11 priežasčių, kodėl tikras maistas padeda numesti svorį

Turinys

• Kas yra tikras maistas?
• 1. Tikras maistas yra maistingas
• 2. Jie yra supakuoti su baltymu
• 3. Tikruose maisto produktuose nėra rafinuotų cukrų
• 4. Jie yra daugiau tirpių skaidulų
• 5. Tikruose maisto produktuose yra polifenolių
• 6. Tikruose maisto produktuose nėra dirbtinių transriebalų
• 7. Jie padės jums valgyti lėčiau
• 8. Tikras maistas gali sumažinti potraukį cukrui
• 9. Galite valgyti daugiau maisto ir vis tiek mesti svorį
• 10. Jie sumažins jūsų labai perdirbtų maisto produktų vartojimą
• 11. Tikras maistas padės pakeisti gyvenimo būdą
• Esmė

Neatsitiktinai greitas nutukimo augimas įvyko tuo pačiu metu, kai tapo labiau prieinami labai perdirbti maisto produktai.

Nors labai perdirbti maisto produktai yra patogūs, juose yra daug kalorijų, mažai maistinių medžiagų ir padidėja daugelio ligų rizika.

Kita vertus, tikras maistas yra labai sveikas ir gali padėti numesti svorį.

Kas yra tikras maistas?

Tikras maistas yra vieno ingrediento maistas, kuriame gausu vitaminų ir mineralų, trūksta cheminių priedų ir dažniausiai jis yra neperdirbtas.

Čia yra tik keli pavyzdžiai:

• Obuoliai
• Bananai
• Chia sėklos
• Brokoliai
• Kale
• Uogos
• Pomidorai
• Saldžiosios bulvės
• rudieji ryžiai
• Lašiša
• Sveiki kiaušiniai
• Neapdorota mėsa

Kiekvienoje maisto produktų grupėje yra daug tikrų maisto produktų, todėl yra daugybė produktų, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą.

Štai 11 priežasčių, kodėl tikras maistas gali padėti numesti svorį.

1. Tikras maistas yra maistingas

Visas, neperdirbtas augalinis ir gyvūninis maistas yra supakuotas su vitaminais ir mineralais, kurie naudingi jūsų sveikatai.

Priešingai, perdirbtuose maisto produktuose yra nedaug mikroelementų ir tai gali padidinti jūsų sveikatos problemų riziką (,).

Perdirbtas maistas gali sulėtinti svorio netekimą keliais būdais.

Pavyzdžiui, perdirbtų maisto produktų dieta, kurioje nėra pakankamai geležies, gali turėti įtakos jūsų gebėjimui sportuoti, nes geležis reikalinga deguoniui judėti aplink kūną. Tai apribotų jūsų galimybes deginti kalorijas sportuojant ().

Dieta, kurioje yra mažai maistinių medžiagų, taip pat gali užkirsti kelią lieknėjimui, nes pavalgęs jaučiatės mažiau sotus.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 786 žmonės, palygino dalyvių sotumo jausmą, kai jie laikėsi mažai mikroelementų turinčios dietos, palyginti su daugelio mikroelementų dieta.

Beveik 80% dalyvių po valgio jautėsi sotesni, laikydamiesi daug mikroelementų turinčios dietos, nors jie vartojo mažiau kalorijų nei laikydamiesi mažai mikroelementų turinčios dietos ().

Kai bandote padidinti maistinių medžiagų kiekį, reikia valgyti tikrą maistą. Juose yra įvairių maistinių medžiagų, kurias sunku rasti viename priede, įskaitant augalinius junginius, vitaminus ir mineralus.

Maisto produktai, esantys visaverčiuose maisto produktuose, taip pat linkę geriau veikti kartu ir yra labiau linkę išgyventi virškinimą nei papildai ().

Dieta, kurioje gausu maistinių medžiagų, gali padėti numesti riebalus, pagerindama mitybos trūkumus ir sumažindama alkį.

