Polenta: mityba, kalorijos ir nauda

Turinys

• Polenta mitybos faktai
• Ar polenta yra sveika?
• Daug sudėtingų angliavandenių
• Gana draugiškas cukraus kiekiui kraujyje
• Gausu antioksidantų
• Be glitimo
• Kaip pasigaminti polentą
• Esmė

Kai galvojate apie virtus grūdus, greičiausiai galvojate apie avižinius dribsnius, ryžius ar kvinoja.

Kukurūzai dažnai nepastebimi, nors jais taip pat galima mėgautis kaip virtų grūdų patiekalu arba grūdais, kai jie naudojami kukurūzų miltų pavidalu.

„Polenta“ yra skanus patiekalas, gaminamas maltus kukurūzų miltus pasūdytame vandenyje. Kai grūdai sugeria vandenį, jie suminkštėja ir virsta kreminiu, į košę panašiu patiekalu.

Norėdami pridėti papildomo skonio, galite pridėti žolelių, prieskonių ar tarkuoto sūrio.

Kilusi iš Šiaurės Italijos, polenta yra nebrangi, lengvai paruošiama ir ypač universali, todėl verta ją pažinti.

Šiame straipsnyje apžvelgiama polentos mityba, nauda sveikatai ir naudojimas.

Polenta mitybos faktai

Paprastoje polentoje be sūrio ar grietinėlės yra gana mažai kalorijų ir joje yra nereikšmingas kiekis įvairių vitaminų ir mineralų. Be to, kaip ir kiti grūdai, tai yra geras angliavandenių šaltinis.

3/4 puodelio (125 gramų) porcija polentos, virtos vandenyje, suteikia (, 2):

• Kalorijos: 80
• Angliavandeniai: 17 gramų
• Baltymas: 2 gramai
• Riebalai: mažiau nei 1 gramas
• Pluoštas: 1 gramas

Taip pat galite nusipirkti virtos polentos, supakuotos į vamzdelį. Jei ingredientai yra tik vanduo, kukurūzų miltai ir galbūt druska, informacija apie maistingumą turėtų išlikti panaši.

Dauguma supakuotų ir iš anksto paruoštų polentų yra pagaminta iš degeneruotų kukurūzų, o tai reiškia, kad pašalinta gemalas - vidinė kukurūzų branduolio dalis. Todėl tai nėra laikoma viso grūdo.

Gemalas yra tas, kuriame kaupiama didžioji dalis riebalų, vitaminų B ir vitamino E. Tai reiškia, kad pašalinus gemalą, pašalinama ir dauguma šių maistinių medžiagų. Taigi padidėja supakuotos polentos arba nudegusių kukurūzų miltų galiojimo laikas, nes yra mažiau riebalų, kuriuos reikia suputoti ().

Jei norite, taip pat galite pasigaminti polentos, kurioje yra daugiau skaidulų ir vitaminų, pasirinkdami viso grūdo kukurūzų miltus - ingredientų etiketėje tiesiog ieškokite žodžių „sveiki kukurūzai“.

Verdant polentą piene, o ne vandenyje, galima pridėti svarbių maistinių medžiagų, bet taip pat padidės kalorijų skaičius.

Panašiai kaip ryžiai, polenta dažnai naudojama kaip garnyras ar pagrindas kitiems maisto produktams. Jame yra nedaug baltymų ir riebalų, todėl jis puikiai derinamas su mėsa, jūros gėrybėmis ar sūriu, kad būtų sotesnis maistas.

„Polenta“ yra į itališką košę panašus patiekalas, kuris gaminamas verdant kukurūzų miltus vandenyje ir druskoje. Jame yra daug angliavandenių, bet yra vidutinis kalorijų skaičius. Norėdami gauti daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų, gaminkite iš viso grūdo, o ne iš degeneruotų kukurūzų miltų.

Ar polenta yra sveika?

Kukurūzai yra viena iš svarbiausių javų kultūrų pasaulyje. Tiesą sakant, tai yra pagrindinis grūdas 200 milijonų žmonių (2, 4).

