Žalios ir skrudintos riešutai: kuris yra sveikesnis?

Turinys

• Kodėl skrudinami riešutai?
• Abu turi panašų maistinių medžiagų kiekį
• Skrudinimas gali pakenkti riešutų sveikiems riebalams
• Didžiausią įtaką turi aukšta temperatūra ir ilgas virimo laikas
• Sandėliavimo metu gali įvykti oksidacija
• Kai kurios maistinės medžiagos prarandamos skrudinant
• Skrudinti riešutai gali sudaryti kenksmingas chemines medžiagas
• Akrilamidas
• Skirtingi riešutai skrudindami gamina skirtingo lygio akrilamidus
• Žali riešutai gali turėti kenksmingų bakterijų ir grybelių
• Kokį tipą reikėtų valgyti
• Esmė

Riešutai yra ypač sveiki ir puikiai tinka užkandžiauti, kai esate kelyje.

Jie yra supakuoti su sveikais riebalais, ląsteliena ir baltymais ir yra puikus daugelio svarbių maistinių medžiagų ir antioksidantų šaltinis.

Be to, tyrimai parodė, kad riešutų valgymas turi keletą naudos sveikatai, įskaitant cholesterolio, kraujospūdžio ir cukraus kiekio kraujyje mažinimą (1, 2, 3, 4).

Tačiau kai kuriems žmonėms kyla klausimas, ar skrudinti riešutai turi įtakos jų maistinei sudėčiai.

Šiame straipsnyje lyginami neapdoroti ir skrudinti riešutai ir išsamiai apžvelgiama, kuri veislė yra sveikesnė.

Kodėl skrudinami riešutai?

Riešutai paprastai skrudinami, kad pagerėtų jų skonis, kvapas ir traški tekstūra (5).

Skrudinimas yra kepimas sausu karščiu, kuris maistą iš visų pusių paruošia tolygiai. Daugelis riešutų skrudinami be jų apvalkalo, išskyrus pistacijas, kurios dažnai skrudinamos be kevalo.

Tuo tarpu neapdoroti riešutai nebuvo skrudinti.

Skrudinimo būdai kartais naudojami norint atskirti riešutų kevalus nuo jų branduolių. Tai yra įprastas anakardžių lupimo būdas ir priežastis, kodėl jie niekada niekada neparduodami neapdoroti (6).

Yra du pagrindiniai kepimo būdai:

• Sausas skrudinimas: Kepimas be jokio aliejaus. Riešutus galima sausai skrudinti orkaitėje arba ant keptuvės.
• Aliejaus skrudinimas: Skrudinimas naudojant aliejų. Riešutus taip pat galima aliejuje skrudinti orkaitėje arba ant keptuvės.

Be šių dviejų būdų, riešutus galima skrudinti ir mikrobangų krosnelėje.

Galite nusipirkti skrudintų riešutų arba patys juos skrudinti.

Santrauka: Riešutai paprastai skrudinami, kad pagerintų jų tekstūrą ir skonį. Juos galima skrudinti su aliejumi arba be jo.

Abu turi panašų maistinių medžiagų kiekį

Skrudinti riešutai keičia jų struktūrą ir cheminę sudėtį.

Tiksliau, tai keičia jų spalvą ir mažina jų drėgmę, todėl jų tekstūra yra traški (5, 7).

Neapdoroti ir sausi skrudinti riešutai turi labai panašų kiekį riebalų, angliavandenių ir baltymų. Nors skrudinti riešutai turi šiek tiek daugiau riebalų ir kalorijų grame, tačiau skirtumas yra minimalus.

Vienoje uncijoje (28 gramai) neapdorotų migdolų yra 161 kalorija ir 14 gramų riebalų, tuo tarpu tokiame pat kiekyje sausų skrudintų migdolų yra 167 kalorijos ir 15 gramų riebalų (8, 9).

Panašiai 1 uncija (28 gramai) neapdorotų pekano riešutų yra 193 kalorijos ir 20 gramų riebalų, tačiau tame pačiame sausame skrudintų riešutų kiekyje yra 199 kalorijos ir 21 gramas riebalų (10, 11).

