Raudonoji kinoja: mityba, nauda ir kaip ją paruošti

Turinys

• Kas yra raudonoji kinoja?
• Raudonosios kvinojos mitybos faktai
• Raudonosios kvinojos nauda sveikatai
• Gausu antioksidantų
• Gali apsaugoti nuo širdies ligų
• Daug skaidulų
• Maistinių medžiagų ir be glitimo
• Kaip į dietą įtraukti raudonąją kvinoja
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Kinoa, valgoma daugiau nei 5000 metų, ir šiandien populiarėja dėl įspūdingo mitybos profilio.

Jis turi daug skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, taip pat yra puikus baltymų šaltinis ir natūraliai be glitimo.

Nors kinoja yra ne tik maistinga. Jis yra įvairių spalvų, kurių kiekviena turi subtilius skonio, tekstūros ir mitybos skirtumus.

Raudona quinoa, ypač, gali suteikti spalvą jūsų patiekalams.

Šiame straipsnyje pasakojama apie viską, ką reikia žinoti apie raudonąją kiną, įskaitant jos maistingumą, naudą ir kulinarinį naudojimą.

Kas yra raudonoji kinoja?

Raudona quinoa kilusi iš žydinčio augalo Chenopodium quinoa, kurio gimtoji yra Pietų Amerika.

Dar vadinamas inkų raudoniu, tai buvo inkų kareivių pasirinkimas, kurie tikėjo, kad raudona spalva jiems suteikia jėgų mūšio metu.

Nevirtos, raudonos kinojos sėklos yra plokščios, ovalios ir traškios.

Išvirę, jie išpučia, formuodami mažas, kuskuso formos sferas ir įgauna purią, bet vis dėlto kramtomą tekstūrą.

Nors šios sėklos apibūdinamos kaip raudonos, jos kartais gali turėti daugiau violetinės spalvos ().

Nepaisant to, kad kvinoja dėl maistingumo yra laikoma pilno grūdo kultūra, ji techniškai priskiriama pseudocerealui, nes ji neauga ant žolės, pavyzdžiui, kviečių, avižų ir miežių (

Vis dėlto jis ruošiamas ir valgomas taip pat, kaip ir tradiciniai grūdų grūdai.

Raudonoji kinoja taip pat natūraliai neturi glitimo, todėl tai yra geras pasirinkimas sergantiems celiakija ar glitimo jautrumu.

Techniškai pseudocerealinė, raudonoji kvinoja natūraliai neturi glitimo, tačiau vis tiek turi viso grūdo maistinę naudą. Išviręs jis purus ir kramtomos tekstūros.

Raudonosios kvinojos mitybos faktai

Šioje senovinėje sėkloje yra daug ląstelienos, baltymų ir daug svarbių vitaminų bei mineralų.

Visų pirma, tai yra geras mangano, vario, fosforo ir magnio šaltinis.

Vienas puodelis (185 gramai) virtos raudonos kvinojos suteikia ():

• Kalorijos: 222
• Baltymas: 8 gramai
• Angliavandeniai: 40 gramų
• Pluoštas: 5 gramai
• Cukrus: 2 gramai
• Riebalai: 4 gramai
• Manganas: 51% dienos vertės (DV)
• Varis: 40% DV
• Fosforas: 40% DV
• Magnis: 28% DV
• Folatas: 19% DV
• Cinkas: 18% DV
• Geležis: 15% DV

Tas pats porcijos dydis taip pat siūlo daugiau kaip 10% DV tiamino, riboflavino ir vitamino B6, kurie visi yra būtini tinkamai smegenų veiklai ir medžiagų apykaitai ().

Pažymėtina, kad kvinoje yra daugiau baltymų nei daugelyje kitų javų grūdų, įskaitant kviečius, ryžius ir miežius (5).

Tiesą sakant, tai vienas iš nedaugelio augalinių maisto produktų, kuriame yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys, įskaitant liziną, kurio trūksta daugumoje grūdų. Taigi raudonoji kinoja laikoma pilnaverčiu baltymu (, 5,).

Palyginti su kitomis šios sėklos spalvomis, raudonojoje kvinoje yra maždaug tiek pat kalorijų ir riebalų, baltymų, angliavandenių ir mikroelementų. Jį išskiria augalų junginių koncentracija.

Tiksliau, raudonojoje quinoa yra betalainų, turinčių antioksidacinių savybių ir atsakingų už tai, kad šiai veislei būtų būdinga spalva ().

