Raumenys, kuriuos iš naujo atradau atšokęs po pilateso pertraukos

Turinys

• Svarbiausi pilateso raumenys, kuriuos naudosite kiekvienos treniruotės metu
• Raumenų stabilizatorius
• Iliopsoas
• Užpakalis
• Vidiniai įstrižai
• Teres Major ir Teres Minor
• Vidinės šlaunys
• Apžvalga skirta

Kaip sveikatos ir kūno rengybos redaktorė bei sertifikuota asmeninė trenerė, teisinga sakyti, kad esu gana priderinta prie savo kūno. Pavyzdžiui, mano dešinėje esantis piriformis yra nuolat įtemptas (BTW, štai kodėl tas raumuo gali būti toks skausmingas), ir aš turiu polinkį į keturkampių dominavimą, kurį stengiuosi sutvarkyti. Bet užtenka moksliškai skambančių dalykų – supratai esmę. Maniau, kad aš gana gerai suprantu, kas tas skausmas, ar ką šis veiksmas veikė. Tačiau viena koja ant Pilateso reformatoriaus ir man greitai buvo priminta, kiek dar reikia išmokti, ypač apie Pilateso raumenis.

Jei niekada nebandėte Pilateso pratimų arba galvojate apie tai tik kaip apie 80-ųjų treniruočių DVD, prarandate rimtą raumenų drebėjimą – tokį, kuris priverčia prakaituoti, nejudant greičiau nei išlipus iš. lova. (Kaip tai atsitinka?!) Pirmą kartą į reformatorių sukurtą Pilates studiją užėjau prieš keletą metų. Reformatorius yra ta paslaptinga mašina, kurios apačioje yra spyruoklės. Kartais tai gali būti pavadinta skirtingais konkrečiai studijai ar licencijuotais pavadinimais, tačiau jie visi yra palyginti vienodi. Tada, įveikęs baimę nukristi nuo vežimo - pavasarinės judančios platformos, - gana reguliariai lankiau pamokas. Tačiau po kelių mėnesių, kai mano pamokos baigėsi, aš tarsi leidau savo naujai susidomėjusiam. (Susijęs: Šis influenceris nori, kad žinotumėte, jog Pilateso reformatorius tinka visiems kūno tipams)

Greitai į priekį maždaug prieš mėnesį, kai buvau pakviestas į keletą renginių vietinėse Pilateso studijose. Pagalvojau: „Tai puikus pasiteisinimas vėl pradėti praktiką“. Aš esu verpimo, HIIT ir Barre mylėtojas, todėl esu VISI apie tą kryžminę treniruotę ir galvojau, kad jei nieko daugiau, tai bent jau ištempsiu skaudančius raumenis po sunkaus važiavimo.

Maždaug po pirmųjų 10 minučių (užtrunka šiek tiek laiko, kol atsitiesi jūrinio vežimo kojas, gerai?), pradėjau prisiminti, kaip tai puikiai jautiesi! Pradėjau pastebėti, kad mano dubens išlyginimą reikia šiek tiek pakoreguoti (maniau, kad visas mano darbas prie strypo tai ištaisė!), o tada pajutau tikrai gerą darbą nugaroje ir kūno šonuose. Pamokos pabaigoje pajutau energijos iš naujo – radau naujų tikslų, iš naujo atradau Pilateso raumenis, apie kuriuos buvau visiškai užmiršęs, ir pastebėjau kūno vietas, kurių net nesupratau, kad apleidau.

Štai keletas mano rastų pilateso raumenų ir Amy Jordan, „WundaBar Pilates“ savininkės ir instruktorės, įžvalga apie tai, kaip ši technika taip meistriškai nukreipiama į tas sunkiai pasiekiamas vietas. (Bet pirmiausia susipažinkite su šiais septyniais dalykais, kurių nežinojote apie pilatesą.)

Svarbiausi pilateso raumenys, kuriuos naudosite kiekvienos treniruotės metu

Raumenų stabilizatorius

Pilatesas priverčia paleisti gilius vidinius raumenis, tokius kaip multifidi, kuris eina per visą stuburą ir juosia, ir skersinis pilvas, kuris iš esmės yra natūrali jūsų kūno juosta. Stabilizatoriaus raumenys tai ir daro: stabilizuojasi. Jie stabilizuoja stuburą, dubenį ir šerdį. Susikoncentravimas į tai, kas vyksta viduje, ir tvirtas laikymasis viduryje leidžia valdyti judesius, o ne leisti gravitacijai ir impulsui traukti jus ir vežimą atgal į neutralią padėtį.

