Prenatalinė jogos poza puikiai tinka antrajam nėštumo trimestrui

Turinys

• Atidarykite kėdės sukimą
• Medžio poza
• Stovėjimas iš rankų į kojas
• Karys II
• Atvirkštinis karys
• Trikampis
• Trikampis įstrižas iššūkis
• Žemyn šuo
• Katė-Karvė
• Modifikuotas Chaturanga Push-Up
• Šoninė lenta nuo kelių iki alkūnių
• Vaiko poza
• Klūpomas lankas
• Herojės poza
• Apžvalga skirta

Sveiki atvykę į antrąjį trimestrą. Kūdikis augina plaukus (taip, tikrai!) Ir netgi daro savo pratimus pilvui. Nors jūsų kūnas šiek tiek labiau pripratęs vežti papildomą keleivį, šis keleivis tampa didesnis! (Dar ne visai? Išbandykite šį pirmojo trimestro prenatalinės jogos srautą.)

Nors mankšta nėštumo metu yra visiškai saugi ir turi daug privalumų, yra keletas privilegijų, kaip pritaikyti savo jogos srautą, kad jis geriausiai atitiktų besikeičiančią būsimos mamos kūną. Šis srautas, mandagumo FigūraJoga rezidentė Heidi Kristoffer apima pozas, kurios puikiai padeda jūsų kūnui valdyti nėštumo džiaugsmus (ir TBH, kovas), taip pat pasiruošimą artėjančiai didelei dienai.

Kaip tai veikia: Sekite kartu su Heidi srautu arba paimkite tai savo tempu, vadovaudamiesi toliau pateiktomis žingsnis po žingsnio instrukcijomis. Nepamirškite pakartoti srauto kitoje pusėje. Ieškote intensyvesnės treniruotės? Perkelkite tai į kitą lygį naudodami šią saugią nėštumui prenatalinę virdulio treniruotę.

Atidarykite kėdės sukimą

A. Atsistokite kalno poza, kojos klubų plotyje, rankos viena šalia kitos, delnai atsukti į priekį.

B. Iškvėpdami atsisėskite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad nusileistumėte į kėdės pozą, saugodami, kad keliai nesislinktų į priekį virš kojų pirštų. Ištieskite rankas virš galvos, bicepsus už ausų.

C. Įkvėpkite, tada iškvėpdami pasukite liemenį į kairę, ištiesdami dešinę ranką į priekį ir kairę atgal, lygiagrečiai grindims. Laikykite klubus ir kelius kvadratus.

D. Įkvėpkite, kad grįžtumėte į centrą, tada pakartokite sukimą priešingoje pusėje.

Pakartokite 3 įkvėpimus iš kiekvienos pusės.

Medžio poza

A. Iš kalno pozos perkelkite svorį ant kairės kojos.

B. Pakelkite dešinį kelį į šoną ir rankomis padėkite dešinę koją prie kairės vidinės šlaunies vietos, kur patogu.

C. Kai nusistovi, suspauskite delnus maldos pozoje prieš krūtinę.

Sulaikykite 3 įkvėpimus.

*Saugumo sumetimais pradedantieji turėtų praktikuoti visas balansavimo pozas prie sienos arba su kėde.

Stovėjimas iš rankų į kojas

A. Iš medžio pozos pakelkite dešinįjį kelį, kad dešiniuoju smiliumi ir viduriniu pirštu suimtumėte dešinįjį didįjį pirštą.

B. Kai stabilus, paspauskite dešinę koją, kad išstumtumėte ją į šoną, kol dešinysis kelias bus tiesus, bet neužfiksuotas.

C. Jei patogu, ištieskite kairę ranką į šoną. Laikykite krūtinę pakeltą ir tieskite galvos vainiką link lubų.

Sulaikykite 3 įkvėpimus.

Karys II

A. Stovėdami nuo rankų iki pėdų, lėtai sulenkite dešinįjį kelį ir dešinę koją grąžinkite į centrą.

B. Neliesdami žemyn, ženkite didelį žingsnį atgal dešine koja, pėda lygiagreti kilimėlio galui, kad patektumėte į karį II. Kairieji pirštai vis dar nukreipti į priekį, priekinis kelias sulenktas 90 laipsnių kampu.

C. Atidarykite krūtinę į dešinę ir ištieskite kairę ranką į priekį, o dešinę - atgal, lygiagrečiai grindims. Pažvelkite į kairįjį pirštų galiuką.

Sulaikykite 3 įkvėpimus.

Atvirkštinis karys

A. Iš Warrior II apverskite priekinį delną į lubas, tada ištieskite jį aukštyn ir virš galvos. Atloškite liemenį atgal, dešinę ranką laikykite ant dešinės kojos.

