Trumpas intuityvaus valgymo vadovas

Turinys

• Pagrindai
• Intuityvaus valgymo istorija
• 10 pagrindinių principų
• 1. Atmeskite mitybos mentalitetą
• 2. Gerbk alkį
• 3. Sudarykite taiką su maistu
• 4. Iššūkis maisto policijai
• 5. Gerbk savo pilnatvę
• 6. Sužinokite apie pasitenkinimo faktorių
• 7. Gerbk savo jausmus nenaudodamas maisto
• 8. Gerbk savo kūną
• 9. Pratimas - pajuskite skirtumą
• 10. Gerbkite savo sveikatą - švelni mityba
• Moksliniais tyrimais pagrįsta nauda
• Kaip pradėti
• Esmė

Intuityvus valgymas yra valgymo filosofija, verčianti jus savo kūno ir jo alkio signalus išmanyti.

Iš esmės tai priešinga tradicinei dietai. Tai nenustato gairių, ko reikia vengti ir ko valgyti ar kada.

Vietoj to, jis moko, kad tu esi geriausias žmogus - vienintelis asmuo - pasirinkti tuos sprendimus.

Šis straipsnis yra išsamus intuityvaus valgymo pradedantiesiems vadovas.

Pagrindai

Intuityvus valgymas yra valgymo stilius, skatinantis sveiką požiūrį į maistą ir kūno įvaizdį.

Idėja yra ta, kad jūs turėtumėte valgyti, kai esate alkanas, ir sustoti, kai esate sotus.

Nors tai turėtų būti intuityvus procesas, daugeliui žmonių tai nėra.

Pasitikėjimas dietų knygomis ir vadinamaisiais ekspertais apie tai, ką, kada ir kaip galima valgyti, gali atitolinti nuo pasitikėjimo savo kūnu ir jo intuicija.

Jei norite valgyti intuityviai, gali tekti pergalvoti, kaip pasitikėti savo kūnu. Norėdami tai padaryti, turite atskirti fizinį ir emocinį alkį:

• Fizinis alkis. Šis biologinis potraukis liepia papildyti maistines medžiagas. Jis kaupiasi palaipsniui ir turi skirtingus signalus, tokius kaip pilvo pūtimas, nuovargis ar dirglumas. Valgydamas bet kokį maistą, esi patenkintas.
• Emocinis alkis. Tai lemia emocinis poreikis. Liūdesys, vienatvė ir nuobodulys yra tie jausmai, kurie gali sukelti potraukį maistui, dažnai paguosti maistą. Tuomet valgymas sukelia kaltę ir neapykantą sau.

Santrauka Intuityvus valgymas grindžiamas fiziniu alkiu, o ne dietų knygų ir ekspertų receptais. Valgymas turėtų patenkinti fizinį alkį, nesukeldamas kaltės.

Intuityvaus valgymo istorija

Sąvoka „intuityvus valgymas“ buvo sugalvota 1995 m. Kaip Evelyn Tribole ir Elyse Resch knygos pavadinimas. Tačiau šios idėjos šaknys slypi ankstesnėse idėjose.

Pirmieji pradininkai - Susie Orbach, 1978 m. Išleidusi „Riebalai yra feminizmo problema“, ir Geneen Roth, rašanti apie emocinį valgymą nuo 1982 m.

Prieš tai Thelma Wayler 1973 m. Įkūrė svorio valdymo programą „Green Mountain at Fox Run“, įsikūrusią Vermonte.

Programa buvo sukurta remiantis principu, kad dietos neveikia, o gyvenimo būdo pokyčiai ir asmeninė priežiūra yra svarbesni ilgalaikei sveikatai.

Santrauka Kai kurios intuityvaus valgymo sąvokos egzistuoja bent jau nuo 1970 m. Pradžios, nors terminas nebuvo sugalvotas iki 1995 m.

10 pagrindinių principų

Tribole ir Reschas savo knygoje apie intuityvų valgymą išdėstė 10 pagrindinių filosofijos principų.

1. Atmeskite mitybos mentalitetą

Mitybos mentalitetas yra idėja, kad yra dieta, kuri jums tiks. Intuityvus valgymas yra kovos su dieta priemonė.

2. Gerbk alkį

Alkis nėra tavo priešas.

Reaguokite į savo ankstyvus bado požymius maitindami savo kūną. Jei leisite sau per daug alkani, tada greičiausiai persivalgysite.

3. Sudarykite taiką su maistu

Kreipkitės į paliaubas kare su maistu.

Atsisakykite minčių apie tai, ko turėtumėte arba ko nevalgyti.

4. Iššūkis maisto policijai

Maistas nėra geras ar blogas, ir jūs nesate geras ar blogas dėl to, ką valgote ar ko nevalgote.

Iššūkis minčių, kurios pasako kitaip.

5. Gerbk savo pilnatvę

Kaip jūsų kūnas praneša jums, kai yra alkanas, jis taip pat praneša, kai jis sotus.

Įsiklausykite į patogios pilnatvės signalus, kai jaučiate, kad jau užteko. Valgydami pasidomėkite, kaip maistas skonis ir kaip jaučiatės alkanas ar sotus.

6. Sužinokite apie pasitenkinimo faktorių

Padarykite savo valgymo patirtį malonia. Pavalgykite jums gero skonio. Sėsk jį valgyti.