„Man patinka visada sakyti, kad mes judame iš vidaus į išorę“, - sako Džordanas iš Pilateso technikos tiek mašinoje, tiek iš jos. "Mes gilėjame nei pilateso raumenys. Mes judame nuo kaulų į išorę, sutelkdami dėmesį į kaulų išlyginimą ir tai, kaip jie sukasi aplink sąnarį." Šio tipo funkciniai pratimai imasi to, ko išmokstate klasėje, ir taiko tai, kaip judėti lauke. Visi šie pagrindiniai darbai padėjo man išlikti tvirtai ir tiesiai, net aštuonias valandas per dieną sėdint prie stalo. Be to, gilūs pagrindiniai raumenys yra atsakingi už plokščius pilvo raumenis. (P.S. Jūsų šerdis yra ir pilvas, ir nugara - pagalvokite apie tai kaip juostą, besisukančią aplink jūsų vidurį)

Degantis žingsnis: Manote, kad turite stiprią šerdį vien todėl, kad reguliariai sportuojate? Jūs būsite tikras malonumas, kai bandysite lentomis ar kopti į kalnus ant judančio vežimo. Stovėdami ant priekinės platformos, atsigręžkite į vežimėlį ir kiekviena ranka suimkite už šonų, kai stumsite vežimėlį atgal ir pasieksite aukštą lentų padėtį. Išlaikyti stabiliai nejudinant vežimo yra pakankamai sunku, bet kai instruktorius paprašo jūsų padaryti tą patį, kai atliekate kopimą į kalnus, viskas perkeliama į visiškai naują lygį – suaktyvinę stabilizatorius yra vienintelis būdas tai įveikti. P.S. Paprastai tai yra „apšilimas“! (Susijęs: 12 minčių, kilusių per pirmąją pilateso pamoką)

Iliopsoas

Jums gali kilti problemų tiesiog ištariant šių Pilateso raumenų pavadinimą (iš tikrųjų tai du raumenys, veikiantys kartu), tačiau dar sunkiau iš tikrųjų rasti iliopsoas. Pilatesas padėjo man tai padaryti! Iliopsoas jungia apatinę stuburo dalį ir klubą su šlaunies priekiu. Mažos iliopsoas nėra kažkas, ką jūs kada nors pamatysite veidrodyje, bet jūs tikrai pajusite jo poveikį. Jordanas paaiškina, kad jis vaidina svarbų vaidmenį daugelyje kasdienių judesių. „Tai leidžia jums pasilenkti į šonus ir išlenkti stuburą [išlenkti į priekį]“, – sako ji. „Jei bus įtempta, pilvas bus silpnas ir tai labai paveiks jūsų laikyseną“. (Kalbant apie tai, ši jėgos treniruotė gali padėti sustabdyti nuojautą ir pasiekti tobulą laikyseną.)

Nors žinau, kad jie ten yra, buvo sunku iš tikrųjų „pajusti“ šiuos Pilateso raumenis darbe (galų gale, ant to mašinos labai prakaituojama ir dreba). Jordanas pasiūlė išbandyti toliau pateiktą gudrybę per kitą pamoką.

Degantis žingsnis: Atliekant šuolį viena koja ant platformos, o kita - ant vežimėlio, pakelkite stovint iki galo, traukdami vežimėlį, kad jis liestų buferius (tarp platformos ir vežimėlio). Ji pasakė, kad tada turėčiau įsivaizduoti, kad galėčiau traukti vežimą per platformą, tarsi bandyčiau per ją sprogti. Aha! Štai tu, iliopsoas.

Užpakalis

Žinai, ta sritis, kuri tarsi pribloškia tavo grobį? Tai iš tikrųjų tik viršutiniai jūsų šlaunies pluoštai, sako Jordanas. Gerai, todėl blauzdikauliai nėra lygiai taip pat mažas raumuo, į kurį paprastai nepavyksta nukreipti, bet išgirsk mane. Pritūpiu, paniriu, brido, brūkšteliu, garbanojuosi, spaudžiu - visa tai veikia mano hammai, glute max ir su keliais pataisymais mano glute med. Bet tai yra jūsų „po užpakalis“, kuris yra atsakingas už tai, kad suteiktų jums apvalų, pakeltą tusą. Arba, deja, jei paliksite vieną, blynų grobį. Po kelių pamokų aš jau pajutau, kad mano kojų užpakalinė dalis įsitempia, o sėdmenys atrodė pakilę.

