Perimenopauzės dieta: būtina žinoti

Turinys

• Perimenopauzės supratimas
• Gyvenimo būdo pokyčiai, į kuriuos reikia atsižvelgti
• Ką įtraukti į savo racioną
• Ką pridėti
• Baltymas
• Omega-3 riebalų rūgštys
• Pluošto
• Kalcis
• Ką apriboti savo racione
• Ką apriboti
• Ką dabar gali padaryti

Perimenopauzės supratimas

Perimenopauzė laikoma menopauzės pirmtaku. Šis etapas gali trukti metus, kol jūsų laikotarpis nesibaigs. Nors laikas, kurį moterys praleidžia šiame pereinamajame etape, skiriasi, natūralūs kūno procesai iš esmės nesiskiria.

Perimenopauzės metu moters estrogenas ir progesteronas pradeda svyruoti. Apskritai šių hormonų lygis mažėja. Estrogeno kiekis gali šiek tiek pakilti ir sumažėti prieš išlygindamas, kai jūsų kūnas įsitvirtins menopauzėje. Šie natūralūs hormonų svyravimai perimenopauzėje dažnai gali sukelti skirtingus simptomus skirtingoms moterims.

Keli paplitę perimenopauzės simptomai:

• netaisyklingi periodai, apimantys srauto ar dažnio pokyčius
• makšties sausumas
• nuotaikos pokyčiai, įskaitant dirglumą ar depresiją
• karščio bangos
• naktinis prakaitavimas, kuris gali slopinti miegą

Po to, kai praėjote 12 mėnesių iš eilės be mėnesinių, pasiekėte menopauzę.

Nors negalite sustabdyti gamtos patekimo į jos kelią, galite skirti tam laiko apmąstyti savo mitybos ir gyvenimo būdo įpročius. Tai, ką valgote ir darote, kad išliktumėte aktyvi, gali padėti gyventi laimingą ir sveiką gyvenimą per perimenopauzę ir už jos ribų.

Gyvenimo būdo pokyčiai, į kuriuos reikia atsižvelgti

Dieta ir gyvenimo būdas gali nepataisyti visko, kas jus vargina. Vis dėlto kasdienis jūsų pasirinkimas, kaip valgote ir kaip gyvenate, gali padaryti didelę įtaką jūsų gyvenimo kokybei. Dėmesys tinkamam maistui ir teisingas pasirinkimas gali padėti pasiruošti ilgalaikei sveikatai, kai įžengi į šį savo gyvenimo etapą. Jūs netgi galite atleisti nuo kai kurių nemalonių simptomų, kuriuos gali sukelti perimenopauzė.

Pirmiausia turėtumėte įvertinti bendrą savo gyvenimo būdą. Jei rūkote cigaretes, dabar yra puikus metas mesti rūkyti. Jei nesportuojate reguliariai, dabar pats laikas pradėti. Tai gali padaryti jūsų kūnui gerą pasaulį.

Eikite ramiai pėsčiomis. Žiūrėdami mėgstamą TV laidą, padarykite keletą pratimų. Maži žingsniai yra geriausias būdas pasiekti ilgalaikės sėkmės. Kiekvienas žingsnis priartins jus prie sveiko svorio, jei norėsite numesti kelis kilogramus. Jei turite antsvorio, daugiau judėdami galite pamatyti rezultatus greičiau nei vien dietos pokyčiai.

Ką įtraukti į savo racioną

Ką pridėti

1. Baltymas
2. Omega-3 riebalų rūgštys
3. Pluošto
4. Kalcis

Kalbant apie sveiką mitybą, pravartu pasižiūrėti į visus maisto produktus, kuriuos reikėtų valgyti, palyginti su keliais maistingosios vertės neturinčiais maisto produktais. Vaisiai, daržovės, sveiki grūdai ir neriebus pienas - tai geras pasirinkimas.

Baltymas

Perimenopauzė yra laikas, kai jūsų kūnas išgyvena daugybę pokyčių. Dėl šių pokyčių jūsų kūnas galėtų vartoti šiek tiek daugiau tam tikrų maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, perimenopauzės metu jūsų raumenų masė pradeda mažėti. Taigi norėsite padidinti savo dienos baltymų suvartojimą, sako Sonya Angelone, M.S., R.D.N., C.L.T., San Fransisko dietologė. Baltymai gali padėti išlaikyti raumenų masę.

Kai svyruoja hormonai, pusiausvyra yra žaidimo pavadinimas. Baltymai taip pat gali padėti reguliuodami apetitą ir cukraus kiekį kraujyje. Tai netgi gali padėti subalansuoti jūsų hormonų kiekį.