Kukurūzų miltai patys savaime nesuteikia visiško maistinių medžiagų šaltinio. Tačiau valgant kartu su kitais maistingais maisto produktais, tai gali užimti vietą sveikai mitybai.

Daug sudėtingų angliavandenių

Kukurūzų rūšis, naudojama gaminant kukurūzų miltus ir polentą, skiriasi nuo saldžiųjų kukurūzų ant burbuolių, kuriomis mėgstate vasarą. Tai yra krakmolingesnė lauko kukurūzų rūšis, kurioje yra daug sudėtingų angliavandenių.

Sudėtingi angliavandeniai virškinami lėčiau nei paprasti angliavandeniai. Taigi jie padeda ilgiau jaustis sotiems ir suteikia ilgalaikės energijos.

Amilozė ir amilopektinas yra dvi krakmolo angliavandenių formos (2).

Amilozė - dar vadinama atspariu krakmolu, nes ji priešinasi virškinimui - sudaro 25% kukurūzų miltuose esančio krakmolo. Tai siejama su sveikesniu cukraus ir insulino kiekiu kraujyje. Likusi krakmolo dalis yra amilopektinas, kuris virškinamas (2, 4).

Gana draugiškas cukraus kiekiui kraujyje

Glikemijos indeksas (GI) rodo, kiek duotas maistas gali padidinti cukraus kiekį kraujyje skalėje 1–100. Glikeminė apkrova (GL) yra vertė, kuri lemia porcijos dydį, kad nustatytų, kaip maistas gali paveikti cukraus kiekį kraujyje ().

Nors polentoje yra daug krakmolingų angliavandenių, jo vidutinis GI yra 68, o tai reiškia, kad jis neturėtų per greitai padidinti cukraus kiekio kraujyje. Jis taip pat turi žemą GL, todėl jis neturėtų sukelti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo per daug po jo suvalgymo ().

Be to, svarbu žinoti, kad maisto produktų GI ir GL įtakoja tai, ką dar valgote tuo pačiu metu.

Jei sergate diabetu, Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja sutelkti dėmesį į bendrą angliavandenių kiekį maiste, o ne į jo komponentų glikemijos matavimus ().

Tai reiškia, kad turėtumėte laikytis mažų polentos porcijų, tokių kaip 3/4 puodelio (125 gramai), ir subalansuoti ją su maisto produktais, pavyzdžiui, daržovėmis ir mėsa ar žuvimi, kad subalansuotumėte.

Gausu antioksidantų

Polentos gamybai naudojami geltoni kukurūzų miltai yra svarbus antioksidantų, kurie yra junginiai, padedantys apsaugoti jūsų kūno ląsteles nuo oksidacinių pažeidimų, šaltinis. Tai darydami, jie gali padėti sumažinti tam tikrų su amžiumi susijusių ligų riziką (9).

Svarbiausi geltonųjų kukurūzų miltų antioksidantai yra karotenoidai ir fenolio junginiai (9).

Tarp daugelio kitų karotinoidų yra karotinai, liuteinas ir zeaksantinas. Šie natūralūs pigmentai suteikia kukurūzų miltams geltoną spalvą ir yra susiję su mažesne akių ligų, tokių kaip su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija, taip pat širdies ligų, diabeto, vėžio ir demencijos rizika ().

Fenolio junginiai, esantys geltonuose kukurūzų miltuose, yra flavonoidai ir fenolio rūgštys. Jie yra atsakingi už kai kuriuos jo rūgštus, kartus ir sutraukiančius skonius (9,).

Manoma, kad šie junginiai dėl savo antioksidacinių savybių sumažina su amžiumi susijusių ligų riziką. Jie taip pat padeda užblokuoti arba sumažinti viso kūno ir smegenų uždegimą (9,).

Be glitimo

Kukurūzai, taigi ir kukurūzų miltai, natūraliai neturi glitimo, todėl polenta gali būti tinkamas grūdų pasirinkimas, jei laikysitės dietos be glitimo.

Vis dėlto visada verta atidžiai išnagrinėti ingredientų etiketę. Kai kurie gamintojai gali pridėti ingredientų, kuriuose yra glitimo, arba produktas gali būti gaminamas įmonėje, kurioje taip pat apdorojami maisto produktai, kurių sudėtyje yra glitimo, padidindama kryžminės taršos riziką.

