Plyometrinis energijos planas

Turinys

• Apžvalga skirta

Dabar jūs žinote, kad plyometrics-sprogstamieji šokinėjimo pratimai, tokie kaip šuoliai į dėžę-yra labai naudingi. Jie ne tik padidina širdies ritmą (todėl sudeginate daugiau riebalų ir kalorijų) tuo tarpu stiprinti ir tonizuoti raumenis), reguliariai užsidėję plyos gali padėti greičiau sprukti ir būti galingesniems atliekant kitus tinkamus užsiėmimus. (Peržiūrėkite šią „Plyometric Workout: Jump Away the Jiggle“.)

Tačiau ši programa, kurią sukūrė „21 Day Fix“ ir naujos „21 Day Fix EXTREME“ kūrėjos Autumn Calabrese, juos priima kitas įpjova. Pridėję svorius prie šių sprogstamųjų judesių išlyginsite daugiau spardykis už tavo sunkiai dirbančius pinigus. Štai kodėl: „Kai pridedate pasipriešinimą, raumenys ir širdies ir kraujagyslių sistema turi daug sunkiau dirbti, kad atliktų tą patį judesį“, - sako Calabrese. „Tai reiškia, kad sukuriate daugiau liesų raumenų ir sudegink daugiau kalorijų." Taigi, ko jūs laukiate? Pereikite prie to.

Kaip tai veikia: Atlikite judesius grandinėje, kiekvieną judesį atlikdami vieną minutę, prieš pereidami prie kito. Pakartokite grandinę iš viso tris kartus.

Jums reikės: Hanteliai

Pritūpęs šuolis

A Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų klubų pločio ir lygiagrečios, kiekvienoje rankoje prie šonų laikydami po hantelius.

B Sulenkite abu kelius, kol blauzdikauliai bus lygiagrečiai žemei, tada šokinėkite į orą, laikydami hantelius prie šonų. Nusileiskite sulenktais keliais, pritūpę ir pakartokite. Atlikite kuo daugiau pakartojimų 1 minutę.

Padidėjęs pritūpimas

A Pradėkite nuo pakopos, po hantelį kiekvienoje rankoje ir sulenkite abu kelius 90 laipsnių kampu.

B Laikydami pilvo raumenis ir pakėlę krūtinę, sproginėkite į orą, laikydami kojas pakeltomis padėtimis, o hantelius - šone. Nusileiskite toje pačioje padėtyje sulenkę kelius ir pakartokite. Atlikite kuo daugiau pakartojimų 1 minutę.

Sumo pritūpimas

A Pradėkite suglausdami kulnus, pirštus atsukę, abiejuose galuose laikykite hantelius krūtinės lygyje. Sulenkite kelius į pritūpimo padėtį, tada sprokite į orą, laikydami hantelį krūtinės lygyje.

Squat Hop

A Pradėkite stovėti kojomis klubo pločio ir lygiagrečiai, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį prie šonų.

B Sulenkite abu kelius, kol blauzdikauliai bus lygiagrečiai žemei, tada šokinėkite į priekį, į dešinę, atgal ir tada į kairę, atsitrenkdami į visus keturis kvadrato kampus, kiekvieną kartą nusileisdami pritūpę. Atlikite kuo daugiau pakartojimų 1 minutę.

Blauzdos šuoliai

A Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų klubų pločio ir lygiagrečios, kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį kūno šone.

B Šiek tiek sulenkite kelius ir perbraukite per pėdos kamuoliuką, kad sprogtumėte nuo kojų pirštų. Nusileiskite sulenktais keliais ir pakartokite. Atlikite kuo daugiau pakartojimų 1 minutę.

„Burpee Tuck“ šuoliai

A Pradėkite nuo kojų klubų pločio ir lygiagrečiai, abi rankas padėkite ant grindų priešais save ir šokinėkite atgal į lentą, laikydami galvą, liemenį ir kulnus vienoje linijoje.

Apžvalga skirta