Raudonoji kinoja laikoma visaverčiu baltymu, nes ji suteikia visas devynias būtinas amino rūgštis. Tai taip pat yra geras skaidulų, antioksidantų ir daugybės mineralų šaltinis.

Raudonosios kvinojos nauda sveikatai

Dabartiniai tyrimai specialiai nenagrinėjo raudonosios kvinojos naudos sveikatai. Vis dėlto įvairiuose tyrimuose buvo įvertinta jo sudedamųjų dalių nauda, ​​taip pat kinoja apskritai.

Gausu antioksidantų

Nepaisant spalvos, kvinoja yra geras antioksidantų šaltinis. Tai medžiagos, kurios apsaugo arba sumažina laisvųjų radikalų daromą žalą jūsų ląstelėms.

Tyrimo metu buvo nustatyta, kad keturių spalvų quinoa antioksidacinės savybės - balta, geltona, raudonai violetinė ir juodai raudona - turi didžiausią antioksidacinį aktyvumą ().

Jame ypač gausu flavonoidų, kurie yra augalų junginiai, turintys antioksidacinių, priešuždegiminių ir priešvėžinių savybių ().

Tiesą sakant, viename tyrime pastebėta, kad virtoje raudonojoje quinoa viso polifenolių, flavonoidų ir bendro antioksidacinio aktyvumo lygis buvo žymiai didesnis nei virtų geltonųjų quinoa (8).

Raudona quinoa yra ypač didelė dviejų rūšių flavonoiduose ():

• Kaempferolis. Šis antioksidantas gali sumažinti lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas ir tam tikrus vėžius, riziką (,).
• Kvercetinas. Šis antioksidantas gali apsaugoti nuo daugelio ligų, įskaitant Parkinsono ligą, širdies ligas, osteoporozę ir tam tikras vėžio rūšis (11,,).

Be to, raudonojoje kvinojoje yra antioksidacinių savybių turinčių augalų pigmentų, įskaitant betaksantinus (geltonus) ir betacianinus (violetinius), kurie abu yra betalainų rūšys (14).

Tyrimų su mėgintuvėliais metu buvo įrodyta, kad betalainai pasižymi stipriu antioksidaciniu poveikiu, apsaugo DNR nuo oksidacinės žalos ir suteikia galimų priešvėžinių savybių (, 14).

Tačiau norint patvirtinti šį poveikį, reikia atlikti tyrimus su žmonėmis.

Gali apsaugoti nuo širdies ligų

Betalainai raudonojoje quinoa taip pat gali turėti įtakos širdies sveikatai.

Vieno tyrimo su žiurkėmis, sergančiomis diabetu, vartojimas 91 ir 182 gramus betalaino ekstrakto vienam svarui (200 ir 400 gramų / kg) kūno svorio žymiai sumažino trigliceridų kiekį, taip pat bendrą ir MTL (blogąjį) cholesterolį, tuo pačiu padidindamas DTL (gerai) cholesterolio (14).

Nors burokėlių, kuriuose taip pat yra daug betalaino, tyrimai rodo panašius rezultatus, žmonėms šis poveikis dar netirtas ().

Raudonoji kinoja taip pat gali būti naudinga širdies sveikatai, nes ji laikoma pilno grūdo.

Daugybė didelių gyventojų tyrimų sieja grūdų vartojimą su sumažėjusia širdies ligų, vėžio, nutukimo ir mirties nuo visų priežasčių rizika (,,,).

Daug skaidulų

Raudonojoje quinoa yra daug skaidulų, tik 1 puodelis (185 gramai) virtų sėklų sudaro 24% DV.

Dietos, turinčios daug skaidulų, buvo siejamos su sumažėjusia širdies ligų, kelių rūšių vėžio, 2 tipo diabeto, nutukimo ir mirties nuo visų priežasčių rizika (,,).

Raudonojoje kvinojoje yra netirpių ir tirpių skaidulų, kurios abi suteikia unikalių pranašumų.

Tirpios skaidulos virškinimo metu absorbuoja vandenį ir virsta į želę panašia medžiaga. Dėl to tai gali sustiprinti pilnatvės jausmą. Tai taip pat gali pagerinti širdies sveikatą, sumažinant bendrą ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį (,).

Nors tirpioms skaiduloms paprastai skiriama daugiau dėmesio, netirpios skaidulos taip pat yra svarbios, nes jos gali padėti palaikyti gerą žarnyno sveikatą ir atlikti svarbų vaidmenį užkertant kelią 2 tipo diabetui ().

