6 priežastys, kodėl jūsų pirmasis prisitraukimas dar neįvyko

Turinys

• 1. Jūs vis dar netikite, kad galite padaryti prisitraukimą.
• 2. Jūs nesate nuoseklus.
• 3. Jūs naudojate rankas.
• 4. Jūs tai traktuojate kaip viršutinės kūno dalies pratimą.
• 5. Jūs per daug pasikliaujate juostomis.
• 6. Jūsų rankena yra silpna.
• Paskutinis žodis apie kūno svorį
• Apžvalga skirta

Po daugelį metų trukusių diskusijų klausimas, ar moterys iš tikrųjų gali atlikti kūno svorio tempimą, oficialiai baigtas. Tai faktas: įvairių formų ir dydžių moterys gali ir gali daryti- traiškyti prisitraukimus reguliariai. O kas, jei, nepaisant visų pastangų, dar nepavyko prikalti? Du prisitraukimo ekspertai svarsto apie galimus suklupimo akmenis ir kaip juos aplenkti. (Susijęs: Kaip (pagaliau!) padaryti prisitraukimą)

1. Jūs vis dar netikite, kad galite padaryti prisitraukimą.

Pasak Karen Smith, pagrindinės kettlebell instruktorės ir vyriausiosios kūno svorio instruktorės su StrongFirst, viena didžiausių priežasčių, kodėl moterys kovoja su prisitraukimais, nėra fizinė; tai psichika. „Mums taip ilgai buvo sakoma, kad negalime to padaryti“, - aiškina ji. „Taigi, kai tik [moterys] kovoja, jos grįžta prie tokio mąstymo“. Jei kovojate su nepasitikėjimu savimi (*pakelia ranką*), pabandykite vizualizuoti. Galų gale, jūs turite tai pamatyti, kad patikėtumėte, kad tai pasiektumėte, sako Smithas.

Daryk tai: Sėdėdami padėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą ant pilvo, kad galėtumėte įvertinti, iš kur sklinda kvėpavimas. Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į gilų kvėpavimą per diafragmą. Sužinosite, kad taisyklingai kvėpuojate, jei stumsite ranką, kuri yra ant pilvo. Kai tik giliai kvėpuosite ir išvalysite mintis nuo blaškymosi, pradėkite vizualizaciją: įsivaizduokite, kaip pašokate prie prisitraukimo juostos, sutvirtinate kūną, traukiatės aukštyn ir per juostos viršų ir atsileidžiate. tiesios rankos padėtis. Jei galite, kiekvieną dieną skirkite keletą minučių vizualizacijai. Tai galite padaryti prieš miegą, pirmą kartą ryte ar net svorio kambaryje.

2. Jūs nesate nuoseklus.

Ar teisingai prisitraukiate, nespėjate pasiekti baro viršaus, nusivilkite, sustokite ir po kelių savaičių bandykite dar kartą? Na, o jei norite pirmą kartą prisitraukti be pagalbinio prisitraukimo, turite tai padaryti nuosekliai, sako Meghan Callaway, jėgos trenerė Vankuveryje, BC ir Ultimate Pull-Up programos kūrėja. Ir geriausias būdas praktikuoti prisitraukimus, jei to dar negalite padaryti (dar), yra pažanga naudojant modifikuotų prisitraukimų variantus.

Daryk tai: Į savo kasdienybę įtraukite modifikuoto prisitraukimo variantus tris dienas iš eilės. Smithas rekomenduoja atskirti variantus, kad lengvą dieną spręstumėte lengviausiai (pvz., Pagrindiniai pakabos), vidutiniškai sunkūs - vidutinio sunkumo dieną (pvz., Koncentriniai pakabai) ir sudėtingi variantai sunkią dieną (pvz., Ekscentriški) Prisitraukimai). Pasak Smito, visą savaitę paskirstę pastangas užtikrinsite, kad suteiksite savo kūnui galimybę atsigauti ir prisitaikyti, kad taptumėte stipresnis. Jei prisitraukimai yra pagrindinis jūsų treniruotės tikslas, treniruotės pradžioje spręskite savo prisitraukimo variantus, kai esate šviežias. Pradėkite nuo lengvesnių variantų ir eikite į priekį, kai nebėra iššūkių.

