13 būdų, kaip išvengti 2 tipo diabeto

Turinys

• 1. Iškirpkite cukrų ir rafinuotus angliavandenius iš savo dietos
• 2. Treniruokitės reguliariai
• 3. Gerkite vandenį kaip pagrindinį gėrimą
• 4. Mesti svorį, jei turite antsvorio ar nutukę
• 5. Mesti rūkyti
• 6. Laikykitės dietos, kurioje mažai angliavandenių
• 7. Žiūrėti porcijų dydžius
• 8. Venkite sėslaus elgesio
• 9. Valgykite dietą, kurioje yra daug skaidulų
• 10. Optimizuokite vitamino D kiekį
• 11. Sumažinkite perdirbtų maisto produktų kiekį
• 12. Gerkite kavą ar arbatą
• 13. Apsvarstykite galimybę vartoti šias natūralias žoleles
• Kurkuminas
• Berberinas
• Esmė

2 tipo diabetas yra lėtinė liga, kuria serga milijonai žmonių visame pasaulyje. Nekontroliuojami atvejai gali sukelti aklumą, inkstų nepakankamumą, širdies ligas ir kitas sunkias ligas.

Prieš diagnozuojant cukrinį diabetą, yra laikotarpis, kai cukraus kiekis kraujyje yra aukštas, bet nepakankamai aukštas, kad jį būtų galima diagnozuoti kaip diabetą. Tai žinoma kaip prediabetas.

Manoma, kad iki 70% žmonių, sergančių prediabetu, suserga 2 tipo diabetu. Laimei, neišvengiamas progresuojantis nuo diabeto iki diabeto (1).

Nors yra tam tikrų veiksnių, kurių negalite pakeisti, tokių kaip jūsų genai, amžius ar ankstesnis elgesys, - galite atlikti daugybę veiksmų, kad sumažintumėte diabeto riziką.

Čia yra 13 būdų, kaip išvengti diabeto.

1. Iškirpkite cukrų ir rafinuotus angliavandenius iš savo dietos

Valgydami saldžius maisto produktus ir rafinuotus angliavandenius, rizikingam asmeniui greitai gali išsivystyti diabetas.

Jūsų kūnas greitai suskaido šiuos maisto produktus į mažas cukraus molekules, absorbuojamas į jūsų kraują.

Dėl padidėjusio cukraus kiekio kraujyje jūsų kasa stimuliuoja insulino, hormono, padedančio cukrui išeiti iš kraujo ir į jūsų kūno ląsteles, gamybą.

Žmonėms, kuriems yra prediabetas, organizmo ląstelės yra atsparios insulino veikimui, todėl cukraus kiekis kraujyje išlieka didelis. Kasa kompensuoja, kad kasa pagamina daugiau insulino, bandydama sumažinti sveiką cukraus kiekį kraujyje.

Laikui bėgant, tai gali sukelti laipsniškai aukštesnį cukraus ir insulino kiekį kraujyje, kol liga ilgainiui virsta 2 tipo diabetu.

Daugelis tyrimų parodė ryšį tarp dažno cukraus ar rafinuotų angliavandenių vartojimo ir diabeto rizikos. Be to, pakeitus juos maisto produktais, kurie turi mažiau įtakos cukraus kiekiui kraujyje, galite sumažinti riziką (2, 3, 4, 5, 6).

Atlikus išsamią 37 tyrimų analizę, nustatyta, kad žmonės, kurie suvartoja daugiausiai greitai suvirškinamų angliavandenių, 40 proc. Labiau linkę susirgti cukriniu diabetu nei tie, kurie vartoja mažiausiai (7).

Valgant maistą, kuriame yra daug rafinuotų angliavandenių ir cukraus, padidėja cukraus ir insulino kiekis kraujyje, o tai ilgainiui gali sukelti diabetą. Vengdami šių maisto produktų galite sumažinti riziką.

2. Treniruokitės reguliariai

Reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti išvengti diabeto.

Pratimai padidina jūsų ląstelių jautrumą insulinui. Taigi mankštinantis reikia mažiau insulino, kad kontroliuotumėte cukraus kiekį kraujyje.