2. Jie yra supakuoti su baltymu

Baltymai yra svarbiausia riebalų netekimo maistinė medžiaga.

Tai padeda padidinti jūsų medžiagų apykaitą, sumažinti alkį ir veikia hormonų, kurie padeda reguliuoti svorį, gamybą (,,).

Jūsų maisto pasirinkimas dėl baltymų yra toks pat svarbus, kaip ir tai, kiek valgote. Tikras maistas yra geresnis baltymų šaltinis, nes jis nėra stipriai perdirbamas.

Maisto perdirbimas gali padaryti kelias nepakeičiamas amino rūgštis sunkiau virškinamas ir mažiau prieinamas organizmui. Tai apima liziną, triptofaną, metioniną ir cisteiną.

Taip yra todėl, kad baltymai lengvai reaguoja su perdirbime dalyvaujančiais cukrumi ir riebalais ir sudaro sudėtingą derinį (9).

Visuose baltymų šaltiniuose paprastai yra daugiau baltymų ir mažiau kalorijų, todėl jie geriau sumažina riebalus.

Pavyzdžiui, 3,5 uncijos (100 gramų) kiaulienos, kuri yra tikras maisto produktas, yra 21 gramas baltymų ir 145 kalorijos (10).

Tuo tarpu tame pačiame šoninės kiekyje, perdirbtame maiste, yra 12 gramų baltymų ir 458 kalorijos (11).

Tikri maisto baltymų šaltiniai yra liesos mėsos, kiaušinių, ankštinių daržovių ir riešutų gabalai. Šiame straipsnyje galite rasti puikų baltymų turinčių maisto produktų sąrašą.

Baltymai yra svarbiausia riebalų netekimo maistinė medžiaga. Tikri maisto produktai yra geresni baltymų šaltiniai, nes jie yra mažiau perdirbami ir paprastai turi daugiau baltymų ir mažiau riebalų.

3. Tikruose maisto produktuose nėra rafinuotų cukrų

Natūralus vaisių ir daržovių cukrus nėra tas pats, kas rafinuotas cukrus.

Vaisiuose ir daržovėse yra natūralaus cukraus, tačiau taip pat yra kitų maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, vitaminai ir vanduo, kurie reikalingi kaip subalansuotos mitybos dalis.

Kita vertus, rafinuoto cukraus dažnai dedama į perdirbtus maisto produktus. Dvi labiausiai paplitusios pridėtų cukrų rūšys yra kukurūzų sirupas su dideliu fruktozės kiekiu ir stalo cukrus.

Maisto produktai, turintys daugiau rafinuoto cukraus, dažnai turi daugiau kalorijų ir teikia mažiau naudos sveikatai. Ledai, pyragai, sausainiai ir saldainiai yra tik keli kaltininkai.

Daugiau šių maisto produktų valgymas yra susijęs su nutukimu, todėl, jei svorio metimas yra jūsų tikslas, geriausia juos apriboti (,).

Rafinuoti cukrūs taip pat mažai ką palaiko. Tyrimai rodo, kad gausus rafinuoto cukraus vartojimas gali padidinti alkio hormono grelino gamybą ir pritemdyti smegenų gebėjimą jaustis sotiems (,).

Kadangi tikruose maisto produktuose nėra rafinuotų cukrų, jie yra kur kas geresnis pasirinkimas svorio metimui.

Tikruose maisto produktuose nėra pridėto cukraus ir yra kitų naudingų sveikatai medžiagų. Maisto produktai, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, paprastai yra kaloringesni, nėra tokie sotūs ir padidina nutukimo riziką.

4. Jie yra daugiau tirpių skaidulų

Tirpus pluoštas teikia daug naudos sveikatai, ir vienas iš jų padeda numesti svorį.

Jis maišosi su žarnyne esančiu vandeniu, kad susidarytų tirštas gelis, ir gali sumažinti jūsų apetitą, sulėtindamas maisto judėjimą žarnyne ().