Norėdami gauti maksimalią naudą, Angelone rekomenduoja paskirstyti baltymų kiekį per tris patiekalus ir užkandį. Vietoj paprasto skrebučio užpilkite jį šiek tiek žemės riešutų sviesto. Įtraukite keptą lašišą ar vištieną į salotas, kad padidintumėte baltymų kiekį per pietus. Vakarienei pupelės yra puikus baltymų priedas bet kuriam patiekalų skaičiui, įskaitant tacos. Pasigaminkite savo riešutų mišinį su savo prieskonių skoniu ir galėsite bet kuriuo metu užkąsti. Kiaušiniai, lęšiai ir jogurtas yra puikus baltymų pasirinkimas.

Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebiosios rūgštys buvo susijusios su sumažėjusiu uždegimu, taip pat pagerėjusia nuotaika. Omega-3 taip pat buvo susijęs su sumažėjusia depresija, o tai yra kažkas, ko moterys patiria perimenopauzės metu.

Angelone rekomenduoja dvi 4 uncijos porcijas žuvų per savaitę. Taip pat galite pasikalbėti su gydytoju apie žuvų taukų papildų vartojimą. Kitas pasirinkimas yra linų sėmenų aliejaus įtraukimas į savo racioną, siekiant kovoti su nuotaikos svyravimais ir dirglumu.

Pluošto

Pluoštas yra dar vienas būdas perimenopauzės metu. Tai padeda ilgiau jaustis pilnam, o tai gali sumažinti potraukį. Tai padės nuveikti daug svorio metimo pastangų, kurios gali būti ypač sunkios senstant ir sulėtinant medžiagų apykaitą.

Taip pat nustatyta, kad skaidulos sumažina tam tikrų senėjimo ligų riziką, pažymi Angelone. Tai apima širdies ligas, insultą ir vėžį.

Kiekvieną dieną turėtumėte suvartoti ne mažiau kaip 21 g skaidulų. Vaisiai ir daržovės yra puiki vieta rasti skaidulų. Sveiki grūdai ir pupelės taip pat yra geras šaltinis. Apskritai, kuo apdorotas elementas, tuo mažiau skaidulų jis pasiūlys.

Kalcis

Senstant didėja osteoporozės rizika. Norėdami nuolat tikrinti savo kaulų sveikatą, padidinkite kalcio kiekį iki 1200 miligramų per dieną. Vitaminas D šiuo atžvilgiu taip pat svarbus. Norite pasitarti su gydytoju dėl individualių rekomendacijų, nes ne visi gydytojai susitaria dėl optimalaus suvartojimo kaulų sveikatai.

Ką apriboti savo racione

Ką apriboti

1. Sotieji riebalai
2. Labai rafinuoti angliavandeniai
3. Kofeinas

Niekam nenori būti pateiktas ilgas maisto produktų sąrašas, kurio jie negali turėti, tačiau pažvelkime į tai, kad ne visi maisto produktai jūsų kūnui yra geri. Apskritai, sočiųjų riebalų iš mėsos ir pieno produktų padidėja rizika susirgti širdies ligomis. Pasirinkite augalinius riebalus, kai tik galite.

Taip pat ribokite labai rafinuotų angliavandenių, pavyzdžiui, baltos duonos, makaronų ir kepinių, kiekį, kad išvengtumėte cukraus cukraus padidėjimo kraujyje ir nuolatinio potraukio. Pakaitalai čia yra svarbus veiksnys. Pvz., Galite įprasti pakeisti nesmulkintų grūdų ryžius baltaisiais ryžiais.

Cukrus, kofeinas ir alkoholis gali sustiprinti hormonų simptomus, sako Angelone, todėl, kai įmanoma, apribokite juos.

Ką dabar gali padaryti

Įeinant į perimenopauzę yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti norėdami išlikti sveiki ir palengvinti simptomus:

• Mesti rūkyti, jei rūkote cigaretes.
• Reguliariai sportuokite.
• Valgykite daugiau baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, ląstelienos ir kalcio.
• Ribokite sočiųjų riebalų, labai rafinuotų angliavandenių ir cukraus kiekį.
• Ribokite kofeino ir alkoholio kiekį.

Šiame jūsų gyvenimo etape jūsų kūnas išgyvens daugybę hormoninių pokyčių. Šiuos pokyčius taip pat gali lydėti tokie simptomai kaip karštas blyksnis ir nuotaikos svyravimas. Tinkamai maitintis ir būti aktyviam šį perėjimą galima padaryti kuo sklandesnį.