Viename tyrime su žmonėmis, sergančiais prediabetą, nustatyta, kad vidutinio intensyvumo mankšta padidino jautrumą insulinui 51%, o didelio intensyvumo mankšta padidino jį 85%. Tačiau šis poveikis pasireiškė tik treniruočių dienomis (8).

Įrodyta, kad daugelio rūšių fizinis aktyvumas sumažina suaugusių antsvorio, nutukusių ir prediabetinių vaistų atsparumą insulinui ir cukraus kiekį kraujyje. Tai apima aerobikos pratimus, didelio intensyvumo intervalinius pratimus ir jėgos treniruotes (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Panašu, kad treniruotės dažniau pagerina atsaką į insuliną ir jo funkciją. Viename cukriniu diabetu sergančių žmonių tyrime nustatyta, kad norint gauti šią naudą per savaitę reikėjo sudeginti daugiau nei 2000 kalorijų (14).

Todėl geriausia pasirinkti fizinę veiklą, kuri jums patinka, kuria galite reguliariai užsiimti ir jaučiate, kad galite laikytis ilgalaikio gyvenimo.

Reguliarus fizinis aktyvumas gali padidinti insulino sekreciją ir jautrumą, o tai gali padėti užkirsti kelią progresavimui nuo prediabeto iki diabeto.

3. Gerkite vandenį kaip pagrindinį gėrimą

Vanduo yra natūraliausias gėrimas, kurį galite gerti.

Be to, klijuodami vandenį didžiąją laiko dalį galite išvengti gėrimų, kuriuose yra daug cukraus, konservantų ir kitų abejotinų ingredientų.

Saldūs gėrimai, tokie kaip soda ir Punch, buvo siejami su padidėjusia 2 tipo diabeto ir latentinio autoimuninio diabeto rizika suaugusiesiems (LADA).

LADA yra 1 tipo diabeto forma, pasireiškianti vyresniems nei 18 metų žmonėms. Skirtingai nuo ūminių simptomų, kurie vaikystėje pasireiškė sergant 1 tipo cukriniu diabetu, LADA vystosi lėtai, todėl progresuojant ligai reikia daugiau gydymo (15).

Vienas didelis stebėjimo tyrimas apėmė 2800 žmonių diabeto riziką.

Tie, kurie suvartojo daugiau nei dvi porcijas saldintų gėrimų per dieną, turėjo 99% padidėjusią riziką susirgti LADA ir 20% padidėjo 2 tipo diabeto rizika (16).

Vieno saldžiųjų gėrimų poveikio diabetui tyrimo tyrėjai teigė, kad nei dirbtinai saldinti gėrimai, nei vaisių sultys nebuvo geri gėrimai diabeto prevencijai (17).

Vandens vartojimas, priešingai, gali būti naudingas. Kai kurie tyrimai nustatė, kad padidėjęs vandens vartojimas gali padėti geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir reaguoti į insuliną (18, 19).

Vienas 24 savaičių tyrimas parodė, kad antsvorio turintys suaugusieji, kurie dietos sodas pakeitė vandeniu, vykdydami svorio metimo programą, sumažėjo atsparumas insulinui ir sumažėjo cukraus kiekis nevalgius ir nevalgius (19).

Geriamas vanduo vietoj kitų gėrimų gali padėti kontroliuoti cukraus ir insulino kiekį kraujyje ir taip sumažinti diabeto riziką.

4. Mesti svorį, jei turite antsvorio ar nutukę

Nors ne visi sergantieji 2 tipo diabetu turi antsvorį ar nutukimą, dauguma jų yra.

Be to, tie, kuriems yra prediabetas, dažniausiai turi didelę svorio dalį viduryje ir aplink pilvo organus, pavyzdžiui, kepenis. Tai žinoma kaip visceraliniai riebalai.

Pertekliniai vidaus organų riebalai skatina uždegimą ir atsparumą insulinui, o tai žymiai padidina diabeto riziką (20, 21, 22, 23).

Nors numetus net nedidelį svorio kiekį galima sumažinti šią riziką, tyrimai rodo, kad kuo daugiau numesite, tuo daugiau naudos turėsite (24, 25).