Kitas būdas, kaip tirpios skaidulos gali sumažinti apetitą, yra įtakos alkio reguliavime dalyvaujančių hormonų gamybai.

Tyrimai parodė, kad tirpios skaidulos gali sumažinti hormonų, kurie sukelia alkį, gamybą (,).

Be to, tai taip pat gali padidinti hormonų gamybą, kurie palaiko jūsų sotumą, įskaitant cholecistokininą, į gliukagoną panašų peptidą-1 ir peptidą YY (,).

Tikrasis maistas paprastai turi daugiau tirpių skaidulų nei perdirbtas maistas. Puikūs tirpių skaidulų šaltiniai yra pupelės, linų sėmenys, saldžiosios bulvės ir apelsinai.

Geriausia, jei kasdien valgote pakankamai skaidulų iš viso maisto, nes jie suteikia daug kitų maistinių medžiagų. Tačiau žmonėms, kurie stengiasi suvalgyti pakankamai skaidulų, papildas taip pat gali būti naudingas.

Tirpios skaidulos gali padėti numesti svorį sumažindamos apetitą. Puikūs tikri tirpių skaidulų maisto šaltiniai yra saldžiosios bulvės, pupelės, vaisiai ir daržovės.

5. Tikruose maisto produktuose yra polifenolių

Augaliniuose maisto produktuose yra polifenolių, turinčių antioksidacinių savybių, kurios padeda apsisaugoti nuo ligų ir taip pat gali padėti numesti svorį (,).

Polifenolius galima suskirstyti į kelias kategorijas, įskaitant lignanus, stilbenoidus ir flavonoidus.

Vienas konkretus su svorio kritimu susijęs flavonoidas yra epigalokatechino galatas (EGCG). Jo yra žaliojoje arbatoje ir jis teikia daug siūlomų pranašumų.

Pavyzdžiui, EGCG gali padėti išplėsti riebalų deginimą veikiančių hormonų, tokių kaip norepinefrinas, poveikį, slopindamas jų skilimą ().

Daugelis tyrimų rodo, kad žaliosios arbatos gėrimas gali padėti sudeginti daugiau kalorijų. Daugelis šių tyrimų žmonių kasdien sudegina 3–4% daugiau kalorijų, todėl vidutiniškai 2000 kalorijų per dieną deginantis žmogus gali sudeginti 60–80 papildomų kalorijų (,,).

Tikras maistas yra puikus polifenolių, kurie yra augalų molekulės, pasižyminčios antioksidacinėmis savybėmis, šaltinis. Kai kurie polifenoliai gali padėti prarasti riebalus, pavyzdžiui, epigalokatechino galatas žaliojoje arbatoje.

6. Tikruose maisto produktuose nėra dirbtinių transriebalų

Jei mitybos mokslininkai sutaria dėl vieno dalyko, tai yra tai, kad dirbtiniai trans-riebalai kenkia jūsų sveikatai ir juosmeniui.

Šie riebalai yra dirbtinai gaminami pumpuojant vandenilio molekules į augalinius aliejus, pakeičiant juos iš skystų į kietus.

Šis gydymas buvo skirtas padidinti perdirbtų maisto produktų, tokių kaip sausainiai, pyragai ir spurgos, galiojimo laiką (26).

Daugelis tyrimų parodė, kad dažnai valgant dirbtinius trans-riebalus, pakenkiama jūsų sveikatai ir juosmeniui (26,,).

Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad beždžionės, valgiusios daugiau dirbtinių trans-riebalų, vidutiniškai padidino savo svorį 7,2%, palyginti su beždžionėmis, kurios valgė dietą, kurioje gausu mononesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, tų, kurių yra alyvuogių aliejuje.

Įdomu tai, kad visi beždžionių riebalai pateko tiesiai į pilvo sritį, o tai padidina širdies ligų, 2 tipo diabeto ir kitų sveikatos sutrikimų riziką ().

