Ar purpurinės morkos yra sveikesnės? Mityba, nauda ir vartojimas

Turinys

• Istorija ir mityba
• Mityba
• Sudėtyje yra galingų antioksidantų
• Gali turėti priešvėžinį poveikį
• Gali skatinti svorio metimą
• Gali būti naudingos tam tikros medicininės būklės
• Medžiagų apykaitos sindromas
• Kolitas ir uždegiminės žarnyno ligos
• Lengva įtraukti į savo dietą
• Esmė

Morkos yra skanios daržovės, kurios būna įvairių spalvų.

Violetinės morkos ypač traukia akį ir suteikia išskirtinę naudą sveikatai, būdingą purpuriniams vaisiams ir daržovėms.

Visų rūšių morkos yra labai maistingos, tačiau purpurinėse morkose ypač gausu galingų antioksidantų, žinoma, kad jie kovoja su uždegimais ir yra naudingi tam tikroms sveikatos sąlygoms.

Šiame straipsnyje apžvelgiami purpurinių morkų pranašumai ir pateikiami patarimai, kaip įtraukti šias energingas daržoves į savo racioną.

Istorija ir mityba

Nors dauguma žmonių vaizduodami morką įsivaizduoja oranžinę daržovę, morkos iš pradžių buvo purpurinės arba baltos spalvos.

Tiesą sakant, pirmieji įrodymai, kad morkos buvo naudojamos kaip maisto derlius, buvo Irano plynaukštėje ir Persijos imperijoje 10 a. Po Kr. - šios senovės morkos buvo purpurinės ir baltos spalvos (1).

Šiuolaikinės oranžinės morkos greičiausiai kilo iš naujos veislės geltonųjų morkų, kurios buvo sukurtos dėl genetinės mutacijos.

Raudonos ir violetinės morkos laikomos rytų veislėmis, o geltonos, oranžinės arba baltos morkos yra žinomos kaip vakarietiškos morkos.

Rytinės morkos iš esmės buvo pakeistos oranžinėmis vakarietiškomis rūšimis, kurios yra įprastos šių dienų maisto prekių parduotuvėse.

Mityba

Visos morkos, nepriklausomai nuo jų spalvos, yra supakuotos su įvairiomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip ląsteliena, kalis, vitaminas C, manganas, vitaminas A ir tam tikri B grupės vitaminai (2).

Be to, jie turi palyginti mažai kalorijų: 1 puodelis (128 gramų) žalių morkų suteikia tik 52 kalorijas.

Purpurinės morkos daro maistinę medžiagą išskirtinę dėl to, kad jose yra antioksidantų antocianinų.

Antocianinai priklauso polifenolių antioksidantų šeimai ir yra purpuriniuose vaisiuose ir daržovėse, tokiose kaip gervuogės, vynuogės, purpurinės bulvės, purpuriniai kopūstai ir purpurinės morkos (3).

Antioksidantai, tokie kaip antocianinai, padeda apsaugoti jūsų kūną nuo oksidacinio streso, o tai reiškia reaktyvių molekulių, vadinamų laisvaisiais radikalais, ir antioksidantų disbalansą jūsų organizme.

Oksidacinis stresas buvo susijęs su tokiomis sveikatos ligomis kaip vėžys, psichinis nuosmukis, širdies ligos ir senėjimas (4).

Santrauka Violetinės morkos yra apkrautos tokiomis maistinėmis medžiagomis kaip ląsteliena ir kalis. Be to, kaip ir kituose violetiniuose vaisiuose ir daržovėse, yra stiprių antioksidantų, vadinamų antocianinais, kurie yra naudingi jūsų sveikatai.

Sudėtyje yra galingų antioksidantų

Antocianinai yra polifenolio antioksidantai, kurie turi daug įspūdingų privalumų sveikatai.

Dietos, kuriose gausu antocianinų turinčių maisto produktų, tokių kaip purpurinės morkos, gali apsaugoti nuo tam tikrų sveikatos sąlygų, ypač susijusių su uždegimais.

Antocianinai veikia kaip priešuždegiminiai agentai, mažindami potencialiai kenksmingus junginius, tokius kaip priešuždegiminiai citokinai. Sumažinus šių junginių kiekį, gali sumažėti tam tikrų ligų, tokių kaip širdies ligos, rizika (5).

Pavyzdžiui, 24 tyrimų apžvalga parodė, kad žmonėms, kurie valgo dietas, kurių metu gausu antocianinų, kraujotaka ir geresnė kraujagyslių funkcija buvo žymiai geresnė nei tiems, kurie to nedarė (6).

Prasta kraujotaka ir nepakankama kraujagyslių funkcija yra dažnos širdies ligų priežastys, todėl pagerėjus šiems rizikos veiksniams gali sumažėti tam tikrų širdies ligų rizika.

Kitas didelis tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 34 000 moterų, siejo su valgymu 0,2 mg antocianinų per dieną ir žymiai sumažino širdies ligų riziką (7).

