Polinesoieji riebalai: žinokite apie šių sveikų riebalų faktus

Turinys

• Kas yra polinesoieji riebalai?
• Maisto šaltiniai
• Omega-3 riebalų rūgštys
• Omega-6 riebiosios rūgštys
• Privalumai sveikatai
• Gali sumažinti su amžiumi susijusį psichinį atmetimą
• Gali pagerinti kūdikių vystymąsi
• Gali skatinti širdies sveikatą
• Per didelio vartojimo ir netinkamo vartojimo rizika sveikatai
• Padidėjęs uždegimas
• Koncentruotos kalorijos
• Netinkamas laikymas ir naudojimas gaminant maistą
• Esmė

Dietiniai riebalai gaunami iš gyvulinio ir augalinio maisto.

Riebalai tiekia kalorijas, padeda įsisavinti tam tikrus vitaminus ir aprūpina būtinomis maistinėmis medžiagomis, kurių reikia jūsų kūnui veikti.

Visuose maisto produktuose, kuriuose gausu riebalų, yra įvairių riebalų mišinys - vienas iš jų yra nesočiųjų riebalų.

Polinesoieji riebalai kambario temperatūroje paprastai būna skysti ir yra vadinami „aliejais“. Jie daugiausia randami riebiose žuvyse, augaliniuose aliejuose, sėklose ir riešutuose.

Šiame straipsnyje nagrinėjami maisto šaltiniai, nauda ne sočiųjų riebalų sveikatai ir nauda.

Kas yra polinesoieji riebalai?

Yra du pagrindiniai riebalų tipai - sočiųjų ir nesočiųjų.

Sočiųjų riebalų cheminė struktūra neturi dvigubų ryšių, tuo tarpu nesočiųjų riebalų junginiai turi vieną ar daugiau dvigubų jungčių.

Jei riebalų molekulė turi vieną dvigubą jungtį, ji vadinama mononesočiais riebalais, tačiau jei ji turi daugiau nei vieną, vadinama polinesočiais riebalais.

Polinesoieji riebalai, kartu su mononesočiaisiais riebalais, yra laikomi sveikaisiais riebalais, nes jie gali sumažinti širdies ligų riziką, ypač jei jie yra sočiųjų riebalų pakaitalai (1, 2, 3, 4).

Dvi pagrindinės polinesočiųjų riebalų klasės yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys.

Abi yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, kurių jūsų kūnui reikia smegenų funkcijai ir ląstelių augimui. Vis dėlto jūsų kūnas negali pagaminti nepakeičiamųjų riebiųjų rūgščių, todėl jų turite gauti iš savo dietos (5).

Santrauka Polinesoieji riebalai yra sveikų riebalų rūšis, į kurią įeina omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys, būtinos smegenų funkcijai. Jūs turite juos gauti iš maisto, nes jūsų kūnas negali jų pasigaminti.

Maisto šaltiniai

Dietiniai riebalai yra sočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių mišinys skirtingomis proporcijomis.

Pvz., Didžioji dalis sviesto riebalų yra sočiųjų, tačiau juose taip pat yra kai kurių mono- ir polinesočiųjų riebalų.

Beje, kai kuriuose maisto produktuose yra didesnis omega-3 ir omega-6 polinesočiųjų riebalų procentas nei kituose. Čia yra keli maisto produktai, kuriuose yra daug šių nepakeičiamųjų riebalų rūgščių.

Omega-3 riebalų rūgštys

Pušies riešutuose, graikiniuose riešutuose, linuose ir saulėgrąžose galite rasti omega-3, tačiau jie suteikia mažiau aktyvią riebalų formą nei žuvys.

Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, gali pasigirti daugiausiai omega-3, tuo tarpu mažesnio riebumo žuvys, pavyzdžiui, upėtakis ir ešeriai, turi mažesnį kiekį.

Omega-3 kiekis 3 uncijos (85 gramų) pasirinktų žuvų yra (6):

• Lašiša: 1,8 gramo
• Silkė: 1,7 gramo
• Sardinės: 1,2 gramo
• Skumbrė: 1 gramas
• Upėtakis: 0,8 gramo
• Bosas: 0,7 gramo
• Krevetės: 0,2 gramo

Žuvys pačios negamina riebalų rūgščių omega-3. Vietoj to jie kaupiasi valgydami dumblius ir mažus mikroskopinius organizmus, vadinamus planktonu (7).

Omega-6 riebiosios rūgštys

Augaliniuose aliejuose yra daug omega-6 riebalų rūgščių - išskyrus kokosų ir palmių aliejų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų ir jie yra kieti kambario temperatūroje.

Aliejai, kuriuose yra daugiausiai nesočiųjų riebalų, yra (8):

• Dygminų aliejus: 74.6%
• Vynuogių sėklų aliejus: 69.9%
• Linų sėmenų aliejus: 67.9%
• Saulėgrąžų aliejus: 65.7%
• Aguonų aliejus: 62.4%
• Sojų pupelių aliejus: 58.9%

Šie aliejai yra skysti kambario temperatūroje, nes dvigubi ryšiai leidžia riebalams sulenkti ir susilankstyti.