Laimei, tikruose maisto produktuose nėra dirbtinių trans-riebalų.

Kai kuriuose šaltiniuose, pavyzdžiui, jautienoje, veršienoje ir avienoje, yra natūralių trans-riebalų. Daugelyje tyrimų nustatyta, kad, skirtingai nei dirbtiniai trans-riebalai, natūralūs trans-riebalai yra nekenksmingi (,).

Dirbtiniai trans-riebalai padidina riebalų kiekį ir padidina daugelio kenksmingų ligų riziką. Tikruose maisto produktuose nėra dirbtinių trans-riebalų.

7. Jie padės jums valgyti lėčiau

Skirti laiko ir valgyti lėtai yra patarimas dėl svorio metimo, į kurį dažnai neatsižvelgiama.

Tačiau valgant lėtai smegenims suteikiama daugiau laiko apdoroti suvartojamą maistą ir atpažinti, kada jo pilna ().

Tikras maistas gali padėti sulėtinti jūsų valgymą, nes paprastai jie yra tvirtesnės, skaidulingesnės tekstūros, kurią reikia daugiau kramtyti. Šis paprastas veiksmas gali padėti numesti svorį, nes jausitės sotus su mažesniu maisto kiekiu.

Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo 30 vyrų, parodė, kad 40 kartų kramtę kiekvieną kąsnį valgė apie 12% mažiau maisto nei tie, kurie kramtė 15 kartų.

Tyrimas taip pat parodė, kad dalyviai, 40 kartų kramtę kiekvieną kąsnį, po valgio kraujyje turėjo mažiau alkio hormono grelino ir daugiau sotumo hormonų, panašių į gliukagoną peptido-1 ir cholecistokinino ().

Tikras maistas gali padėti valgyti lėtai, priverčiantis daugiau kramtyti. Tai gali sumažinti jūsų apetitą ir jus tenkins mažiau maisto.

8. Tikras maistas gali sumažinti potraukį cukrui

Didžiausias svorio metimo iššūkis dažnai yra ne dieta, o atsparumas potraukiui saldžiam maistui.

Tai yra sudėtinga, ypač jei esate tas, kuris valgo daug saldumynų.

Vaisiai, tokie kaip uogos ir kaulavaisiai, gali padėti sveikiau saldinti ir padėti patenkinti saldų potraukį, kai pradėsite vartoti mažiau cukraus.

Taip pat puiku žinoti, kad jūsų skonio pomėgiai netrunka amžinai ir gali keistis keičiant dietą. Valgant tikresnius maisto produktus jūsų skonio receptoriai gali prisitaikyti, o potraukis cukrui ilgainiui gali sumažėti arba išnykti (, 34).

Tikras maistas suteikia sveikesnį saldumą. Valgant tikresnius maisto produktus jūsų skonio receptoriai gali prisitaikyti ir ilgainiui sumažės potraukis.

9. Galite valgyti daugiau maisto ir vis tiek mesti svorį

Vienas didelis tikrų maisto produktų privalumas yra tas, kad jie paprastai užpildo daugiau lėkštės nei perdirbti maisto produktai, tuo pačiu suteikdami mažiau kalorijų.

Taip yra todėl, kad daugelyje tikrų maisto produktų yra nemaža dalis oro ir vandens, kuriame nėra kalorijų (,).

Pavyzdžiui, 226 gramu (puse svaro) virto moliūgo yra apie 45 kalorijos ir tai užimtų didesnę jūsų lėkštės dalį nei viena duonos riekė, kurioje yra 66 kalorijos (37, 38).

Maistas su mažiau kalorijų ir didesniu kiekiu gali jus užpildyti labiau nei maistas, kuriame yra daugiau kalorijų ir mažiau. Jie ištempia skrandį, o skrandžio tempimo receptoriai signalizuoja smegenis, kad jos nustotų valgyti.

Tuomet smegenys reaguoja gamindamos hormonus, kurie mažina apetitą ir didina sotumo jausmą (,).