Jordanas sako, kad pilatesas, tiek ant kilimėlio, tiek ant treniruoklių, daugiausia dėmesio skiria kūno stiprinimui ir ilginimui, todėl jaučiate net viršutines didesnių raumenų grupių skaidulas – visas ištempimas pasiekia toliau ir giliau nei su trumpesniu raumenu. judėjimas. Jūs dirbate prieš spyruoklių ir virvių traukimą, kad sukurtumėte ilgus, liesus ir tonizuotus Pilateso raumenis, kartu ugdydami jėgą ir stabilumą. (Norėdami gauti premiją, nepraleiskite šių dviejų beprotiškai efektyvių pagrindinių judesių.)

Degantis žingsnis: Stovėdami viena koja nugaros platformos viduryje, priešinga koja nukreipta ir lengvai remdamiesi ant pedalo (svirtis mašinos gale), nusileisite į pilateso pritūpimo versiją. Jei manote, kad vos bakstelėjimas kita koja ant judančio pedalo yra realaus sandorio pakeitimas, pagalvokite dar kartą. Tiesą sakant, sunkiau išlaikyti dėmesį ir svorį ant stovinčios kojos, nes tas prakeiktas pedalas apgauna jus bandant priaugti svorio. Tai padarius, pedalas nukris ant grindų ir atsives jus kartu – ne taip grakščiai.

Vidiniai įstrižai

Dviračiai ir šoninės lentos bus nukreiptos į jūsų įstrižus, žinoma, bet tik viena klasė mano atsinaujinusiems santykiams su „Pilates“ ir aš jaučiau skausmą šalia viršutinio šonkaulio. Buvau įpratęs galvoti apie savo kūno pusę kaip klubus ar juosmenį, bet tai buvo kitaip.

Jūs turite du įstrižų raumenų rinkinius - vidinius ir išorinius. Dviračių traškučiai treniruoja išorinius įstrižus ir padeda iškirpti išskaldytus pilvo raumenis. Tačiau statinės šoninės lentos veikia tuos vidinius įstrižus, kurie, kaip ir skersinis pilvas, padeda išlaikyti vidurį įtemptą ir tonuotą. Sukryžiavę kojas ant vežimėlio, remdamiesi ant pirštų ir rankomis ant galinės platformos, lydekite kojas, kai šiek tiek pasukate į vieną ir kitą pusę ir - BAM! - ką tik įvykdėte savo vidines įstrižas. Pakelta galva: jie vėliau sudegs.

Degantis žingsnis: Teisingas įspėjimas, ryte gali būti sunku pakelti plaukų džiovintuvą. Laikydami delnus ant galinės platformos, abiejų kojų kamuoliukus padėsite ant galinio vežimėlio galo po diržu, kuris iš esmės juos laiko. Pastumkite vežimėlį į priekį, kad atsirastumėte lentos padėtis. Tada atkabinsite dešinę koją, sukryžiuosite ją už kairės ir vėl pritvirtinsite po dirželiu. Dėl to kairysis klubas gali šiek tiek nukristi. Suspausite savo šerdį, kad išlaikytumėte stabilią viršutinę kūno dalį, kai klubus pakelsite į dangų, palaikykite kelias sekundes prieš kartodami. Sukimasis sukelia vidinių įstrižų nudegimą, kaip joks dviračio traškėjimas negalėjo pagalvoti. (Tada ženkite žingsnį toliau ir išbandykite sunkiausią įstrižų treniruotę, kurią kada nors patyrė jūsų abs.

Teres Major ir Teres Minor

Po užpakaliniais deltiniais raumenimis (pečių gale) yra du maži, bet svarbūs raumenys, vadinami teres major ir teres minor. Kodėl jie svarbūs? Jie kartu su daug didesne nugaros dalimi padeda sugriežtinti pažastį ir aplinkinę liemenėlės dirželio sritį. Tricepso paspaudimai ir atsispaudimai taip pat padeda pasiekti šį tikslą, tačiau nugaros raumenų įtraukimas yra tai, kas išties išmuša viršutines rankas. Jaučiau, kad šie „Pilates“ raumenys užsiima daugeliu pasipriešinimo judesių, kuriuos dariau naudodamas kabelius, pritvirtintus prie reformatoriaus.

