4 „Push-Up“ variantai, kurie padės jums pagaliau įvaldyti šį žingsnį

Turinys

• „Push-up“ variantai geresnei formai sukurti
• 1 veiksmas: modifikuotas ekscentrinis atsispaudimas
• 2 žingsnis: Modifikuotas atsispaudimas
• 3 žingsnis: Ekscentrinis atsispaudimas
• 4 žingsnis: Visas atsispaudimas
• Apžvalga skirta

Tikriausiai nuo pradinių klasių mokėtės atsispaudimų (ar bent jau bandėte), siekdami įveikti visus savo klasės draugus atlikdami fizinius testus. Tačiau, nepaisant ilgametės praktikos prakaituojančiose mokyklos sporto salėse ir kūno rengybos centruose, dauguma žmonių netinkamai atlieka viršutinės kūno dalies pratimus, sako Hannah Davis, C.S.C.S., „Body By Hannah“ trenerė ir kūrėja. Prasta forma sumažina jūsų treniruotės efektyvumą ir sukelia traumas, o ne iškreiptus pečius.

Norėdami įgyti tvirtą krūtinę, tvirtą šerdį ir beprotišką pasitenkinimą, kurio tikitės pasiekti atsilenkdami, turite grįžti prie pagrindų. Čia Davisas demonstruoja keturis atsispaudimų variantus, kurie padės jums tobulinti atsispaudimo formą ir atlikti produktyvesnes treniruotes. (Kai įvaldysite šias pažangas, išbandykite daugiau atsispaudimų variantų, atlikdami šį 30 dienų atsispaudimo iššūkį.)

„Push-up“ variantai geresnei formai sukurti

Kaip tai veikia: Kiekvienam atsispaudimo variantui atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.

1 veiksmas: modifikuotas ekscentrinis atsispaudimas

Šis visas judesių diapazonas padės jums prikalti pagrindinius tinkamo atsilenkimo komponentus: įtraukiant šerdį ir lačius (didelius nugaros raumenis, besitęsiančius nuo pažasties iki pat sėdmenų viršaus, panašius į ventiliatorių) figūra). Baigę žemyn (dar žinomą kaip ekscentrinė) atsispaudimo ant grindų fazę, jūs sukursite ir sustiprinsite raumenų skaidulas, reikalingas sklandžiai stumti kūną atgal į pradinę padėtį. (BTW, štai kaip tu tikrai įtraukite savo branduolį.)

A. Pradėkite nuo pakeistos lentos padėties, rankas laikydami tiesiai po pečiais, kelius ant grindų ir kojų pirštus liesdami grindis.

B. Įtraukite šerdį įkišdami uodegos kaulą ir įtraukdami bambą link stuburo. Užfiksuokite juosteles, patraukdami pečius žemyn ir toliau nuo ausų. (Įsivaizduokite, kaip prisukti delnus į išorę).

C.Išstumkite alkūnes, kad rankos sudarytų 45 laipsnių kampą kūno atžvilgiu. Žiūrėkite žemyn į grindis, kad kaklas būtų neutralus. Lėtai nuleiskite kūną žemyn iki grindų, išlaikykite šerdį įjungtą viso judėjimo metu ir užtikrinkite, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kelių. Krūtinė, šerdis ir šlaunys turi atsitrenkti į grindis vienu metu.

D. Greitai paspauskite krūtinę, tada šlaunis nuo žemės, kad grįžtumėte į pradžią.

Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.

2 žingsnis: Modifikuotas atsispaudimas

Kai jau įpratote lėtai nuleisti ir nuspausti kūną nuo žemės, laikas ugdyti ištvermę modifikuotais atsispaudimais. Kai prispaudžiate save į pradinę padėtį, nepamirškite tinkamai sulygiuoti, kad galva, pečiai, klubai ir keliai būtų vienoje linijoje.

A. Pradėkite nuo pakeistos lentos padėties, rankomis tiesiai po pečiais ir keliais ant grindų. Pakelkite kojas nuo žemės ir laikykite jas ten.

B. Įtraukite šerdį, pakeldami uodegos kaulą ir įtraukdami bambą link stuburo. Užrakinkite latą, traukdami pečius žemyn ir nuo ausų.

C. Išstumkite alkūnes, kad rankos sudarytų 45 laipsnių kampą kūno atžvilgiu. Lėtai nuleiskite kūną ir sustokite 3 colius virš grindų, visą judesį išlaikydami šerdį ir užtikrindami, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kelių.

D. Stumkite nuo grindų, kad grįžtumėte į pradžią.

Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.

3 žingsnis: Ekscentrinis atsispaudimas

Dabar, kai suaktyvinote raumenų atmintį, išbandykite ekscentrišką atsispaudimo variantą, kad galėtumėte praktikuoti viso kūno įtraukimą. Lentų padėtis paskatins ne tik šerdį ir viršutinę kūno dalį, bet ir pakelti sėdmenis ir keturračius. (Galų gale, atsispaudimas yra tik judanti aukštos lentos versija.)

A. Pradėkite nuo aukštos lentos, rankos tiesiai po pečiais ir ištiestos kojos, kojos klubų pločio.

B. Įtraukite šerdį, pakeldami uodegos kaulą ir įtraukdami bambą link stuburo. Užfiksuokite juosteles, patraukdami pečius žemyn ir toliau nuo ausų. Įjunkite sėdmenis ir keturračius.

C. Išstumkite alkūnes taip, kad rankos būtų 45 laipsnių kampu prie kūno. Pažiūrėkite žemyn, kad kaklas būtų neutralus, ir lėtai nuleiskite kūną iki grindų. Visą judesį išlaikykite šerdį, užtikrindami, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kojų. Krūtinė, šerdis ir šlaunys turi atsitrenkti į grindis vienu metu.

D. Norėdami grįžti į pradžią, nuspauskite krūtinę ir šlaunis nuo žemės.

Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.

4 žingsnis: Visas atsispaudimas

Naudodami visas iki šiol išmoktas technikas, užbaikite atsispaudę. Nepamirškite, kad jūsų šerdis turi būti stipri, įtempti raiščiai ir įtemptas uodegos kaulas, ir jūs dirbsite tuos raumenis, kuriuos iš tikrųjų darote. nori dirbti.

A. Pradėkite nuo aukštos lentos, rankos tiesiai po pečiais ir ištiestos kojos, kojos klubų pločio.

B. Užfiksuokite šerdį užkišdami uodegos kaulą ir pritraukdami bambą link stuburo. Užrakinkite latą, traukdami pečius žemyn ir nuo ausų. Įjunkite sėdmenis ir keturračius.

C. Išstumkite alkūnes taip, kad rankos būtų 45 laipsnių kampu prie kūno. Pažvelkite žemyn, kad kaklas būtų neutralus, ir lėtai nuleiskite kūną, sustodami 3 colius virš grindų. Laikykite šerdį įtrauktą viso judesio metu, užtikrindami, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kojų.

D. Greitai pastumkite atgal, kad pradėtumėte.

Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.

Apžvalga skirta