Augalinės dietos privalumai, kuriuos turėtų žinoti visi

Turinys

• Kas tiksliai yra augalinė dieta?
• Augalinės dietos privalumai
• 1. Mažesnė širdies ligų rizika
• 2. Mažesnė 2 tipo diabeto rizika
• 3. Sumažėjusi nutukimo rizika
• 4. Sumažėjusi vėžio rizika
• 5. Nauda aplinkai
• Kaip pradėti augalinę dietą pradedantiesiems
• Apžvalga skirta

Augalinė mityba tampa vienu populiariausių valgymo stilių – ir dėl geros priežasties. Galima augalinės dietos nauda yra puiki jūsų sveikatai ir aplinkai. Beveik trečdalis amerikiečių teigia, kad aktyviai stengiasi sumažinti mėsos ir pieno vartojimą, teigia „Plant Based Foods Association“. Praėjusiais metais 28 proc. Žmonių nurodė, kad valgo daugiau baltymų iš augalinių šaltinių, 24 proc.-daugiau augalinės kilmės pieno produktų, o 17 proc.-daugiau augalinės mėsos alternatyvų nei 2019 m.

Šią tendenciją skatina labiau į sveikatą orientuoto gyvenimo būdo troškimas. Sveikata yra pagrindinė priežastis, dėl kurios 56 proc. Žmonių renkasi augalinius baltymus, remiantis rinkos tyrimų bendrovės „Mintel“ ataskaita 2020 m., O poveikis aplinkai ir gyvūnų gerovei-26 proc., Skelbia „Mattson Consulting“.

„Buvo daug naujų mokslo, taip pat senesnių tyrimų, kurie parodė, kad augalinis maistas yra naudingas sveikatai“, – sako Keri Gans, R.D.N., Niujorko mitybos specialistė. Figūra „Brain Trust“ narys. "Be to, atsižvelgiant į susirūpinimą dėl klimato kaitos ir tvarumo, dieta, skatinanti augalus, įgavo dar didesnį pagreitį."

Bet ką iš tikrųjų reiškia augalinis maistas ir ar augalinės dietos nauda yra visa tai, ką jie mėgsta? Štai samtelis, įskaitant tai, kaip pradėti augalinę dietą pradedantiesiems.

Kas tiksliai yra augalinė dieta?

Tiesą sakant, tai gali būti painu, nes terminas nėra aiškiai apibrėžtas.

„Anksčiau „augalinės“ apibrėžimas (kaip vartojamas mitybos tyrinėtojų ir organizacijų) reiškė mitybą, kurios pagrindą sudaro augalai, tačiau apibrėžimas skirtingiems žmonėms reiškia skirtingus dalykus“, – sako Sharon Palmer. RDN,Augalinis dietologas. Ji pažymi, kad visai neseniai žmonės vartoja šį terminą, norėdami reikšti 100 procentų augalinės kilmės veganų dietą.

Kita vertus, registruota dietologė Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, „Farmer's Daughter Consulting“ įkūrėja ir prezidentė Carmichael mieste, Kalifornijoje, augalinės kilmės produktus plačiau apibrėžia kaip „laikydamasi mitybos gairių ir„ MyPlate “modelio, kur dauguma maistas gaunamas iš augalų (tokių kaip vaisiai, daržovės, grūdai, riešutai, augaliniai aliejai). (Žr.: Koks skirtumas tarp augalinės ir veganinės dietos?)

"Augalų pagrindu"nebūtinai prilygsta vegetarams ar veganams, - priduria Gansas. - Tai reiškia, kad į savo racioną bandote įtraukti daugiau augalų, pavyzdžiui, 100 proc. nesmulkintų grūdų, vaisių, daržovių, riešutų, ankštinių augalų ir sėklų. griežtas režimas arba atsisakymas mėsos, paukštienos ar žuvies - jei nenorite. "Vieną dieną gali būti visiškai augalinis, bet kitą dieną - mėsainis", - sako Gansas.

Pavyzdžiui. Viduržemio jūros dieta, kurioje pabrėžiamas augalinis maistas ir žuvis, taip pat kai kurie kiaušiniai, paukštiena ir pieno produktai, laikoma augaline. Esmė ta, kad „augalinis“ yra tyčinis augalinio maisto įtraukimas į kiekvieną valgį, kurį valgote “, - sako Gansas.