Jordanas sako, kad pilatesas padeda atverti krūtinę, kuri gali tapti įtempta, kai visą dieną guli ant stalo, sutelkdama dėmesį į visą kūno nugarą. Atliekant pasipriešinimo judesius, tokius kaip šoniniai posūkiai, eilės ir atbuliniai judesiai, naudojant kabelius, pritvirtintus prie reformatoriaus, galima subalansuoti darbščius Pilateso raumenis ir tai yra labai laukta klasės dalis po ilgos dienos prie mano stalo.

Degantis judesys: Atsiklaupkite viduriniame vežimėlyje į vieną pusę ir suimkite varžos kabelio rankeną arčiausiai jos esančia ranka (taigi, jei dešinė ranka yra šalia mašinos galo, suimkite dešine ranka). Laikykite savo liemenį visiškai stabilų, kai perkeliate laidą per kūną įstrižai-nuo klubo lygio dešinėje iki akių lygio kairėje. Šis smūgio judesys kartu su stabilumu leidžia jūsų nugarai prisiimti didžiausią darbo krūvį. (Be šių „Pilates“ judesių, taip pat galite sugrąžinti ~ seksualumo, atlikdami šį 30 dienų atgalinį iššūkį.)

Vidinės šlaunys

Nors Jordanija man primena, kad „Pilates“ yra treniruotės nuo galvos iki kojų, tai toks puikus dalykas, kai randi treniruotę, kuri, tavo manymu, yra nukreipta į vidines šlaunis. (Ar aš teisus?!) Užtraukite ir išsitieskite, naudodami platformą kaip pusiausvyrą ir vežimą kaip iššūkį prieš impulsą, iš tikrųjų taikosi į tuos pritraukiamuosius raumenis. (Sužinokite daugiau apie kojų raumenų anatomiją.)

Jordanas teigia, kad stiprūs pritraukėjai yra svarbūs kelių ir klubų stabilizavimui. Jūs tikrai galite užrakinti tuos pilateso raumenis, judesių metu palaikydami ryšį su didžiuoju pirštu ir antruoju pirštu, stengdamiesi nenukreipti savo svorio į kojų išorę. Kiekviena klasė paprastai apima judesį, kai viena koja yra ant priekinės platformos, kita ant vežimėlio, pirštai yra šiek tiek išlenkti, o pėda ant vežimėlio juda prieš spyruoklės pasipriešinimą į plačią antrąją padėtį. Dabar, kai įsitikinsite, kad nenukritote mašinos viduryje ir netraukėte raumens, vidiniais šlaunimis ir šerdimi lėtai ir kontroliuojamai judėdami traukiate vežimėlį atgal į platformą. Niekada nežinojau, kad mano priekabiautojai sugeba tokius dalykus iki Pilateso.

Degantis žingsnis: Kad atsidurtumėte plačioje antroje pozicijoje, vieną koją pastatysite ant priekinės platformos, kitą – ant vežimėlio krašto link, pirštai šiek tiek išlenkti. Leiskite vežimėliui atsidaryti, kai pritūpėte į gilų plié pritūpimą. Tada išnaudokite vidinės šlaunies, esančios ant platformos, jėgą, kai suspausite tą koją, kad atsistotumėte. Kai sutelkiate dėmesį į pritraukiamojo raumens naudojimą, atliekate tam tikrą veiksmą, kuris paprastai būtų skirtas dominuojančioms raumenų grupėms, tokioms kaip sėdmenys. (Susijęs: Kodėl kairė kūno pusė yra silpnesnė nei dešinė - ir kaip tai ištaisyti)

Tai tik keli raumenys, su kuriais neseniai susipažinau, ir jei išbandysite „Pilates“ reformatorių pamoką (kuri jums tikrai turėtų būti suteikta!), Nebūtinai pajusite, kaip nudegėte po užpakaliu, kaip aš. Kiekvienas kūnas yra skirtingas. Bet garantuoju, jei ne ten, tai tikrai kažkur rasite Pilateso raumenų, apie kuriuos net nežinojote. Laimingas plaukimas.

Apžvalga skirta