Viename tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 1 000 žmonių, sergančių prediabetu, nustatyta, kad kiekvienam numestam svorio kilogramui (2,2 kg) diabeto rizika sumažėjo 16%, maksimaliai sumažėjus 96% (25).

Yra daug sveikų variantų norint numesti svorio, įskaitant mažai angliavandenių, Viduržemio jūros, paleo ir vegetariškas dietas. Vis dėlto, renkantis ilgalaikį valgymo būdą, svarbiausia išlaikyti svorio metimą.

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad nutukusiems žmonėms, kurių cukraus ir insulino kiekis kraujyje sumažėjo numetus svorio, šios vertės padidėjo po to, kai buvo atgautas visas svoris ar jo dalis (26).

Nešiojant viršsvorį, ypač pilvo srityje, padidėja tikimybė susirgti diabetu. Mesti svorį gali žymiai sumažinti diabeto riziką.

5. Mesti rūkyti

Įrodyta, kad rūkymas sukelia daug rimtų sveikatos sutrikimų, įskaitant širdies ligas, emfizemą ir plaučių, krūties, prostatos ir virškinamojo trakto vėžius arba prie jų prisideda (27).

Taip pat yra tyrimų, siejančių rūkymą ir naudotų rūkymų poveikį 2 tipo diabetui (28, 29, 30, 31).

Išanalizavus kelis tyrimus, kuriuose dalyvavo daugiau nei vienas milijonas žmonių, nustatyta, kad rūkymas padidina diabeto riziką 44% vidutinių rūkalių ir 61% žmonių, kurie rūko daugiau nei 20 cigarečių per dieną (30).

Viename tyrime buvo stebima vidutinio amžiaus rūkančių vyrų diabeto rizika jiems pasibaigus. Po penkerių metų jų rizika sumažėjo 13%, o po 20 metų tokia pati rizika, kaip ir žmonių, kurie niekada nerūkė (31).

Tyrėjai teigė, kad nors daugelis vyrų priaugo svorio mesti rūkyti, po kelerių metų nerūkant, jų diabeto rizika buvo mažesnė nei tuo atveju, jei jie ir toliau rūkytų.

Rūkymas yra glaudžiai susijęs su diabeto rizika, ypač sunkiai rūkantiems žmonėms. Įrodyta, kad mesti rūkyti laikui bėgant sumažina šią riziką.

6. Laikykitės dietos, kurioje mažai angliavandenių

Laikydamiesi ketogeninės arba mažai angliavandenių turinčios dietos gali padėti išvengti diabeto.

Nors yra keletas mitybos būdų, skatinančių svorio metimą, dietos, turinčios mažai angliavandenių, turi tvirtų įrodymų.

Nuolat įrodyta, kad jie mažina cukraus ir insulino kiekį kraujyje, didina jautrumą insulinui ir mažina kitus diabeto rizikos veiksnius (32, 33, 34, 35, 36).

12 savaičių tyrimo metu asmenys, sergantys cukriniu diabetu, vartojo dietą, kurioje buvo mažai riebalų arba mažai angliavandenių. Cukraus kiekis kraujyje sumažėjo 12 proc., O insulino - 50 proc.

Tuo tarpu mažai riebalų turinčioje grupėje cukraus kiekis kraujyje sumažėjo tik 1%, o insulino - 19%. Taigi dieta, kurioje mažai angliavandenių, buvo geresni abiejų skaičių atžvilgiu (35).

Jei sumažinsite angliavandenių vartojimą, valgydami cukraus kiekį kraujyje labai nepakils. Todėl jūsų kūnui reikia mažiau insulino, kad palaikytumėte sveiką cukraus kiekį kraujyje.

Be to, labai mažai angliavandenių turinčios ar ketogeninės dietos taip pat gali sumažinti cukraus kiekį nevalgius.

Tyrime, kuriame dalyvavo nutukę vyrai, kuriems nustatytas diabetas ir kurie laikėsi ketogeninės dietos, vidutinis nevalgiusio cukraus kiekis kraujyje nevalgius sumažėjo nuo 118 iki 92 mg / dl, ty yra normos ribose. Dalyviai taip pat numetė svorio ir pagerino keletą kitų sveikatos žymeklių (36).