Tiesą sakant, vienoje apžvalgoje nustatyta, kad dietos, kuriose yra daug netirpių skaidulų, buvo susijusios su žymiai sumažėjusia 2 tipo diabeto rizika ().

Maistinių medžiagų ir be glitimo

Raudonojoje quinoa, kaip pseudocerealėje, nėra glitimo, kuris dažnai randamas tradiciniuose javų grūduose, tokiuose kaip kviečiai, rugiai ir miežiai.

Todėl tai geras pasirinkimas žmonėms, sergantiems celiakija arba netoleruojančiu glitimo.

Nors kai kuriems asmenims būtina vengti glitimo, ilgalaikiai stebėjimo tyrimai rodo, kad dietos be glitimo dažnai yra nepakankamos skaidulų ir tam tikrų vitaminų bei mineralų, įskaitant folatų, cinko, magnio ir vario (,).

Atsižvelgiant į tai, kad kvinoja yra geras skaidulų ir šių mineralų šaltinis, jos laikymasis dietoje gali žymiai pagerinti bendrą maistinių medžiagų kiekį, jei laikysitės dietos be glitimo ().

Be to, tyrimai rodo, kad ilgalaikė dieta be glitimo gali padidinti širdies ligų riziką dėl trigliceridų, taip pat bendro ir MTL (blogojo) cholesterolio (,) kiekio padidėjimo.

Tačiau tyrimas, kuriame dalyvavo 110 017 suaugusiųjų, pažymėjo, kad dietos be glitimo, kurios yra tinkamos visuose grūduose, nėra susijusios su padidėjusia širdies ligų rizika ().

Raudonojoje quinoa yra daugiau antioksidantų nei daugelyje kitų quinoa veislių. Jame taip pat yra daug skaidulų, jis gali apsaugoti nuo širdies ligų ir pagerinti dietos be glitimo maistinę medžiagą.

Kaip į dietą įtraukti raudonąją kvinoja

Raudonoji kinoja pasižymi stipresniu, maistingesniu skoniu, palyginti su labiau paplitusia balta veisle. Gaminimas taip pat gali užtrukti kelias minutes ilgiau, todėl gaunama širdingesnė, kramtesnė tekstūra.

Kadangi ji šiek tiek geriau išlaiko tekstūrą nei baltoji kinoja, tai geras pasirinkimas grūdų salotoms.

Kiti būdai įtraukti raudoną kvinoja į savo dietą yra:

• naudojant jį vietoje ryžių plove
• mėtant jį su rudeninėmis daržovėmis ir klevo vinegretu sezoniniam garnyrui
• gaminant pusryčių košę, užplikant piene ir cinamone
• dedant jį į troškinius vietoje ryžių
• pabarstykite jį ant salotų, kad gautumėte papildomos tekstūros ir baltymų

Kaip ir kitų rūšių kvinoja, prieš naudodami būtinai nuplaukite raudonąją kinoja, kad atsikratytumėte karčios išorinės dangos, dar vadinamos saponinais ().

Be to, skalavimas gali padėti sumažinti augalų junginius, vadinamus fitatais ir oksalatais. Šios medžiagos gali surišti tam tikrus mineralus, todėl jūsų kūnas sunkiau juos pasisavina (,).

Raudonoji kinoja ruošiama panašiai kaip ir kitų rūšių. Paprasčiausiai užplikykite jį skysčiu 2: 1 tūrio santykiu su 2 puodeliais (473 ml) skysčio už kiekvieną 1 puodelį (170 gramų) neapdorotos kvinojos.

Raudona quinoa yra širdingesnė ir maistingesnė už baltą veislę. Kaip ir kitų rūšių kinoja, ji yra universali ir gali būti pakeista į kitus neskaldytus grūdus jūsų mėgstamiausiuose receptuose.

Esmė

Raudonojoje quinoa yra daug baltymų, skaidulų ir daug svarbių vitaminų bei mineralų.

Be to, jo sudėtyje yra daugiau antioksidantų nei kitose kinojaus rūšyse, o tai gali būti naudinga širdies sveikatai.

Kaip pseudocerealas be glitimo, jis taip pat gali pagerinti bendrą dietos be glitimo maistinių medžiagų kokybę.

Vis dėlto, norint mėgautis gyva raudona spalva, kramtoma tekstūra ir riešutų skoniu, nebūtina būti be glitimo.

Jei norite įnešti įvairovės ir spalvų į kitą valgį, galite nusipirkti raudonos quinoa vietoje ar internete.