Verta paminėti, kad nors augalinės mitybos privalumų sąrašas yra ilgas, vegetariškos ar veganiškos dietos laikymasis automatiškai nereiškia, kad valgote sveikai. Taip yra todėl, kad dauguma toliau aprašytų privalumų sveikatai yra ne tik dėl gyvūninės kilmės produktų mažinimo, bet ir dėl vis didesnio sveiko, sveiko maisto vartojimo.

„Nesvarbu, ar valgote augalinę dietą su augalais ir mažesniu kiekiu gyvūnų, ar nusprendėte tapti veganu, valgydami daugiau augalų savo racione turite daug naudos“,-sako Myrdal Miller. Čia galite įvertinti kai kuriuos augalinės kilmės pranašumus, nesvarbu, ar nusprendėte valgyti visavertes daržoves, ar tiesiog pasirinkote valgyti daugiau augalų. (Žr.: Augalinės mitybos taisyklės, kurių turėtumėte laikytis)

Augalinės dietos privalumai

1. Mažesnė širdies ligų rizika

Vienas iš svarbiausių augalinės dietos privalumų? Išsamūs tyrimai rodo, kad žmonės, vartojantys daugiausiai vaisių ir daržovių, turi mažiausią širdies ir kraujagyslių ligų riziką, sako Myrdal Miller.

Viename Icahn medicinos mokyklos Niujorko Sinajaus kalno ligoninėje atliktame tyrime dalyvavo daugiau nei 15 000 žmonių, kuriems nebuvo žinoma širdies liga ir kurie laikėsi vieno iš penkių mitybos modelių, įskaitant patogumą (greitas maistas ir keptas maistas), augalinės kilmės (vaisius). , daržovės, pupelės, žuvis), saldumynai (desertai, saldainiai, saldūs pusryčių dribsniai), pietietiški (keptas maistas, organų mėsa, perdirbta mėsa, saldinti gėrimai su cukrumi), salotos ir alkoholis (salotų padažai, daržovių salotos, alkoholis). Tyrimas stebėjo šiuos asmenis ketverius metus ir nustatė, kad tiems, kurie laikėsi augalinės dietos, širdies nepakankamumo rizika sumažėjo 42 procentais, palyginti su tais, kurie valgo mažiau augalinio maisto.

Vėlgi, augalinės mitybos naudos įvertinimas yra ne tik gyvūnų maisto apribojimas; maisto pasirinkimas yra svarbus. (Tai panašu į švarų ir purviną keto.) Kitas tyrimas, paskelbtas 2018 m.Amerikos kardiologijos koledžo žurnalas išnagrinėjo vyrų ir moterų sveikatos priežiūros specialistų maisto pasirinkimą ir sukūrė augalinės mitybos indeksą, kad įvertintų jų mitybos sveikatą. Sveikas augalinis maistas (pvz., neskaldyti grūdai, vaisiai, daržovės, aliejai, riešutai ir ankštiniai augalai) buvo įvertintas teigiamais balais, o mažiau sveikas augalinis maistas (pvz., cukrumi saldinti gėrimai, rafinuoti grūdai, bulvytės ir saldumynai bei gyvūninis maistas ) gavo atvirkštinį balą. Duomenys atskleidė, kad teigiamas rezultatas buvo susijęs su mažesne koronarinės širdies ligos rizika.

Tyrimas rodo, kad svarbiausia ne bet kokio augalinio maisto (pvz., Gruzdintų bulvyčių) valgymas, o jūsų pasirinkto augalinio maisto kokybė. Jūsų augalinę mitybą vis tiek turėtų sudaryti gerai subalansuoti augalai, tokie kaip sveiki grūdai, vaisiai, daržovės, aliejai, riešutai ir ankštiniai augalai, kurie yra paruošti ir virti sveikai. (Išbandykite šiuos augalinės dietos receptus kiekvienam dienos valgiui.)