Aliejaus pagrindu pagamintuose pagarduose, pavyzdžiui, majoneze ir salotų padažuose, taip pat margarinuose taip pat yra daug omega-6 nesočiųjų riebalų (8).

Santrauka Linų sėklose ir graikiniuose riešutuose yra omega-3, geriausias šaltinis yra riebios žuvys. Augaliniai aliejai, kurie kambario temperatūroje yra skysti, yra geriausi omega-6 šaltiniai.

Privalumai sveikatai

Polinesočiųjų riebalų, kaip pagrindinės dietos sudedamosios dalies, teikiama daug įspūdingos naudos sveikatai.

Didžioji dalis šių privalumų yra susiję su omega-3 riebalų rūgštimis EPA ir DHA.

Gali sumažinti su amžiumi susijusį psichinį atmetimą

Omega-3 riebiosios rūgštys yra nepaprastai svarbios smegenų vystymuisi ir veiklai.

Stebimi tyrimai sieja žemą DHA kiekį kraujyje su protiniu nuosmukiu vyresnio amžiaus suaugusiesiems (9, 10).

Kita vertus, valgant žuvį, kurioje yra daug DHA, gali būti išvengta protinio nuosmukio ir susijusių ligų.

Penkerių metų tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 200 vyresnių vyrų, žuvies vartojimas buvo susijęs su mažesniu psichiniu nuosmukiu (11).

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 5000 žmonių, pažymėjo, kad didesnis žuvų suvartojimas buvo susijęs su 60% mažesne demencijos rizika ir 70% mažesne Alzheimerio ligos rizika per vidutiniškai dvejus metus (12).

Demencija - tai smegenų funkcijos praradimas, dėl kurio susilpnėja žmogaus gebėjimas mąstyti, atsiminti ar protas. Alzheimerio liga yra dažniausia vyresnio amžiaus suaugusiųjų demencijos priežastis (13).

Kelios metaanalizės įvertino, kaip omega-3 žuvų taukų papildai veikia sveikų vyresnio amžiaus ir Alzheimerio liga sergančių žmonių smegenų veiklą, tačiau nepavyko rasti nuoseklių rezultatų.

Kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 pagerina atminties funkcijas vyresniems suaugusiems žmonėms, o kiti tyrimai neparodo jokios naudos (14, 15, 16).

Gali pagerinti kūdikių vystymąsi

Motinos, kurios nėštumo metu ir maitindamos krūtimi suvartoja 8–12 uncijų (227–340 gramų) riebios žuvies, gali turėti sveikesnių vaikų (17).

Vieno tyrimo metu motinų, vartojančių žuvį daugiau nei du kartus per savaitę, vaikai buvo geriau išbandyti kalbos ir regos motorikos testus nei vaikai, kurių motinos reguliariai nevalgydavo žuvies (18).

Kitame tyrime pažymėta, kad motinų, valgančių 12 uncijų (340 gramų) žuvies per savaitę, vaikams rečiau kilo elgesio, smulkiosios motorikos ir bendravimo įgūdžių (19).

Tačiau atrodo, kad žuvų taukų papildai neduoda tų pačių rezultatų. Atsitiktinių imčių kontroliniais tyrimais nepavyko rasti nuolatinės naudos kūdikiams, kurių motinos vartoja omega-3 žuvų taukų papildus (20, 21, 22).

Pavyzdžiui, vartojant omega-3 papildus nėštumo metu, atrodo, kad tai suteikia mažai naudos arba jos visai nėra, norint išvengti neišnešiotų gimdymų, alergijų ankstyvoje vaikystėje ar vaikų psichikos bei regos raidos (23, 24, 25).

Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims rekomenduojama per savaitę suvartoti ne mažiau kaip 8, bet ne daugiau kaip 12 uncijų (atitinkamai 227 ir 340 gramų) žuvų, kuriose yra mažai gyvsidabrio - sunkiojo metalo, kuris gali pakenkti vaisiaus vystymuisi (17).

Nėščios moterys turėtų apriboti arba vengti tokių žuvų, kuriose yra didžiausias gyvsidabrio kiekis, įskaitant marliną, apelsinų pjūklelį, kardžuvę, tuną, skumbrę ir ryklį (26).

Gali skatinti širdies sveikatą

Omega-3 polinesoieji riebalai garsėja savo poveikiu širdies sveikatai.

Septintajame ir aštuntajame dešimtmečiuose atlikti tyrimai pastebėjo sumažėjusią riziką mirti nuo širdies ligų populiacijose, kurios vartojo žuvis (27, 28).

Vėlesni tyrimai siejo didesnį žuvų suvartojimą ir didesnį omega-3 kiekį kraujyje su mažesne širdies ligų ir su širdimi susijusios mirties rizika (29, 30, 31, 32).

Vis dėlto atsitiktinių imčių kontroliniais tyrimais buvo rasta įvairių rezultatų su omega-3 žuvų taukų papildais (33, 34).