Daugelis „Polenta“ prekių ženklų teigia, kad jų produktai etiketėje neturi glitimo.

„Polenta“ yra sveikas grūdas be glitimo ir geras antioksidantų šaltinis, padedantis apsaugoti jūsų akis ir sumažinti tam tikrų lėtinių ligų riziką. Tai neturėtų neigiamai paveikti cukraus kiekio kraujyje, jei laikysitės protingo porcijos dydžio.

Kaip pasigaminti polentą

„Polenta“ yra lengva paruošti.

Vienas puodelis (125 gramai) sausų kukurūzų miltų ir 4 puodeliai (950 ml) vandens pagamins 4-5 puodelius (950–1188 ml) polentos. Kitaip tariant, polentai reikalingas vandens ir kukurūzų miltų santykis keturiems. Šiuos matavimus galite koreguoti atsižvelgdami į savo poreikius.

Šis receptas padarys kreminę polentą:

• 4 puodelius (950 ml) lengvai pasūdyto vandens arba atsargas užvirkite puode.
• Įpilkite 1 puodelį (125 gramų) supakuotos polentos arba geltonos kukurūzų miltų.
• Gerai išmaišykite ir sumažinkite ugnį iki mažos, leisdami polentai pravėsti ir sutirštėti.
• Uždenkite puodą ir leiskite polentai virti 30–40 minučių, maišydami kas 5–10 minučių, kad jis nepriliptų prie dugno ir nesudegtų.
• Jei naudojate greitą arba greitai paruošiamą polentą, virti užtruks tik 3–5 minutes.
• Jei norite, polentą pagardinkite papildoma druska, alyvuogių aliejumi, tarkuotu parmezano sūriu arba šviežiomis arba džiovintomis žolelėmis.

Jei norite eksperimentuoti su kepta polenta, išvirusią polentą supilkite į kepimo skardą ar indą ir kepkite 350 ° F (177 ° C) temperatūroje apie 20 minučių arba kol ji taps standi ir šiek tiek auksinė. Leiskite jam atvėsti ir supjaustykite kvadratėliais, kad patiektumėte.

Džiovintus kukurūzų miltus laikykite hermetiškoje talpykloje vėsioje, sausoje vietoje ir nepamirškite geriausio laiko. Paprastai išdegusi polenta turi ilgą galiojimo laiką ir turėtų trukti apie 1 metus.

Viso grūdo kukurūzų miltai paprastai turėtų būti sunaudoti maždaug per 3 mėnesius. Arba laikykite jį šaldytuve arba šaldiklyje, kad pailgintumėte galiojimo laiką.

Paruoštą polentą reikia laikyti šaldytuve ir mėgautis per 3–5 dienas.

Polentą lengva virti, jai reikia tik vandens ir druskos. Greitas arba greitas paruošimas trunka kelias minutes, o įprasta polenta trunka 30–40 minučių. Nepamirškite tinkamai laikyti sausų kukurūzų miltų ir naudokite juos pagal pakuotėje nurodytas tinkamumo vartoti datas.

Esmė

Kilusi iš Šiaurės Italijos, polentą lengva paruošti ir ji puikiai tinka kaip garnyras kartu su jūsų pasirinktu baltymų šaltiniu ar daržovėmis.

Jame yra daug sudėtingų angliavandenių, kurie padeda ilgiau jaustis sotiems, tačiau nėra per daug kaloringi. Tai taip pat natūraliai neturi glitimo, todėl tai geras pasirinkimas tiems, kurie laikosi dietos be glitimo.

Be to, polenta gali pasigirti tam tikra nauda sveikatai. Joje gausu karotenoidų ir kitų antioksidantų, kurie padeda apsaugoti jūsų akis ir gali sumažinti tam tikrų ligų riziką.

Norėdami gauti daugiausiai maistinių medžiagų iš polentos, paruoškite ją su viso grūdo kukurūzų miltais, o ne su degeneruotais kukurūzų miltais.