2. Mažesnė 2 tipo diabeto rizika

Valgydami augalinę dietą taip pat galite išvengti 2 tipo diabeto. Straipsnis, paskelbtas 2017 mGeriatrinės kardiologijos žurnalas nagrinėjo galimą augalinės dietos naudą sergant 2 tipo cukriniu diabetu, remdamasis daugybe tyrimų. Vienas iš jų ištyrė 2 tipo cukrinio diabeto paplitimą, atsižvelgiant į skirtingus mitybos įpročius, ir nustatė, kad jis buvo mažiau paplitęs dietose su sumažinta gyvūninės kilmės produktų dalimi.

Remdamiesi tuo ir daugeliu kitų šioje apžvalgoje išnagrinėtų stebėjimų tyrimų, mokslininkai padarė išvadą, kad valgant augalinę dietą galima pagerinti atsparumą insulinui, skatinti sveiką kūno svorį, padidinti ląstelienos ir fitonutrientų kiekį, sudaryti geresnes maisto ir mikrobiomų sąveikas ir sumažinti sočiųjų riebalų kiekį . (Susijęs: Ar Keto dieta gali padėti sergant 2 tipo diabetu?)

3. Sumažėjusi nutukimo rizika

Galbūt girdėjote, kad vienas iš pagrindinių augalinės dietos privalumų yra svorio metimas. Na, klinikiniai ir stebėjimo tyrimai rodo, kad augalinės dietos priėmimas gali padėti sumažinti antsvorio ir nutukimo riziką ir netgi padėti skatinti svorio netekimą pagal 2017 m.Geriatrinės kardiologijos žurnalas.

Įdomu tai, kad net ir saikingas vegetariškos dietos laikymasis gali užkirsti kelią antsvoriui ir nutukimui vidutinio amžiaus, rodo Europos nutukimo tyrimo asociacijos 2018 m. įtraukti į savo racioną liesus gyvulinių baltymų šaltinius.

„Tyrimai apie populiacijas, kurios laikosi vegetariškų valgymo įpročių, rodo, kad jų antsvoris ir nutukimas yra mažesni“, - sutinka Myrdal Miller. (Susijęs: Kaip galite numesti svorio laikydamiesi vegetariškos dietos)

4. Sumažėjusi vėžio rizika

Stebėtina augalinės mitybos nauda: augalinės dietos valgymas (kartu su kitu sveiku elgesiu) iš tikrųjų gali padėti sumažinti vėžio riziką.

2013 metais paskelbtas tyrimasVėžio epidemiologija, biologiniai žymenys ir prevencija septynerius metus stebėjo apie 30 000 moterų po menopauzės ir nustatė, kad moterys, palaikančios normalų kūno svorį, ribojančios alkoholio vartojimą ir valgančios daugiausia augalinės kilmės, buvo susijusios su krūties vėžio sumažėjimu 62 proc., palyginti su moterimis, kurios nesilaikė šių trijų gairių.

Amerikos vėžio tyrimų instituto ataskaita patvirtina tai, teigdama, kad sveika mityba ir gyvenimo būdas gali užkirsti kelią 40 proc. Štai kodėl Amerikos vėžio tyrimų institutas (AICR) rekomenduoja valgyti augalinę dietą, kurią pirmiausia sudaro vaisiai, grūdai, pupelės, riešutai ir sėklos, ir kai kurie gyvūniniai maisto produktai, skirti vėžio prevencijai. Remiantis AICR, tokia dieta padeda jums gauti įvairių augalinių maisto produktų, apsaugančių nuo vėžio, pavyzdžiui, ląstelienos, vitaminų, mineralų ir fitocheminių medžiagų. AICR rekomenduoja užpildyti lėkštę 2/3 (ar daugiau) augalinio maisto ir 1/3 (ar mažiau) žuvies, paukštienos ar mėsos bei pieno produktų.

5. Nauda aplinkai

Tiesa, yra daug augalinės mitybos naudos jūsų organizmui, tačiau tai gali turėti ir didesnių pasekmių Žemei. (Susijęs: taip turėtumėte valgyti, kad sumažintumėte poveikį aplinkai)

„Šiems augaliniams maisto produktams gaminti reikia mažiau išteklių (vandens, iškastinio kuro) ir jie negamina tokių produktų kaip mėšlas ar metanas, kurie gali pakenkti aplinkai“, - sako Palmeris. „Šiuolaikiniame žemės ūkyje tiek daug mūsų augalininkystės produkcijos tenka gyvuliams šerti, kai mes galėjome tiesiog valgyti pasėlius tiesiogiai, o ne šerti juos gyvūnams ir valgyti gyvulius“. Tai viena iš priežasčių, kodėl Palmeris teigia, kad gyvūninės kilmės maistas daro didesnį poveikį aplinkai, palyginti su augaliniu maistu.

