14 „PMS Life Hacks“

Turinys

• 1. Pasiimk tempą
• 2. Miegokite tvirtai
• 3. Atsipalaiduok
• 4. Gaukite daugiau kalcio, magnio ir vitamino B-6
• 5. Ganymas
• 6. Išbandykite akupunktūrą
• 7. Ribokite druską
• 8. Valgykite sudėtingesnius angliavandenius
• 9. Pamatykite šviesą
• 10. Pasitepkite
• 11. Supjaustykite kofeiną
• 12. Išmeskite įprotį
• 13. Nevartokite alkoholio
• 14. Paimkite tabletę (arba dvi)

Įspėjamieji ženklai yra neabejotini. Jūs esate išsipūtęs ir mėšlungis. Skauda galvą ir skauda krūtis. Esate toks nusiteikęs, spustelite kiekvieną, kuris išdrįsta paklausti, kas yra negerai.

Daugiau nei 90 procentų moterų teigia, kad kai kuriuos iš šių simptomų, bendrai vadinamų priešmenstruaciniu sindromu (PMS), patiria maždaug per savaitę iki jų laikotarpio. PMS nėra piknikas, tačiau jis yra valdomas.

Išbandykite šiuos 14 gyvybės įsilaužimų, kad įveiktumėte pūtimą ir palengvintumėte kitus PMS simptomus.

1. Pasiimk tempą

Pavaikščiokite, važiuokite dviračiu ar tiesiog šokite aplink miegamąjį 30 minučių per dieną. Pratimai, skatinantys širdies darbą, gali pagerinti PMS simptomus, tokius kaip nuovargis, prasta koncentracija ir depresija. Patogesnio prieš periodą apgauti yra atlikti aerobinius pratimus daugeliu savaitės dienų per mėnesį.

2. Miegokite tvirtai

PMS gali išmušti jūsų miego ciklą. Nesvarbu, ar mėtotės ir vartotės naktį, ar miegate visą dieną, bet koks jūsų miego sutrikimas gali paskatinti jus jaustis labiau nei įprastai.

Norėdami miegoti ramiau, įsitraukite į kasdienybę. Kiekvieną vakarą eikite miegoti tuo pačiu laiku ir kiekvieną rytą pabuskite tuo pačiu laiku - net savaitgaliais. Įsitikinkite, kad šieną pasiekėte pakankamai anksti, kad kiekvieną naktį miegotumėte bent aštuonias valandas.

3. Atsipalaiduok

Stresas gali papildyti PMS simptomus ir dar labiau pabloginti savijautą. Išbandykite atsipalaidavimo terapijas, kad išeitumėte iš pranašumų.

Joga yra vienas iš stresą slopinančių metodų, derinantis švelnius judesius su giliu kvėpavimu. kad tai praktikuojant kelis kartus per savaitę, galima sumažinti PMS pilvo pūtimą, mėšlungį ir skaudančias krūtis.

Ne įmušti pozą? Pabandykite kelias minutes ramiai pasėdėti, giliai kvėpuodami ir pakartodami žodį, pavyzdžiui, „omas“. Tyrimai, kad meditacija taip pat veiksminga esant PMS simptomams.

4. Gaukite daugiau kalcio, magnio ir vitamino B-6

Tam tikros maistinės medžiagos gali padėti geriau jaustis savaitei iki mėnesinių.

Be to, kad kalcis yra naudingas jūsų kaulams, jis gali palengvinti PMS simptomus, tokius kaip depresija ir nuovargis. Jį galite gauti iš tokių maisto produktų kaip pienas ir kiti pieno produktai, sustiprintos apelsinų sultys ir grūdai.

Magnis ir B-6 padeda esant tokiems simptomams kaip depresija, nerimas, vidurių pūtimas ir potraukis maistui - ir jie veikia dar geriau, kai juos vartojate kartu. Vitamino B-6 galite rasti žuvyje, vištienoje, vaisiuose ir sustiprintuose grūduose. Magnio yra žaliose, lapinėse daržovėse, pavyzdžiui, špinatuose, taip pat riešutuose ir neskaldytuose grūduose.

Jei dietoje negalite gauti pakankamai šių maistinių medžiagų, kreipkitės į gydytoją apie papildo vartojimą.

5. Ganymas

Greitas maisto troškimas yra PMS sinonimas. Vienas iš būdų juos įveikti yra valgyti šešis mažus patiekalus per dieną, o ne tris didelius.

