„Power Walking“: „Kodėl keičiasi“ mankšta ir pratimai

Turinys

• „Power walking 101“: štai kaip jūs tai darote
• Stebėkite savo laikyseną
• Švelniai suplokite rankas
• Kulnas!
• Tęskite
• Skaičiuojamas atstumas
• Kodėl vaikščiojimas valdžia jums toks naudingas?
• Sveiko jėgos ėjimo patarimai
• Išsinešimas

Jėgos ėjimas yra mankštos metodas, kuriame pabrėžiamas greitis ir rankos judėjimas, kaip priemonė padidinti naudą sveikatai.

Teisingai atliktas reguliarus vaikščiojimas jėgomis naudingas jūsų širdies ir kraujagyslių, sąnarių sveikatai ir emocinei savijautai.

„Power walking 101“: štai kaip jūs tai darote

Gera jėgos ėjimo technika yra būtina, jei norite maksimaliai padidinti naudą ir išvengti traumų. Štai keletas gerų rekomendacijų, kurių reikia laikytis:

Stebėkite savo laikyseną

Laikykite akis į priekį, pečius atgal ir galvą vertikaliai. Patraukite savo pilvo mygtuką link stuburo, kad įtrauktumėte pagrindinius raumenis. Jei pastebite, kad krentate į priekį, skirkite šiek tiek laiko, kad pakoreguotumėte savo kūno padėtį.

Jei pastebėsite, kad įtempiate pečius ir kaklą, atsipalaiduokite ir atleiskite juos. Gera laikysena padės išlaikyti greitį ir padės apsaugoti nuo traumų.

Švelniai suplokite rankas

Rankas sulenkus maždaug 90 laipsnių kampu, judinkite rankas aukštyn ir atgal, kad priešinga ranka ir koja vienu metu judėtų į priekį. Jei dešinė koja žengia į priekį, kairė ranka taip pat turėtų siekti į priekį.

Pridėjus rankos judesį, galėsite greičiau vaikščioti. Norint gauti tokią naudą, jums nereikia laukinių sūpuoklių ar vištienos sparnelių. Perdėti judesiai iš tikrųjų gali sulėtinti jūsų greitį ir padidinti galimybę pakenkti sau.

Susitelkite ties judesio diapazono valdymu. Tavo ranka neturi pakilti aukščiau už raktikaulį ir neturi kirsti kūno centro.

Kulnas!

Kiekvienu žingsniu nusileisk ant kulno ir ridenk koja į priekį link piršto. Susikoncentruokite ties klubų judėjimu į priekį, o ne į šonus.

Tęskite

Naudokitės trumpais žingsniais ir siekite greito tempo. parodė, kad daugiau žingsnių per minutę atlikimas gali turėti teigiamos įtakos insulino lygiui, kūno masės indeksui ir juosmens apimčiai.

Jei dar tik pradedate mankštos programą, pasitarkite su savo gydytoju apie sveiką tempą. Palaipsniui važiuokite didesniais atstumais ir didesniu greičiu.

Skaičiuojamas atstumas

Vienas mažas pašto darbuotojas nustatė, kad tie, kurie kasdien nuėjo daugiau nei 15 000 žingsnių, neturėjo metabolinio sindromo požymių. Tai yra sveikatos veiksnių derinys, kuris dažnai būna prieš prasidedant diabetui.

Kodėl vaikščiojimas valdžia jums toks naudingas?

Nuostabu, kad jėgos ėjimas - tokia mankštos forma, kuriai nereikia brangios įrangos, jokių specialių sportinių galimybių, jokių programų ar technologijų ir narystės sporto salėje (ir vienos iš seniausių ir paprasčiausių mankštų žemėje) - gali būti tokia naudinga.

Gydytojai kurį laiką žinojo, kad greitas ėjimas gali padėti jums, ypač pilvo riebalams.

Tyrimai parodė, kad vaikščiojimas elektriniu būdu taip pat sumažina riziką susirgti aukštu kraujospūdžiu, padidėjusiu cholesterolio kiekiu ir diabetu.

Nacionalinis vėžio institutas, atlikdamas reguliarų, vidutinio sunkumo ar intensyvų fizinį krūvį, pvz., Jėgos ėjimą, sumažina kelių vėžio riziką.

Jėgos vaikščiojimas taip pat naudingas jūsų kaulams. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad valandą per dieną atliekama vidutinio intensyvumo mankšta, pavyzdžiui, vaikščiojant jėgomis, užkertamas kelias negalios žmonėms, kuriems yra apatinių galūnių sąnarių problemų simptomai.

A taip pat nustatė, kad keturių valandų per savaitę ėjimas sumažino klubo lūžio riziką tarp moterų, sergančių perimenopauze, 41 proc.

Ne tik jūsų kūnas gauna impulsą vaikščiojant iš jėgos. Tyrimai rodo, kad greitas ėjimas daro didelę įtaką jūsų, sprendimų priėmimo įgūdžiams ir atminčiai, ypač senstant.

Dešimtmečiai taip pat parodė, kad greitas ėjimas pagerina nerimą, depresiją ir savivertę.

Sveiko jėgos ėjimo patarimai

Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš vaikščiojimo jėgomis, apsvarstykite šiuos patarimus:

• Pasirink reikiamą pavarą. Jūsų batai turėtų turėti gerą lanko atramą ir plokščią padą (skirtingai nei bėgimo bateliai, kurie gali būti šiek tiek storesni už kulno).
• Įsitikinkite, kad esate matomas. Eikite taku ar šaligatviu, kur esate saugus nuo eismo. Jei vaikštote sutemus ar tamsoje, naudokite šviesą atspindinčią juostą ar drabužius arba pasiimkite žibintuvėlį.
• Padaryk tai linksma. Pasivaikščiokite su draugu ar kolega. Pasivaikščiokite kažkur, kur rasite gražų ir atkuriantį. Eikite prie patinkančios muzikos (tiesiog įsitikinkite, kad girdite ir eismo garsus). Daryk viską, kas tau įdomu!
• Žinokite reljefą. Kad nenukristumėte, atkreipkite dėmesį į nelygius šaligatvius, medžių šaknis ir kitas kliūtis.

Išsinešimas

Maitinimas vaikščiojant pabrėžia greitį ir rankos judesius, kad padidėtų jūsų širdies susitraukimų dažnis ir paskatintų kitus sveikatos privalumus.

Jei norite suteikti daugiau galimybių kasdien vaikščioti, padidinkite savo tempą daugiau žingsnių per minutę, sulenkite rankas ir švelniai jas pakreipkite eidami.

Įrodyta, kad vaikščiojimas galia mažina diabeto, aukšto kraujospūdžio ir kai kurių vėžio riziką. Tai puikus būdas susitvarkyti, pagerinti širdies ir sąnarių sveikatą bei pagerinti psichinę savijautą.

Eidami įsitikinkite, kad esate saugioje vietovėje, dėvite reikiamą įrangą ir imkitės veiksmų, kad įsitikintumėte, jog ši treniruotė yra tokia maloni, kaip naudinga.