„Playground Boot-Camp“ treniruotė, kuri leis jums vėl pasijusti kaip vaikas

Turinys

• Sūpynės
• Suoliukas
• Beždžionių barai
• Skaidrė
• Apžvalga skirta

Kai turite mažą vaiką, kartu praleisdami kokybišką laiką ir gerai pasportavę jausitės kaip du dalykai, kuriuos tiesiog turite atlikti kaip atskirą veiklą. Išskyrus, yra žaidimų aikštelė. „Tai puiki galimybė paraleliai žaisti su savo vaiku“, - sako Larysa DiDio, įžymybių trenerė Niujorke, dirbusi su daugeliu mamos klientų. "Be to, galite atlikti pratimus, kurių paprastai nedarytumėte sporto salėje, kai gausite lauke." Jums tiesiog reikia pamatyti visas tas skaidres, barus ir sūpynes, kaip tai daro treneris-kaip skirtingas grandines. (Čia pateikiamas žiedinės treniruotės privalumų sąrašas.) Atlikite pratimų rinkinius, kai šokinėjate su vaiku, ir jūs sukaupsite viso kūno treniruotę. „Laikykitės lengvo požiūrio“, – sako DiDio. "Kartais jūsų vaikai jums trukdys, ir taip atsitiks. Kai jūsų mažylis prisiverčia varžtus ir jūs turite juos išgriebti, pasinaudokite galimybe atlikti kelis svertinius pritūpimus ar keletą spaudimų virš galvos, mamos ir manęs stiliaus." Svarbiausia tik palaikyti širdies ritmą ir žaisti laimingai-kaip ir gyvenimo būdo tinklaraštininkė bei „CrossFitter“ Lauren McBride šiose mieliose, mamos ir manęs treniruočių nuotraukose. Štai kaip.

Sūpynės

Jei dirbote su TRX-pakabinamomis dirželiais daugumoje sporto salių, kurios sustiprina beveik bet kokį kūno svorio pratimą, tada pamatysite tam tikrą potencialą toje tuščioje sūpynės sėdynėje.

Bulgarų pritūpimai su skeltukais

Atsistokite nugara į sūpynę, maždaug pėdos ar dviejų atstumu, ir padėkite kairės kojos viršų ant sėdynės (padas nukreiptas į viršų). Sulenkite dešinįjį kelį 90 laipsnių kampu (kelio centre per kulkšnį), kad nusileistumėte, tada atsistokite. Atlikite 20 pakartojimų; perjunkite kojas ir pakartokite.

Atvirkštiniai traškėjimai

Atsisukę nuo sūpynių, pradėkite nuo lentos padėties, pėdų viršūnėmis remdamiesi į sėdynę, o delnais į žemę tiesiai po pečiais. Lėtai traukite kelius link krūtinės, tada ištieskite kojas už savęs, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Atlikite 20 pakartojimų.

Suoliukas

Ar kūdikis yra smėlio dėžėje, ar vežimėlyje pasiima penkis? Šiam greitam viso kūno HIIT naudokite sėdynių suolą, baliklį, kad ir kas būtų tvirtas. (Štai keletas judesių, kuriuos galite atlikti, jei turite laiptų komplektą.)

Suoliukų pritūpimai

Atsistokite taip, kad kojos būtų klubo pločio, nukreiptos nuo suoliuko. Nuleiskite į pritūpimą, bakstelėkite sėdynę užpakaliu, tada atsistokite, pakeldami kairįjį kelį. Grįžkite į stovėjimą, tada pakartokite, šį kartą pakeldami dešinįjį kelį. Keiskite 20 pakartojimų.

Įstumiami paspaudimai

Atsistokite priešais suolą nuo poros pėdų ir padėkite delnus pečių plotyje ant sėdynės, kad patektumėte į pasvirusią lentos padėtį. Tada atlikite atsispaudimus, nuleisdami pakaitomis kelkite vieną koją. Atlikite 20 pakartojimų.

Žingsniai

Atsistokite priešais suolą (arba ant žemiausio baliklio), tada padėkite dešinę koją ant sėdynės ir stumkite per dešinį kulną, kad atsistotumėte, pakeldami kairįjį kelį į krūtinę. Nusileiskite atgal kaire koja, tada dešinėn. Pakartokite, šį kartą pakeldami kaire koja ir pakeldami dešinįjį kelį. Atlikite 20 pakartojimų.

Suoliukas Dips

Atsisėskite ant suoliuko, rankas laikykite už klubų, delnai plokšti, o pirštai užlenkti per kraštą; eikite kojas į priekį ir nuimkite užpakalį, kad subalansuotumėte svorį tarp kulnų ir delnų. Sulenkite alkūnes 90 laipsnių tiesiai už savęs, kad panirtumėte, tada vėl paspauskite aukštyn. Atlikite 20 pakartojimų.

Beždžionių barai

Eiti iš baro į barą, kaip tai darėte vaikystėje, yra puiki treniruotė rankoms. Tačiau iš šių pratimų juostoje galite išspausti dar rimtesnes viršutinės kūno dalies treniruotes. (Štai kaip padidinti sukibimo jėgą, kad pagerintumėte savo beždžionių juostos įgūdžius.)

Prisitraukimas

Stovėkite suėmę vieną beždžionės strypą abiem rankomis, sugriebdami per petį-yra tikimybė, kad lengvai pakilsite virš sveriančios skalės įrangos, todėl atsistokite aukščiausioje prisitraukimo padėtyje, alkūnės sulenktos iš šonų, o smakras kabo virš juostos. Iš čia pakelkite kojas aukštyn ir sulenkite kelius, kad būtumėte pakabinti, tada lėtai nuleiskite, kol rankos bus visiškai ištiestos. Vėl atsistoti; pradėti nuo viršaus. Atlikite 10–20 pakartojimų.

Kabantys abs

Pradėkite suimdami vieną strypą abiem rankomis su rankena virš rankos, pakabinę žemyn ištiesę rankas. Nuleiskite kojas nuo žemės ir sulenkite sulenktus kelius į krūtinę. Laikykite 1 skaičių, tada nuleiskite kelius žemyn ir, neleisdami kojoms liesti žemės, pakartokite. Atlikite 10–20 pakartojimų.

Skaidrė

Ši žaidimų aikštelė taip pat yra ideali nuokalnė sprintui įkalnėje – išbandykite ir gausite didelio intensyvumo kardio treniruotes bei tikslinius jėgos pratimus užpakaliukui ir pakaušio raumenims.

Kalnų sprintai

Paleiskite skaidrę aukštyn ir eikite žemyn (jei reikia, lengvai laikykite šonus, kad subalansuotumėte). Padarykite tai 5 kartus, kai esate šalia.

Apžvalga skirta