„Tyrimas po tyrimo parodė, kad augalinės kilmės valgytojai turi mažesnį poveikį aplinkai“,-sako ji. "Tai pasakytina apie anglies dvideginio išmetimą, taip pat tokias problemas kaip vandens pėdsakas ir žemės naudojimas (žemės kiekis, reikalingas maistui auginti)." (Taip pat galite sumažinti savo mitybos poveikį aplinkai, sumažindami maisto atliekas.)

Prieš demonizuodami visą gyvūnų maisto gamybą, žinokite, kad augalų ir gyvūnų žemės ūkis iš tikrųjų yra gana integruotas. „Gyvuliai perdirba didžiąją dalį pasėlių perdirbimo likučių, iš esmės paimdami atliekas, susidarančias gaminant augalinį maistą, kurį mėgstame valgyti, ir paverčiant juos kitais maisto produktais“, – sako Sara Place, mokslų daktarė, vyresnioji tvarumo direktorė. Jautienos gamybos tyrimai. (Susijęs: Biodinaminis ūkininkavimas yra kito lygio organinis judėjimas)

Pavyzdžiui, Kalifornijoje, gaminant sultis iš apelsinų, po apdorojimo paliekama likusių vaisių dalis (minkštimas ir žievelės), o šis citrusinių vaisių minkštimas dažnai šeriamas galvijams, todėl gaminama jautiena ir pienas. Migdolų lukštai (riešutų dalis, supanti mėsą, kurią valgo žmonės) taip pat šeriami pieniniams galvijams, todėl tai, kas gali būti atliekos, paverčiama maistingu maistu. Staiga toks pasirinkimas tarp migdolų pieno, karvės pieno ir apelsinų sulčių neatrodo toks skirtingas.

Kaip pradėti augalinę dietą pradedantiesiems

Kad įvertintumėte tas augalinės dietos naudą ir į lėkštę įtrauktumėte daugiau gyvūnų neturinčių maisto produktų, nesusimąstykite. „Tiesiog į savo patiekalus įtraukite daugiau augalų“, - sako Gansas. - Ir eik į įvairovę.

Pvz., Štai kaip gali atrodyti kai kurie augaliniai dietiniai patiekalai:

• Pusryčiai gali būti avižiniai dribsniai su supjaustytu bananu arba uogomis ir riešutų sviestu, arba kepti kiaušiniai ant viso grūdo skrebučio su avokadu ir pomidoru.
• Pietūs gali būti salotos su avinžirniais, kvinoja ir ant grotelių keptomis daržovėmis arba sumuštinis iš viso grūdo duonos ir ant grotelių keptos vištienos, humuso ir žalumynų, su vaisiais desertui.
• Vakarienė gali reikšti, kad vieną naktį reikia išplakti daržovių kepinį su tofu; kitą – mažos filė mignon arba ant grotelių keptos lašišos su troškintais špinatais ir skrudintomis naujomis bulvėmis.

Laikydamiesi augalinės dietos, jūs netgi galite gauti visus reikiamus baltymus iš tokių šaltinių kaip pupelės ir ankštiniai augalai, riešutai, sėklos ir nesmulkinti grūdai, tokie kaip kvinoja ir rudieji ryžiai. Tiesiog siekite tinkamo kiekio: Amerikos sporto medicinos koledžo duomenimis, aktyvioms moterims reikia 0,55–0,91 gramo baltymų vienam kūno svoriui kasdien. Po treniruotės būtinai vartokite maisto produktus, kuriuose gausu baltymų, kad padidintumėte raumenų masę ir pataisytumėte, sako Gansas. (Šis vadovas parodys, kaip gauti pakankamai augalinių baltymų šaltinių.)

TL; DR: Įtraukdami įvairius jums patinkančius maisto produktus, galėsite įvertinti visus augalinės dietos privalumus, nes gausite daugybę vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, ir tai bus dar skaniau.

• Autorius: Toby Amidor
• AutoriusPamela O’Brien

Apžvalga skirta