Taip pat įrodyta, kad antocianinai apsaugo nuo psichinio nuosmukio.

Septynių tyrimų apžvalga parodė, kad valgant maistą, kuriame gausu antocianinų, kai kurie psichiniai rezultatai, įskaitant žodinį mokymąsi ir atmintį, pagerėjo (8).

Be to, gyventojų tyrimai rodo, kad padidėjęs maisto produktų, kuriuose gausu antocianinų, vartojimas sumažina 2 tipo diabeto riziką (9, 10).

Be antocianinų, purpurinėse morkose yra ir kitų polifenolių antioksidantų, tokių kaip chlorogeninė rūgštis ir kofeino rūgštis. Tiesą sakant, purpurinės morkos vidutiniškai suteikia devynis kartus daugiau polifenolio antioksidantų nei kitų spalvų morkos (11).

Įrodyta, kad polifenoliai skatina sveikatą ir mažina širdies ligų, protinio nuosmukio ir tam tikrų rūšių vėžio riziką (12).

Santrauka Violetinėse morkose ypač gausu antocianinų, kurie yra antioksidantai, apsaugoti nuo širdies ligų, psichikos nuosmukio ir diabeto.

Gali turėti priešvėžinį poveikį

Tyrimai rodo, kad purpurinėse morkose esantys stiprūs antioksidantai turi kovą su vėžiu.

12 savaičių trukmės tyrime, kurio metu žiurkės buvo veikiamos vėžį skatinančiu junginiu, nustatyta, kad žiurkės, šeriamos racionu, papildytu purpurinių morkų ekstraktu, turėjo mažiau vėžio išsivystymo nei tos, kurios laikosi įprastos dietos (13).

Analogiškai mėgintuvėlių tyrimuose stebima, kad antocianinai gali slopinti krūties, kepenų, odos, kraujo ir storosios žarnos vėžio ląstelių augimą ir plitimą (14).

Tyrime, kuriame dalyvavo 923 žmonės, sergantys gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiu, ir 1846 žmonių, kurie neserga vėžiu, nustatyta, kad moterys, turinčios daug purpurinių daržovių ir vaisių, turėjo mažesnę gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio riziką nei moterys, kurios valgė mažiau violetinės spalvos (15).

Kiti tyrimai rodo panašius vyrų ir moterų rezultatus (16).

Be to, tyrimai rodo, kad dietos, kurių metu laikomasi visų rūšių morkų, gali apsaugoti nuo krūties vėžio.

Dešimties tyrimų, kuriuose dalyvavo 141 187 moterys, apžvalga apėmė didelį visų rūšių morkų vartojimą ir 21% sumažėjusią krūties vėžio riziką (17).

Be to, dietos, kuriose daug daržovių, įskaitant morkas, yra susijusios su sumažinta vėžio rizika (18).

Santrauka Valgydami purpurines morkas galite sumažinti tam tikrų rūšių vėžio riziką, įskaitant storosios žarnos ir krūties vėžį.

Gali skatinti svorio metimą

Gyventojų tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo dietą, kurioje gausu daržovių, paprastai sveria mažiau nei žmonės, valgantys mažiau daržovių (19).

Taip yra todėl, kad tokios daržovės, kaip morkos, turi mažai kalorijų, tačiau yra labai maistingos, todėl jos yra nenaudingos svorio.

Pakeitus kaloringus, perdirbtus užkandžius ir patiekalus iš daržovių patiekalų ir užkandžių, galite sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį ir sukelti sveiką svorio metimą.

Violetinės morkos yra geras tirpių skaidulų šaltinis, padedantis sumažinti apetitą ir suvartojamo maisto kiekį padidinant hormonų, kurie sukelia pilnatvės jausmą, pavyzdžiui, peptido YY (20)

Tyrime, kuriame dalyvavo 100 moterų, nustatyta, kad tos, kurios per pietus suvalgė 1,6 puodelio (200 gramų) nesmulkintų morkų, jautėsi žymiai pilnesnės ir per likusią dienos dalį valgė žymiai mažiau, palyginti su moterimis, kurios nevalgydavo nesmulkintų morkų (21).

Be to, didelis tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 124 000 žmonių, siejo su padidėjusiu antocianinų turinčių maisto produktų, tokių kaip purpurinės morkos, vartojimu, kai vyrai ir moterys numetė daugiau svorio (22).

Santrauka Violetinės morkos yra labai maistingos ir mažai kaloringos. Jei norėsite sulieknėti, pakeisite kaloringus, perdirbtus maisto produktus daugiau daržovių patiekalų.

Gali būti naudingos tam tikros medicininės būklės

Tyrimai rodo, kad purpurinės morkos gali būti naudingos tam tikroms sveikatos būklėms, įskaitant metabolinį sindromą ir uždegimines žarnyno ligas.

Medžiagų apykaitos sindromas

Metabolinis sindromas yra būklė, kuriai būdingi simptomai, įskaitant pilvo riebalų perteklių ir padidėjusį cholesterolio kiekį, kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje.