Norėdami gauti daugiau informacijos, skaitykite šį sveikos mitybos su cukriniu diabetu vadovą.

Laikydamiesi ketogeninės arba mažai angliavandenių turinčios dietos, galite padėti kontroliuoti cukraus ir insulino kiekį kraujyje, o tai gali apsaugoti nuo diabeto.

7. Žiūrėti porcijų dydžius

Nesvarbu, ar nuspręsite laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, svarbu vengti didelių maisto porcijų, kad sumažintumėte diabeto riziką, ypač jei turite antsvorio.

Įrodyta, kad valgant per daug maisto vienu metu žmonėms, kuriems gresia diabetas, padidėja cukraus ir cukraus kiekis kraujyje (37).

Kita vertus, mažėjantys porcijų dydžiai gali padėti išvengti tokio tipo reakcijos.

Dvejų metų vyrų, sergančių cukriniu diabetu, tyrimas nustatė, kad tiems, kurie mažino maisto porcijas ir elgėsi kitaip su sveika mityba, buvo 46% mažesnė rizika susirgti diabetu nei vyrams, kurie nepakeitė gyvenimo būdo (38).

Kitas tyrimas, kuriame nagrinėjami svorio netekimo metodai žmonėms, sergantiems prediabetu, pranešė, kad porcijas kontroliuojanti grupė po 12 savaičių žymiai sumažino cukraus ir insulino kiekį kraujyje (39).

Vengimas didelių porcijų gali padėti sumažinti insulino ir cukraus kiekį kraujyje bei sumažinti diabeto riziką.

8. Venkite sėslaus elgesio

Svarbu vengti sėslumo, jei norite užkirsti kelią diabetui.

Jei fizinio aktyvumo nedarote arba jis vyksta labai mažai, o sėdite didžiąją dienos dalį, tuomet gyvenate sėslų gyvenimo būdą.

Stebimi tyrimai parodė pastovų ryšį tarp sėslaus elgesio ir diabeto rizikos (40, 41).

Atlikus didelę 47 tyrimų analizę nustatyta, kad žmonės, kurie per dieną praleido daugiausiai laiko sėsliam elgesiui, turėjo 91% padidėjusią diabeto išsivystymo riziką (41).

Sėdimą elgesį pakeisti gali būti taip paprasta, kaip atsistoti nuo savo stalo ir keletą minučių vaikščioti kas valandą.

Deja, gali būti sunku pakeisti tvirtai įsitvirtinusius įpročius.

Viename tyrime jauniems suaugusiesiems, kuriems yra diabeto rizika, buvo skirta 12 mėnesių programa, skirta pakeisti sėdimą elgesį. Deja, pasibaigus programai, tyrėjai nustatė, kad dalyviai nesumažino sėdėjimo laiko (42).

Iškelkite realius ir pasiekiamus tikslus, pvz., Stovėkite kalbėdami telefonu arba eikite laiptais vietoj lifto. Atsidavimas šiems nesudėtingiems ir konkretiems veiksmams gali būti geriausias būdas pakeisti sėdimas tendencijas.

Įrodyta, kad išvengiant sėslaus elgesio, pavyzdžiui, per daug sėdint, sumažėja rizika susirgti diabetu.

9. Valgykite dietą, kurioje yra daug skaidulų

Gauti daug skaidulų yra naudinga žarnyno sveikatai ir svorio valdymui.

Tyrimai su nutukusiais, pagyvenusiais ir prediabetiniais asmenimis parodė, kad tai padeda palaikyti žemą cukraus ir insulino kiekį kraujyje (43, 44, 45, 46).

Pluoštą galima suskirstyti į dvi plačias kategorijas: tirpią ir netirpią. Tirpus pluoštas sugeria vandenį, o netirpus pluoštas - ne.

Virškinamajame trakte tirpios skaidulos ir vanduo sudaro gelį, sulėtinantį maisto absorbcijos greitį. Dėl to laipsniškai padidėja cukraus kiekis kraujyje (47).

Tačiau netirpios skaidulos taip pat buvo susijusios su sumažėjusiu cukraus kiekiu kraujyje ir sumažėjusia diabeto rizika, nors neaišku, kaip tiksliai jis veikia (4, 47, 48).

