Slyvų, kurių niekada nematėte, nauda sveikatai

Turinys

• Kas yra slyva?
• Slyvų mitybos faktai
• Slyvų nauda sveikatai
• Mažina vidurių užkietėjimą
• Gali sumažinti storosios žarnos vėžio riziką
• Padeda numesti svorio ir numesti svorio
• Palaiko kaulų sveikatą
• Skatinti širdies sveikatą
• Galima slyvų rizika
• Kaip nusipirkti ir valgyti slyvas
• Apžvalga skirta

TBH, džiovintos slyvos nėra visiškai žavios. Jie raukšlėti, glotnūs ir dažnai siejami su vidurių užkietėjimu, tačiau mitybos srityje slyvos yra tikros superžvaigždės. Prieš tai sužinokite apie džiovintų slyvų naudą sveikatai ir skanius būdus, kaip valgyti džiovintas slyvas namuose.

Kas yra slyva?

Slyvos yra džiovintos slyvos, dar žinomos kaip kaulavaisiai, susiję su vyšniomis, persikais, nektarinais ir abrikosais. Ir nors visos slyvos yra dehidratuotos slyvos, ne visos šviežios slyvos gali tapti slyvomis. Anot žurnalo Maistinių medžiagųslyvos yra džiovintos konkrečios slyvų veislės, vadinamos Prunus domestica L. cv d'Agen, arba europinė slyva. Šios rūšies slyvos turi natūraliai didelį cukraus kiekį, todėl vaisiai išdžiūsta (be kauliukų ir visi) be fermentacijos.

Slyvų mitybos faktai

Kukli slyva gali neatrodyti daug, bet ji turi maistinį smūgį. Slyvose gausu ląstelienos ir vitaminų A, C ir K, taip pat mineralų, įskaitant kalcį, cinką, magnį ir kalį, kokteilio. BMC papildoma medicina ir terapijos. „Nors bananai dažniausiai vagia dėmesio centre kaip vaisiai, kuriuose yra daug kalio, 1/3 puodelio slyvų kalio kiekis yra maždaug toks pat kaip vidutinio dydžio bananų“, - sako Arizonos „Village Health Clubs & Spas“ dietologė Jamie Miller. Ji sako, kad kalis yra būtinas daugeliui organizmo funkcijų, pradedant kraujo tekėjimu ir baigiant raumenų susitraukimais.

Slyvose taip pat gausu antioksidantų. (Greitas atnaujinimas: antioksidantai apsaugo nuo ląstelių pažeidimo ir uždegimo pašalindami laisvuosius radikalus, kurie apsaugo organizmo audinius nuo oksidacinio streso, sako Miller.) Ji priduria, kad džiovintose slyvose ypač daug antocianinų – antioksidanto ir augalinio pigmento, suteikiančio slyvoms rausvai melsvai violetinę spalvą. spalva.

Štai JAV žemės ūkio departamento (USDA) teigimu, maistinių medžiagų profilis penkių slyvų porcijai:

• 96 kalorijos
• 1 gramas baltymų
• 1 gramas riebalų
• 26 gramai angliavandenių
• 3 gramai skaidulų
• 15 gramų cukraus

Slyvų nauda sveikatai

Mažina vidurių užkietėjimą

Slyvos, kaip daug skaidulų turintis maistas, yra plačiai žinomos dėl vidurius laisvinančio poveikio. „Slyvose yra ir tirpių, ir netirpių skaidulų, kurios gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo“, – sako Erin Kenney, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P, „Nutrition Rewired“ įkūrėja. Pluoštas padidina jūsų išmatų svorį, sugeria vandenį. Rezultatas - masyvesnės ir minkštesnės išmatos, kurias lengviau praleisti. Tiesą sakant, 2019 m Klinikinė mityba nustatyta, kad slyvos puikiai padidina išmatų svorį ir dažnumą žmonėms, turintiems nereguliarų tuštinimąsi.

Tačiau ląsteliena neveikia viena. Slyvose taip pat yra daug sorbitolio ir chlorogeno rūgšties, o tai gali padidinti išmatų dažnį, aiškina Kenney. Sorbitolis yra cukraus alkoholis, natūraliai randamas slyvose ir slyvose, o chlorogeno rūgštis yra fenolio rūgštis, augalų junginio rūšis. Abi medžiagos minkština išmatas, pasak Klinikinė mityba, dar labiau palengvina vidurių užkietėjimo bėdas.

Gali sumažinti storosios žarnos vėžio riziką

Slyvų nauda virškinimo sveikatai nesibaigia vidurių užkietėjimu. Slyvose esantys antocianinai taip pat gali sumažinti storosios žarnos vėžio (dar žinomo kaip gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio) riziką. Remiantis 2018 m Amerikos mitybos koledžo žurnalas, antocianinų antioksidacinis poveikis kovoja su oksidaciniu stresu - biologine būsena, leidžiančia vėžinėms ląstelėms augti ir plisti. Antocianinai taip pat sutrikdo gaubtinės žarnos vėžio ląstelių dalijimąsi, tuo pačiu pradėdami apoptozę arba ląstelių mirtį. Dar daugiau, slyvose yra mangano ir vario, kurie turi antioksidacinių savybių ir dar labiau apsaugo sveikas ląsteles nuo pažeidimų, teigia Kalifornijos slyvų valdybos atstovas Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N.

