Neapdoroto maisto dieta: vadovas pradedančiajam ir apžvalga

Turinys

• Kas yra žalio maisto dieta?
• Kaip laikytis žalio maisto dietos
• Maistas, kurį reikia valgyti
• Maisto produktai, kurių reikia vengti
• Ar žalias maistas yra sveikesnis už virtą?
• Mitybos apžvalga: už ir prieš
• Privalumai ir trūkumai: Privalumai ir trūkumai
• Meniu pavyzdys
• Pirma diena
• Antroji diena
• Trečia diena
• Ketvirtoji diena
• Penkta diena
• Šeštoji diena
• Septinta diena
• Ar žaliavinio maisto dieta yra saugi ir tvari?
• Esmė

Neapdoroto maisto dieta gyvuoja nuo 1800-ųjų, tačiau pastaraisiais metais išpopuliarėjo.

Jos šalininkai mano, kad daugiausia žalio maisto vartojimas yra idealus žmogaus sveikatai ir turi daug privalumų, įskaitant svorio metimą ir geresnę bendrą sveikatą.

Tačiau sveikatos ekspertai perspėja, kad valgant daugiausia žalią dietą, gali kilti neigiamų padarinių sveikatai.

Šiame straipsnyje apžvelgiamos gerosios ir blogosios žalio maisto dietos, taip pat kaip jos veikia.

Kas yra žalio maisto dieta?

Žaliavinio maisto racioną, dažnai vadinamą neapdorotu maistizmu arba žaliu veganizmu, sudaro daugiausia arba visiškai žalias ir neperdirbtas maistas.

Maistas laikomas žaliaviniu, jei jis niekada nebuvo kaitintas virš 40–48 ° C (104–118 ° F). Jis taip pat neturėtų būti rafinuotas, pasterizuotas, apdorotas pesticidais ar kitaip perdirbamas.

Vietoj to, dieta leidžia naudoti kelis alternatyvius paruošimo būdus, tokius kaip sulčių sultimas, maišymas, dehidratacija, mirkymas ir daigumas.

Žaliavinio maisto racionas, kaip ir veganizmas, paprastai yra augalų pagrindu, sudarytas daugiausia iš vaisių, daržovių, riešutų ir sėklų.

Nors dauguma žalio maisto dietų yra visiškai augalų pagrindu, kai kurie žmonės taip pat vartoja žalius kiaušinius ir pieno produktus. Rečiau gali būti įtrauktos ir žalios žuvys bei mėsa.

Be to, papildomo maisto vartojimas paprastai yra atgrasomas nuo žalio maisto dietos. Šalininkai dažnai teigia, kad dieta suteiks jums visų reikalingų maistinių medžiagų.

Rėmėjai taip pat mano, kad maisto gaminimas yra kenksmingas žmonių sveikatai, nes sunaikina maisto produktuose esančius natūralius fermentus, mažina jų maistinių medžiagų kiekį ir mažina „gyvybės jėgą“, kuri, jų manymu, egzistuoja visuose žaliuose ar „gyvuose“ maisto produktuose.

Žmonės laikosi neapdoroto maisto dietos siekdami naudos, jų manymu, įskaitant svorio metimą, padidėjusį gyvybingumą, padidėjusią energiją, lėtinių ligų pagerėjimą, bendrą sveikatos būklę ir mažesnį poveikį aplinkai.

Santrauka: Žaliavinio maisto racioną sudaro daugiausia maisto produktai, kurie nebuvo perdirbti ar šildomi tam tikroje temperatūroje.

Kaip laikytis žalio maisto dietos

Norėdami laikytis žalio maisto dietos, įsitikinkite, kad bent 75% jūsų valgyto maisto yra žalio.

Dauguma žalio maisto dietų yra pagamintos daugiausia iš vaisių, daržovių, riešutų ir sėklų. Taip pat dažnai leidžiama naudoti grūdus ir ankštinius augalus, tačiau prieš valgant juos paprastai reikia mirkyti ar sudygti.