Pagrindinis „Hang“

Suimkite prisitraukimo juostą delnais nuo kūno. Pakabinkite nuo strypo visiškai ištiestomis rankomis, pečiais žemyn ir kojomis nuo suolo ar grindų. Laikykis tiek, kiek gali. Sustiprinkite šerdį, suspauskite sėdmenis ir sulenkite kojas, kad jūsų kūnas būtų kuo standesnis. Palaikykite nuo 5 iki 30 sekundžių. Pakartokite iki 5 rinkinių.

Koncentrinis kabinimas

Naudokite suolelį arba šokinėkite prie juostos, kad būtumėte viršutinėje prisitraukimo padėtyje sulenktomis rankomis, pečiais žemyn. Sustiprinkite šerdį, suspauskite sėdmenis ir sulenkite kojas, kad jūsų kūnas būtų kuo standesnis. Laikykite 5–30 sekundžių. Pakartokite iki 5 rinkinių. Kai sugebėsite išlaikyti koncentriką 20–30 sekundžių, būsite pasiruošę peties prisitraukimams. Jei negalite atlikti koncentrinio pakabinimo nuo prisitraukimo juostos, pakeiskite pakabindami ant TRX, Smith mašinos arba fiksuotos štangos pritūpimo stove.

Šlaunikaulio traukimas

Suimkite ištraukiamąjį strypą delnais nuo kūno. Pakabinkite nuo strypo visiškai ištiestomis rankomis ir kojomis nuo suolo ar grindų. Sutvirtinkite šerdį ir suspauskite pečių ašmenis vienas kito link. Tada leiskite pečiams atsipalaiduoti, kad mentės judėtų viena nuo kitos. Pradėkite nuo 1 iki 3 serijų nuo 8 iki 10 pakartojimų ir sukurkite iki 3 serijų nuo 12 iki 15 pakartojimų, šiek tiek padarydami pertrauką viršutinėje padėtyje.

Ekscentriškas prisitraukimas

Naudokite suolelį arba šokinėkite prie juostos, kad atsidurtumėte viršutinėje prisitraukimo padėtyje sulenktomis rankomis. Nuleiskite kūną taip lėtai, kaip galite kontroliuoti, kol rankos bus tiesios. Siekite 3 4–6 pakartojimų rinkinių, nuleidimo fazėje praleisdami 3–5 sekundes. Kai galėsite atlikti 3 serijas nuo 5 iki 6 skysčių pakartojimų, pereikite prie prisitraukimų su juostele.

Juostinis prisitraukimas

Aplink ištraukiamąją juostą sulenkite pasipriešinimo juostą ir viena koja įlipkite į kilpą, jei reikia, naudodami suolelį. Suimkite prisitraukimo juostą ir pakabinkite taip, kad jūsų rankos ir kojos būtų tiesios. Pradėkite judesį traukdami pečių ašmenis link stuburo. Kai traukiate save prie juostos viršaus, stenkitės nenaudoti jokio grupės impulso. Kad pratimas būtų sunkesnis, naudokite plonesnę juostą. Atlikite 3 serijas nuo 6 iki 10 pakartojimų, naudodamiesi kuo mažiau pagalbos, išlaikydami tobulą formą kiekvienam pakartojimui.