Pavyzdžiui, tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 12 500 žmonių, kuriems gresia širdies liga, penkerių metų maisto papildymas omega-3 nesumažino nei ligos, nei su širdimi susijusios mirties rizikos (35).

Panašiai, atlikus 10 tyrimų, kuriuose dalyvavo beveik 78 000 žmonių, linkusių į širdies ligas, apžvalgą, omega-3 papildai neturėjo jokios naudos dėl širdies priepuolio, insulto ar kitų susijusių traumų rizikos (36).

Tačiau žuvų taukų papildai pasirodė esantys veiksmingi mažinant trigliceridų kiekį - riebalų, kurie padidėjus padidina širdies ligų ir insulto riziką (37).

Santrauka Omega-3 polinesoieji riebalai gali sustiprinti širdies sveikatą, skatinti sveiką kūdikių vystymąsi ir užkirsti kelią psichiniam senėjimo sutrikimui.

Per didelio vartojimo ir netinkamo vartojimo rizika sveikatai

Saikingumas yra pagrindinis dalykas, kai kalbama apie mitybą.

Tas pats pasakytina apie polinesoiuosius riebalus - nes suvartojant per daug, gali kilti pavojus sveikatai.

Padidėjęs uždegimas

Omega-3 ir omega-6 polinesočiosios riebalų rūgštys vaidina svarbų vaidmenį uždegime. Apskritai omega-3 yra priešuždegiminiai, o omega-6 - priešuždegiminiai (38).

Nors uždegimas gali padėti kovoti su infekcijomis ir gydyti traumas, lėtinis uždegimas yra kelių ligų, tokių kaip nutukimas, diabetas ir širdies ligos, pagrindas (39, 40).

Manoma, kad omega-6 vartojimas per daug, palyginti su omega-3, skatina uždegimą ir prisideda prie blogos sveikatos (41).

Dėl vakarietiškos dietos, kurioje gausu omega-6 turtingų augalinių aliejų, ekspertai sutinka, kad žmonės gauna daug omega-6 riebalų rūgščių ir nepakankamai omega-3 (42, 43).

Vakarų mitybos didelis omega-6-omega-3 santykis yra viena iš priežasčių, kodėl ji siejama su daugeliu uždegiminių ligų, ypač širdies ligomis (41).

Koncentruotos kalorijos

Visų riebalų, taip pat ir nesočiųjų riebalų, yra 9 kalorijos grame - daugiau nei dvigubai daugiau nei angliavandeniuose ar baltymuose.

Todėl polinesočiųjų riebalų kalorijos gali greitai prilygti. Jei nesi atsargus, gali viršyti kalorijų poreikį.

Taigi, jei ketinate vartoti daugiau sočiųjų maisto produktų, kuriuose yra daug nesočiųjų riebalų, nerekomenduojama įtraukti į savo racioną polinesočiųjų riebalų (17).

Pvz., Jei norėtumėte kai kuriuos savo sočiuosius riebalus pakeisti nesočiaisiais riebalais, galite kepti ir kepti skystais aliejais, o ne sviestu, kiaulienos takais ar trumpintaisiais riebalais, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų.

Netinkamas laikymas ir naudojimas gaminant maistą

Polinesoieji riebalai suyra greičiau nei kiti riebalai dėl daugybinių dvigubų jungčių (44).

Todėl prieš atidarant šiuos aliejus turėtumėte laikyti vėsioje, tamsioje vietoje, po kurio juos turėtumėte laikyti šaldytuve (45, 46, 47).

Polinesoieji riebalai taip pat turi mažesnį dūmų tašką, tai yra temperatūra, kurioje aliejus pradeda rūkyti (48).

Kai aliejus rūko, jo riebalai skyla ir susidaro kenksmingos medžiagos, iš kurių kai kurios buvo susijusios su vėžiu ir neurodegeneracinėmis ligomis atliekant tyrimus su gyvūnais (49, 50, 51).

Santrauka Mažas omega-3-omega-6 riebalų rūgščių vartojimas gali sukelti uždegimą, pagrindinį daugelio ligų veiksnį. Taip pat turėtumėte pasirūpinti, kad per daug nenaudotumėte nesočiųjų riebalų ar netinkamai juos laikytumėte ar nešildytumėte.

Esmė

Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys yra dvi pagrindinės polinesočiųjų riebalų rūšys.

Riebioje žuvyje ypač gausu omega-3, o augaliniai aliejai, gaminami iš dygminų arba linų ir vynuogių sėklų, yra puikūs omega-6 šaltiniai.

Ypač omega-3 gali skatinti širdies sveikatą, sveiką kūdikių vystymąsi ir vyresnių suaugusiųjų smegenų veiklą.

Vis dėlto yra tam tikra rizika, susijusi su didelių produktų vartojimu arba netinkamu laikymu ir virimu.

Nepaisant to, turėtumėte siekti, kad polinesoieji riebalai, ypač omega-3, būtų sveiki jūsų raciono dalis.