrimo metu moterys po menopauzės, kasdien suvartojusios bent 2 persikus ar nektarinus, per 24 metus turėjo 41% mažesnę krūties vėžio riziką (36).

Tačiau su žmonėmis atlikta nedaug tyrimų, todėl reikia daugiau tyrimų.

Santrauka Persikuose esantys junginiai gali apsaugoti nuo vėžio, ribodami vėžinių ląstelių susidarymą, augimą ir plitimą. Tačiau norint patvirtinti šią naudą, reikia atlikti daugiau tyrimų.

6. Gali sumažinti alergijos simptomus

Persikai gali sumažinti alergijos simptomus.

Kai jūsų kūnas susiduria su alergenu, jis išskiria histaminus arba chemikalus, kuriuos gamina jūsų imuninė sistema, kad jūsų kūnas būtų pašalintas iš alergenų.

Histaminai yra jūsų kūno gynybos sistemos dalis ir sukelia alergijos simptomus, pavyzdžiui, čiaudulį, niežėjimą ar kosulį.

Tyrimai rodo, kad persikai gali padėti sumažinti alergijos simptomus užkertant kelią histamino išsiskyrimui kraujyje (37).

Be to, mėgintuvėlių tyrimai rodo, kad persikų ekstraktai taip pat gali būti veiksmingi ir apriboti uždegimą, dažniausiai pasireiškiantį alerginėmis reakcijomis (38, 39).

Tačiau norint nustatyti šio poveikio stiprumą alergiškiems žmonėms, reikia daugiau tyrimų.

Santrauka Persikai gali padėti sumažinti imuninės sistemos reakciją į alergenus ir taip sumažinti alergijos simptomus. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, ypač su žmonėmis.

7–9. Kiti galimi pranašumai

Persikai gali suteikti dar keletą kitų naudos sveikatai. Labiausiai ištirti yra šie:

1. Gali sustiprinti imunitetą: Persikuose gausu imunitetą stiprinančių maistinių medžiagų ir antioksidantų. Mėgintuvėlių tyrimai rodo, kad jie taip pat gali kovoti su tam tikros rūšies bakterijomis (40).
2. Gali apsaugoti nuo tam tikrų toksinų: Vieno tyrimo metu rūkaliams duoti persikų ekstraktai padidino nikotino pašalinimą iš šlapimo (41).
3. Gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje: Tyrimai rodo, kad persikuose esantys junginiai gali padėti išvengti padidėjusio cukraus kiekio kraujyje ir atsparumo insulinui nutukusioms žiurkėms (22).

Beje, šie tyrimai buvo maži ir dauguma šių privalumų žmonėms nebuvo pastebėti.

Santrauka Persikai gali sustiprinti imunitetą, atsikratyti toksinų kūno ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau tyrimų šiose srityse yra nedaug.

10. Plačiai prieinamas ir lengvai įtraukiamas į jūsų mitybos racioną

Persikus lengva rasti ir juos galima įtraukti į savo racioną įvairiais būdais.

Juos galima valgyti žalius, kepti, kepti ant grotelių, pakepinti arba pakepinti, jie lengvai dedami į šiltus ar šaltus patiekalus.

Pvz., Švieži persikai yra puikus maistinių medžiagų užkandis, kurį galima valgyti atskirai arba jogurtą ir saują riešutų.

Persikus galima dėti į salotas arba maišyti į nuoširdų avinžirnių karį. Jie prideda netikėtumo prie salsos ir yra populiarus daugelio desertų ingredientas.

Galiausiai, persikus galima sumaišyti su kokteiliu arba švelniai sutrinti, kad jūsų vanduo būtų skoningas.

Santrauka Persikai yra plačiai prieinami ir gali būti valgomi įvairiais būdais. Mėgaukitės jais patys arba lengvai įdėkite juos į pagrindinius patiekalus, šonus, kokteilius ar desertus.

Kaip pasirinkti ir laikyti persikus

Persikai būna įvairių rūšių - vieni balti, kiti geltoni. Baltieji persikai yra saldesni, o geltoni - labiau purūs.

Renkantis persikus, kuo saldesnis jų kvapas, tuo jie skanesni. Stenkitės vengti rusvų, įbrėžusių ar raukšlėtų vaisių, kurie yra pažeisti arba pernokę. Verčiau ieškokite persikų su kietu ar tik šiek tiek minkštu minkštimu.

Galite pasakyti, kad persikas yra prinokęs ir paruoštas valgyti, kai paspaudžiate jo minkštimą ir jaučiate, kad jis šiek tiek duoda.

Persikai po skynimo toliau bręsta. Taigi, jei jūsų persikai yra per tvirti, pabandykite juos nustatyti ant savo stalviršio vienu sluoksniu nuo vienos iki trijų dienų.

Prinokę persikai kambario temperatūroje laikosi maždaug savaitę. Jei per tą laiką neketinate jų valgyti, geriausia juos laikyti šaldytuve, kad išvengtumėte pernokimo.

Prinokusius persikus taip pat galima užšaldyti, bet geriausia juos pirmiausia supjaustyti griežinėliais ir aptepti minkštimą trupučiu citrinos sulčių, kad neliktų rudumo.

Persikus taip pat galima įsigyti konservuotų ar užšaldytų. Atminkite, kad konservuotuose persikuose paprastai yra mažiau antioksidantų nei šviežiuose ar šaldytuose persikuose, o sveikesniam pasirinkimui pabandykite pasirinkti ne vandenyje sirupą, o įmerktą į vandenį įvairovę (9, 10).

Santrauka Geriausia pirkti šviežius arba nepakankamai prinokusius arba šiek tiek prinokusius persikus. Labiausiai maistingi yra švieži persikai, po to užšaldyti, o paskui konservuoti. Jei perkate konservus, geriausia pasirinkti vandenyje įdarytą veislę be pridėtinio cukraus.

Esmė

Persikuose gausu vitaminų, mineralų ir naudingų augalų junginių.

Jie lengvai dedami į įvairius patiekalus ir gali pasiūlyti įspūdingą naudą sveikatai, įskaitant sveikesnę odą, mažiau alergijos simptomų, pagerinti virškinimą ir širdies sveikatą.

Persikai taip pat atrodo susiję su mažesne tam tikrų vėžio rizika ir gali sustiprinti imunitetą, apsaugoti nuo toksinų ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

Apskritai, tai vaisius, kurį verta įtraukti į savo racioną.