Padeda numesti svorio ir numesti svorio

Pasak Kenney, džiovinti vaisiai paprastai nerekomenduojami norint numesti svorio ar valdyti svorį, nes juose yra daug kalorijų. (Žr.: Ar džiovinti vaisiai yra sveiki?) Vis dėlto yra įrodymų, kad slyvose esantis pluoštas gali padėti kontroliuoti svorį padidindamas sotumą, kaip rodo žurnale paskelbti tyrimai. Valgymo elgesys. Tyrimai Mitybos ir metabolizmo žurnalas taip pat praneša, kad skaidulos slopina apetitą, sumažindamos alkio hormono grelino kiekį. Iš esmės slyvos gali padėti jums jaustis sotesniems ilgiau tarp valgymų, todėl jie yra vieni geriausių maisto produktų, padedančių išvengti pakabos, sako Bonci.

Palaiko kaulų sveikatą

Slyvose yra vitamino K ir boro, dviejų pagrindinių maistinių medžiagų kaulų sveikatai, sako Milleris. „Vitaminas K vaidina svarbų vaidmenį formuojant osteokalciną - baltymą, kuris padeda kalciui prisijungti prie kaulų“, - pažymi ji. Tuo tarpu boras padidina vitamino D, maistinės medžiagos, reikalingos vitaminui K pasisavinti, biologinį prieinamumą, rašoma straipsnyje, paskelbtame m. Integruota medicina. Kalis slyvose taip pat numoja ranka. „Kalis gali sumažinti kaulų praradimą [sumažindamas] kaulus ardančias rūgštis jūsų organizme“,-sako Megan Byrd, R. D., „The Oregon Dietitian“ įkūrėja. (Žurnalo teigimu, šios rūgštys yra susijusios su dietomis, kuriose gausu gyvulinių baltymų, ir padidina kalcio išsiskyrimą su šlapimu Endokrininė praktika.) Galiausiai slyvose esantis vitaminas K, boras ir kalis padeda kalciui apsaugoti kaulus.

Tai reiškia, kad nedideliame 2019 m. Tyrime slyvos sumažino kaulų rezorbciją (dar vadinamą kaulų skilimu) sveikoms moterims po menopauzės. Tai pažymėtina, nes kaulų rezorbcija natūraliai didėja su amžiumi, todėl padidėja osteoporozės ir kaulų lūžių rizika. Dabartinės osteoporozės ataskaitos. 2016 m. Atliktas tyrimas parodė panašius rezultatus vyresnio amžiaus moterims, kurios jau serga osteoporoze, ir rodo, kad niekada nevėlu pasinaudoti slyvų nauda kaulų sveikatai.

Skatinti širdies sveikatą

Pasak Ligų kontrolės centro, aukštas kraujospūdis ir didelis cholesterolio kiekis kraujyje yra du pagrindiniai širdies ligų rizikos veiksniai. Ir, kaip paaiškėja, slyvose esančios maistinės medžiagos gali padėti valdyti abi. Kalbant apie kraujospūdį, vaisiuose, tokiuose kaip slyvos, esantis kalis gali padėti išlaikyti sveiką kraujospūdį, sumažindamas įtampą ir spaudimą arterijų sienelėse, aiškina Byrdas. Panašiai slyvose esantys antocianinai atpalaiduoja arterijas ir mažina aukštą kraujospūdį, rašoma žurnale. Maistinių medžiagų.

Kalbant apie aukštą cholesterolio kiekį kraujyje, slyvose esančios skaidulos ir antocianinai turi nugarą. „Tirpusis pluoštas jungiasi su cholesterolio dalelėmis [žarnyne] ir neleidžia joms patekti į kraują“, – dalijasi Milleris. Tada cholesterolis iš organizmo pasišalina su išmatomis. Pluoštas taip pat mažina MTL cholesterolį arba „blogąjį“ cholesterolį, priduria Byrdas. Tuo tarpu antocianinai padidina DTL cholesterolio („gerojo“ cholesterolio) kiekį, tuo pačiu apsaugodami širdies ląsteles nuo oksidacinio streso, teigiama žurnale ir paskelbtame straipsnyje. Baltymų ląstelė.

Galima slyvų rizika

Nors džiovintos slyvos yra labai sveikos, jas galima persistengti. Pasak Kenney, per daug slyvų valgymas gali sukelti dujų, pilvo pūtimą ir viduriavimą dėl vidurius laisvinančio poveikio. Milleris rekomenduoja pradėti nuo 1–2 džiovintų slyvų per dieną ir pasidomėti, kaip jaučiasi jūsų kūnas, prieš įtraukiant daugiau į savo mitybą. (Žr.: Kas atsitiks, jei suvalgysite per daug skaidulų?)