Skrudinimo metu riešutai praranda dalį drėgmės. Todėl skrudintas riešutas sveria mažiau nei žalias riešutas. Tai paaiškina, kodėl skrudintų riešutų riebalų kiekis uncijoje yra šiek tiek didesnis (12).

Kai kurie tyrimai parodė, kad skrudinti riešutai nekeičia bendro riebalų kiekio. Tačiau skrudintų riešutų polinesoieji riebalai tampa jautresni oksidacijai, nes keičiasi riešuto struktūra (7, 13, 14).

Tuo tarpu neapdorotų ir skrudintų riešutų baltymų ir angliavandenių kiekis yra labai panašus. Nepaisant to, skrudintų riešutų šiuose makroelementuose gali būti šiek tiek daugiau ar mažiau, priklausomai nuo riešutų rūšies (15).

Priešingai nei galima tikėtis, aliejuje skrudintuose riešutuose yra tik šiek tiek daugiau riebalų ir kalorijų nei sausuose skrudintuose riešutuose. Taip yra todėl, kad riešutuose yra daug riebalų, todėl jie negali absorbuoti daug daugiau riebalų (16, 17).

Santrauka: Žaliuose, sausuose ir aliejuje skrudintuose riešutuose yra labai panašus kalorijų, riebalų, angliavandenių ir baltymų kiekis.

Skrudinimas gali pakenkti riešutų sveikiems riebalams

Riešutuose yra daug mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Šie sveikieji riebalai turi galimybę sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir gali apsaugoti nuo širdies ligų (18).

Didžiausią įtaką turi aukšta temperatūra ir ilgas virimo laikas

Kai polinesoieji riebalai yra veikiami šilumos, kaip tai yra skrudinant, jie greičiau sugestų arba oksiduotųsi.

Tai gali sukelti kenksmingų laisvųjų radikalų susidarymą, kurie gali pakenkti jūsų ląstelėms.

Oksiduoti riebalai arba sunykę riebalai yra atsakingi už kai kurių riešutų skonį ir kvapą.

Laimei, kontroliuodami skrudinimo procesą, galite sumažinti šių laisvųjų radikalų susidarymą.

Svarbiausia yra reguliuoti virimo temperatūrą ir laiką. Tyrimai parodė, kad kai riešutai skrudinami žemoje ir vidutinėje temperatūroje, jų riebalai blogiau klesti.

Vienas tyrimas parodė, kad kuo aukštesnė skrudinimo temperatūra ir kuo ilgesnis skrudinimo laikas, tuo didesnė tikimybė, kad riešutuose buvo medžiagos, rodančios oksidaciją. Oksidacijos tikimybė taip pat priklausė nuo veržlės tipo (13).

Pvz., Kai graikiniai riešutai buvo skrudinami ekstremaliomis sąlygomis 356 ° F (180 ° C) temperatūroje 20 minučių, oksidaciją žyminti medžiaga padidėjo 17 kartų, palyginti su neapdorotais graikiniais riešutais (13).

Palyginimui, medžiaga, nurodanti oksidaciją, padidėjo tik 1,8 karto lazdyno riešutų ir 2,5 karto pistacijų (13).

Tai paaiškinama dideliu polinesočiųjų riebalų kiekiu graikiniuose riešutuose. Tai sudaro 72% viso jų riebumo, o tai yra didžiausias riebalų kiekis iš visų riešutų (19).

Tame pačiame tyrime, kai graikiniai riešutai buvo skrudinami vidutinėje temperatūroje (248–320 ° F arba 120–160 ° C), oksidacijos laipsnis buvo daug mažesnis (13).

Sandėliavimo metu gali įvykti oksidacija

Riešutuose esantys polinesoieji riebalai taip pat yra labiau pažeidžiami oksidacijos metu.

Taip yra todėl, kad skrudinant riešutų struktūra pasikeičia, riebalai lengviau susiliečia su deguonimi ir taip oksiduojasi (7).

Tai sumažina riešutų tinkamumo laiką. Taigi skrudintus riešutus reikėtų laikyti trumpiau nei žalius riešutus.

Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad trans-riebalai susidaro po skrudinimo, tačiau jų kiekis yra nereikšmingas (20, 21).