Valgydami maloniai, jums gali reikėti mažiau maisto, kad patenkintumėte.

7. Gerbk savo jausmus nenaudodamas maisto

Emocinis valgymas yra strategija, kaip susitvarkyti su jausmais.

Raskite su maistu nesusijusių būdų, kaip susitvarkyti su savo jausmais, pavyzdžiui, pasivaikščioti, medituoti, leisti žurnalus ar paskambinti draugui.

Sužinok apie tuos laikus, kai jausmas, kurį galėtum pavadinti alkiu, iš tikrųjų yra pagrįstas emocijomis.

8. Gerbk savo kūną

Užuot kritikavę savo kūną dėl to, kaip jis atrodo, ir dėl to, ką suvokiate, su juo neteisinga, pripažinkite jį kaip pajėgų ir gražų tokį, koks jis yra.

9. Pratimas - pajuskite skirtumą

Raskite būdų, kaip judėti savo kūnu, kuris jums patinka. Perkelkite dėmesį nuo svorio metimo iki energijos, stipraus ir gyvo jausmo.

10. Gerbkite savo sveikatą - švelni mityba

Maistas, kurį valgote, turėtų būti gero skonio ir jaustis gerai.

Atminkite, kad sveikatą formuoja būtent jūsų bendras maisto įpročiai. Vienas maistas ar užkandis nepakenks ir nepakenks jūsų sveikatai.

Santrauka Yra 10 pagrindinių principų, aprašytų knygoje „Intuityvus valgymas“. Tai apima jūsų kūno priėmimą ir alkio bei pilnatvės jausmų pagerbimą.

Moksliniais tyrimais pagrįsta nauda

Temos tyrimai vis dar auga ir daugiausia dėmesio buvo skiriama moterims.

Iki šiol tyrimai intuityvų valgymą siejo su sveikesne psichologine nuostata, mažesniu kūno masės indeksu (KMI) ir svorio palaikymu, nors ir ne su svorio metimu (1).

Vienas pagrindinių intuityvaus valgymo pranašumų yra geresnė psichologinė sveikata.

Intuityvaus valgymo studijų dalyviai pagerino savivertę, kūno įvaizdį ir bendrą gyvenimo kokybę, patirdami mažiau depresijos ir nerimo (2).

Intuityvios valgymo intervencijos taip pat pasižymi dideliu išlaikymu, tai reiškia, kad žmonės labiau linkę laikytis programos ir pratinti elgesio pokyčius nei laikydamiesi dietos (2).

Kituose tyrimuose buvo nagrinėjama moterų mitybos elgsena ir požiūris ir nustatyta, kad tie, kurie rodo daugiau intuityvaus valgymo požymių, rečiau pasireiškia netvarkingu valgymo elgesiu (3).

Santrauka Atsirandantys tyrimai rodo, kad intuityvus valgymas yra susijęs su sveikesniu požiūriu į maistą ir savęs įvaizdžiu, taip pat, kad to galima išmokti įsikišus.

Kaip pradėti

Jei manote, kad jums galėtų būti naudinga daugiau sužinoti apie intuityvų valgymą, yra būdų, kaip pradėti.

Be sprendimo pradėkite vertinti savo elgesį ir elgesį valgymo metu. Valgydami paklauskite savęs, ar jaučiate fizinį ar emocinį alkį.

Jei tai fizinis alkis, pabandykite įvertinti savo bado / pilnatvės laipsnį nuo 1 iki 10 skalėje, nuo labai alkano iki įdaryto. Siekite valgyti, kai esate alkanas, bet ne badaujate. Sustabdykite, kai esate patogiai sotūs - neprikimšti.

Taip pat galite sužinoti daugiau sekdami keletą šios srities ekspertų:

• Intuityvaus valgymo knyga. Ši knyga, parašyta Evelyn Tribole ir Elyse Resch, yra bestseleris, kuris įgalino intuityvų valgymą. Iš pradžių jis buvo išleistas 1995 m., Tačiau išlieka populiarus iki šių dienų.
• Originalus intuityvus valgymo Pro. Evelyn Tribole svetainėje yra daugiau informacijos apie intuityvų valgymą.
• Geneen Roth. Jos svetainėje yra naudingų straipsnių ir vaizdo įrašų, taip pat nuoroda į internetinę klasę.
• Ellyn Satter institutas. Ellyn Satter skatina idėją, vadinamą „valgymo kompetencija“, kuri turi daugybę principų, kurie sutampa su intuityviu valgymu.

Taip pat galite rasti dietologą, kuris praktikuoja ir moko intuityvaus valgymo, arba prisijungti prie grupės ar klasės šia tema.

Santrauka Norėdami pradėti nuo intuityvaus valgymo, nesigilinkite į savo valgymo įpročius ir geriau supraskite, kaip ir kada valgote. Ieškokite papildomų išteklių ir sužinokite daugiau apie tai, kaip valgyti intuityviai.

Esmė

Intuityvus valgymas yra toks pat svarbus kaip tai, ką valgote.

Jei leisite savo valgymui vadovautis savo vidiniais alkio ir pilnatvės jausmais, gali pagerėti kūno vaizdas ir gyvenimo kokybė.