Puikūs maisto produktai, kurių tūris yra didelis, tačiau kalorijų nėra, yra moliūgai, agurkai, uogos ir ore spraginti kukurūzai.

Tikrasis maistas paprastai turi mažiau kalorijų už gramą nei perdirbtas maistas. Puikūs maisto produktai, kurių tūris yra didelis, yra moliūgai, agurkai, uogos ir ore spraginti kukurūzai.

10. Jie sumažins jūsų labai perdirbtų maisto produktų vartojimą

Nutukimas yra didžiulė sveikatos problema visame pasaulyje: daugiau nei 1,9 milijardo žmonių, vyresnių nei 18 metų, priskiriami antsvoriui arba nutukusiems ().

Įdomu tai, kad sparčiai nutukimas kilo tuo pačiu metu, kai labai perdirbti maisto produktai tapo plačiai prieinami.

Šių pokyčių pavyzdį galima pamatyti viename tyrime, kuriame pastebėtos labai perdirbto maisto vartojimo ir nutukimo tendencijos Švedijoje 1960–2010 m.

Tyrimo metu nustatyta, kad labai perdirbto maisto vartojimas padidėjo 142%, sodos - 315%, o labai perdirbtų užkandžių, tokių kaip traškučiai ir saldainiai, - 367%.

Tuo pačiu metu nutukimo rodikliai išaugo daugiau nei dvigubai - nuo 5% 1980 m. Iki daugiau kaip 11% 2010 m. ().

Valgant tikresnį maistą sumažėja labai perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra nedaug maistinių medžiagų, yra daug kalorijų ir padidėja daugelio su sveikata susijusių ligų rizika ().

Valgant tikresnį maistą sumažėja perdirbtų maisto produktų suvartojimas, sumažėja nutukimo rizika.

11. Tikras maistas padės pakeisti gyvenimo būdą

Laikantis avarinės dietos gali greitai atsikratyti svorio, tačiau jo laikymasis yra didžiausias iššūkis.

Dauguma avarinių dietų padeda pasiekti tikslą, ribojant maisto grupes arba smarkiai sumažinant kalorijų kiekį.

Deja, jei jų valgymo stiliaus negalite išlaikyti ilgą laiką, svorio išlaikymas gali būti kova.

Štai kur valgant dietą, kurioje gausu tikro maisto, galite numesti svorį ir išlaikyti šias naudas ilgalaikėje perspektyvoje. Tai nukreipia jūsų dėmesį į maisto pasirinkimą, kuris geriau tinka jūsų liemeniui ir jūsų sveikatai.

Nors toks valgymo būdas gali reikšti, kad svorio metimas užtrunka ilgiau, jūs greičiausiai išlaikysite tai, ką prarandate, nes pakeitėte gyvenimo būdą.

Nukreipus dėmesį į tikresnio maisto valgymą, o ne į dietos laikymąsi, galite numesti svorį ir išlaikyti jį ilgą laiką.

Esmė

Dieta, kurioje gausu tikro maisto, puikiai tinka jūsų sveikatai ir taip pat gali padėti numesti svorio.

Tikras maistas yra maistingesnis, jame yra mažiau kalorijų ir sotesnis nei daugelyje perdirbtų maisto produktų.

Paprasčiausiai pakeisdami perdirbtus maisto produktus savo racione tikresniais maisto produktais, galite žengti didelį žingsnį link sveikesnio gyvenimo būdo.

Negana to, išsiugdžius įprotį valgyti tikrus maisto produktus, o ne laikytis trumpalaikės dietos, bus lengviau išlaikyti ilgalaikį riebalų nuostolį.

Daugiau apie svorio metimą:

• 20 labiausiai svorio netenkančių maisto produktų planetoje
• 11 maisto produktų, kurių reikėtų vengti bandant sulieknėti
• 30 paprastų būdų natūraliai sulieknėti (paremta mokslo)