3. Jūs naudojate rankas.

Pasak Callaway, daugelis moterų bando pasikliauti savo rankų galia, kad patrauktų į baro viršų. Tačiau prisitraukimą traktuoti kaip kūno bicepso garbaną yra neteisingas žingsnis. Galų gale, jūsų nugaros ir pečių raumenys yra didesni, o tai gali sukurti daug daugiau jėgos ir judesio nei mažesni rankų raumenys. Vienas galingas duetas yra latissimus dorsi („lats“), tai yra du vėduoklės formos raumenys, dengiantys didžiąją jūsų nugaros dalį. Kiti pagrindiniai viršutinės kūno dalies raumenys jūsų traukimo metu yra raumenys, supantys jūsų pečių ašmenis arba mentele. Kartu jūsų latas ir mentelė sudaro stiprią komandą. Naudoti juos!

Daryk tai: Kitą kartą, kai bandysite prisitraukti, nesvarbu, ar tai būtų padedama, ar ne, sutelkite dėmesį į judesio inicijavimą pečių ašmenimis, o ne tempimą rankomis, ir patraukite pečių ašmenis link stuburo ir žemyn link priešingo klubo, sako Callaway. Jei kyla sunkumų traukiant pečių ašmenis atgal, įtraukite peties traukimą į savaitės pratimą. (Susijęs: jūsų vadovas, kaip padaryti traukimą, pagrindinė varnos poza ir dar daugiau)

4. Jūs tai traktuojate kaip viršutinės kūno dalies pratimą.

Taip, latai ir mentės yra raktas į pirmąjį prisitraukimą (žr. Aukščiau), tačiau taip nėra viskas. „Kad galėtumėte atlikti pirmąjį prisitraukimą, visas jūsų kūnas turi veikti kaip sinchronizuotas vienetas“,-sako Callaway. Tai reiškia, kad jūs turite išmokti suspausti ne tik itin svarbius stuburus ir pečius, bet ir sėdmenis, šerdį ir net kojas.

Daryk tai: Atlikdami prisitraukimą ar bet kokią modifikuotą versiją, sutelkite dėmesį į šerdies sutvirtinimą, sėdmenų suspaudimą ir pėdų lankstymą, kad suaktyvintumėte kojų raumenis. Tikslas? Kad jūsų kūnas būtų kiek įmanoma standesnis, kai kabėsite nuo strypo.

5. Jūs per daug pasikliaujate juostomis.

Jums gali kilti pagunda praleisti kiekvieną prisitraukimo progresą ir tiesiog naudoti pasipriešinimo juostą, kuri padėtų jums pasiekti pirmąjį prisitraukimą, tačiau yra tikimybė, kad pažangą tik atitolinsite. Pasak Callaway, pasipriešinimo juosta siūlo pagalbą ten, kur daugumai žmonių jos reikia mažiausiai: prisitraukimo apačioje. Dėl to jūs niekada neįgyjate jėgų patraukti paskutinius kelis centimetrus į viršų, o tai yra ta vieta, kur daugumai žmonių nepavyksta prisitraukti. „Grupė gali būti gera, jei tai daroma tinkamai, tačiau kadangi tiek daug žmonių tai daro netinkamai, jie niekada nepadaro pažangos“, - sako Callaway.

Daryk tai: Vis tiek galite naudoti juostą, bet pirmiausia įsitikinkite, kad prikabinote kitus žingsnius (tiesios rankos pakabinimas, koncentrinis pakabinimas, peties prisitraukimai, ekscentriški prisitraukimai). Jei atliksite kitus žingsnius, tai suteiks stiprybės ir mokys jus, kaip judėjimo metu įsitraukti ir valdyti lačius, mentes, šerdį ir sėdmenis, todėl mažiau linkę svyruoti ir pasinaudoti grupės pagreičiu, kad patektumėte į viršų baras.