Santrauka: Skrudinimas gali pakenkti riešutuose esantiems sveikiems polinesoiesiems riebalams, tačiau kepdami žemoje temperatūroje galite padėti sumažinti šią žalą. Taip pat skrudinti riešutai sutrumpina jų galiojimo laiką.

Kai kurios maistinės medžiagos prarandamos skrudinant

Riešutai yra puikus maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą E, magnį ir fosforą, šaltinis. Jie taip pat yra užpildyti antioksidantais.

Kai kurios iš šių maistinių medžiagų yra jautrios karščiui ir gali būti prarastos kepant.

Pavyzdžiui, kai kurios rūšies antioksidantai yra suskaidomi skrudinant. Antioksidantai yra svarbūs jūsų sveikatai, nes jie padeda apsaugoti jūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos (13).

Nepaisant to, nustatyta, kad padidėjusi temperatūra ir skrudinimo laikas sumažina antioksidacinį aktyvumą, tačiau tik iki tam tikro taško.

Vieno tyrimo metu antioksidantų kiekis įvairiuose riešutuose nuolat mažėjo nuo skrudinimo pradžios 302 ° F (30 ° C) temperatūroje iki 30 minučių vėliau (22).

Įdomu tai, kad antioksidacinis aktyvumas padidėjo po 60 minučių. Taip yra todėl, kad antioksidantinį poveikį turintys junginiai susidaro cheminėje reakcijoje skrudinant riešutus (13, 22).

Be to, ne visi antioksidantai yra pažeisti kepant. Viename tyrime teigiama, kad kepant antioksidantų liuteino ir zeaksantino kiekį pistacijose ir lazdyno riešutuose nepaveikė (23).

Tyrimai taip pat rodo, kad kepant prarandami vitaminai E, tiaminas ir karotenoidai. Tačiau nuostolių dydis tikrai priklauso nuo riešutų rūšies ir skrudinimo temperatūros (13, 21, 23).

Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad skrudinant migdolus ir graikinius riešutus, vitaminas buvo prarastas daugiau nei skrudinant lazdyno riešutus, tuo tarpu pistacijų skrudinimo procese vitaminų beveik nebuvo.

Vitaminų praradimas padidėjo dėl to, kad pakilo kepimo temperatūra (23).

Skrudinant, atrodo, įtakos turi ir alfa-tokoferolio, aktyviausios vitamino E formos, lygis. Kepant 25 minutes 284 ° F (140 ° C) temperatūroje, migdolų kiekis sumažėjo 20%, o lazdyno riešutų - 16%, palyginti su žaliais riešutais (23).

Kuo aukštesnė kepimo temperatūra, tuo daugiau alfa-tokoferolio buvo prarasta. Po 15 minučių skrudinimo 320–340 ° F (160–170 ° C) temperatūroje migdolų kiekis sumažėjo 54%, o lazdyno riešutų - 20%, palyginti su žaliais riešutais (23).

Tiamino lygis taip pat sumažėjo skrudinant, o kaip alfa-tokoferolis, jie labiau sumažėjo aukštesnėje temperatūroje. Riboflavino lygis nepakito (23).

Apskritai, kiekvienas riešutų tipas ir kiekviena maistinė medžiaga skirtingai reaguoja į skrudinimą, priklausomai nuo riešuto tipo ir skrudinimo sąlygų.

Nors kai kurie vitaminai prarandami kepant, atminkite, kad riešutai nėra pagrindinis šių vitaminų šaltinis. Išimtis yra migdolai, kuriuose yra daug vitamino E (8).

Santrauka: Kepant prarandami kai kurie antioksidantai ir vitaminai. Praradimo mastas priklauso nuo skrudinimo temperatūros ir laiko. Taip pat skiriasi riešutų rūšis.

Skrudinti riešutai gali sudaryti kenksmingas chemines medžiagas

Turtingas skrudintų riešutų skonis, spalva ir aromatas atsiranda dėl junginių, kurie susidaro vykstant cheminei reakcijai, vadinamai Maillardo reakcija.

Tai yra amino rūgšties asparagino ir riešutuose esančio natūralaus cukraus reakcija. Taip atsitinka, kai jie yra įkaitinami aukštesnėje nei 120 ° C temperatūroje ir suteikia skrudintiems riešutams rudą spalvą (24).