B. Spiralinė krūtinė atveriama link lubų ir pažvelkite į viršų po kaire ranka.

Palaikykite 3 įkvėpimus.

Trikampis

A. Iš atvirkštinio kario ištieskite priekinę koją ir pakelkite liemenį, kad jis stovėtų vertikaliai, rankos ištiestos kaip II kario.

B. Perkelkite klubus atgal per dešinę pėdą ir ištieskite liemenį į priekį per kairę koją, atverdami krūtinę į dešinę.

C. Kairę ranką padėkite ant kairės blauzdos, kaulo ar grindų ir ištieskite dešinę ranką tiesiai virš galvos, pirštų galiukais link lubų.

Sulaikykite 3 įkvėpimus.

Trikampis įstrižas iššūkis

A. Iš trikampio pozos ištieskite dešinę ranką į priekį, bicepsą už ausies.

B. Pakelkite kairę ranką lygiagrečiai dešinei rankai, laikydami liemenį toje pačioje padėtyje.

Sulaikykite 3 įkvėpimus.

Žemyn šuo

A. Iš trikampio įstrižo iššūkio įkvėpkite, kad pasiektumėte nugarą, ir sulenkite priekinį kelį, kad 1 kvėpavimas tekėtų per atvirkštinį karį.

B. Iškvėpdami pakelkite rankas į priekį, kad įrėmintumėte kairę koją, tada patraukite kaire koja šalia dešinės.

C. Paspauskite į delnus ir pakelkite klubus aukštyn link lubų, spausdami krūtinę link blauzdų, kad suformuotumėte aukštyn kojomis „V“ formą žemyn nukreiptam šuniui.

Sulaikykite 3 įkvėpimus.

Katė-Karvė

A. Nuo žemyn nukreipto šuns, nuleiskite kelius iki grindų, kad būtų galima padėti ant stalo, balansuodami ant rankų ir kelių, pečiais virš riešų.

B. Įkvėpkite ir numeskite pilvą į žemę, pakeldami galvą ir uodegą prie lubų.

C. Iškvėpkite ir suapvalinkite stuburą link lubų, nuleiskite galvą ir uodegą link žemės.

Pakartokite 3–5 įkvėpimus.

Modifikuotas Chaturanga Push-Up

A. Iš stalviršio padėties keliais keliais pastumkite kelius atgal, kol kūnas pradės tiesią liniją nuo pečių iki kelių.

B. Įkvėpkite, kad sulenktumėte alkūnes tiesiai atgal šalia šonkaulių, nuleiskite krūtinę iki alkūnės aukščio, kad atsigultumėte „Chaturanga“.

C. Iškvėpdami paspauskite į delnus, kad nustumtumėte krūtinę nuo grindų ir grįžtumėte į pradinę padėtį.

Pakartokite 3–5 įkvėpimus.

Šoninė lenta nuo kelių iki alkūnių

A. Iš pakeistos atsispaudimo padėties perkelkite svorį ant kairiojo delno ir kairiojo kelio, dešinę koją ištiesdami ilgai, dešinę pėdą prispaudę prie grindų.

B. Pakėlę klubus, ištieskite dešinę ranką virš galvos, pirštų galiukais link lubų, atverdami krūtinę į dešinę ir žiūrėdami į lubas.

C. Įkvėpkite, kad ištiestumėte dešinę ranką į priekį, bicepsą už ausies, ir pakelkite dešinę koją, kad pradėtumėte pakilti nuo grindų.

D. Iškvėpkite ir sulenkite dešinę ranką ir dešinę koją, kad kartu sulenktumėte alkūnę ir kelį.

Pakartokite 3–5 įkvėpimus, tada atlikite 3–5 modifikuotus „Chaturanga“ atsispaudimus.

Vaiko poza

A. Nuo stalviršio perkelkite klubus atgal į kulnus plačiai keliais, nuleiskite liemenį link žemės tarp kelių.

B. Ištieskite rankas į priekį, delnai prispausti prie grindų.

Sulaikykite nuo 3 iki 5 įkvėpimų.

Klūpomas lankas

A. Nuo stalo stumkite dešinį kulną link kairiojo sėdmens ir kaire ranka siekite atgal, kad sugriebtumėte vidinį dešinės pėdos kraštą.

B. Įkvėpkite, kad atsitrenktumėte per dešinę koją, atidarydami krūtinę ir ištiesdami aukščiau link lubų. Laikykite žvilgsnį į priekį.

Sulaikykite nuo 3 iki 5 įkvėpimų.

Herojės poza

A. Nuo stalo padėkite klubus atgal ant kojų ir atsisėskite aukštai.

B. Pailsėkite rankas ten, kur patogu.

Sulaikykite nuo 3 iki 5 įkvėpimų.

Apžvalga skirta