6. Jūsų rankena yra silpna.

Jei jums sunku kabintis ant strypo, jums bus sunku prikalti prisitraukimą. Ir vieną kartą tu daryti pirmą kartą prisitraukdami, silpnas sukibimas pakenks tolesnei pažangai, ypač jei bandysite prisitempti pagal svorį. „Jei tavo rankena yra tavo silpnoji grandis, tai tave visiškai apribos“, - sako Callaway. Ir nors jūs tikrai padidinsite sukibimo jėgą atlikdami modifikuotą prisitraukimo progresą, Callaway rekomenduoja pridėti tam tikrų sukibimo pratimų, kurie papildytų jūsų prisitraukimo praktiką. (Čia daugiau apie tai, kodėl svarbu turėti gerą sukibimo stiprumą.)

Daryk tai: Tris ar keturis kartus per savaitę atlikite vieną ar du specifinius sukibimo pratimus savo rutinos pabaigoje.

Pinch-Grip Carry

Paimkite dvi mažas svarmenų lėkštes (išbandykite 5 ar 10 svarų lėkštes) ir suimkite jas viena ranka, laikydami jas prie šono. Nykštis turi būti visiškai plokščias prie plokštelių toje pusėje, kuri yra arčiausiai kūno, o pirštai turi būti visiškai lygūs priešingoje pusėje. Nueikite nuo 25 iki 50 metrų, o šonu nuspauskite plokšteles. Perjunkite šonus. Pakartokite iš viso 3 rinkinius iš vienos pusės.

Pakabinti rankšluosčius

Suimkite ištraukiamąjį strypą delnais nuo kūno. Pakabinkite nuo strypo visiškai ištiestomis rankomis, pečiais žemyn ir kojomis nuo suolo ar grindų. Palaikykite 10–30 sekundžių. Pakartokite iš viso 3 rinkinius.

Vienos rankos kettlebell apačia į viršų

Suimkite virdulį už rankenos, kad varpo apačia būtų nukreipta į lubas. Sulenkite ranką 90 laipsnių kampu, kad virdulys būtų priešais jūsų kūną. Jei reikia, laisvąja ranka padėkite stabilizuoti virdulį. Palaikykite 10–30 sekundžių ir kartokite iš viso 3 rinkinius. „Callaway“ rekomenduoja pradėti nuo 10–25 svarų virdulio.

Nešioti hantelius

Suimkite sunkų hantelį kiekvienoje rankoje už šonų. Neleisdami liemens pasilenkti į abi puses, nueikite 25–50 metrų. Pakartokite iš viso 3 rinkinius.

Fat Gripz Curl

Pridėkite „Fat Gripz“ (tvirtinamąjį priedą, kuris padidina bet kokio strypo ar laisvo svorio skersmenį) prie hantelio ir atlikite standartinį bicepso garbanojimą. Siekite 3 rinkinių po 8–15 pakartojimų vienai rankai. „Callaway“ rekomenduoja pradėti nuo 10–25 svarų hantelio. Taip pat galite naudoti „Fat Gripz“ kitiems pratimams bet kuriuo metu, kai norite sugriebti.

Paskutinis žodis apie kūno svorį

Jei nešiojate kūno riebalų perteklių, jums gali būti sunkiau pasiekti nepriekaištingą prisitraukimą nei lieknesniam kolegai. Galų gale, kuo daugiau kūno riebalų turite, tuo daugiau svorio turite traukti per juostą, sako Smithas. Beje, viskas priklauso nuo žmogaus. Pavyzdžiui, moteris gali sverti 100 kilogramų, tačiau vis tiek kovoja su prisitraukimais vien todėl, kad nesukūrė savo viršutinės kūno dalies jėgos ar neišmoko tinkamos technikos. Tuo tarpu beveik dvigubai daugiau sveriančiai moteriai gali lengviau pakilti į viršų, jei ji turi puikią viršutinės kūno dalies jėgą ir techniką. Istorijos moralė? Neleiskite skaičiui skalėje atgrasyti nuo treniruočių prisitraukimams. „Tai labai techninis pratimas, o technika dažniausiai viską nugali“, - sako Callaway.

Apžvalga skirta