Akrilamidas

Maillardo reakcija taip pat gali būti atsakinga už kenksmingos medžiagos akrilamido susidarymą.

Žinoma, kad ši medžiaga sukelia vėžį gyvūnams, kai ji vartojama labai didelėmis dozėmis. Tai gali turėti vėžį sukeliančio poveikio žmonėms, tačiau įrodymų nedaug (25, 26).

Kepimo temperatūra turi didesnį poveikį akrilamido formavimuisi nei skrudinimo trukmė (27).

Migdolai yra jautrūs akrilamido susidarymui, nes juose yra didelis kiekis amino rūgšties asparagino.

Akriamidas pradeda formuotis migdoluose, kai jie yra įkaitinami aukščiau nei 130 ° C. Ypač didelis akrilamido susidaro esant temperatūrai, aukštesnei nei 295 ° F (146 ° C) (28, 29).

Vieno tyrimo rezultatai parodė, kad akrilamido lygis žymiai padidėjo, kai migdolai buvo skrudinami 25 minutes esant 139–162 ° C (132–162 ° C) temperatūrai (13).

Skirtingi riešutai skrudindami gamina skirtingo lygio akrilamidus

Tas pats tyrimas parodė, kad kiti riešutai skrudinant turėjo mažesnį akrilamido kiekį.

Pistacijose jų junginio lygis beveik padvigubėjo, kai jie buvo skrudinami toje pačioje temperatūroje kaip ir migdolai, o skrudintuose makadamijos riešutuose, graikiniuose riešutuose ar lazdyno riešutuose akrilamido neaptikta (13).

Svarbu pažymėti, kad net jei jūs esate veikiami migdolų ir kitų maisto produktų akrilamido, šie kiekiai yra daug mažesni nei kenksmingi laikomi kiekiais (26, 30).

Tačiau, jei norite sumažinti migdolų poveikį akrilamidui, būtinai juos skrudinkite santykinai žemoje, maždaug 265 ° F (130 ° C), temperatūroje.

Santrauka: Kenksminga medžiaga, vadinama akrilamidu, gali susidaryti migdoluose, kai jie skrudinami aukštoje temperatūroje. Tačiau greičiausiai tai nepavojingas akrilamido kiekis.

Žali riešutai gali turėti kenksmingų bakterijų ir grybelių

Potencialiai kenksmingos bakterijos, tokios kaip Salmonelės ir E. coli, gali būti žaliuose riešutuose.

Taip yra todėl, kad derliaus nuėmimo metu riešutai kartais metami ant žemės arba krenta ant žemės. Jei dirvožemis užterštas bakterijomis, riešutai lengvai kontaktuos su bakterijomis.

Užterštame vandenyje taip pat gali patekti kenksmingos bakterijos derliaus nuėmimo metu arba po derliaus nuėmimo.

Iš tiesų, Salmonelės aptinkamas žaliuose riešutuose, įskaitant migdolus, makadamijos riešutus, graikinius riešutus ir pistacijas (31, 32, 33).

Viename tyrime teigiama, kad beveik 1% įvairių riešutų mėginių buvo Salmonelės, didžiausias užterštumo lygis yra makadamijos riešutuose, o mažiausias - lazdyno riešutuose. Pekinuose jis nebuvo aptiktas.

Tačiau suma Salmonelės aptikta nedaug, todėl sveikiems asmenims ji negalėjo sukelti ligos (31).

Nors protrūkiai dėl užterštų riešutų yra nedažni, jie yra labai rimti.

JAV vartojant žalius migdolus, jie buvo susieti su a Salmonelės protrūkis, o lazdyno riešutų su kevalais vartojimas buvo susijęs su margučių protrūkiu E. coli (34, 35).

Siekiant sumažinti Salmonelės, visus migdolus JAV šiandien reikia pasterizuoti (36).

Nors skrudinant riešutus sumažinamas ant jų esančių bakterijų skaičius, Salmonelės buvo aptiktas viename skrudintų pistacijų mėginyje viename tyrime. Kitame tyrime nerasta Salmonelės arba E. coli skrudintuose riešutuose (37, 38).

