3 paprasti pratimai, kuriuos kiekvienas turėtų atlikti, kad išvengtų nugaros skausmo

Turinys

• Modifikuotas garbanojimas
• Šoninis tiltas
• Keturkojis paukštis-šuo
• Apžvalga skirta

Jei kada nors kentėjote nuo nugaros skausmų (galbūt po sukimosi pamokos?), Žinote, koks tai gali būti alinantis. Niekas nenori atsitraukti nuo treniruotės ar galvoti, ar kažkas rimtai negerai. O jei dirbate biure, aštuonias valandas per dieną sėdėti prie stalo tikrai nepadeda. Daugumai žmonių raktas į nugaros skausmo prevenciją ir malšinimą yra tiesiog judėti, sako Cathryn Jakobson Ramin, knygos Kreivas: nugaros skausmo pramonės pergudravimas ir atsigavimo kelias. Tyrinėjanti žurnalistė ir pati lėtinė nugaros skausmo pacientė Ramin dalijasi tuo, ką išmoko po šešerių metų tyrinėdama šio bendro skundo sprendimus.

„Patarimas„ ilsėkis ir būk atsargus “yra neteisingas“, - tiesiai sako Raminas. „Geriausias būdas yra priminti [savo raumenims] per pratimus, kokie yra jų tinkami vaidmenys, ir grąžinti juos į darbą“. Norėdama numalšinti nugaros skausmus, ji rekomenduoja atlikti „Didžiojo trejeto“ pratimus, kuriuos sukūrė Vaterlo universiteto stuburo biomechanikos profesorius Stuartas McGillas. Kasdien atliekami trys judesiai padeda stabilizuoti stuburą ir ugdyti raumenų ištvermę, kad galėtumėte efektyviai ir saugiai atlikti įprastas užduotis ir pratimus, nekeliant pavojaus jūsų nugarai.

Kaip tai veikia: Atlikite kiekvieną iš trijų judesių, laikydami ne ilgiau kaip 10 sekundžių. Pakartokite tiek pakartojimų, kiek jums atrodo sudėtinga, niekada neskaudėdami. Ugdykite ištvermę didindami pakartojimus, o ne sulaikymo trukmę. Tikslas yra sukurti raumenų modelius, kurie stabilizuotų stuburą, todėl pradėkite nuo žemo ir lėto, siūlo McGill.

Modifikuotas garbanojimas

A. Atsigulkite ant nugaros, kairė koja tiesi, o dešinė koja sulenkta taip, kad dešinė pėda būtų plokščia ant žemės ir atitiktų kairįjį kelį.

B. Padėkite rankas po apatine nugaros dalimi, kad išlaikytumėte natūralų stuburo išlinkimą.

C. Sulenkite galvą, kaklą ir pečius nuo žemės, kiek įmanoma nejudindami kaklo ir smakro.

D. Laikykite garbaną 8–10 sekundžių, tada sukdami atvirkščiai, nuleiskite atgal į žemę.

Keiskite kojas pusiaukelėje.

Šoninis tiltas

A. Atsigulkite ant dešinės pusės ir atsiremkite dešine alkūne po dešiniuoju pečiu, sulenkite abu kelius 90 laipsnių kampu.

B. Pakelkite klubus nuo žemės, paskirstykite savo svorį alkūnėms ir keliams.

C. Laikykite šią poziciją 8–10 sekundžių, laikydami klubus vienoje linijoje su galva ir keliais.

Pusiaukelėje pakeiskite kojas.

Keturkojis paukštis-šuo

A. Pradėkite nuo rankų ir kelių ant grindų, pečių virš riešų ir klubų per kelius tiesia nugara.

B. Vienu metu pakelkite kairę ranką į priekį ir ištieskite dešinę koją tiesiai už nugaros.

C. Laikykite poziciją 8–10 sekundžių, įsitikinkite, kad rankos ir kojos atitinka jūsų liemenį.

D. Apatinė ranka ir koja.

Keiskite kojas pusiaukelėje.

Apžvalga skirta