Ką daryti norint kovoti su raumenų nuovargiu

Turinys

• Kas yra raumenų nuovargis ir kodėl tai vyksta
• 7 patarimai, kaip kovoti su raumenų nuovargiu
• Ką valgyti, norint kovoti su raumenų nuovargiu

Norėdami kovoti su raumenų nuovargiu, iškart po treniruotės galite pasinaudoti jų savybėmis Ledinis vanduo ir nusiprauskite po šaltu dušu, pabūkite vonioje ar baseine su šaltu vandeniu ar net nueikite į jūrą, pasilikdami bent 20 minučių. Šalta temperatūra sumažins kraujagyslių skersmenį ir kovos su patinimu, palengvins venų grįžimą, taip pagerins raumenų susitraukimą ir kovos su nuovargiu.

Bet jei treniravotės ilgiau nei 24 valandas, skausmo vietoje galite pasirinkti karštus kompresus, išsimaudyti karšto vandens vonioje ir atlikti masažą, pavyzdžiui, norint atpalaiduoti raumenis. Be to, svarbu imtis tam tikrų atsargumo priemonių, tokių kaip apšilimas prieš treniruotę ir bent 1 dienos pailsėjimas tarp kiekvienos treniruotės, kad kūnas ir raumenys turėtų laiko atsigauti.

Šiame vaizdo įraše peržiūrėkite kitus pavyzdžius, paaiškinančius, kada geriausia naudoti ledą ar karštą vandenį:

Kas yra raumenų nuovargis ir kodėl tai vyksta

Raumenų nuovargiui būdingas raumenų nuovargis po intensyvių fizinių pastangų, ypač be mokytojo pagalbos sporto salėje arba kai po fizinio krūvio nėra pakankamai poilsio. Be to, angliavandenių trūkumas prieš treniruotę gali sukelti raumenų nuovargį, nes raumenys neturi pakankamai energijos fizinių pastangų metu, todėl asmuo negali veiksmingai treniruotis.

Raumenų nuovargis po treniruotės yra įprastas ir reiškia, kad kūnas prisitaiko prie fizinių pratimų. Tačiau raumenų nuovargis gali sukelti raumenų pažeidimus, kai fizinės pastangos yra tokios intensyvios, kad sukelia, pavyzdžiui, raumenų irimą.

7 patarimai, kaip kovoti su raumenų nuovargiu

Po treniruotės yra normalu patirti raumenų nuovargį, nes raumuo pavargsta dėl pastangų, padarytų atliekant pratimus. Norėdami sušvelninti raumenų skausmą, kuris gali pasireikšti praėjus 24 ar 48 valandoms po treniruotės, galite:

1. Norėdami pagaminti karštą kompresą, naudokite terminį maišelį: sukelia kraujagyslių išsiplėtimą, padidina kraujotaką regione ir atpalaiduoja raumenis, mažina skausmą;
2. Maudykitės po karštu dušu: šiluma padeda atpalaiduoti raumenis, malšina raumenų skausmus;
3. Gaukite masažą su tepalu ar purškalu, pvz., Gelol arba Salonpas Gel: masažas skatina raumenų atsipalaidavimą ir atitinkamai raumenų skausmo malšinimą. Tepalai yra nuskausminantys ir priešuždegiminiai, mažinantys skausmą ir dėl to, kad turi mentolio, sukelia gaivos ir palengvėjimo jausmą;
4. Poilsis 1 diena tarp kiekvienos treniruotės: padeda raumenims ir kūnui atsigauti po treniruotės;
5. Treniruotės pradžioje visada atlikite apšilimo pratimus: apšilimo pratimai paruošia raumenis treniruotėms, sumažindami raumenų traumų riziką;
6. Treniruotės pabaigoje visada pasitempkite: ruožai padeda sumažinti skausmą po treniruotės ir pagreitina raumenų atsistatymą. Taip pat galite pasirinkti savarankišką masažą su putų voleliu. Štai kaip šį volą naudoti savo naudai.
7. Kiekvienos treniruotės metu keiskite pratimus: pavyzdžiui, jei šiandien treniruotėje buvo tik rankų pratimai, kitoje treniruotėje turėtų būti kojų pratimai. Tai leidžia atsigauti raumenims, palaiko raumenų augimą ir užkerta kelią traumų rizikai.

Be šių atsargumo priemonių, svarbu, kad pratimus sporto salėje vadovautų mokytojas, kad raumenų hipertrofija atsirastų per trumpesnį laiką.

Ką valgyti, norint kovoti su raumenų nuovargiu

Maistas yra būtinas prieš treniruotę ir po jos, nes prieš treniruotę raumenims suteikiama reikalinga energija fiziniams pratimams, o po treniruotės - atsigauti raumenys ir augti raumenys.

Prieš treniruotę

Norint suteikti energijos raumeniui, likus 20–30 minučių iki treniruotės, suvartokite angliavandenių, tokių kaip bet kokių vaisių sultys, ar vitamino su sojos pienu ar ryžiais.

Po treniruotės

Valgykite baltymus, pavyzdžiui, jogurtą, duoną ir sūrį, arba tuno salotas, pavyzdžiui, ne ilgiau kaip 30 minučių po treniruotės, kad padėtumėte atsigauti raumenims ir augti.

Treniruotės metu taip pat svarbu gerti vandenį, kad būtų galima pakeisti treniruotės metu prarastą vandens kiekį ir pagerinti raumenų susitraukimą, išvengti mėšlungio. Sužinokite daugiau apie sveiką mitybą fiziniam aktyvumui.