Be to, riešutuose gali būti toksiško kancerogeno aflatoksino, kurį gamina grybeliai, kurie kartais užteršia riešutus ir grūdus.

Jis buvo aptiktas tiek neapdorotuose, tiek skrudintuose riešutuose, įskaitant pistacijas ir graikinius riešutus. Aflatoksinas yra labai atsparus karščiui ir gali išgyventi skrudinimo procesą (39, 40).

Geriausias būdas išvengti užteršimo aflatoksinais yra drėgmės ir temperatūros kontrolė džiovinimo ir laikymo metu, o ne skrudinimas (40).

Santrauka: Žaliuose riešutuose gali būti kenksmingų bakterijų, tokių kaip Salmonelės. Aflatoksino taip pat gali būti riešutuose. Tinkamas tvarkymas ir laikymas yra geriausias būdas užkirsti kelią užteršimui.

Kokį tipą reikėtų valgyti

Trumpas atsakymas yra tiek.

Neapdoroti riešutai yra labai sveiki, tačiau juose gali būti kenksmingų bakterijų. Tačiau net jei jie tai padarys, vargu ar sukels ligą.

Kita vertus, skrudintuose riešutuose gali būti mažiau antioksidantų ir vitaminų. Taip pat gali būti pažeisti kai kurie jų sveikieji riebalai ir susidaryti akrilamidas, tačiau ne kenksmingu kiekiu.

Galų gale kepimo temperatūra ir trukmė gali turėti didelę įtaką.

Jei riešutai skrudinami maždaug 154 ° F (žemai – 284 ° F) temperatūroje, vitaminų nuostoliai sumažėja iki minimumo, sveiki riebalai nepažeidžiami ir akrilamidas susidaro mažiau.

Jei norite valgyti skrudintus riešutus, atminkite, kad kai kurie parduotuvėse parduodami skrudinti riešutai yra pagardinti druska, o kiti - net su cukrumi.

Užuot pirkę skrudintus riešutus, nusipirkite jų neapdorotų ir patys skrudinkite, geriausia - orkaitėje. Tokiu būdu galėsite geriau kontroliuoti temperatūrą ir kepti didesnį riešutų kiekį vienu metu.

Be to, įrodyta, kad kepimas žemoje temperatūroje (nuo 120–140 ° C) ir net esant vidutinei temperatūrai nuo 140–160 ° C (284–320 ° F) sukuria labiausiai patinkantį skonį ir tekstūra (13).

Jei norite sustiprinti skonį aliejumi skrudindami riešutus, atminkite, kad kai kurie aliejai nėra tinkami skrudinti. Aliejus skrudinkite juos patys ir rinkitės termiškai stabilų aliejų, pavyzdžiui, kokosų aliejų.

Santrauka: Tiek žali, tiek skrudinti riešutai yra sveiki. Geriausia juos skrudinti maždaug 15 minučių žemoje ir vidutinėje (apie 140 ° C) temperatūroje.

Esmė

Tiek žali, tiek skrudinti riešutai yra naudingi jums ir teikia naudos sveikatai.

Abiejose veislėse yra panašus kalorijų, baltymų, angliavandenių ir skaidulų kiekis.

Tačiau skrudinti riešutai gali pakenkti jų sveikiems riebalams, sumažėti jų maistinių medžiagų kiekis ir susidaryti kenksminga medžiaga, vadinama akrilamidu.

Antra vertus, žaliuose riešutuose labiau nei skrudintuose riešutuose yra kenksmingų bakterijų, tokių kaip Salmonelės.

Beje, ši rizika yra maža.

Svarbu tai, kad skrudinti riešutai gali turėti didelę įtaką jų maistinių medžiagų kiekiui. Jei patys juos kepsite, palaikykite palyginti žemą 15 minučių maždaug 140 ° C (284 ° F) temperatūroje. Riešutai turėtų būti lengvai skrudintos spalvos.

Be to, nepamirškite jų laikyti per ilgai, nes jų tinkamumo laikas ribotas. Skrudinkite tik tuos riešutus, kuriuos planuojate valgyti per kitas kelias dienas.

Galutinė rekomendacija yra paprasta - į savo racioną įtraukite žalius ar skrudintus riešutus, kad būtų geresnė sveikata.