Maistas, kurį reikia valgyti

• Visi švieži vaisiai
• Visos žalios daržovės
• Neapdoroti riešutai ir sėklos
• Neapdoroti grūdai ir ankštiniai augalai, sudygę arba mirkyti
• Džiovinti vaisiai ir mėsa
• Riešutų pienas
• Neapdorotų riešutų sviestas
• Šalto spaudimo alyvuogių ir kokosų aliejai
• Fermentuoti maisto produktai, tokie kaip kimchi ir rauginti kopūstai
• Jūros dumbliai
• Daigai
• Neapdoroti kiaušiniai arba pieno produktai, jei norite
• Žalia mėsa ar žuvis, jei norite

Maisto produktai, kurių reikia vengti

• Virti vaisiai, daržovės, mėsa ir grūdai
• Kepti gaminiai
• Skrudinti riešutai ir sėklos
• Rafinuoti aliejai
• Valgomoji druska
• Rafinuotas cukrus ir miltai
• Pasterizuotos sultys ir pieninės
• Kava ir arbata
• Alkoholis
• Makaronai
• Kepiniai
• Traškučiai
• Kiti perdirbti maisto produktai ir užkandžiai

Santrauka: Neapdoroto maisto racioną sudaro maisto produktai, kurie niekada nebuvo virti. Apdoroti ir rafinuoti maisto produktai yra atgrasomi.

Ar žalias maistas yra sveikesnis už virtą?

Neapdoroto maisto dietos šalininkai mano, kad valgant daugiausiai ar visą žalią maistą, žmogaus sveikata yra ideali.

Tačiau, kaip ir daugelis esminių įsitikinimų, susijusių su žaliavinio maisto racionu, šios idėjos neparemia mokslas.

Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad tiek virti, tiek žalias maistas turi naudos sveikatai.

Viena pagrindinių žaliavinio maisto dietos priežasčių atsisakyti maisto gaminimo yra įsitikinimas, kad maisto gaminimas sunaikina natūralius maisto fermentus. Dietos šalininkai mano, kad šie fermentai yra gyvybiškai svarbūs žmogaus sveikatai ir virškinimui.

Didelis karštis sukelia daugelio fermentų denatūravimą, tai yra, išardyti ar pakeisti formą. Vis dėlto daugelis fermentų denatūruojasi rūgščioje skrandžio aplinkoje (1, 2).

Iš tikrųjų kūnas jau gamina savo fermentus, kad palengvintų cheminius procesus, įskaitant virškinimą ir energijos gamybą (3).

Kitas esminis įsitikinimas, esantis už neapdoroto maisto dietą, yra tai, kad maisto gaminimas sunaikina maistinių medžiagų kiekį maisto produktuose.

Maisto gaminimas iš tiesų gali sumažinti tam tikras maistines maistines medžiagas, ypač vandenyje tirpias medžiagas, tokias kaip vitaminas C ir B grupės vitaminai (4, 5).

Tačiau maisto gaminimas iš tikrųjų padidina kitų maistinių medžiagų ir antioksidantų, tokių kaip likopenas ir beta-karotinas (6, 7, 8), prieinamumą.

Virimas taip pat padeda inaktyvuoti ar sunaikinti kai kuriuos kenksmingus junginius maiste. Pavyzdžiui, kepant grūdus ir ankštinius augalus sumažėja lektinų ir fitino rūgšties. Dideliais kiekiais jie gali kliudyti jūsų organizmui absorbuoti mineralus (9, 10).

Maisto gaminimas taip pat naikina kenksmingas bakterijas (11).

Dėl šių priežasčių svarbu valgyti tiek žalią, tiek virtą maistą. Norėdami sužinoti daugiau apie žalio maisto, palyginti su virtu maistu, pranašumus, perskaitykite šį straipsnį.

Santrauka: Žalias maistas nėra nė kiek sveikesnis už virtą maistą. Virimas sumažina kai kurias maistines medžiagas, bet padidina kitas. Tai taip pat naikina tam tikrus kenksmingus junginius ir žudo bakterijas.

Mitybos apžvalga: už ir prieš

Žalio maisto dieta turi keletą teigiamų aspektų. Daugiausia jame yra šviežių vaisių ir daržovių. Į jį taip pat įeina kiti maisto produktai, kuriuose yra daug maistinių medžiagų ir skaidulų.

Žalia maisto dieta riboja maisto produktų, kurie, kaip žinoma, gali prisidėti prie prastos sveikatos, vartojimą, jei jų valgote per daug, pavyzdžiui, perdirbto greito maisto ir pridėtinio cukraus.

Be to, žalio maisto dieta beveik garantuoja svorio metimą, nes joje mažai kalorijų. Nepaisant to, žalio maisto racione taip pat yra daug trūkumų.

Kai kas nors pereina nuo dažniausiai virtos dietos prie daugiausiai žalios dietos, tikėtina, kad jo kalorijų kiekis dramatiškai sumažės. Kai kuriems žmonėms gali būti neįmanoma suvalgyti pakankamai žalio maisto, kad patenkintų dienos kalorijų poreikius (12, 13).