Slyvų persivalgymas taip pat gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, todėl labai svarbu apriboti dienos normą, jei turite atsparumą insulinui ar diabetą, priduria Milleris. Pasak Amerikos alergijos, astmos ir imunologijos koledžo, galbūt norėsite praleisti džiovintas slyvas, jei esate alergiškas beržo žiedadulkėms - alergenui, kuris yra susijęs su kai kuriais maisto produktais, įskaitant slyvas, vyšnias ir migdolus.

Kaip nusipirkti ir valgyti slyvas

Maisto prekių parduotuvėje džiovintų vaisių skyriuje parduodamos slyvos (su duobėmis arba be jų). Priklausomai nuo prekės ženklo, jie gali būti pažymėti kaip „slyvos“ ir (arba) „džiovintos slyvos“. Taip pat sultyse ar vandenyje galite nusipirkti konservuotų slyvų, kartais vadinamų troškintomis slyvomis. Taip pat yra slyvų uogienė, sviestas, koncentratas ir sultys, ty „Sunsweet“ slyvų sultys (nusipirkite, 32 USD už 6 butelius, amazon.com). Jei jums pasisekė, netgi galite rasti slyvų miltelių (pvz., „Sunsweet Naturals Suprafiber“, „Buy It“, 20 USD, walmart.com), kurie, kaip teigia „California Prune Board“, dažnai naudojami kepimui, gėrimų mišiniams ir net pagardinimui.

Perkant tiesiog džiovintas slyvas, „patikrinkite ingredientų sąrašą ir rinkitės slyvas, kuriose nėra pridėto cukraus, dirbtinių ingredientų ar konservantų“, – siūlo Kenney. „Idealiu atveju etiketėje turėtų būti džiovintos slyvos ir nieko daugiau. Išbandykite: Food to Live Organic Pitted Prunes (Pirkite, 13 USD už 8 uncijas, amazon.com). Kitų rūšių slyvose, pavyzdžiui, uogienėse ir sultyse, paprastai yra papildomų saldiklių ir konservantų, todėl ieškokite produkto su minimaliu papildomų ingredientų kiekiu.

Pačios slyvos yra kietas užkandis, bet jei norite būti kūrybiškesni, peržiūrėkite šiuos skanius slyvų valgymo būdus:

Energijos rutuliuose. "Į virtuvinį kombainą įpilkite 1 puodelį džiovintų slyvų, 1/3 puodelio riešutų sviesto, 1/4 puodelio baltymų miltelių ir 2 šaukštus kakavos miltelių", - dalijasi Milleris. Įpilkite po 1/2 šaukšto vandens, kol mišinys taps lipnus ir ingredientai susimaišys. Susukite į energetinius rutuliukus, laikykite šaldytuve ir valgykite kaip užkandį prieš treniruotę – arba tada, kai pakyla smaližius!

Trasų mišinyje. Padidinkite savo takų mišinį pridėdami kapotų džiovintų slyvų, rekomenduoja Byrdas. Taip pat galite juos apibarstyti namine granola arba avižiniais dribsniais.

Į glotnutį. Slyvos puikiai tinka natūraliai pasaldinti jūsų kokteilius, sako Milleris. Išbandykite jos žemės riešutų sviesto ir želė įkvėptą baltymų kokteilį, sumaišydami dvi slyvas, 1 puodelį šaldytų uogų, keletą saujų špinatų, 1 samtelį baltymų miltelių, 1 šaukštą riešutų sviesto, 1 puodelį pieno ir ledą. Nuobodūs kokteiliai, ne daugiau.

Salotose. Pridėkite kapotų slyvų į salotas, kad gautumėte saldumo ir kramtomumo, siūlo Bonci. Naudokite juos salotose, kuriose reikia datulių ar razinų. Salotos su feta, migdolais ir tamsiai žaliais žalumynais dažniausiai tinka prie slyvų.Pagalvokite: šis kvinojos plovas su špinatais, feta ir migdolų salotomis.

Kaip slyvų sviestas. Nors slyvų sviesto galite nusipirkti parduotuvėse, t. Y. Simono Fischerio „Lekvar“ slyvų sviesto (nusipirkite, 24 USD už 3 stiklainius, amazon.com), jį labai lengva pasigaminti namuose. Troškinkite slyvas ir vandenį maždaug 15 minučių, tada sumaišykite su vanilės ekstraktu, trupučiu druskos ir trupučiu rudojo cukraus (jei norite) iki vientisos masės.

Kepiniuose. Suteikite savo kepiniams skanų atnaujinimą pridėdami smulkintų slyvų. Prie tokių receptų, kaip bananų duona, avižiniai dribsniai ir cukinijų bandelės, jie suteiks puikią saldumo dozę.

Pagrindiniuose patiekaluose. Džiovinti vaisiai, pavyzdžiui, slyvos, puikiai tinka sotiems mėsos patiekalams suteikti gilumo ir skonio. Pabandykite pridėti smulkintų slyvų į ėrienos troškinį ar mėgstamą vištienos vakarienės receptą.

Apžvalga skirta