Daugelyje neperdirbtų augalinių maisto produktų yra skaidulų, nors kai kurie jų turi daugiau nei kiti. Peržiūrėkite šį 22 skaidulų turinčių maisto produktų sąrašą, kuriame rasite daug puikių skaidulų šaltinių.

Gerų skaidulų šaltinis kiekvieno maisto metu gali padėti išvengti cukraus ir insulino lygio kraujyje padidėjimo, o tai gali padėti sumažinti riziką susirgti diabetu.

10. Optimizuokite vitamino D kiekį

Vitaminas D yra svarbus kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje.

Iš tiesų tyrimais nustatyta, kad žmonėms, kurie negauna pakankamai vitamino D arba kurių kraujyje yra per mažai, didesnė visų rūšių diabeto rizika (49, 50, 51, 52).

Dauguma sveikatos organizacijų rekomenduoja palaikyti bent 30 ng / ml (75 nmol / l) vitamino D kiekį kraujyje.

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad žmonės, kurių vitamino D koncentracija kraujyje yra didžiausia, 43% rečiau susirgo 2 tipo diabetu nei tie, kurių kraujyje mažiausia (49).

Kitas stebėjimo tyrimas apžvelgė suomių vaikus, kurie vartojo papildus, kuriuose yra pakankamas vitamino D kiekis.

Vaikai, kurie vartojo vitamino D papildus, turėjo 78% mažesnę riziką susirgti 1 tipo diabetu nei vaikai, kurie vartojo mažiau nei rekomenduojamas vitamino D kiekis (50).

Kontroliuojami tyrimai parodė, kad žmonėms, kuriems trūksta vitamino D papildų, pagerėja jų insuliną gaminančių ląstelių funkcija, normalizuojasi cukraus kiekis kraujyje ir ženkliai sumažėja diabeto rizika (51, 52).

Prie gerų vitamino D šaltinių yra riebios žuvys ir menkių kepenų aliejus. Be to, saulės poveikis gali padidinti vitamino D kiekį kraujyje.

Tačiau daugeliui žmonių gali prireikti papildyti 2 000–4 000 TV vitamino D per parą, kad būtų pasiektas ir palaikomas optimalus lygis.

Vartojant maisto produktus, kuriuose yra daug vitamino D, arba vartojant maisto papildų, galima padėti optimizuoti vitamino D kiekį kraujyje, o tai gali sumažinti diabeto riziką.

11. Sumažinkite perdirbtų maisto produktų kiekį

Vienas aiškus žingsnis, kurį galite padaryti norėdami pagerinti savo sveikatą, yra sumažinti perdirbto maisto vartojimą.

Jie yra susiję su įvairiomis sveikatos problemomis, įskaitant širdies ligas, nutukimą ir diabetą.

Tyrimai rodo, kad sumažinus supakuotų maisto produktų, kuriuose yra daug augalinių aliejų, rafinuotų grūdų ir priedų, gali sumažėti diabeto rizika (53, 54, 55).

Iš dalies taip gali būti dėl neapsaugotų sveikų maisto produktų, tokių kaip riešutai, daržovės, vaisiai ir kiti augaliniai maisto produktai.

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad prastos kokybės dietos, kurių daug perdirbtame maiste, padidino diabeto riziką 30%. Tačiau maistingų sveikų maisto produktų įtraukimas padėjo sumažinti šią riziką (55).

Apdoroto maisto sumažinimas iki minimumo ir sutelkimas į sveiką maistą, turintį apsauginį poveikį sveikatai, gali padėti sumažinti diabeto riziką.

12. Gerkite kavą ar arbatą

Nors vanduo turėtų būti pagrindinis jūsų gėrimas, tyrimai rodo, kad kavos ar arbatos įtraukimas į savo racioną gali padėti išvengti diabeto.

Tyrimai rodo, kad geriant kavą kasdien, 2–5% diabeto rizika sumažėjo 8–54%. Tai yra didžiausias poveikis žmonėms, vartojantiems daugiausiai (56, 57, 58, 59, 60, 61).