Iš dalies taip yra todėl, kad vaisiai ir daržovės, nors ir sveiki, tiesiog neturi pakankamai kalorijų ar baltymų, kad sudarytų didžiąją dietos dalį.

Be to, maisto gaminimas padidina maisto produktų virškinamumą, todėl jūsų kūnas lengviau gauna kalorijas ir maistines medžiagas iš jų. Kai kuriais atvejais jūsų kūnas gauna žymiai mažiau kalorijų iš maisto, jei jis yra žalias (14, 15).

Virimas taip pat padidina tam tikrų maistinių medžiagų ir antioksidantų kiekį, kurį absorbuoja jūsų kūnas (6, 7, 8).

Galiausiai žalios dietos paprastai būna nesubalansuotos dėl mitybos, nes kalorijų poreikiui patenkinti jos dažniausiai turi būti sudarytos iš riebalų arba vaisių (13).

Tai reiškia, kad žalios dietos gali turėti ne tik kalorijų, bet ir kai kurių vitaminų, mineralų ir baltymų (13).

Santrauka: Žaliavinio maisto racionas yra sudarytas iš sveiko maisto ir gali sukelti svorio metimą, tačiau jame dažnai būna per mažai kalorijų ir kai kurių maistinių medžiagų.

Privalumai ir trūkumai: Privalumai ir trūkumai

Kaip ir dauguma įsitikinimų, susijusių su žaliavinio maisto racionu, daugelis tariamos naudos sveikatai neparemti įrodymais.

Kai kurie tyrimai nustatė, kad žaliavinio maisto dieta daro teigiamą poveikį sveikatai, tačiau daugelyje tyrimų nustatyta, kad ji daro neigiamą poveikį.

Viename neapdoroto maisto dietos žmonių tyrime nustatyta, kad tai sumažino cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje. Tačiau tai taip pat sumažino „sveiko“ DTL cholesterolio kiekį ir daugeliui jų sukėlė vitamino-B12 trūkumą (16).

Kitame tyrime nustatyta, kad žmonėms, kurie ilgą laiką laikosi neapdorotos dietos, padidėjo dantų erozijos rizika (13).

Nepaisant to, tyrimai nuolat nustatė, kad žalio maisto dieta yra susijusi su tuo, kad kūno riebalų yra mažiau.

Viename ilgalaikio neapdorotos dietos dalyvių tyrime nustatyta, kad tai buvo susiję su dideliais kūno riebalų nuostoliais (12).

Vyrai neteko vidutiniškai 21,8 svaro (9,9 kg), kai perėjo prie neapdorotos dietos, o moterys vidutiniškai prarado 26,4 svaro (12 kg). Tačiau 15% vyrų ir 25% moterų tyrime taip pat neturėjo svorio.

Be to, 70 proc. Dietų turinčių moterų menstruacijų ciklas buvo pažeidžiamas. Beveik trečdaliui moterų išsivystė amenorėja, tai reiškia, kad jos nutraukia mėnesines, o tai gali būti mažo kūno svorio pasekmė.

Kitame nedideliame tyrime nustatyta, kad žmonės, besilaikantys žalios veganų dietos, turėjo žymiai mažiau kalorijų ir kūno riebalų nei tie, kurie nesilaikė dietos. Nepaisant to, jie taip pat turėjo mažai baltymų, kalcio ir vitamino D (13).

Tame pačiame tyrime nustatyta, kad dalyviams, besilaikantiems neapdorotos veganų dietos, kaulų masė buvo maža, galbūt dėl ​​mažai kalorijų ir baltymų (13).

Apskritai, laikantis žalio maisto dietos, galima numesti svorio ar net pagerinti kai kuriuos sveikatos žymenis, pvz., Kraujo lipidus. Tačiau nepaisant to, didelė neigiamos įtakos sveikatai rizika nusveria galimą šios dietos naudą.

Santrauka: Įrodymai rodo, kad žalio maisto dietos yra susijusios su kūno riebalų praradimu. Tačiau jie taip pat yra susiję su rimtais neigiamais padariniais sveikatai, o neigiami nusveria teigiamus.

Meniu pavyzdys

Neapdoroto maisto dieta gali skirtis atsižvelgiant į leistiną maistą ir dietos laikytojo maisto pasirinkimą.

Jei nuspręsite išbandyti žalio maisto dietą, štai pavyzdys, kaip gali atrodyti viena savaitė laikantis 100% žalio maisto veganų dietos.