Valgant dažniau, cukraus kiekis kraujyje išliks stabilus ir išvengsite staigių lašų, ​​kurie priverčia alkį saldainių, picos gabalėlio ar traškučių maišelio. Paruoškite daržovių ir paruoškite valgyti.

6. Išbandykite akupunktūrą

Laikykitės savo PMS simptomų naudodamiesi šia senovės kinų technika, kurios metu plaukams plonos adatos stimuliuoja įvairius kūno taškus. Atlikus vieną tyrimų apžvalgą, akupunktūra sumažino tokius simptomus kaip galvos skausmas, mėšlungis, nugaros skausmas ir krūtų skausmas.

7. Ribokite druską

Ar trokštate traškučių ar perlų per kelias dienas iki mėnesinių? Pabandykite atsispirti šioms sūrioms pagundoms. Natris priverčia jūsų kūną sulaikyti daugiau vandens, padidindamas tą nepatogų pilvo išsipūtimą.

Be to, saugokitės konservuotų sriubų ir daržovių, sojų padažo ir pietų mėsos, kuriose yra daug druskos.

8. Valgykite sudėtingesnius angliavandenius

Ditch balta duona, balti ryžiai ir sausainiai. Pakeiskite juos kviečių duona, rudaisiais ryžiais ir kviečių krekeriais. Neapdoroti grūdai ilgiau palaiko sotumą, o tai gali sumažinti maisto potraukį ir padaryti jus mažiau dirglų.

9. Pamatykite šviesą

Šviesos terapija yra veiksmingas sezoninio afektinio sutrikimo (SAD) gydymas, ir tai gali padėti esant sunkiai PMS formai, vadinamai priešmenstruaciniu disforiniu sutrikimu (PMDD).

Moterys, sergančios PMDD, prieš menstruacijas tampa ypač liūdnos, nerimastingos ar nuotaikingos. Neaišku, ar kasdien po kelias minutes sėdint po ryškia šviesa PMS pagerėja nuotaika, tačiau pabandyti negali pakenkti.

10. Pasitepkite

Jei menstruacijų metu jaučiate nerimą, stresą ir depresiją, masažas gali būti tik tas dalykas, kuris nuramina jūsų mintis. 60 minučių trukmės masažas sumažina kortizolio - hormono, dalyvaujančio jūsų kūno streso reakcijoje, kiekį. Tai taip pat padidina serotonino kiekį - tai cheminė medžiaga, leidžianti jaustis gerai.

11. Supjaustykite kofeiną

Praleiskite rytinį java trankymą dienomis prieš mėnesines. Tas pats pasakytina apie soda su kofeinu ir arbatą. Kofeinas sustiprina PMS simptomus, tokius kaip dirglumas ir nervingumas. Kofeinas gali padidinti krūtų skausmą ir mėšlungį, nes padidina prostaglandinų gamybą organizme. Tai taip pat sutrikdo miegą, dėl kurio galite jaustis rūstus ir linksmas. Geresnis miegas pagerins jūsų savijautą. Kai kurie tyrimai teigia, kad vis dėlto kofeinas yra priimtinas.

12. Išmeskite įprotį

Be to, kad padidinsite riziką tokioms ligoms kaip vėžys ir lėtinė obstrukcinė plaučių liga (LOPL), rūkymas gali sukelti PMS simptomus. Tai ypač pasakytina, jei įprotis pradedi paauglystėje. Rūkymas gali pabloginti PMS simptomus, keisdamas hormonų kiekį,.

13. Nevartokite alkoholio

Taurė ar dvi vyno gali atsipalaiduoti normaliomis aplinkybėmis, tačiau tai nebus tas pats raminantis poveikis, kai esate PMS kanale. Alkoholis yra centrinę nervų sistemą slopinantis vaistas, kuris iš tikrųjų gali pabrėžti jūsų neigiamą nuotaiką. Pabandykite susilaikyti arba bent jau sumažinti alkoholio vartojimą, kol PMS simptomai sumažės.

14. Paimkite tabletę (arba dvi)

Jei visa kita nepavyksta, gerkite be recepto skausmą malšinančius vaistus, tokius kaip ibuprofenas (Advil, Motrin) ar naproksenas (Aleve). Šios tabletės gali laikinai palengvinti PMS simptomus, tokius kaip mėšlungis, galvos skausmas, nugaros skausmas ir krūtų skausmas.