Kitoje keleto tyrimų, kuriuose buvo arbata ir kava su kofeinu, apžvalgoje rasta panašių rezultatų - didžiausią riziką sumažino moterys ir vyrai su antsvoriu (62).

Kava ir arbata turi antioksidantų, vadinamų polifenoliais, kurie gali padėti apsisaugoti nuo diabeto (63).

Be to, žaliojoje arbatoje yra unikalaus antioksidanto junginio, vadinamo epigallokatechino gallato (EGCG), kuris sumažina cukraus išsiskyrimą iš kepenų kraujyje ir padidina jautrumą insulinui (64, 65).

Gerdami kavą ar arbatą galite sumažinti cukraus kiekį kraujyje, padidinti jautrumą insulinui ir sumažinti diabeto riziką.

13. Apsvarstykite galimybę vartoti šias natūralias žoleles

Yra keletas žolelių, kurios gali padėti padidinti jautrumą insulinui ir sumažinti diabeto progresavimo tikimybę.

Kurkuminas

Kurkuminas yra ryškios auksinės prieskoninės ciberžolės sudedamoji dalis, kuri yra viena iš pagrindinių kario sudedamųjų dalių.

Jis pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis ir šimtmečiais buvo naudojamas Indijoje kaip ajurvedos medicinos dalis.

Tyrimai parodė, kad jis gali būti labai veiksmingas kovojant su artritu ir gali padėti sumažinti uždegiminius žymenis žmonėms, sergantiems prediabetu (66, 67).

Taip pat yra įspūdingų įrodymų, kad jis gali sumažinti atsparumą insulinui ir sumažinti diabeto progresavimo riziką (68, 69).

Kontroliuojamo devynių mėnesių tyrimo, kuriame dalyvavo 240 prediabetinių suaugusiųjų, grupėje, kuri kasdien vartojo 750 mg kurkumino, cukriniu diabetu neišsivystė. Tačiau 16,4% kontrolinės grupės pacientų tai padarė (69).

Be to, kurkumino grupėje padidėjo jautrumas insulinui ir pagerėjo kasą veikiančių insuliną gaminančių ląstelių veikimas.

Berberinas

Berberinas randamas keliose žolelėse ir tūkstančius metų buvo naudojamas tradicinėje kinų medicinoje.

Tyrimai parodė, kad jis kovoja su uždegimu ir mažina cholesterolio bei kitų širdies ligų žymenis (70).

Be to, keliais 2 tipo diabetu sergančių žmonių tyrimais nustatyta, kad berberinas pasižymi stipriomis cukraus kiekį kraujyje mažinančiomis savybėmis (71, 72, 73, 74).

Iš tikrųjų atlikus didelę 14 tyrimų analizę nustatyta, kad berberinas yra toks pat efektyvus mažinant cukraus kiekį kraujyje, kaip ir metforminas, vienas iš seniausių ir plačiausiai naudojamų vaistų nuo diabeto (74).

Kadangi berberinas veikia didindamas jautrumą insulinui ir mažindamas cukraus išsiskyrimą iš kepenų, teoriškai jis galėtų padėti žmonėms, sergantiems diabetu, išvengti diabeto.

Tačiau šiuo metu nėra tyrimų, kuriuose būtų nagrinėjama tai.

Be to, kadangi jo poveikis cukraus kiekiui kraujyje yra toks stiprus, jo negalima vartoti kartu su kitais vaistais nuo diabeto, nebent gydytojas leido.

Žolelės kurkuminas ir berberinas padidina jautrumą insulinui, mažina cukraus kiekį kraujyje ir gali padėti išvengti diabeto.

Esmė

Jūs kontroliuojate daugelį veiksnių, turinčių įtakos diabetui.

Užuot vertinus diabetą kaip atspirties tašką diabetui, gali būti naudinga tai įvertinti kaip motyvuojantį pakeitimą, kuris gali padėti sumažinti jūsų riziką.

Valgydami tinkamą maistą ir pasirinkdami kitokį gyvenimo būdą, kuris skatina sveiką cukraus ir insulino kiekį kraujyje, gausite geriausią šansą išvengti diabeto.

Perskaitykite šį straipsnį ispanų kalba.