Pirma diena

• Pusryčiai: Žalioji kokteilis
• Užkandis: Morkos ir žalias hummus
• Pietūs: Neapdoroti makaronų makaronai su pesto
• Užkandis: Braškės ir migdolai
• Vakarienė: Žalia daržovių pica

Antroji diena

• Pusryčiai: Chia sėklų pudingas su vaisiais
• Pietūs: Obuolių ir graikinių riešutų salotos
• Užkandis: Šviežiai spaustos sultys ir riešutai
• Vakarienė: Neapdoroti cukinijų makaronų makaronai su pomidorų padažu ir baziliku

Trečia diena

• Pusryčiai: Nakčiai avižiniai dribsniai su kapotais vaisiais ir riešutais
• Užkandis: Brokoliai ir žalias hummus
• Užkandis: Žalios saldžiųjų bulvių traškučiai ir vaisiai
• Vakarienė: Įdaryti portobello grybai

Ketvirtoji diena

• Pusryčiai: Vaisių dubuo
• Pietūs: Salotos su figomis ir riešutais
• Užkandis: Bananas ir žalias riešutų sviestas
• Vakarienė: Neapdorota lazanija

Penkta diena

• Pusryčiai: Žalioji kokteilis
• Pietūs: Sudygęs Kvinojos Budos dubuo
• Užkandis: Obuolys ir uogos
• Vakarienė: Žalių pomidorų sriuba su marinuotomis daržovėmis

Šeštoji diena

• Pusryčiai: Mirkytos avižos su uogomis
• Pietūs: Salotos su avokadu ir vaisiais
• Užkandis: Supjaustykite papriką ir saulėgrąžų sėklas
• Vakarienė: Neapdorotas daržovių suši ir supjaustytos daržovės

Septinta diena

• Pusryčiai: Neapdoroti bananų blynai ir vaisiai
• Pietūs: Žalioji moliūgų sriuba
• Užkandis: Apelsino griežinėliai ir riešutai
• Vakarienė: Kopūstų ir grybų salotos

Ar žaliavinio maisto dieta yra saugi ir tvari?

Per trumpą laiką žalio maisto dieta greičiausiai nekels didelių sveikatos problemų.

Tačiau jei laikysitės dietos ilgą laiką, gali kilti problemų.

Daugiausia žalios dietos dėka sunku gauti pakankamai kalorijų, baltymų ir tam tikrų vitaminų bei mineralų.

Kai kurie žmonės gali nesugebėti gauti pakankamai kalorijų iš šios dietos. Įrodymai taip pat rodo, kad kuo didesnė žalio maisto dalis jūsų racione, tuo didesnė neigiamos įtakos rizika (12).

Jei nevartosite papildų, laikui bėgant gali kilti problemų dėl maistinių medžiagų trūkumo, nes išeikvotos organizmo vitaminų ir mineralų atsargos. Vitamino B12 ir vitamino D ypač sunku gauti vartojant žalias veganų dietas.

Tačiau maisto papildai negali kompensuoti kalorijų ir baltymų trūkumo maiste.

Be to, padidėja rizika susirgti maistu plintančia liga, kai vartojate maistą žalią (17).

Tai ypač aktualu, jei žalias pienas, kiaušiniai ar mėsa yra jūsų raciono dalis. Mitybos ekspertai žmonėms visada rekomenduoja valgyti tik visiškai iškeptus ar pasterizuotus (11, 17).

Galiausiai, žalio maisto dieta gali būti sudėtinga laikytis dėl kelių priežasčių.

Pradedantiesiems maisto pasirinkimas yra labai ribotas, o vengiant paruoštų patiekalų sunku išeiti valgyti ar valgyti su draugais.

Vengti virtų patiekalų taip pat reiškia, kad maisto ruošimo būdai yra labai riboti, todėl žalio maisto dieta gali tapti nuobodi. Daugeliui žmonių nepageidautina valgyti tik šaltą maistą.

Galiausiai gali būti brangu nusipirkti tiek daug šviežių, ekologiškų produktų, jau nekalbant apie daug laiko reikalaujantį planavimą ir paruošimą.

Santrauka: Neapdoroto maisto dieta greičiausiai nėra kenksminga per trumpą laiką, tačiau, jei jos laikysitės ilgainiui, galite patirti neigiamą poveikį.

Esmė

Šviežias, žalias maistas yra vertinga sveikos mitybos dalis. Tačiau įmanoma turėti per daug gero.

Gaminant maistą svarbu, kad tam tikri maisto produktai ir maistinės medžiagos būtų geriau virškinamos.

Tikėtina, kad visiškai arba net daugiausia žalios dietos metu bus numetamas svoris, tačiau taip pat apsunkinamas jūsų mitybos poreikių tenkinimas.

Galų gale valgykite virtą ir žalią maistą kartu su savo sveikata.