Metabolinis sindromas padidina širdies ligų, 2 tipo diabeto ir visų priežasčių mirštamumo riziką (23).

Purpurinėse morkose esantys antocianinai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti padidėjusį cukraus kiekį kraujyje - du metabolinio sindromo simptomai (24).

Tyrimai su gyvūnais rodo, kad purpurinės morkos gali pagerinti ir kitus su metaboliniu sindromu susijusius simptomus.

Tyrimais su žiurkėmis, sergančiais metaboliniu sindromu, nustatyta, kad racionas, kuriame yra daug purpurinių morkų sulčių, pagerino ar panaikino visus su metaboline liga susijusius simptomus, įskaitant riebalines kepenis, padidėjusį cukraus kiekį kraujyje, aukštą kraujo spaudimą ir širdies raumens sustingimą (25).

Kitame 8 savaičių tyrime pažymėta, kad žiurkėms, kurioms būdingas metabolinis sindromas ir kurios riebios dietos, papildytos purpurinėmis morkomis, padidėjo kraujospūdis ir atsparumas insulinui nei kontrolinės grupės žiurkėms (26).

Nors šie rezultatai daug žada, reikia atlikti daugiau žmonių tyrimų dėl purpurinių morkų poveikio metaboliniam sindromui.

Kolitas ir uždegiminės žarnyno ligos

Uždegiminė žarnyno liga (IBD) apibūdinama kaip lėtinis viso virškinamojo trakto ar jo dalies uždegimas.

Mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai rodo, kad purpurinės morkos gali būti naudingos tam tikroms uždegiminėms žarnyno ligoms, tokioms kaip opinis kolitas.

Vienas tyrimas parodė, kad pelėms, sergančioms kolitu, maitintos purpurinėmis morkų milteliais, palyginti su kitais vaistais, sumažėjo priešuždegiminių baltymų, tokių kaip naviko nekrozės faktorius α ir interleukinas-6, koncentracija kraujyje (27).

Mėgintuvėlyje atliktas tyrimas, tiriantis violetinės morkos ekstrakto poveikį mažinant žarnyno ląstelių uždegimą, turėjo panašius rezultatus (28).

Šių tyrimų tyrėjai padarė išvadą, kad purpurinių morkų priešuždegiminės savybės greičiausiai atsirado dėl galingo antocianinų antioksidantų kiekio.

Santrauka Tyrimai su gyvūnais ir mėgintuvėliais rodo, kad purpurinės morkos gali būti veiksmingos siekiant sumažinti metabolinės ligos simptomus ir pagerinti uždegimą, susijusį su IBD.

Lengva įtraukti į savo dietą

Violetinės morkos yra ne tik maistingos, bet ir universalios bei skanios daržovės, kurias galima naudoti įvairiuose patiekaluose.

Jų skonis yra panašus į kitų morkų veislių ir gali būti naudojamas tokiu pat būdu.

Štai keli būdai, kaip į savo racioną įtraukti purpurines morkas:

• Susmulkinkite, sutarkuokite arba nuskuskite ir sudėkite į salotas.
• Skrudinkite visą arba supjaustytą alyvuogių aliejumi, druska ir pipirais.
• Virkite ir įpilkite į naminį hummus.
• Sutarkuokite ir sudėkite į kepinius.
• Supjaustykite griežinėliais ir patiekite su skaniu lašiniu.
• Įpilkite į sultis ir kokteilius.
• Dehidratuokite riekeles ir mėgaukitės sveika bulvių traškučių alternatyva.
• Kauliukus supjaustykite ir įmaišykite į gruzdintuvę ir kitus patiekalus.
• Spiralizuokite ir mesti su pesto.
• Sutarkuokite ir išplakite su alyvuogių aliejumi ir šviežiomis žolelėmis, kad susidarytų šlakelis.
• Įpilkite į sriubas, troškinius ir sultinius.
• Garas ir kailis su kvapniu prieskonių mišiniu, kaip harissa.

Santrauka Yra daugybė būdų, kaip mėgautis purpurinėmis morkomis. Juos galima kepti, dėti į kokteilius ar mėgautis žaliais.

Esmė

Violetinėse morkose yra įspūdingas vitaminų, mineralų ir galingų augalų junginių rinkinys, kuris gali būti naudingas jūsų sveikatai įvairiais būdais.

Nors visų rūšių morkos yra maistingos ir sveikos, purpurinėse morkose yra galingų antioksidantų, vadinamų antocianinais, kurie daro įspūdingą poveikį jūsų sveikatai.

Valgydami purpurines morkas galite pagerinti širdies sveikatą, paskatinti mesti svorį ir sumažinti uždegimą bei tam tikrų vėžio riziką.

Šios ryškiaspalvės daržovės ne tik suteikia didelę naudą sveikatai, bet ir suteikia spalvą ir aromatą daugeliui jūsų mėgstamų patiekalų.